亚军173644847

权威回答少食多餐少油。我做过实验我177CM体重以前是160到165之间。每天早晨基本包子或者面条之类得。中午快餐一定会吃饱得。晚上自己开餐一般2菜总之会把自己吃饱晚上经常宵夜。不看肚子还好看肚子见不得人。几年体检脂肪肝这已经是连续三年了而且今年加重了。我想减肥但我没有选择运动。我也没节食但习惯改了。早晨燕麦一杯，相当300毫升得杯子三分之一得燕麦加开水。上午如果饿就还少量冲点燕麦水。中午还是快餐吃饱。晚上基本水果有时自己下点面条一小碗或者自己做点蛋糕低糖得吃一两块量很少得。开始这种饮食晚上心里很挖人得现在好了三个多月就下了十来斤现在体重维持在150左右肚子没有了。但这种减肥有一个问题就是你不能乱吃如果你勤快可以把腹肌练出来那样你可以稍微放开吃下但锻炼不能停。最需要得是酒要戒宵夜不能吃。我以前也健身过，读书得时候还是体育生。而且全家都是易胖体质。总之想瘦先克服心里障碍，瘦人先瘦胃。可以配合一个小运动僵尸跳每天跳几百下能促进排便。希望对大家有用

上下85

45岁，啤酒肚经过了两个月的减脂努力，小了，但是还是不够小：这是典型的中年男人的健康危机。

生意场上，觥筹交错、大鱼大肉；每天花在挣钱和照顾家庭的时间，挤占了原本应该花在运动健康上的时间。

这样十数年，20岁小伙儿时期的八块儿腹肌已经不见了踪影，取而代之的是隆起的啤酒肚/将军肚，尴尬到洗澡时低头都看不到脚尖。

更要命的是，体检时医生提醒“已经有脂肪肝、高血脂，内脏脂肪过高，血压和血糖也偏高，再不减肥，可能。。。”

于是，为了自己，为了家庭，题主下定决心要减肥。

两个月下来，减脂健身还颇有效果，体重降了不少，但是大肚子还在，让他不太满意，很困惑。

其实，这里减肚子的关键，不在于运动类型、饮食过度调整；而是题主只进行了两个月的努力——太短了！

这集齐十数年的功力，修炼而成的将军肚，岂是两个月的运动健身/饮食调整就能搞定的？

举例：中年男性，身高1米7，体重85公斤，肚子真很大。已经中度脂肪肝、高血压、高血脂、内脏脂肪高。想要改善健康状况，至少需要减肥4.5公斤要是想完全扭转肥胖带来的不利影响，并且消灭将军肚，需要减肥到至少70公斤，也就是减30斤肥肉。

这30斤的减肥任务，6-12个月完成起来，比较靠谱。题主要做的，就是把两个月的努力，坚持到6-12个月。

中年健康危机，不是两个月的不良生活习惯引起的，也就不能指望两个月的减肥健身努力就能消除危机。为了自己和家人的健康，要做持久战的努力。

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王栋聊健身

我也45了，实际锻炼一年多一点。每天基本两个小时。一个半小时的肌肉力量训练，后半个小时做减脂。本人身高181，体重86，目前正在出腹肌。肌肉量大了，你的代谢就快，就是所谓的咋吃都不胖，再加上适当的训练，肯定能保持一个好的体型。我基本不忌口，但是高油，高热量，宵夜不吃，也不喝酒。所以健身是个漫长的过程，只要坚持上几个月，慢慢的你会离不开它

哈尼是条大黄狗

无论男女，腹腰部位向来是脂肪堆积的大本营，所谓“大腹便便”。所以，一旦运动减肥后腰腹瘦了下来，整个人就会轻松很多，观感上也会明显让人感觉瘦了。但肚子上的肥肉减不掉，怎么办？

1、年龄。

年龄是运动减肥是否能快速见效的重要原因，随着年龄的增长，25岁之后身全的代谢水平每年都以2-5%的速度的在下降。如果平时不运动，到45岁时成为一个胖胖的男人或女人再正常不过了。此时，开始运动减肥，要付出的努力要比20来岁时大许多。美国的一个运动科研团队的研究认为，人到中年之后想取得和年轻时一样的运动效果，至少要付出双倍的努力才行。

