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早餐是三餐中的重中之重，俗話說一日之計在於晨，早餐需要吃得營養，又要吃得飽。為了增加飽腹感可以多選擇富含膳食纖維的食物，為了提供均衡營養，可以選擇富含較全營養成分的食物。

主角肯定是牛奶雞蛋。

提供營養成分很全面，而且能夠保證早餐豐富的食物大家都知道了，牛奶雞蛋，基本上早餐就很少有見不到他倆身影的時候，牛奶和雞蛋中都富含豐富的礦物質，如鉀、鈉、鐵、鋅、鈣、鎂、磷、等等，人體日常所需的元素基本能夠補充到。牛奶中還富含鈣質，能夠滿足人體一天大部分鈣質所需，兩者都富含優質蛋白質，可以提供大部分營養所需，雞蛋中還含有卵磷脂，對於維護大腦發育，預防心腦血管疾病有幫助，兩者都有一定熱量供應，屬於比較全面的營養食物，性價比也很高。

豆漿也是早餐很好的選擇，豆漿中也富含蛋白質，只是吸收率較牛奶低一些，豆漿中鈣質也很豐富，但同樣也是吸收率欠佳，而且由於豆漿是稀釋後的豆製品，所以鈣質含量並沒有大豆那麼豐富，所以不推薦長期喝豆漿，可以牛奶豆漿間隔飲用，或者兩者1:1飲用，還能夠互補氨基酸攝入量。豆漿富含大豆異黃酮，能夠預防多種腫瘤發作，也有預防心腦血管的效果。

燕麥、全麥食物是早餐很好的選擇。

燕麥雖然是穀物類食物，但其中含有一定量的蛋白質，而且它能夠提供足量的膳食纖維，潤腸通便，提供飽腹感，燕麥中礦物質、維生素也較為豐富，而且還含有β-葡聚糖，能夠預防三高。全麥食物相對於精緻米麵來說也是更好的選擇，其中富含更多膳食纖維。

富含膳食纖維，又能提供能量的食物都適合早餐，例如薯類食物：土豆、紅薯、山藥、紫薯等等，還可以選擇澱粉類蔬菜，如玉米、南瓜等。

早餐可以補充少量水果和堅果，這些根據自己喜愛搭配就好了，推薦聖女果、獼猴桃、蘋果、梨、棗。杏仁、腰果、花生、核桃。

只有營養師知道

一、穀類：饅頭、米飯、雜糧粥、麵條等；

二、薯類：地瓜、土豆、山藥、芋頭等；

三、肉類：豬肉、牛肉、羊肉、雞鴨鵝肉等；

四、魚類：各類海魚河魚、蝦等；

五、蛋類：雞鴨鵝蛋；

六、奶類：牛奶、酸奶等；

七、豆類：豆漿、豆腐、幹豆腐等；

八、蔬菜：新鮮蔬菜菠菜、西紅柿、西蘭花等

九、水果：新鮮的蘋果、香蕉、梨等；

十、堅果：核桃、開心果等；

（作者 周豔麗 國家二級公共營養師/國家高級健康管理師/遼寧省營養師協會執行秘書長/遼陽市健康管理學會會長）

營養百事通

早餐是一天當中最重要的一餐，可不能馬虎。早餐不僅要好吃，還要吃得好。下面我們來一起看一下適合早餐的十種食物：

1、豆漿

豆漿中的蛋白質和硒、鉬等都有很強的抑癌和治癌能力，特別對胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。另外，豆渣中還含有較多的抗癌物質“異黃酮”，經常吃點豆渣，還可以降低一些癌病的發生率。

2、牛奶

牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。種類複雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。而且，牛奶中含有豐富的活性鈣，是人類最好的鈣源之一。

3、雞蛋

雞蛋不僅含有人們熟知的多種營養物質，而且它還含有兩種氨基酸——色氨酸與酪氨酸，這兩種酸可以幫助人體抗氧化。而且，雞蛋中含有較多的維生素B2，可以分解和氧化人體內的致癌物質。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。

