腿部肌肉是我們最不能忽視的一個大肌肉群體，我們剛接觸健身的健友一定注意，我們優先訓練我們的大肌肉群體其中包括：胸，背，腿。訓練腿部的好處不僅我們下肢強壯，還可能幫助我們其他部位的肌肉發展，這裡訓練腿的好處我就不羅裡吧嗦的了，今天給大家推薦4個動作，徒手訓練腿部，對於我們剛接觸健身的健友來說先從這些動作開始訓練是極好的選擇。
1. 徒手深蹲
這個可以說是非常經典的訓練腿部的動作，任何練腿的動作都是由它演變而來，新手練腿是需要打好動作標準的基礎，如果想進行負重深度，那徒手深蹲是你的必修課程。
動作要領：雙腳與肩同寬，背部挺直，收手可以插在腰部兩側，也可以抱在雄前，也可伸展，保證身體的穩定性即可。然後下頓，感受臀部於大腿前側肌肉發力的感覺。
2. 箭步走
這個是通過箭步蹲演變而來，我們在做箭步蹲的基礎上加一個行走的動作即可。
動作要領：速度節奏把握好，速度可以緩慢一些，不要過快，感受腿部肌肉的緊張，雙腿儘量保持垂直的90度，讓我們的背部保持時刻的挺直。
3. 蛙跳
這個也是一個很經典的動作，這個動作對於我們大腿肌肉與髖關節力量的一個練習，可以很好的增強我們腿部的肌肉。
動作要領：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
4. 深蹲跳
這個動作是在深蹲的基礎上演變而來，我們在做深蹲的基礎上加一個跳躍動作即可。
動作要領：挺胸收腹，收緊臀部，腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖，落地時大腿與地面平行。
以上動作幾乎對於我們腿部與臀部都有刺激，所以我們做完這些動作之後，記得拉伸，拉伸也要涉及到我們腿部與臀部。
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