如果你打羽毛球時，膝蓋突然刺痛。
小心！這是身體在給你報警：你的膝蓋可能不知不覺中受傷了！
膝蓋是人體最複雜的關節，每天承受巨大壓力
作為位於大小腿之間的連接部位，膝蓋的主要內部組成結構為半月板和四條韌帶。半月板為膝內部股骨下端和脛骨上端之間的接連處所墊的一塊新月形的纖維軟骨組織，緩衝膝關節的震動，避免兩塊骨頭的直接摩擦。
膝蓋連接著最長的骨頭和最強的肌肉，每天都承受著巨大的壓力，時間長了可能會出現痠痛、無力、怕冷等症狀。
3種行為對膝蓋損傷最大
看似不甚激烈的打羽毛球的過程，其實對膝蓋還是有一定傷害的，特別是以下3種行為——
1、動作不規範羽毛球運動經常會突然啟動、制動，技術動作轉換快、變向多，應變多，如果不會自我保護就很容易受傷。特別是救球與起跳時，最容易因動作幅度太大讓膝蓋受傷。2、超量運動、缺乏防護措施當膝關節長時間單一動作超量運動後，滑膜組織充血水腫，紅、白細胞及纖維素滲出與關節腔內壓升高及氧分壓下降呈正相關係，且當滲出速度超過滑膜代償性吸收速度時，易導致關節積液，久之滑膜退變脂肪化生等慢性無菌炎症形成。簡單點說就是如果運動過於頻繁，膝蓋缺乏休息時，膝蓋很容易形成無菌炎症，也就是常常說骨膜炎，就會感覺到膝蓋痛。
3、缺乏熱身與放鬆打球前未做好熱身就突然運動很容易導致膝蓋受傷。特別是冬天溫度比較低，血液流動慢時，更加容易受傷。除了打球前熱身外，運動後的拉伸放鬆也很重要，有助於緩解肌肉、關節的疼痛。
3個措施保護好你的膝蓋
1、減少或杜絕不規範動作
給膝蓋帶來損傷最大的主要有跨步救球，起跳落地，因此這兩個動作的跨步不能太大，特別是不能給膝蓋帶來太大的衝擊力。
牢記跨步動作要領，尤其是膝蓋不要超過足尖
跨步要蹬，啟動步發力
降重心，勿翹臀
腳跟先著地，腳尖要外展
後腿要跟進，後腳內側要拖地
前小腿與大腿角度不能小於九十度(膝蓋不要超過足尖)
起跳落地，腳掌先著地
起跳後，落地時應該腳掌先著地，這樣可以讓腳得到很好的緩衝，起到保護作用，也有利於再次快速啟動。如果腳跟先著地，不僅對膝蓋有傷害，跟腱也很容易出問題。
2、控制打球的時長，並做好適當防護措施
作為業餘羽毛球愛好者，每個星期最好不要超過4次，每次打球時常不要超過3小時。
打球的時候可以選擇適合自己的保護膝蓋的裝備，例如護膝、髕骨帶和纏繞式護膝膠帶，可減少對膝蓋造成的損傷。
3、打球前做好熱身，打球后注意放鬆
上場前進行適當的熱身運動，尤其是腕踝關節熱身、膝關節熱身、髖關節等。
可參照下圖模仿練習
打完球后，可以做一下牽拉放鬆動作，有助於改善局部血液循環，減少乳酸堆積、加快代謝速度，減輕肌肉痠痛，促進身體恢復。
更重要的是平時做好保養
但對於球友來說，最好的護膝是不用護膝。膝蓋出了問題再去保護為時已晚。平時在球場邊休息的時候，就可以練習靜蹲，如下圖：
靜蹲方法：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動，直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆，接著練習第二組。
如果身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，標準角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節，以後可隨著鍛鍊的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。
如果身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達到屈膝90度。
打羽毛球本身是一項對技術性、身體素質都非常有考驗的運動。同時在身體能夠承受的範圍內，對心肺功能、腿部肌肉耐力、關節、減脂、頸椎都有很好的鍛鍊效果。但首要前提是要做好防護措施，才能愛運動，更健康！
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