爆發力訓練動作推薦——跳遠！
跳躍是發展爆發力的最佳訓練之一！其中跳躍訓練主要是縱跳和前跳為主分別發展垂直方向和水平方向的爆發力！
爆發力訓練的好處：提高神經系統的敏感性，增加運動單位的募集，更好的協調肌肉工作，當你的神經系統變得敏銳，你的力量，爆發力，肌肉都會得到提升!
動作推薦：立定跳遠！
跳遠訓練是發展水平爆發力和臀部運動能力的好動作。
跳躍訓練中有三個重要步驟：蓄勢準備，跳躍，落地！
蓄勢準備：雙腳與肩等寬採用“運動員姿態”。然後擺動雙臂，同時臀部和膝蓋彎曲，在腿上加滿能量。
跳躍：緊接著上面的步奏，雙手迅速向後擺動的同時屈髖屈膝微微下蹲（4分之一）然後迅速揮動手臂！三關節同時伸展（踝膝髖）拔地而起向前，向上爆發跳出。
注意：在向前跳的同時增加一個垂直向上的跳躍有助於減少膝蓋落地的剪切力。
落地：腳尖落地過渡，同時臀部向後屈髖屈膝順勢深蹲做為緩衝，注意保持膝蓋和腳尖同一方向，控制好衝力不要太過往前！
3組*3-5組間休息的60-90秒
常見錯誤以及注意事項：
1.雙手沒有擺動
跳躍是需要雙手的擺動來當作助力
試著把你的雙手放在頭上 然後作起跳的動作，你會發現跳躍力會立刻下降
2.落地時候應該柔軟和安靜，這樣顯示了我們主動用肌肉吸收壓力，而不是韌帶和被動關節結構來承擔壓力！
3.臀部向後，膝蓋不要（太向前）前移！讓重力落在大腿和臀部上！（臀部鉸鏈，這樣膝蓋不會有太大的壓力）
4.膝蓋不要內扣，膝蓋要始終保持和腳尖目的方向一致！
膝蓋內傾的姿勢稱為膝外翻(Knee Valgus Collapse)，這很容易導致ACL受傷。為了讓安全性及表現提高到最大，膝蓋軌跡依著腳掌方向來進行穩定的著地，你的髖關節在膝蓋之後，你的重量均勻分配在整個腳掌上。
如何修正：練習適當的著地姿勢。腹股溝打開，髖部微微外旋，想像把腳螺絲進地面一樣。
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