4、全麥麵包

許多人都習慣選擇麵包作為早餐，其實麵包中最健康的首選全麥麵包。全麥麵包特點是顏色微褐，肉眼能看到很多麥麩的小粒，質地比較粗糙，但有香氣。由於它的營養價值比白麵包高，含有豐富粗纖維、維生素E以及鋅、鉀等礦物質，對人體有很大的好處。全麥片面包含有的大量維生素、纖維素及礦物質，粗糧有益人體腸胃健康，並且多吃不會發胖，反而可促進體內毒素排出，更有利於身體健康。

5、酸奶

因為酸奶是由純牛奶發酵而成，除保留了鮮牛奶的全部營養成分外，在發酵過程中乳酸菌還可產生人體營養所必須的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調節免疫、預防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用，還可促進腸道蠕動，利於通便。

6、草莓

草莓營養豐富，含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質。此外，它還含有多種維生素，尤其是維生素C含量非常豐富對腸胃有滋補的作用。草莓中所含的胡蘿蔔素是合成維生素A的重要物質，具有明目養肝作用。草莓還含有果膠和豐富的膳食纖維，可以幫助消化、通暢大便。

7、熟肉

食肉能夠提供優質蛋白質及高能量的脂肪，其中還有一定的維生素和礦物質，這些都是和我們身體的健康成長、智力發育、體力耐久性等密不可分的。而且，當生肉在烹煮的過程中會溶解出一些成味物質，這些成味物質就是浸出物，該物質可以促進食慾並增加消化液的分泌，有利於腸胃對攝入物的消化吸收。而且，早餐吃一塊肉，更有助於一上午的消耗，對保持精力充沛有很大的積極作用。

8、香蕉

香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質，因此從香蕉中可以很容易地攝取到各式各樣的營養素。而且香蕉含有相當多的鉀和鎂，鉀能防止血壓上升及股長肉痙攣；而鎂則具有消除疲勞的功效。可以長時間保持能量，支撐上午的工作消耗。

9、燕麥

燕麥的獨特之處則在於，它除了附有足夠的澱粉以外，更擁有充分的蛋白質及其膳食纖維供應：燕麥中水溶性膳食纖維區別是小麥及其玉米的4.7倍及其7.7倍。燕麥在活化人體心血管、調整血糖濃度等方面的獨特功效。

10、菠菜

菠菜是女性食物中的聖物，它莖葉柔軟滑嫩、味美色鮮，含有豐富維生素C、胡蘿蔔素、蛋白質，以及鐵、鈣、磷等礦物質。具有抗衰老、促進細胞增殖作用，既能激活大腦功能，又可增強青春活力。而且，菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質——鎂。女性每日攝入的鎂如果少於280 毫克，人就會感到疲乏。鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。

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人以群分的早餐必吃的10種食物，你是哪一種人，趕緊看過來。

“一日之計在於晨。”

“早餐要吃得像皇帝。”

對於早餐的重要性，壹周君不必多言，健康生活由早餐開始。

10種？一週君覺得早餐必吃的食物肯定不止10種，關鍵要精準定位，你是哪種人，就吃什麼早餐，營養口味能量都兼顧，就是這麼簡單，看下去吧，總有一款適合你。

上班狗：要吃粗纖維低脂高蛋白

食物：全麥麵包、紅薯、山藥、酸奶、奶酪

雖然有老闆壓榨，但是要對自己好一點，久坐不動，老是對摺電腦，都不是太好的事，所以一定要多吃高纖維食材或乳酸菌食物，讓你的腸胃道蠕動、促進排便。而且，高蛋白的食物有助於能量積蓄，比如，吃點烤紅薯，牛奶，蔬菜沙拉，全麥麵包是沙拉等，應對工作消耗。

創業人群：抗餓很重要還得提升腦力

食物：麵包、花捲、饅頭，升糖指數較低的粗雜糧，搭配牛奶，豆漿，堅果，水果沙拉，巧克力等。

創業不易，更加要珍惜自己的胃，要愛護自己的身體。早餐必吃碳水化合物，誰知道你的下一餐在哪裡呢？投資人，融資圈，合夥人，公司小夥伴，哪個都不是省油的燈，所以，早餐就要抓緊，能吃多就多吃，早餐應補足碳水化合物，為大腦提供能量。

