打羽毛球時怎麼保護膝蓋?

LOVE琪少


今天給大家講講各個年齡段打羽毛球該如何保護好膝蓋

有不少朋友諮詢膝蓋方面的問題,特別是中老年人更要注意保護自己的膝蓋!身體承受重量越多,關節軟骨磨損的機率也越大,肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。對於戶外運動、羽毛球運動來說,膝蓋是常見運動損傷的重災區。小編將介紹一些養護膝蓋的保健操,不論平時用於鍛鍊力量還是不舒服時用於康復都有較好療效。


膝蓋負重倍數如下

1. 躺下來的時候,膝蓋的負重幾乎是0。

2. 站起來和走路的時候,膝蓋的負重大約是1~2倍。

3. 上下坡或上下階梯的時候,膝蓋的負重大約是3~4倍。

4. 跑步時,膝蓋的負重大約是4倍。

5. 打球時,膝蓋的負重大約是6倍。

6. 蹲和跪時,膝蓋的負重大約是8倍。例如:一個體重50kg的人,每上一個臺階,膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)

人的膝關節質有15年的最好狀態

15歲以前:

膝關節處於發育階段,青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲~30歲:

膝關節處於“完美狀態”,運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織,基本都感受不到它的存在。

30歲~40歲:

髕骨軟骨產生了早期輕度磨損,會出現一次脆弱期,出現短期的膝關節痠痛,持續幾個星期到幾個月,有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨,可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。但由於髕骨軟骨沒有神經分佈,所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”,在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始,對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40歲~50歲:

在走遠路之後,膝關節內側容易出現痠痛,用手輕揉之後會緩解。在膝關節中,半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐,因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分佈,在退變過程中人可以感受到痠痛。這個現象的到來提醒人們:該開始保養關節了。

50歲以上:

膝關節會感覺到明顯疼痛,這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到,軟骨全層磨損,關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節,減少劇烈運動,尤其是上下樓梯和爬山,必要時可以使用柺杖來減輕膝關節承受的壓力。

中老年人膝痛的原因

人到中年以後,膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變,關節腔的滑液分泌減少,關節骨面長期摩擦形成骨質磨損,關節周圍組織由於炎症等原因易發生纖維粘連,所以老年人常會感到膝關節發僵。

活動時會發出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲,在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液,嚴重的還會使老年人關節畸形,形成殘疾。

膝關節不同部位的疼痛

1. 膝蓋外側髂脛帶疼。

2. 膝蓋周圍前膝蓋疼,又叫髕股關節疼。

3. 膝蓋上方疼,可能是四頭肌腱炎。

4. 膝蓋骨上方或上脛骨內側疼,可能是滑囊炎。

膝蓋痠痛的日常保健

1. 路不要走太久,當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。

2. 不做大運動量的鍛鍊,如跑步、跳高、跳遠。

3. 避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。

4. 不做膝關節的半屈位旋轉動作,防止半板損傷。

5. 保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。

6. 注意膝蓋的保暖,可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。

7. 少搬重物,少穿高跟鞋。

8. 避免外傷及過度勞動。

9. 鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子,不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。

① 腳背部分能與鞋子緊密結合,寬窄、長度均合適,能正確保持足弓的弧度。

② 鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過軟,而且要有點厚度。

③ 鞋後跟可以高2-3釐米左右,鞋底太平則走路時容易疲倦。

④ 鞋底上帶有防滑紋。

膝蓋保養

1. 要經常注意保護膝蓋,不要受涼、受潮、受外傷……

2. 多在意自己身體所負荷的重量,總負重最好不要超過本人體重的1/3為宜。

3. 在進行任何鍛鍊前都要充分熱身,除了活動其他關節外,對膝關節的活動尤為重要;首先是兩手放在兩膝上自裡向外的順纏絲活動,然後是自外向裡的逆纏絲活動,而後兩腿並立一順一逆、一逆一順纏絲活動直至兩膝發熱再開展其他鍛鍊活動。(下圖的動作也能有效地活動膝關節哦~)

膝關節保健操

靜立平衡半蹲:身體站直,挺胸抬頭,雙腳分開與肩同寬,腳尖向前,慢慢下蹲,直到膝關節有酸脹感時停住不動(標準角度是腿後夾角135度,具體角度要根據自己情況來調節),直到雙腿痠脹明顯顫抖為止,起身後慢走放鬆。3次為一組,每次間隔1分鐘。

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靜立後靠半蹲:身體站直,背部貼近牆面(任何固定物體都可以),挺胸抬頭,雙腳分開與肩同寬,腳尖向前,慢慢下蹲,背部不可離開牆面,直到膝關節有酸脹感時停住不動(腿後夾角不可低於90度,具體角度要根據自己情況來調節),直到雙腿痠脹明顯顫抖為止,起身後慢走放鬆。3次為一組,每次間隔1分鐘。

