腿部肌肉是我们最不能忽视的一个大肌肉群体，我们刚接触健身的健友一定注意，我们优先训练我们的大肌肉群体其中包括：胸，背，腿。训练腿部的好处不仅我们下肢强壮，还可能帮助我们其他部位的肌肉发展，这里训练腿的好处我就不罗里吧嗦的了，今天给大家推荐4个动作，徒手训练腿部，对于我们刚接触健身的健友来说先从这些动作开始训练是极好的选择。
1. 徒手深蹲
这个可以说是非常经典的训练腿部的动作，任何练腿的动作都是由它演变而来，新手练腿是需要打好动作标准的基础，如果想进行负重深度，那徒手深蹲是你的必修课程。
动作要领：双脚与肩同宽，背部挺直，收手可以插在腰部两侧，也可以抱在雄前，也可伸展，保证身体的稳定性即可。然后下顿，感受臀部于大腿前侧肌肉发力的感觉。
2. 箭步走
这个是通过箭步蹲演变而来，我们在做箭步蹲的基础上加一个行走的动作即可。
动作要领：速度节奏把握好，速度可以缓慢一些，不要过快，感受腿部肌肉的紧张，双腿尽量保持垂直的90度，让我们的背部保持时刻的挺直。
3. 蛙跳
这个也是一个很经典的动作，这个动作对于我们大腿肌肉与髋关节力量的一个练习，可以很好的增强我们腿部的肌肉。
动作要领：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
4. 深蹲跳
这个动作是在深蹲的基础上演变而来，我们在做深蹲的基础上加一个跳跃动作即可。
动作要领：挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，落地时大腿与地面平行。
以上动作几乎对于我们腿部与臀部都有刺激，所以我们做完这些动作之后，记得拉伸，拉伸也要涉及到我们腿部与臀部。
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