LOVE琪少
今天給大家講講各個年齡段打羽毛球該如何保護好膝蓋
有不少朋友諮詢膝蓋方面的問題，特別是中老年人更要注意保護自己的膝蓋！身體承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。對於戶外運動、羽毛球運動來說，膝蓋是常見運動損傷的重災區。小編將介紹一些養護膝蓋的保健操，不論平時用於鍛鍊力量還是不舒服時用於康復都有較好療效。
膝蓋負重倍數如下
1. 躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。
2. 站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。
3. 上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。
4. 跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。
5. 打球時，膝蓋的負重大約是6倍。
6. 蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。（50*4倍）
人的膝關節質有15年的最好狀態
15歲以前：
膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。
15歲~30歲：
膝關節處於“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。
30歲~40歲：
髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節痠痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。但由於髕骨軟骨沒有神經分佈，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲：
在走遠路之後，膝關節內側容易出現痠痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分佈，在退變過程中人可以感受到痠痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。
50歲以上：
膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用柺杖來減輕膝關節承受的壓力。
中老年人膝痛的原因
人到中年以後，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由於炎症等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵。
活動時會發出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。
膝關節不同部位的疼痛
1. 膝蓋外側髂脛帶疼。
2. 膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關節疼。
3. 膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。
4. 膝蓋骨上方或上脛骨內側疼，可能是滑囊炎。
膝蓋痠痛的日常保健
1. 路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。
2. 不做大運動量的鍛鍊，如跑步、跳高、跳遠。
3. 避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。
4. 不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷。
5. 保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。
6. 注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。
7. 少搬重物，少穿高跟鞋。
8. 避免外傷及過度勞動。
9. 鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。
① 腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。
② 鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。
③ 鞋後跟可以高2-3釐米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。
④ 鞋底上帶有防滑紋。
膝蓋保養
1. 要經常注意保護膝蓋，不要受涼、受潮、受外傷……
2. 多在意自己身體所負荷的重量，總負重最好不要超過本人體重的1/3為宜。
3. 在進行任何鍛鍊前都要充分熱身，除了活動其他關節外，對膝關節的活動尤為重要；首先是兩手放在兩膝上自裡向外的順纏絲活動，然後是自外向裡的逆纏絲活動，而後兩腿並立一順一逆、一逆一順纏絲活動直至兩膝發熱再開展其他鍛鍊活動。（下圖的動作也能有效地活動膝關節哦~）
膝關節保健操
靜立平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動（標準角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節），直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。
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靜立後靠半蹲：身體站直，背部貼近牆面（任何固定物體都可以），挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動（腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節），直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。
本操起到疏通調節整個膝關節的功能，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操做時精神集中，動作自然放鬆，早、中、晚堅持各1組,日久自會看到它的益處。
4. 在運動時要經常時刻注意膝和腳儘量不要形成夾角（內夾角和外夾角）儘量保持一致（膝頭與腳尖方向一致）。
5. 屈膝動作儘量保持膝蓋的垂線不超過腳尖，超過腳尖則重心多壓在膝前韌帶上，久則可致病。
6. 運動鍛鍊過後一定要彈腿放鬆，促使血流循環加快經絡暢通、中醫認為“通則不痛，痛則不通”。
7. 膝蓋疼痛時可使用中藥“正骨水”“紅花油”外擦，亦可洗熱水浴或內服中藥三七粉（孕婦毋用）等。
膝關節預防保健
通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用。
1. 側躺練習：左側臥，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，儘量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。
2. 抬腿練習：站在一個穩固的長凳或臺階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8至10次，換腿。
3. 架橋練習：平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。
4. 伸腿運動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次，然後換腿。
5.多吃含有維生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺補劑，都對膝蓋健康有好處。
柒月雜壇
首先最重要的是熱身，不僅是羽毛球，任何運動前都要保證充分的熱身活動，然後就是在運動中合理的自我保護。
保護和自我保護是預防運動損傷的重要手段，特別是在劇烈運動時，要依據技術動作的特點進行合理的緩衝，以減少局部負擔過重。
如：上網步伐在最後持拍手同側腳著地時，應是腳踵先著地然後迅速過渡到全腳掌制動，另一隻腳隨收緩衝；大力揮拍擊球時，將球擊出後的隨揮動作，都是為了保護肢體免受不必要的傷害而進行的保護動作。
在運動時，每局運動後為了儘快消除疲勞，防止由於局部負擔過重而出現損傷，重視每局間隔時的放鬆，有選擇地進行積極性休息。要做好自我醫務監督，身體若有不良反應時，要認真分析原因並採取必要的保健措施，嚴格控制運動量，不宜做高難度動作。在場地環境不適應時，出現身體不適現象，更應高度警惕。
匹亞羽毛球
我現在用髕骨帶，起作用有多少，真沒太感覺，只是求一個心理安慰。還有靠牆靜蹲要堅持練，每天至少一次，時間儘量堅持長點，開始不用太到位，讓自己感覺快不行了就收手。完後就拉伸，保持1分鐘左右。
每次打球前都做熱身，靜聲跳，前後分腳跳，轉向落地跳，高抬膝蓋跳。打球之後做拉伸，爬牆塌腰撅臀拉伸，勾腳拉伸，腳掌踩牆直膝拉伸，後向搬腳貼臀拉伸。
起跳落地時儘量雙腳落地，前腳掌先著地，再過渡到腳跟，膝蓋微曲，儘量避免全腳掌著地和腳跟先落地，尤其不要直膝落地，很傷關節。
武文雄
打羽毛球時儘量是帶上護膝之類的護具，但是打羽毛球最主要的損傷會是在肘關節和腕關節，如果不注意可能會導致網球肘，出現肘關節痠痛無力，為了預防這類情況的出現，建議運動適度，做好運動前的熱身運動，如果出現網球肘，貼敷消痛貼即可進行緩解。
中醫養生微課堂
小心駛得萬年船，打球時覺得有症狀要及時帶護具，不要疲勞打球、不要拼命打球，要熱身、要練步法、要放鬆打球、要預判移動，儘量減少大跨步，平時練跳繩和靠牆靜蹲。不推薦參加比賽，比賽一般連續打，持續對抗容易造成較大損傷。
運動168
一，最根本的方法是鍛鍊膝關節附近的肌肉，減少對膝關節的損傷推薦靠牆靜蹲，
第二，帶護膝或者髕骨帶等防護工具
第三，打羽毛球上網步伐最後一步要外展，注意膝蓋不能超過腳尖
