胸肌塑形该怎么做？

拥有强壮的胸部肌肉会让我们男士看上去很结实，很有安全感，给人一种可以依靠的感觉，所以很多男士也很喜欢锻炼胸部的肌肉，塑造自己的完美胸肌。但是也有的朋友，由于种种原因，无法在健身房进行胸部肌肉的力量训练。

针对这个问题，我今天就和大家分享一组在家练习的徒手胸部训练动作，让你可以在家也锻炼胸肌。这一组训练动作，我们采用的是高强度间歇性训练的方式，强度会有一点大，如果你感觉自己没有办法完成的话，那么中间间歇的时间，你可以试着拉长一点。

1、拍手俯卧撑

可能我说俯卧撑你会知道是什么动作，那么我说拍手俯卧撑大家可能会觉得有点不明白，其实拍手俯卧撑是由两个动作完成的，一个是俯卧撑动作，还有一个就是我们的拍手动作。也就是说在我们完成一个俯卧撑动作之后，我们需要在短暂的时间内完成一个拍手的动作，这会增加我们俯卧撑的难度。如果你还是不明白的话，可以看看图例中给我们的示范。

2、手掌离地俯卧撑

大家看这个动作的名字可能也会感觉到一点不理解，什么叫手掌离地？不理解没关系，我们一起来看看这个训练动作。首先我们需要完成一个标准的俯卧撑动作，在你做俯卧撑动作的时候，要时刻记住你的胸部肌肉发力，将你的注意力集中在你胸部肌肉上。

在我们做标准俯卧撑动作的时候，我们的胸部要靠近地面，让我们的身体能够更低，然后我们需要将胸部靠在地面上，双手离开地面。接着我们再来将身体撑起，继续完成俯卧撑动作。这个动作可以更加有效的锻炼我们的胸部肌肉。

3、宽距式俯卧撑

我们在做这个动作的时候，需要将我们双臂之间的距离更加分开，形成一个宽距式的俯卧撑姿势。像图中示范的一样，我们在身体向下的时候，手臂会呈现垂直的90度，这样会让我们的身体能够俯身得更低，胸部肌肉也会有更多的参与，训练效果也自然会更好。

在我们完成这个动作的时候，也同样将注意力集中在我们的胸部肌肉上，感受胸部肌肉的发力，根据你自己的身体条件来给自己规定一个合理的训练次数。

4、窄距变化俯卧撑

做完宽距式的俯卧撑之后，我们要来做一个窄距式的俯卧撑，但是在这个窄距式的俯卧撑基础上，我们又加大了一点难度，将窄距式俯卧撑加大到变化形的，这对我们的胸部肌肉刺激更大。像图中示范的一样，我们需要在完成一个窄距式俯卧撑之后，立即变化成标准俯卧撑的姿势，再完成一个标准式的俯卧撑。

在这几个动作相隔期间，你可以给自己规定一个合理的休息时间，例如5-10秒、10-15秒这样，最好不要超过15秒，因为这样会让你的训练变得没有理想中的那么好。休息的时间越短，对你胸部肌肉的刺激就越有效，如果你认为这样对你难度有点大，那么你可以自己合理安排，量力而行。