很多人去健身房是奔着降低体脂，增加肌肉的目标去的。可是事先没有做好攻略的话，你会发现增肌真是不容易，那我们怎么做才能使肌肉增长更加有效呢？那你得看以下这三条铁血定律。
一：练。训练是基础条件，没有练，就没有接下来的一切。肌肉想要生长，必须先残忍地让它撕裂开来，然后恢复。但是我们日常活动强度太低了，无法做到撕裂肌肉，这就需要我们进行力量训练，让肌肉承受一定的阻力，肌肉纤维受到刺激，在压力下会产生很多地裂缝，也就是我们说的肌肉撕裂，刺激新的肌肉的生长，从而使肌肉块头变大。
二：吃。训练强度那么大，不吃点好的怎么对得起自己？身体需要什么，我们就必须补充什么。锻炼之后破坏掉的肌肉细胞，需要补充适当的营养才能得到修复，那需要吃些什么呢？答案是蛋白质，可以给新长起来的肌肉组织提供原料，促使细胞开始修复。还可以补充碳水化合物、脂肪、热量，维持人体正常运转。科学安排膳食中蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、纤维素等一系列营养元素的摄入比例、摄入时间、摄入量，是你需要做的功课。
那我们可以吃些什么呢？如果想摄入蛋白质，鸡胸肉，豆制品，蛋清都是不错的选择。如果想摄入碳水化合物，主食，水果，番薯，燕麦都可以。此外，还可以吃一些杏仁，花生，牛油果，亚麻籽来补充营养，也是非常好的。
三：睡。锻炼这么辛苦，如果没有高质量的睡眠，每天只会越来越累，还会让肌肉得不到休息，一直处于压力状态。所以每天的睡眠极为重要，在你休息的时间，你身体的营养物质会跑到全身的细胞里进行修补工作，把肌肉纤维补的更粗壮一点。所以千万别熬夜，睡足时间，才能让肌肉的生长达到巅峰。
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