金秋十月是北京最美的季节，登山远眺更是人们喜爱的健身方式。
每逢此时，经常能看到三五结伴的老年人一起爬山、拍照，在呼吸新鲜空气、欣赏优美风景的同时，达到锻炼的目的。然而，在登山的过程中，经常会有人出现膝盖损伤，尤其是老年人。
那么，在爬山时，我们应该如何预防膝盖损伤呢？今天，健康北京请到了北医三院骨科副主任医师李子剑来给大家讲讲～
北医三院 骨科
老年人骨关节退化，爬山更易磨损膝盖
北医三院骨科副主任医师李子剑指出，作为一种积极的健身方式，爬山可以锻炼老年人的心肺功能，但是，爬山对人体膝盖损伤也比较大，尤其对于老年人来说，爬山就更要注意保护膝盖。
老年人的骨关节本身就存在退化，关节软骨逐渐变薄，关节周围的肌肉力量下降，整体协调力下降，特别是对于那些平时很少锻炼的人来说，爬山对于人体膝关节和周围肌肉来说是一种高负荷运动，会使膝关节软骨磨损越发厉害，老年人关节周围肌肉力量不足，对关节的保护作用下降，更易发生关节损伤。
使用登山杖可减轻膝盖压力
有很多人觉得爬一般的山拿登山杖很累赘，还有一些要在登山过程中拿相机拍风景的老年人，更是不愿意拿登山杖。
其实，登山杖是爬山时减轻膝盖压力的“好伴侣”，而且最好一手一个。李子剑表示，老年人爬山，尤其是爬比较陡的山，最好能空出手使用登山杖，既可以在登山过程中帮助保持平衡，防止摔倒，还可以把腿部承受的一部分力量转移到手臂上，等于是用“四肢”爬山，而且，如果一旦出现崴脚，登山杖也是很好的保护。
李子剑提醒，登山杖的使用要灵活。高低要根据个人身高和山路台阶的高低进行调节，自己觉得使用起来舒适就好。
老年人登山需要一双“好鞋”
老年人登山时，尤其需要一双适合登山的鞋，在保护脚部的同时，也能缓冲膝盖所受的压力，还能一定程度上防止脚踝扭伤。
李子剑表示，老年人登山时穿的鞋，除了轻便，最好还要有一定保护作用，比如鞋不能太薄太软，得能防止脚踢到石子时受伤；当身体负重时，鞋底应能起到一定缓冲作用。另外，高帮鞋可以一定程度上可以防止脚踝扭伤。
爬山时出现膝盖不适应立即停下
爬山的时候，地面不平，有一定坡度，行走时对髌骨和股骨压力较大，运动时的反复摩擦还容易造成膝关节滑膜损伤、脂肪垫充血等。尤其是在下山时，全身的重量轮替加在一侧膝关节上，膝关节、踝关节屈曲的角度都比上山大，膝关节承受的压力是正常站立时的数倍，更容易导致膝关节受损。
李子剑表示，登山前，最好进行一些热身运动，包括压腿、半蹲、弹跳等，使关节得到一定舒展，进一步适应高强度的运动。
另外，有些老年人爬山过程中会感到膝盖不适，其实就是身体发出的信号，说明这已经超过它能承受的范围，这时不要逞强，而是应该停下运动，最好可以借助外力，比如攀扶台阶扶手、由他人搀扶、坐缆车等方式到达目的地。
有关节疾病的老年人最好不要爬山
李子剑表示，相对于其他运动，爬山不可控的因素较多，比如山的高低、路况、天气等都不好掌握。很多老年人上山时还觉得没问题，下山时就觉得超过膝盖承受能力了，但还是得走下来，这时，膝关节和周围肌群就会一直处在超负荷运动的状态，对膝盖的损伤显而易见。
有骨性关节炎、关节退损、关节疼痛等基础疾病的老年人，最好避免爬山，而用散步、慢跑、打太极拳、广场舞等比较和缓的有氧运动代替，因为爬山可能会使症状加重，甚至诱发关节疾病的急性发作。
如果一定要爬山，最好选择比较平缓的山，并带上护膝，可以起到一定的保护作用。
老年人在日常生活中如何保护好膝关节？
首先，多做对膝关节功能有益的运动，之前提到过的散步、慢跑、太极拳、广场舞都可以增加膝关节周围肌肉的力量和协调性。此外，直腿抬高、小幅度靠墙静蹲、扎马步等也是老年人锻炼膝关节周围肌群比较简单有效的动作。
另外，老年人还应避免过多增加膝关节负担的运动，比如爬楼梯、爬山、蹲、跪，平时生活中膝盖也尽量别受凉、别受累。
对于很多老年人吃钙片保护骨骼的做法，李子剑表示，补钙对于骨关节炎的作用是有争议的，吃钙片虽然对骨质疏松有好处，但能否起到保护膝盖的作用，还需要再研究。
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