王敏
高邮市人民医院营养科营养师，中山大学硕士
中国营养学会会员
目前主要负责医院营养科的相关工作，主要从事工作：糖尿病、高血脂、高血压、慢性疾病饮食宣教和指导。
邮箱：wmin725@163. com；
易瘦体质是怎样养成的？你还不知道的九个真相
文章首发与：今日头条
从个人角度，我是属于一多吃就胖的体质，可是偏偏我又喜爱美食，是个不折不扣的吃货。在我看来，美食是生活不可缺少的一部分，没有美食的生活会单调无趣。可是我还不想长胖。所以一直在找寻着各种吃还不胖的法子。目前而言，BMI保持在20-21之间，自我感觉良好却一直不够理想，可是想想那些我享受美食时幸福指数飙升的感觉，于是对自己宽容了一些。本文旨在给大家分享一些自己的亲身体会，望对你的瘦身之旅助上一臂之力。如果你属于怎么吃都不胖体质，请忽略。如果你想在短时间内达到瘦身效果（如一周瘦5斤），也请忽略。
致胖君功劳
知己知彼，才能百战不殆。致胖君—脂肪于我们而言，其实是功过参半的。我们先来看看致胖的罪魁祸首—脂肪究竟对人体有哪些功效。
脂肪也叫做甘油三酯，人体储存的脂类，99%为甘油三酯，正常人体按体重计算含脂类约14%-19%，肥胖者约占32%，重度肥胖者高达60%左右。脂肪主要分布于人体腹腔、皮下和肌肉纤维之间。
1.它是能量的储存形式
当能量摄入＞能量消耗时，多出来的那一部分能量会以脂肪形式储存起来，反之，能量消耗＞能量摄入时，这些脂肪细胞又会被分解释放出能量满足机体需要。1g脂肪可以产生9kcal能量，同样消耗9kcal能量才能减去1g脂肪（同质量的碳水化合物和蛋白质是4kcal），这就是为什么胖起来容易瘦起来难！
2.皮下脂肪可以起到隔热保温作用，使体温维持正常和恒定；
3.可以保护内脏器官免受外力伤害；
4.充足的能量供给可以节约蛋白质，使其发挥其他重要的生理功能；
5.脂肪是细胞维持正常结构和功能必不可少的重要成分；
6.增加饱腹感，更能扛饿；
7.改善食物色香味形，促进食欲，大多美味的食物都是高脂肪的；
8.提供脂溶性维生素并促进其在肠内的吸收；
致胖君之过
以上来看，脂肪好像也没那么讨厌，给我们的帮助还蛮多，而它的过主要在于量上，体内储存过多的脂肪会带来一系列的健康问题，关键是月半，穿什么衣服都吃藕。了解了脂肪细胞的这些特点之后，如果我们想要减去过多的脂肪，知晓以下几个方面，减肥会达到事半功倍。
1.不能节食减肥，为什么？
节食减肥时，脂肪是不能够被分解成葡萄糖为脑、神经细胞和血液（这些细胞需要葡萄糖供能）提供能量的，机体必须消耗蛋白质和糖原满足其能量需求。长期节食减肥身体无法获取充足营养素，易发生营养不良，捡了芝麻，丢了西瓜，不值得。
2.改善自己的饮食结构。
饮食结构可以改变肠道的生物菌群种类，关于肠道菌群的研究目前是科研界最热门研究之一，随着研究深入，越来越多研究发现，肠道菌群很可能影响着人类的多方面，如免疫与疾病的发生、肥胖、营养物质代谢、人体自身发育，甚至影响到我们的情绪和行为等。长期高脂肪饮食可能通过改变肠道菌群组成，延迟肠道向大脑发送吃饱信号，导致个体摄食过量。所以，遵循合理的膳食结构更易于我们形成易瘦体质。
3.控制好每天摄入的总能量在1200—1800kcal 左右（适用于减肥者），不是管住嘴，而是正确吃。
如果你不知道什么样的食物有多少能量，很好办，现在有很多软件可以帮你分析食物能量，输入食物和份量就能直接得出能量了，具体哪些自己搜索。总的原则是，蔬菜和水果的能量低，主食的能量其次，能量最高的就是各类零食饮料小吃油炸食品了，买之前先看看后面的营养成分标签，控制好总能量，浅尝辄止。所以，爱美想瘦的你不要再拒绝主食拥抱零食了。正餐吃饱了才能果断跟零食说再见。
4.想要收获就必须有所付出，不要指望和相信，不运动，不节食就可以让你瘦下来，如果能，这是病，比如糖尿病，就有吃的多喝的多却消瘦的症状。
减肥这件事需要付出的就是汗水，尤其是你还想在享受美食的情况下瘦身，更是需要长期坚持运动。我们只看见别人苗条动人身段却看不见他们背后流出的汗水。坚持这件事看着和听着好像好难，那是因为你没有去行动，只是在想，不要做思想的巨人 行动的矮子，行动起来，哪怕比昨天多走了100步，那也是进步，先给自己定一个小目标，比如比昨天多走1000步，完成之后，给自己一些除美食之外的小小奖励。慢慢的你会发现，自己在享受坚持的过程，比以前更爱现在努力的自己。慢慢的将运动量维持在每周150分钟中等强度运动，也可以有氧和无氧运动相结合，瘦身效果更好。提醒大家，千万不要饿着肚子运动，不容易坚持，最好是饭后1h开始。如果是跑步，建议速度不要太快，我跑步的速度通常是别人3圈我才2圈，但是我跑的久，这样的速度我可以跑40分钟，速度快了就难以坚持。
5.不要太在意体重秤上的数字。
数字的变化与你留下的汗水不是直线相关，但体型和精神面貌是。所以，不要频繁称重，会挫伤斗志。惊喜会在不经意间来到你身边。
6.不要让自己挨饿，这一点很重要。长时间的饥饿会在遇见食物时狼吞虎咽，容易进食过多。
7.养成寻找替代食物习惯。
比如当我想吃路边的炸臭豆腐时，我会告诉自己，不如回家自己炸薯条吃，当我到家后，往往就忘记要吃这么一回事了。
8.学习做菜，会做几个自己爱吃的菜就行。
这一好处是，你可以有所选择，做还是不做。我通常情况下是，心情好了就做几个，不高兴了就出去吃。当然做的时候是少数了，但是我有的选择啊。这一点看似与减肥没有多大关系，但事实非也。很多上班族总会利用周末放假约上朋友出去大吃一顿，而学会做菜又不太想出门时，就可以在家露上几手，既美味健康，又安全放心，还不会吃撑。
9．冰冻三尺，非一日之寒；苗条身段，非一朝一夕。
健康是主，减肥是次，切勿为了减肥伤了健康。如果能够在健康基础上减肥瘦身，何乐而不为呢？
祝大家都能享瘦健康。
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