愛美麗的女性：早餐不作是不行的

食物：全麥食物、水果、燕麥、堅果、酸奶、雞蛋、牛奶等

上有老，下有小，搞得了工作，管得了體重，總之，女人不易，對自己好，早餐要吃好一點，，既要補足鈣質和多種營養，還要控制熱量，燕麥是個好東西，多種微量元素又沒有多少熱量，，促進腸胃道消化，還管飽。每日一把堅果，補充鈣質，防止骨質酥鬆。

KEEP人群：雜糧，蛋白質，膳食纖維

食物：雞蛋，雞肉，牛油果，各種粗糧，柑橘，全麥食品等

既然在減肥，嘴巴多少要吃點虧了，多吃粗糧增加膳食纖維攝入，減脂過程中，一定要多加入蛋白質攝入，否則消耗的是肌肉而不是脂肪。

武漢壹周

這個其實並沒有一個統一的規定，與其關注具體的食物種類，不如關注該吃哪些食物大類，因為很多大類裡的食物在營養上有相似之處，都是可以相互替代的。比如有人說早上應該吃雞蛋，那我吃鵪鶉蛋不行嗎？當然可以，因為雞蛋和鵪鶉蛋在營養上大同小異。

事實上，一份合格的早餐應包含主食、高蛋白質的食物（肉/蛋/奶/豆製品）、蔬菜水果這三類食物，如果想要更完美些，就再加上堅果。

主食我們都知道，像大米粥、饅頭、麵條、玉米、燕麥、蕎麥、紅薯、紫薯等食物都是，只是建議粗細搭配，比如早上喝白粥的同時，也吃根玉米或者吃個紅薯之類的。

高蛋白質的食物，比如雞蛋、鵪鶉蛋、牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦、醬牛肉、雞肉、瘦豬肉等。

新鮮蔬菜水果，比如菠菜、大白菜、油麥菜、空心菜、黑木耳、小番茄、橙子、獼猴桃、香蕉等。

堅果，比如最普通的核桃、腰果、瓜子仁都可以。

劉萍萍生活營養

如今快節奏的生活已經讓很多人把早餐變成了湊合的早餐，往往是掐著時間點起床，急匆匆地吃上兩口或者是從早餐車上買點早點邊走邊吃。早餐是一天中最重要的一餐，因而有著早餐吃的像皇帝早餐一樣的說法，雖然說沒見過真正的皇帝早餐是啥樣，但是豐盛是必須的。早餐應該不能缺少哪些食物才是優質的早餐？

主食

以前的早餐是最不缺少主食的，大部分家庭的早餐是饅頭鹹菜和粥。而如今很多人的早餐卻恰恰缺少了主食。主食中含有的碳水化合物會分解為葡萄糖為人體功能，大腦運轉所需要的能量就是來自於血液中的葡萄糖，並且這些能量也是無法在大腦所儲存的。如果早餐中缺少主食，大腦的能量來源就會出現問題，因而會引起上午的工作學習能力下降，記憶力減退。

蔬菜水果

很多人的早餐可能會有肉，但是蔬菜和水果卻比較少。蔬菜和水果中含有較多的膳食纖維和維生素，這些物質也是身體不可或缺的。便秘如今是困擾很多人的問題，只不過是羞於啟齒而已，主要原因就是因為蔬菜吃的少，膳食纖維攝入量少。也許有人會擔心吃水果會增肥，其實在吃飯的時候只要不是吃的特別飽，吃水果是不會引起肥胖的。

堅果

有些人的早餐較為簡單，也就會造成蛋白質攝入量不足的情況。蛋白質攝入量不足會降低機體免疫能力，而堅果是蛋白質含量較高的食物，並且堅果中含有不飽和脂肪酸有利於心臟健康。只不過堅果中的脂肪含量也較多，早餐的時候搭配幾粒就可以。

優質的早餐不僅要有主食、蔬菜水果和堅果，也不能缺少肉類和奶類，當然也可以喝上一碗豆漿或者雜糧粥也是不錯的選擇，別忘記吃好早餐。

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王桂真營養師

早餐是很重要的一餐，但由於早上都趕時間上學或者上班，早餐確實是最容易不吃或者應付的一餐。針對這樣的特點（方便快速的基礎上，儘量保證營養全面均衡），就有一些食物特別適合早餐吃。

