再看這我打你
你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo
其實訓練在哪裡都可以進行的，發達國家有很多都是在自己家裡健身鍛鍊的，腹部肌肉通過自身體重作為阻力也是可以很好的訓練的，想練好腹肌就要先了解一下腹肌的“性格”，腹部肌肉主要包括四個部分，腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，腹直肌是使人體軀幹向前彎曲運動的主要肌肉，腹內斜肌和腹外斜肌協同腹直肌工作並通過配合使軀幹有方向側重的彎曲軀幹，腹橫肌是腹肌肌群中最深層的肌肉，可以使兩側的肋骨和骨盆聚攏抵抗向外張開，使身體在上肢與下肢力量傳遞時軀幹穩定，說到練習腹部的動作，很多人第一時間想到的是仰臥起坐，但這裡要提示您，仰臥起坐比較適合腹部有訓練基礎的訓練者，因為這個動作我們不止在脊柱的每一節關節發生了運動，還有大腿根部髖關節的運動，而腹部肌肉的訓練和髖關節沒有直接的關係，所以沒有訓練基礎的人在這個動作中很有可能達不到想要的訓練結果，所以我建議大家學習這兩個動作並不斷熟練，堅持練習就可以使腹肌越來越好了；
1.仰臥卷腹：如果您有訓練的墊子最好，如果沒有在較硬的床上或者沙發上也是可以的，平躺，雙手放在哪裡都可以，保持穩定就好，如果頭部無力可以雙手放在頭部兩側輔助，這裡注意！是輔助頭部保持與軀幹的穩定，而不是把頭向前搬動，下肢屈膝使骶骨較輕的接觸地面並保持不動，雙腳平放地面，不要有人壓住或靠其他物體固定，卷腹向上使感受脊柱由上到下依次離開地面至舒適角度，腹部肌肉有收縮繃緊的感覺即可，下方動作時保持緊張並慢速還原至平躺位即可，連貫完成此動作至力竭
2.仰臥舉腿：仰臥平躺在地面上，頭部平放在地面，雙手放置身體兩側，手放在臀部下部的下方，屈膝屈髖保持，收縮腹部帶動下肢向上捲動，使脊柱由下至上依次捲動至腰部微離開地面即可，還原時控制慢速，連貫完成動作至力竭
這連個動作可以使腹直肌得到充分的訓練，建議您不斷熟練增加肌肉感受
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腹肌訓練是真正可以完全在家裡做的無氧運動。需要的器械也很簡單，只需要一個瑜伽墊，或者一個腹肌輪。
我們先來看看腹肌的組成。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。我們一般講的“八塊腹肌”，指的是腹直肌。而被稱作“人魚線”的男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的肌肉則是腹外斜肌。不同的肌肉，會用到不同的訓練動作。下面這八個簡單的動作基本上能夠鍛鍊到你腹部的每一塊肌肉。
動作1
仰臥兩頭起 10-20次
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動作2
仰臥交替肘碰膝 左右各10-20次
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動作3
仰臥屈膝舉腿20-30次
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動作4
側身支撐肘碰膝 左右各10-20次
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動作5
坐姿屈膝轉體 左右各10-20次
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動作6
坐姿收腿報膝 10-20次
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動作7