2、投入的运动时间。

无论哪个年龄段，足够的运动时间是减肥成功的基础保证。国家体育总局《全民健身指南》中的建议是：

（1）超重人群，每周应安排运动5至7天，每次运动时间45至60分钟，每周总的运动时间应达到3.75至5小时；

（2）肥胖人群，每周应安排运动5至7天，每次运动时间60至90分钟，每周总的运动时间应达到5至7.5小时。

3、运动强度。

长时间的、中低强度的有氧运动是减肥的好办法，最常见的包括快走、慢跑、骑车、游泳等。这时要注意运动中的心率保持，以获得最佳的减肥效果。以“（220-年龄）的50%至70%”（减脂心率）作为运动时保持的心统治，可以取得比较好的减肥效果。同时，也可以适当参加力量训练，提高基础代谢，提升身体安静时的能量消耗，达到减肥效果。（这也就是为什么许多肌肉男吃得比常人多，却胖不起来的原因之一。）

4、饮食控制。

要想运动减肥成功，没有良好的饮食控制是不可能达到目的的。但不能将控制饮食，理解为控制食量，而是要控制摄入的热量。刚开始运动减肥的新手，身体为了适应对于运动带来的剧烈变化，即便是在饮食控制不严格的情况下，也能实现比较明显的瘦身，但长远来看，饮食上的控制要趋严。

5、身体各部位的减肥顺序

身体是一个有机整体，不存在先减哪一个部位再减哪一个部位的脂肪的顺序问题的，要减一起减，只不过各部位的减脂速度有所差异，而且因人而异。实际减脂案例中，普遍看到的情况是，当整个身体都明为瘦下来后，恰恰是腰腹部，特别是中下腹部的脂肪难以完全减掉。

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御行健身

45岁这个年龄，本身就是减肥困难时期。

原因林林总总，最主要的原因是基础代谢严重下降。

人体的基础代谢在25岁左右，达到最高。

而后每十年会下降5%以上。

算起来你45岁，单单是基础代谢这一条，就衰退了很多。

这也就意味着你每天吃进去的热量，很难被身体的自然消耗挥发掉。

于是就日趋发胖。

这个年龄开始减肥的话，给你一个中肯的建议：

先增肌。

肌肉含量高了，减肥速度快的不是一星半点。

当然，在增肌的过程中，你将面临看起来更胖的一个时间段。

别急，这个时间段持续不会超过半年。

当你肌肉变得有力以后，不但减肥快了，而且减肥的安全系数高了。

半年时间内，每周只训练三次：

一次深蹲

一次硬拉

一次卧推

这些都是多关节复合训练，对你的肌肉含量是最有好处的。

当你的肌肉起来以后，再进行有氧训练。

这时候每公斤你增加的肌肉，一天内能帮你消耗近100大卡热量。

你的减肥工作基本就很轻易完成了。

而你说的肚子，不知不觉就不见了

希望有帮到你。

虎山行不行

这个不能怪你咯！因为无论是男女老幼，肚子上的脂肪都是最易长成，同时也是最难减掉的！

首先我们看看肚子上脂肪的构成。

人体的脂肪是全身性的，有的部位的脂肪聚集的较多，当你摄入过多的热量无法消耗之后，就会很容易先堆积到肚子上。

肚子上的脂肪实际是有两部分，一部分是皮下脂肪，一部分是内脏脂肪。

皮下脂肪就是可以用手捏的脂肪类型。它位于皮肤下面，皮肤和肌肉之间。适量的皮下脂肪，并不会增加患病风险。

另一部分就是内脏脂肪，这种类型的脂肪位于内脏周围的腹腔内。它连接至代谢综合征和健康状况，增加身体患病风险，例如糖尿病和心脏疾病。

然后我们再看看为什么肚子上容易囤积脂肪。

从运动方面，肚子上的肌肉类型和其他部位的肌肉类型并不一样，肚子上的肌肉一般属于平滑肌，缩性较大，能够储藏的脂肪较多。 肚子上的肌肉也很难练出来，因为肚子处于人体的中间部位，连接了上半身和下半身，锻炼的方法比较少，导致了腹部脂肪的囤积。

从饮食习惯，如果不喜欢吃早餐，午餐和晚餐就会进食更多，而且空腹较久还会降低脂肪的消耗能力，使摄入的能量比消耗要多，从而使能量变成脂肪储存在人体内。另外，饮酒习惯的人，因为酒精会阻碍脂肪转化成能量的路径，从而使脂肪只能堆积在皮下组织内。