首先要有主食，主食是身體能量和碳水化合物的主要來源，一上午的忙碌的工作和學習需要充足的能量保證，大腦的運轉也幾乎只能靠血糖（葡萄糖）來提供能量，而主食中的碳水化合物經消化吸收後就是血糖的最主要來源，因此，早餐的主食很重要。主食主要包括穀類、薯類和雜豆，做熟就是饅頭、米飯、麵條、麵包、粥等，主食要粗細搭配，粗雜糧富含膳食纖維可以使血糖舒緩的上升，這樣人不容易犯困。純的速食燕麥片（當然，如果你有時間煮，選整粒完整未加工的燕麥更好）、雜糧粥、雜糧饅頭、蒸土豆（紅薯、芋頭）、無糖雜糧麵包都是很不錯的主食選擇，其中雜糧粥可以睡前把原料和水放入電飯煲，預約時間，基本早上起床剛好煮好即可。

第二是優質蛋白類食物，主要包括畜禽瘦肉、魚蝦、奶類、蛋類和大豆製品，其中肉類和魚蝦烹調相對複雜，自己做的話，一般除非提前一天做好，放冰箱，第二天熱一下再吃。相比之下，奶類、蛋類和大豆製品要方便很多。比如早餐可以吃半斤奶+一個煎雞蛋，或者涼拌豆腐，都是既方便，營養價值又高的。

第三是蔬菜和水果，早上起來能有時間做菜當然很好，但很多人是沒有時間的，可以選擇簡單的涼拌菜，或者直接生吃的蔬菜，如西紅柿、黃瓜，當然實在吃菜不容易，還可以吃個水果。蔬菜水果富含膳食纖維、維生素C和植物活性成分，也可以幫助血糖舒緩的吸收，讓整個上午不容易飢餓，更有活力。

總之，營養合理的早餐可以讓你的工作和學習效率更高，即使趕時間，只要重視起來，至少可以按照以上原則，做一份既方便（至少不那麼麻煩），又包含主食+優質蛋白+蔬菜水果的合格早餐。

營養科普趙之德

麵包，雞蛋，水果，豆漿
簡單又方便

紫薯，青瓜，有點素，加了跟脆皮腸

熬一鍋花豆，每天早上吃一些

客居桃源

　為了方便讀者，我先在此列出所需食物。1牛奶 2雞蛋 　3水果（蘋果，香蕉，橙子等） 4饅頭（或麵包，包子，麵條） 5粥或雜糧

其實早餐所需的營養物質無非就是蛋白質和碳水化合物。我個人每天早餐會吃一個雞蛋。原因是如果起床晚了，吃一個雞蛋會填補很大的能量，至少一上午不會太餓。如果沒事吃一顆，他又不會太撐。

其實【牛奶+雞蛋】這是目前最典型的早餐，可能會感覺這種搭配很西式營養，殊不知還缺少一樣人體最需要的能量營養素-碳水化合物。因此牛奶+雞蛋這2樣食物搭配算不上營養的早餐。如果在此基礎上增加2片全麥麵包+一碟水果，會更完美。或者把麵包換成饅頭，玉米、紅薯、南瓜、芋頭、紫薯等雜糧都是非常好的。牛奶和雞蛋只是獲取了適量的優質蛋白。不足以供給一個人的早餐能量。

營養早餐離不開主食，供給能量。

科學的早餐應該是結構均衡的早餐，蛋白質、脂肪、碳水化合物的量應該是一個合理的結構，而其中，碳水化合物是基礎，這一點很多人都認識不到。在【中國營養學會】推薦的膳食結構中，合理的早餐營養結構三大產熱營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物的產熱值的比例應該在12∶（25～30）∶60。由此可以看出，碳水化合物在其中所佔的比例是最大的。而糧穀類食物是碳水化合物的主要來源。

　但隨著人們口味的變化及應對快節奏生活的需要，糧穀類食物被人們忽視了。其實，糧穀物早餐是最適合現代家庭中各年齡人群的理想營養早餐。糧穀物含有豐富的碳水化合物、蛋白質及B族維生素，同時也提供一定量的無機鹽。糧穀物中脂肪含量低，約為2％左右。糧穀物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點。