仰臥分腿起 10-20次
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動作8
仰臥反向卷腹 10-20次
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以上這些用瑜伽墊鍛鍊腹部的動作，對腰背的壓力比較大，初學者如果動作不規範容易導致腰背部肌肉拉傷，所以一定要注意動作規範。
如果你已經有了一定的腹肌基礎，那麼不妨使用高階的腹肌輪。對於腹肌較強的健身者而言，用腹肌輪鍛鍊腹肌可以帶來卷腹和舉腿達不到的刺激效果，並且這一複合訓練動作還可以同時鍛鍊到身體其他部位的肌肉。
腹肌輪的鍛鍊，大部分人都會採用跪姿，因為站姿難度太大了。
一般來講，用下圖所示的動作進行腹肌輪鍛鍊就可以啦。如下圖所示，最好在膝蓋的部位墊個東西，否則你的膝蓋會特別疼。
最後提醒大家，如果腹部的脂肪不減掉，是看不到腹肌的哦。所以，練習腹肌的同時，不要忘了進行有氧運動減脂。
薄荷健康
很多人都會苦惱，沒有時間去健身房，沒有瑜伽墊和器械，鍛鍊腹肌都好麻煩。或者有的人，每次練完都好累，不想再花時間去鍛鍊腹肌了。
我們的腹肌，和身上其它的肌肉是有很大的區別的，比如我們的胸肌，當你對它進行了一次徹底的訓練，那麼它需要七十二個小時休息，才能再一次去鍛鍊。
而我們的腹肌，它恢復速度很快，只需要二十四個小時就可以完全恢復。這樣一來，我們就應該每天堅持鍛鍊腹肌，才能讓它最大化的得到成長。
難道沒有健身房和瑜伽墊，沒有這些物質條件，就可以阻止我們鍛鍊腹肌嗎？難道太累了這種理由就能阻止我們鍛鍊腹肌嗎？當然不可以！
實際上，鍛鍊腹肌是可以很簡單的，在你睡覺之前半個小時，你抽出玩手機的時間，就可以充分鍛鍊的。只需要兩三個簡單的動作，在床上也能練出好腹肌！
第一個簡單的動作就是卷腹。這個動作在健身房經常做，只不過那裡有卷腹椅和瑜伽墊，但是這些都不重要，重要的是它可以在床上做。
做卷腹的時候，我們不需要有東西壓住我們的腳，同時也不需要像仰臥起坐那樣，整個身體都豎直起來。而是要捲起來，像卷被子一樣，通過腹肌收縮把上半身捲起來。
我們可以把手放在大腿根上，在我們卷腹的時候，手順著大腿往上摸，一直到手觸摸到膝蓋為止，就可以恢復平躺的動作。
這個動作可以讓我們的腹肌上部得到很好的鍛鍊，但是對腹肌下部的鍛鍊效果一般，所以我們還要找一個鍛鍊腹肌下部的動作。
反向卷腹就是一個很好的動作，或者也可以叫它仰臥舉腿。這個動作是從懸掛舉腿衍變來的。它可以讓我們的腹肌下部得到更深的刺激。幫助我們練出人魚線。
這個動作的起始動作就是平躺，雙手在身體兩側伸直，支撐住我們的身體，不能晃動。然後腹部發力，把腿整個抬起來，讓腿看起來像雨刮器那樣，繞著髖部轉動。
這樣，我們的腹肌下部會承受更多的力量。做這個動作，我們的腿不能放在床上，要用腹肌的力量，讓它一直懸空，並來回運動。
這兩個動作，可以讓我們的腹肌上下都得到很好的鍛鍊，但是可能並不全面。但是這一類的動作有很多，還有別的很多動作都是可以在床上完成的。
無論是你是沒時間練，還是健身時太累了不想練，回去休息的時候，都可以抽出二十分鐘玩手機的時間鍛鍊腹肌，而且，睡前適當運動還有助於睡眠，幫助你體力精力快速恢復！
健身勢
夏天雖然馬上就要過去了，但是我們對腹肌，馬甲線的狂熱卻不能減少，太多的練腹肌的攻略眼花繚亂，你要問我那個最有效，我只能說，任何一個堅持下來的都會有效，包括下面者一組，如果你能堅持，那麼腹肌就正在向你招手
但是關於腹肌你應該知道的一些點
1 不要每天都做
腹部就像身體的其它肌肉，也就是需要時間來恢復。若你能進行腃腹做到投降，然後隔天早上起床還可再做的更多，由此可以證明，你所做的卷腹動作實際上根本沒有訓練到應該被訓練到的腹部。
