相信大家都对"翘臀"不陌生，尤其是接触过健身的女生，大都向往紧致饱满，曲线明显的臀型，而臀线的提升还能在视觉上显得腿部更长。想要有这样的美臀，就要针对性地进行训练，并且在增强臀部肌肉的同时也要注意全身脂肪含量的控制，以下这一组练习，特别适合向往翘臀的你。
1、半船式
建议在正式训练开始之前使用一些难度较低的动作进行热身和肌肉的激活，以避免受伤并获得更好的训练效果。
体式要点：坐于地面，腰背挺直，核心收紧保持身体稳定，双腿离开地面，单腿伸直，另一腿屈膝至小腿平行地面，双臂向前伸直平行地面。
2、三角扭转伸展式
臀大肌属于较大的肌群，在训练之前尤其需要激活，这一体式能拉伸臀部，激活肌肉，并能美化臀型。
体式要点：双腿伸直前后分开约两个肩宽，俯身前倾至躯干平行地面，向下扭转身体，单侧手触碰对侧脚，另一手臂伸直向上舒展。
3、平板支撑
这是一个在瑜伽和日常健身中常见的练习，有效提升核心稳定性，并对臀部和背部肌肉都有效果，是一个全身性练习。
体式要点:双手分开与肩同宽，肘部垂直弯曲，小臂支撑地面，头背臀保持同一直线，不塌腰不拱背，核心和臀部保持收紧。
4、单腿海豚式
这一体式既能收紧臀部，提升臀线，也能拉伸大腿后侧肌肉，使腿部线条更加流畅匀称。
体式要点：双手在头部两侧分开支撑，头部背部臀部在一个平面，单腿后撤伸直，感受臀部和大腿后侧的牵拉，另一腿向上伸直，臀部发力收紧。
5、侧鹤式
这是一个难度较高的体式，拉伸臀部美化臀型的同时能大量消耗热量，增强全身肌肉尤其是核心和手臂力量。
体式要点：双手分开略宽于肩，大臂与身体呈30度夹角，俯身前倾，躯干平行地面，双腿向单侧伸直离开地面，核心收紧保持稳定。
6、单腿轮式
这一体式能收紧臀部，减少臀部赘肉，对大腿后侧肌肉的强化和躯干前侧肌肉的舒展也很有效，是一个全身性综合训练。
体式要点：双臂垂直弯曲支撑地面，单腿脚尖踮地，另一腿抬起伸直至垂直地面，臀部收紧向上发力，胸腔打开，腹部舒展，整个身体呈轮型。
7、婴儿萤火虫式
最后一个难度较高的练习，在系一列臀部力量训练之后进行拉伸，且能增强手臂和核心力量，平衡肌肉发展。
体式要点；小臂贴紧地面，俯身向前，背部略微拱起，双腿在身体两侧打开伸直并离开地面，感受臀部和大腿后侧的拉伸，核心发力收紧保持平衡。
以上练习主要侧重于臀部的激活和拉伸、臀部肌肉训练，是一组针对性较高的练习，同时每一个动作也都能消耗热量，在三个循环之后配合20-30分钟有氧训练效果更佳。不要懈怠，美臀正在不远的将来等着你！
互动话题：你每周用多少时间锻炼臀部呢？
对此，你有什么看法，欢迎在下方留言、评论、吐槽！！！
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