　　粗細糧搭配，腦部最需要

　　經過一夜10多個小時的能量消耗，早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充能量，而牛奶和雞蛋不能提供足夠的能量。牛奶和雞蛋提供的優質蛋白主要是供給身體結構的，而主食比如饅頭、米飯富含的碳水化合物才是提供能量的，對於腦細胞來說，充足的碳水化合物才能補充其運轉的能量。

　　早餐均衡有利於創造力

　　能量主要來自糖類（米飯類的主食）、蛋白質和脂肪。但是，糖類卻是腦神經組織活動的惟一能量物質，且儲存量極少，所以在腦力活動較多的時候，只要保證充足的糖類食品，就是給予大腦足夠的活動動力。

戴必承其重

好的早餐要有一定量的蛋白質供給，如蛋、奶、豆類食物等都含有豐富的蛋白質。

每天早餐都要食入適量的牛奶或豆漿，一個雞蛋或幾片豬肉、牛肉、雞肉等，保證人體健康所需的優質蛋白質。

好的早餐要供給一定量的蔬菜或水果，如白菜、黃瓜、蘿蔔、西紅柿等蔬菜，還可以根據季節供給少許豆製品或涼拌海帶等海產品，以提供其他營養素和礦物質。

一般情況下，我都會選擇以下食物作為早餐的食材：

番茄：很多人都喜歡番茄，因為它有一種酸酸甜甜的味道，做一個番茄炒蛋，或者是番茄水果沙拉都是不錯的選擇。番茄富含各種維生素，對皮膚也是很有好處的。

蘑菇：蘑菇改善人體免疫力。蘑菇中含有人體難以消化的粗纖維、半粗纖維和木質素，可保持腸內水分平衡，不光美味營養還可以預防便秘。

玉米：其脂肪大部分是亞油酸，磷、維生素B1的含量居穀類食物之首。具有防治便秘、腸炎、助消化等功效，在製作方法也可以多樣化。

南瓜：南瓜含有豐富的胡蘿蔔素以及多種礦物質，並且其碳水化合物的含量也較高，因此南瓜即可作為蔬菜也能替代主食。是早餐中非常不錯的食材。

燕麥：燕麥+牛奶一起食用，不僅是一種營養很高的食用方法，而且簡單方便，非常適合上班族食用。

紫菜：每百克含鉀量就達到1640毫克，是香蕉每百克中472毫克含鉀量的3倍之多！在人體中，鉀元素通常和鈉一起作用，維持肌肉的正常活動，調節細胞內外的滲透壓和水分的平衡，使體液不致過量流失。而紫菜中的納元素也十分豐富。早上給自己來一碗紫菜蛋花湯，既方便快捷又營養豐富。

糙米粥：糙米的營養價值比起我們平時經常吃的精米要高出很多，可以緩解糖尿病症狀，也可以讓腸道蠕動速度變得更快，達到很好的促進腸道蠕動效果，改善便秘問題。

全麥麵包：全麥麵包裡面是含有穀類食物裡面所有營養物質的，而且又保留了麥子胚芽的核心部分，如果能夠每天堅持吃一個全麥麵包，就會發現自己的氣色變得越來越好。

雞蛋：與粥和麵包等食物相比，雞蛋中蛋白質的氨基酸構成更好，其必需氨基酸組成與人體基本相似，生物學價值也是所有食品中的佼佼者。另外，雞蛋中蛋白質的吸收利用率也比粥和麵包等食物高。

山藥小米粥：山藥小米粥有助於促進腸胃蠕動，對於緩解便秘有很好的作用。山藥小米粥對於開胃也有很大的幫助。

蘿蔔絲小餅：白蘿蔔能助消化，增強食慾，另外白蘿蔔的膳食纖維含量也比較豐富，有益於腸道健康，預防和緩解便秘症狀。

瘦肉蘆筍餃子：蘆筍味道芳香鮮美，纖維柔軟可口，能增進食慾，幫助消化。現代營養學分析，蘆筍蛋白質組成具有人體所必需的各種氨基酸，含量比例符合人體需要。

除此之外，穀類、肉類、奶類及豆類、蔬果類都很適合做早餐，就不一一列舉了。

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