嘗試一個更困難的動作，並判斷是否隔天，你還可以重覆進行。
2多樣化訓練
如果你每天都只做仰臥起坐的話，相信我，腹肌是不會出現的，你需要刺激更多的肌肉
3 不要只針對腹部
除了做腹肌，跑步可以幫助燃燒脂肪，深蹲也可以增強大腿肌肉以增加穩定性。我們想要的是更加完美的體型，如果只練腹部的肌肉，就會導致身體的不平衡。
跑步學院
在家中練腹肌最常見的就是可以在墊子上完成的動作，可以分為動態動作和靜態動作;根據鍛鍊肌肉部位的不同又可分為鍛鍊上腹肌，下腹肌和腹內外斜肌的訓練。由於沒有人監督，因此首先要自己列一個計劃每次訓練哪些動作，每個動作練幾次幾組，並且最好能在鏡子前鍛鍊保證自己的動作質量。下面話不多說，推薦幾個可以在家中練腹肌的動作。
卷腹:利用腹肌力量將上背部抬離地面，和仰臥起坐比相對安全，只要動作做的標準，是一個很好的鍛鍊上腹部的動作。
側卷腹:屈腿側臥，鍛鍊側腹肌。
仰臥舉腿卷腹:抬腿時腿部伸直（屈膝會相對簡單），主要訓練下腹部。
仰臥抬腿:通過抬腿將下背部抬離地面，同樣針對下腹。
空中蹬車:相對綜合有一定難度的訓練。
橋式運動：包括平板支撐和側橋等，是可以進階成很多難度的綜合性訓練。 
於梅君運動康復
你問我答，我是Vick。
你們是要這樣的腹肌還是…
還是這樣！！！
還是這樣！！！
一個人愛不愛運動就看他腹肌練的好不好！！！因為腹肌是高密度肌肉，想練出好看的腹肌也不是那麼容易的事。不管是男生還是女生，擁有平坦緊實的腹肌都會魅力倍增。
那麼大家就來看看如何練腹。
一套舒適的運動裝
一雙合腳的運動鞋
一張瑜伽墊
腹肌練習動作一:
四肢捲曲運動取仰臥位，平躺於瑜伽墊上，雙腳併攏向上抬起，與此同時，雙臂伸展蜷曲 向上，四肢在空中相遇。雙手儘量貼近雙腳腳踝，具體動作如圖所示。該動作重複20秒鐘，然後進入下一個 動作練習。
腹肌練習動作二:
側身上拱運動單臂著地側臥，一手叉腰，然後以手臂與腳為著力點，利用腰部的力量上 拱，到頂點後下壓，接著再上拱。一個方向反覆運動20秒，而後進入下一個動作。該動作能有效鍛鍊腹部側 面肌肉群，塑造腰線。
腹肌練習動作三:
雙腳錯擺運動仰臥於瑜伽墊上，雙臂放於身體兩側，雙腿抬起，交叉上下襬動。頭部微微 抬起。該動作要點: 要靠腹部力量帶動腿部。該動作持續20秒，進入下一組運動。
腹肌練習動作四:
雙肘對接運動仰臥位，雙手抱頭，先右腿90度上曲，同時利用腹部力量向上抬左肘，儘量 用左肘碰觸右腿膝蓋; 然後放下右腿(不要完全著地，與地面保持距離)，抬左腿，以右肘碰觸左腿膝蓋。 該動作重複20秒後，進入下一組動作。
腹肌練習動作五:
雙腳左右擺動運動仰臥位，雙手平伸，雙腳併攏向上抬起，與身體呈90度角，然後利用腹 部的力量向左右兩側擺動雙腿。動作重複20秒後，進入下一組運動。
腹肌練習動作六:
提臀上舉運動平臥於瑜伽墊上，雙腳併攏，兩臂置於身體兩側，然後雙腳上舉，雙手伏 地，向上輕輕抬臀; 接著保持雙腳抬起與身體90度下壓，雙手向上呈90度曲臂抬起。該動作保持20妙後， 進入下一組運動。
腹肌練習動作七:
雙臂左右拉伸運動坐在瑜伽墊上，雙腿微曲，雙臂彎曲虛抱成圈。身體微微後仰，利用腰 部的力量左右轉動，拉伸。該動作持續20秒後，進入下一組運動。
伏撐蛙式側踢伏撐式，分別向兩側側提雙腿，盡力接近腋窩處。該動作持續20秒後，進入 下一組動作。
腹肌練習動作九:
行動起來吧GO！GO！GO！⛽️⛽️⛽️
Vick體育問達人
腹肌可以說是男人們最想擁有的肌肉了，有了腹肌之後，整個人都會覺得自信許多，特別是現在夏季來臨了，很多男生都想要快速的練出有型的腹肌來，而在許多時候，很多朋友由於時間原因，或者不想花錢去健身房，那麼，你可以選擇在家中鍛鍊腹肌，可以說是既實惠又方便。
