如何系统全面地锻炼肩部？

但是很多人对于肩膀的训练非常少，更不用说训练动作、训练模式， 由于缺少训练大部分人的肩部都非常的薄弱。

肩部肌肉的薄弱是现在很多人身材不好的原因，人们对于肩部肌肉的重视程度不够高，而且肩部的训练也不够完整，导致整个人看上去非常的单薄。对于肩部也一定要像对待腹部一样，肩部的肌肉不仅能让你的身材变得更好，而且对于肩关节也起到保护的作用，所以肩部训练是你必须要重视的。

上斜哑铃侧平举

侧平举是训练三角肌中束最有效的方法，但是在这里你要从另一个角度来刺激三角肌中束，就是利用上斜凳的角度，著名的健美先生阿诺德施瓦辛格就经常使用这种方式训练。上斜凳保证了中束在运动过程中一直受力，就算再动作的底部，也和普通的侧平举感觉完全不一样。

宽握直立划船

很多人认为这是训练三角肌前束和斜方肌的动作，但是如果你采取宽握的方式，那么这个动作也是一个中束的训练动作。将杠铃提高大概提高到肩膀的高度，和侧平举高度差不多，保持肩膀的固定，不要让斜方肌代偿。

绳索反向飞鸟

绳索和哑铃主要的区别在于，在动作的底部，哑铃并没有对肌肉施加多少力，在底部时肌肉就会处于放松的状态，而绳索则能够一直保持后束的受力，这样能增加动作的难度，也能提升训练效果。很多人的后束都很弱，需要多加训练，在每一次的肩部训练当中都要添加后束的训练动作，建议以多次数轻重量的方式来训练。

器械耸肩

在向上拉的同时向后拉，这样有利于斜方肌厚度的增长，同时对后束也有一点提升。这个动作很重要的一点就是拉长肌肉，要注意的是，动作要缓慢，不要有多余的动量，用斜方肌去引导重量。

之所以没有前束的训练是因为很多训练者的前束都练得很多，俯卧撑、卧推都会训练到前束，所以在肩部训练日中就不用花太多时间去训练前束，如果前束较弱的人可以做一些推举类的动作，对于前束的刺激非常的大。

肩部的肌肉分为前中后束，你需要让这三个部分全面的发展，才能获得饱满的肩部，缺一不可。

肩部训练是我们不少男士热衷的训练项目，因为拥有强壮的肩部，会让我们整个人看起来更加的强壮，更加有力量。但是很多刚开始健身的朋友，不知道练肩部应该怎么练，那么今天我们就来给大家分享一下关于练肩的训练动作。

这些训练动作需要你在健身房完成它们，如果条件允许的话，那么最好在专业教练的指导下完成它们，因为这会让你的动作做到更加的标准，达到最佳的训练效果。

1、俯身上斜划船

如果大家看这个动作的名字，觉得不能理解的话，那么就看看我们给的图片示范，试着去理解一下这个训练动作。我们在做这个动作的时候，需要先将我们的训练椅调节到一个合适的角度，然后我们身体需要俯身在训练椅上，这要保证我们的身体是一个向上倾斜的角度。

然后我们的双手需要握住一个重量合适的杠铃，随后你就可以像图片中示范的一样来完成这个划船动作，在你做这个划船动作的时候尽量将杠铃杆贴近你的身体。

2、俯身上斜飞鸟

俯身飞鸟是我们平时经常做的一个训练动作，这是锻炼我们三角肌肌肉的一个常见动作。在我们做这个动作的时候，依然保持我们的俯身上斜姿势，然后双手各执一只重量合适的哑铃。做完这些动作之后，你就可以像图片中示范的一样来完成这个飞鸟动作。

这个动作可以锻炼我们的三角肌肌肉，所以在你做这个动作的时候，一定要感受到你三角肌的发力。

3、站姿杠铃前推

大家看这个动作的名字可能不太理解，这是一个什么样的动作，没有关系，我们有图片的示范，如果你不理解的话，就多看两遍我们的图例示范，然后自己模仿着去做一下。

在我们做这个动作的时候，首先需要保持一个站立姿势，然后将我们的背部挺直。随后，你就像图中示范的一样，单臂向前去推动这个杠铃。在这里你选择的杠铃重量，一定是要在你自己身体肌肉能够控制的范围以内。在你做这个动作的时候，一定要记住，随时感受到你三角肌肌肉的发力，一侧做完之后，我们需要换另外一侧，接着再完成一次。

4、杠铃片举起开车

大家看这个动作的名字，可能感觉有一点不太能理解，什么叫做杠铃片举起开车呢？在我们做这个动作的时候，你可以选择站姿，也可以选择坐姿。首先我们需要找到一个重量合适的杠铃片，然后我们需要做一个前平举的动作，做完之后需要再做一个转动动作。

如果你不理解的话，就看看我们给的图片示范，这个转动动作有点类似于我们握住方向盘在开车一样。所以你牢记住这个动作，你的动作幅度不用太大，记住用你的三角肌肌肉去发力就可以了。

做完上面这几个动作之后，一定要给你的身体肌肉做一个拉伸，就会让你的就变得更好。如果想达到最佳的训练效果，那么你还是应该坚持坚持再坚持。