本操起到疏通調節整個膝關節的功能,對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操做時精神集中,動作自然放鬆,早、中、晚堅持各1組,日久自會看到它的益處。

4. 在運動時要經常時刻注意膝和腳儘量不要形成夾角(內夾角和外夾角)儘量保持一致(膝頭與腳尖方向一致)。

5. 屈膝動作儘量保持膝蓋的垂線不超過腳尖,超過腳尖則重心多壓在膝前韌帶上,久則可致病。

6. 運動鍛鍊過後一定要彈腿放鬆,促使血流循環加快經絡暢通、中醫認為“通則不痛,痛則不通”。

7. 膝蓋疼痛時可使用中藥“正骨水”“紅花油”外擦,亦可洗熱水浴或內服中藥三七粉(孕婦毋用)等。

膝關節預防保健

通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用。

1. 側躺練習:左側臥,膝蓋微彎,腳後跟併攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側。然後腹部繃緊,臀部繃緊,儘量抬高右腿的膝部,抬腿時身體不動,堅持幾秒鐘,放下。重複練習15次,換腿。

2. 抬腿練習:站在一個穩固的長凳或臺階後面,右腳踏上(腳後跟不要懸空),並將重量集中於右腳,身體抬高,左腳腳趾接觸臺階,堅持1至5秒鐘。然後放低左腳,輕叩地面。重複8至10次,換腿。

3. 架橋練習:平躺於地,膝蓋彎屈,雙腳分開,與臀部同寬,手臂放在兩側。緩慢抬起髖部,平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。

4. 伸腿運動:平躺,膝蓋彎屈,腳平放於地。伸出左腿,套入伸縮拉帶或毛巾,雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前,再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次,然後換腿。

5.多吃含有維生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺補劑,都對膝蓋健康有好處。


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首先最重要的是熱身,不僅是羽毛球,任何運動前都要保證充分的熱身活動,然後就是在運動中合理的自我保護。


保護和自我保護是預防運動損傷的重要手段,特別是在劇烈運動時,要依據技術動作的特點進行合理的緩衝,以減少局部負擔過重。

如:上網步伐在最後持拍手同側腳著地時,應是腳踵先著地然後迅速過渡到全腳掌制動,另一隻腳隨收緩衝;大力揮拍擊球時,將球擊出後的隨揮動作,都是為了保護肢體免受不必要的傷害而進行的保護動作。

在運動時,每局運動後為了儘快消除疲勞,防止由於局部負擔過重而出現損傷,重視每局間隔時的放鬆,有選擇地進行積極性休息。要做好自我醫務監督,身體若有不良反應時,要認真分析原因並採取必要的保健措施,嚴格控制運動量,不宜做高難度動作。在場地環境不適應時,出現身體不適現象,更應高度警惕。


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我現在用髕骨帶,起作用有多少,真沒太感覺,只是求一個心理安慰。還有靠牆靜蹲要堅持練,每天至少一次,時間儘量堅持長點,開始不用太到位,讓自己感覺快不行了就收手。完後就拉伸,保持1分鐘左右。

每次打球前都做熱身,靜聲跳,前後分腳跳,轉向落地跳,高抬膝蓋跳。打球之後做拉伸,爬牆塌腰撅臀拉伸,勾腳拉伸,腳掌踩牆直膝拉伸,後向搬腳貼臀拉伸。

起跳落地時儘量雙腳落地,前腳掌先著地,再過渡到腳跟,膝蓋微曲,儘量避免全腳掌著地和腳跟先落地,尤其不要直膝落地,很傷關節。


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打羽毛球時儘量是帶上護膝之類的護具,但是打羽毛球最主要的損傷會是在肘關節和腕關節,如果不注意可能會導致網球肘,出現肘關節痠痛無力,為了預防這類情況的出現,建議運動適度,做好運動前的熱身運動,如果出現網球肘,貼敷消痛貼即可進行緩解。



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小心駛得萬年船,打球時覺得有症狀要及時帶護具,不要疲勞打球、不要拼命打球,要熱身、要練步法、要放鬆打球、要預判移動,儘量減少大跨步,平時練跳繩和靠牆靜蹲。不推薦參加比賽,比賽一般連續打,持續對抗容易造成較大損傷。


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一,最根本的方法是鍛鍊膝關節附近的肌肉,減少對膝關節的損傷推薦靠牆靜蹲,

第二,帶護膝或者髕骨帶等防護工具

第三,打羽毛球上網步伐最後一步要外展,注意膝蓋不能超過腳尖


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