腹肌不僅僅是男性朋友特別喜歡鍛鍊的，可以說，很多女性朋友更加喜歡和頻繁的鍛鍊腹肌，渴望擁有美麗的馬甲線。鍛鍊腹肌有著許多的好處，可以讓我們的核心力量增強，加強腸胃的活動，提高消化吸收能力，而想要更好的鍛煉出腹肌，就要進行長期堅持鍛鍊腹肌，下面，談一談如何在家中鍛鍊腹肌。
一、注意熱身
可能許多情況下，家中的空間範圍不太足夠，那麼可以進行原地的小跑，或者短距離的來回跑，以及熱身操和有氧操等，都可以有效的使身體各部分充分動員起來，從而避免不必要的肌肉損傷。
二、訓練內容
仰臥起坐，這是最常見也是很有效的鍛鍊方法，很多朋友認為做仰臥起坐，效果很不明顯，其實，在鍛鍊時動作的有效性往往起著關鍵的作用，簡單說，就是要做得標準，在練習時，一定要卷腹，少用腰部的力量，感受腹肌的收縮與拉伸，做的數量要讓腹肌產生痠痛的感覺。
平板支撐，平板支撐可以讓我們的肌肉變得更加緊實，同時，還可以鍛鍊全身很多的肌肉群，可以說是一項比較綜合的訓練，在做動作時，臀部一定要抬起來，否則，達不到收緊腹部的效果，建議每組堅持一至一分半鐘，做四組左右。
屈肘俯撐提膝，小臂支撐身體，類似俯臥撐的動作，只是整個小臂接觸地面，然後左右腿依次提膝，儘量觸碰到肘部。坐姿上擺腿，自然坐在墊上，上身稍微向後傾斜，雙腿併攏微屈抬起，雙手放於身體兩側，儘量不要用力，腿放下時，不要貼到墊子，要保持腹肌用力收住，然後連續抬起練習。
左右手摸鞋跟，身體平躺，腿部自然彎曲，用左右手依次觸碰腳跟，這個動作可以練習側腹肌，有效構造腹肌輪廓。輪流抬腿兩腿伸直，依次抬起，腿不要放下，頭部抬起，使上腹部收緊。
以上動作，建議每天練習3至4種，進行對腹肌的不同刺激，練習要讓腹肌產生明顯的酸脹感，每天都要堅持練習，希望以上對大家有所幫助。
金字塔健身
在家中練腹肌，我推薦腹肌撕裂者，一套腹肌撕裂者下來，保證你的腹部酸爽無比，在家下載一個KEEP app裡面就有，另外只需要一個瑜伽墊，一個足夠施展的空間就可以了。
下面推薦一組腹肌撕裂者的動作：
1、90°卷腹
2、仰臥交替抬腿
3、左側卷腹抬腿
4、右側卷腹抬腿
5、俄羅斯轉體
6、單腿兩頭起
7、腹部拉伸
其實腹肌的鍛鍊是有氧+無氧的組合效果最佳，如果一個人本身的皮脂很低，那麼在家單純的做腹肌撕裂者效果還是會很明顯的。
可是如果一個人肚子上的皮脂過高，那麼單單做腹肌撕裂者效果不是很明顯，如果家裡空間夠用，最好再配置一臺跑步機，每天跑半個小時左右，然後再做一套腹肌撕裂者，這樣效果會好一些。
七分練，三分拉，增肌拉伸是非常重要的，腹部的拉伸按照步驟七拉伸即可。
最後要注意合理飲食，肚子是最容易堆積脂肪的地方，也是最不好減掉的地方，多吃些高蛋白低脂肪的食物。
張小黑啊
在家練腹肌很容易，不需要任何工具也不需要佔用多少地方，就進行可以
卷腹與反向卷腹都是很好的練腹肌的動作
以上四組不同的運動可以在家裡鍛鍊腹肌，燃燒腹部脂肪。同時提示；減肥健身鍛鍊需要結合健康合理的營養膳食和良好的睡眠休息。
練習腹肌的動作還有很多，可以用健身球之類的輔助練習即有趣也更安全效果更好
隨性的薇薇
腹肌的側重訓練那就是卷腹了，但當您習慣卷腹以後您會發現我怎麼還沒瘦下去呢？我的腹肌君去哪裡了，首先需要肯定的是不存在局部的減肥，其次就是腹部贅肉通常要在全身體脂率下降以後才能明顯減小，所以腹肌訓練還是以長時間的有氧訓練為主。
多去跑跑步，這樣的訓練，能夠讓您收穫巨大，如果想要加快您的瘦身進程的話，少食多餐，多多食用粗糧，避免攝入過多的油脂以及碳水化合物。
在跑步的基礎上，回到家可以做哪些的側重運動呢？
掌握這些動作會對您的腹肌有更多幫助的，還有這樣一些的力量組訓練，不僅有利於減肥，還能有效鍛鍊核心力量。
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