背部肌群这4个区域，采用12个动作进行雕刻，打造3D背肌

前段时间《巨齿鲨》火爆上映

我们又一次在电影中看到杰森斯坦森那个如同肌肉解剖图一样性感的背部肌肉

作为撸铁的直男们都知道一句话：新手练胸、高手练背

判断一个人是否专业就看他背部肌肉练得如何

对于女性来讲

背部肌肉更是维持身姿、让体态优美的不二选择

背部训练该怎么做呢

我们把背部肌肉分成四个区域，有请模特

此外，动作分复合动作和孤立动作，复合动作多采用大重量，孤立动作多采用轻重量

1、上背阔

这个部位主要训练上背阔和大圆肌，以宽握距为主

1）正握宽距引体向上

经典动作，为了能够充分拉伸背阔肌，你需要完全伸展并放松你的双臂

将注意力集中在背阔肌的收缩上，感受背阔肌的牵拉

2）正握宽距下拉

采用虚握可以减少肱二头肌发力，感受背阔肌发力

下拉时尽量拉倒胸前，充分挤压背阔肌

肘部向两边打开，挤压肩胛骨

3）宽距俯身划船

宽握距能够增加对背阔肌的刺激，双肘向身体两侧打开，尽可能的向身体后侧拉拽双肘

这个动作虽然是复合动作，但如果重量过大容易造成背部的起伏，容易造成下背伤痛

2、下背阔

下背阔训练的原则是尽可能的让上臂远离身体，这样才能充分拉伸到下背阔

1）反手窄距引体向上

增加了肱二头肌的刺激，增加了下背部的刺激

2）反手窄距下拉

反手窄握能够启动更多的下背阔，拉到胸部可以获得更好的挤压感

3）直臂下拉

同样目的是为了更多的刺激下背阔肌，拉到大腿处稍作停顿

3、中背部

中背部主要训练菱形肌、斜方肌

中背部训练的原则是对中背部肌群施加挤压

1）坐姿后展、绳索后拉

2）哑铃俯身划船

哑铃划船比杠铃划船的好处是：

哑铃划船手肘更容易往身体后侧挤压，能够对中背部施加更多的压力

哑铃划船也不能采用大重量，采用大重量有两个后果：

• 手臂无法抬高，无法充分刺激背阔和中背部
• 利用惯性甩上重量，无效训练

3）T杠划船

4）坐姿划船

手臂贴紧身体两侧后拉能够对中背部施加更多挤压，更好的刺激中背部

4、下背部

下背部主要是竖脊肌，竖脊肌是一个维持身姿的肌肉

它的作用更多的是等长收缩维持脊柱稳定

所以它并不适合进行大重量训练

1）山羊挺身

山羊挺身目标肌群并不是竖脊肌，而是大腿后侧腘绳肌

但是竖脊肌在这里面起到等长收缩保持脊柱中立的作用

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