从运动情况，运动的强度也是引起体内脂肪堆积的影响因素之一。如果运动强度不够，就不能消耗人体所吸收的营养物质，从而导致这些能量转变成脂肪储存在人体内。

另外，内脏脂肪过多，也就是脂肪堆积在肝脏，胰腺，肠胃道等器官的周围和内部，长期腹部脂肪积累过多，就容易引起肚子大。

最后我们看看怎样减掉这些脂肪。

由上述原因我们可以看出，如果想要减掉腹部肌肉上的肉，应该注意饮食，并且积极的参加锻炼。 在全面健身的同时，还要有针对性地进行局部即肚子上的脂肪的锻炼，并逐步加大强度。

对于皮下脂肪，要多做卷腹和收紧核心力量练习。建议两个比较有效的练习方式。

空中脚踩单车 　　

腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力，是减肚子最有效的运动之一。要注意运动不要过量，最好在临睡前在进行这一动作，效果会更好。 　　空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

仰卧起坐 　　

平躺在地上，双腿略微弯曲，双手交叉放在脑后或胸前，同一般仰卧起坐一样，起身后躺下，重复动作50次。或平躺在地上，两脚交叉、抬高来做仰卧起坐。这种方法相对一般的仰卧起坐而言难度较大，但对腹肌有较好的锻炼效果，可紧致腹部肌肉，消除多余赘肉，该方法也可根据个人情况及体能来决定运动量。

对于内脏脂肪，要多做腹部扭转练习，例如尝试瑜伽中的一些体式练习。

主要是靠瑜伽中的很多的扭转体式。原因是瑜伽扭转体式能够对腹部产生压力和挤压，在瑜伽扭转动作的刺激之下，从而促进肠道蠕动，可以帮助促进血液循环，代谢掉内脏器官的脂肪。

圣哲玛里琪式

通过双臂扭转环绕膝盖背后相扣，加强腹股沟处淋巴系统的循环。加速排出身体的毒素，促进新陈代谢。

脊柱扭转式

通过脊柱扭转挤压腹部脏器，促进肠道蠕动，加速血液循环，代谢掉腹部脏器的多余脂肪的同时，排出体内毒素。

我是林思夕夕，我建议在自己身体允许范围内，逐渐加大锻炼强度，并控制饮食，持之以恒地去做一件事，就一定会看到结果的！任何运动都不要一味地追求结果而超越自己的极限！

林思夕夕

我原来体脂率25，150斤，每天不吃米饭，吃鸡蛋，牛奶牛肉，蔬菜，每餐都吃饱，不吃撑。坚持了三个月，现在124，体脂率18。坚持2个月每天跑步20分钟至30分钟，无氧训练器械20分钟。最后一个月体重下来后就不跑步，只做一些器械。隐约出现6块腹肌，胸肌需要继续练。

skywei00

七分吃三分练。控制饮食比锻炼重要。不饮酒或少饮酒，不吃油炸食品和零食。多吃素菜、粗粮、牛肉和鸡胸肉。少吃热带水果，尽量吃苹果香蕉。

体重高的时候最好从健身房的椭圆机开始跑，对膝盖损伤最小，可以逐渐每周加一点坡度。每次坚持45-60分钟。尽量每周4-5次以上。

如果在健身房，可以坚持做器械，只要不硬来，一般不会受伤。但是最好有教练或练过的人指导一下姿势和发力。

最简单的徒手肌肉训练是俯卧撑、箭步蹲和深蹲。从keep、抖音、头条、知乎上都可以找到小视频。

买个小米体脂秤或其他牌子的，每天早上秤一下。小米app会记录你的体重体脂变化。

最后，肚子有明显减小是可以期待的，但是要想完全看不出甚至练出8块腹肌，并没那么轻松。像我这样年轻时很瘦也没有八块腹肌的，加上每天长时间坐着办公，即使每天晚上锻炼一小时，体脂只能维持在20%，表面看没肚子而已。

chouc蝙蝠侠

45岁的年纪，体内雄性激素水平比年轻时会有所下降，体内更容易储存脂肪，减肥肯定比年轻人困难。况且只锻炼两个月，减掉的可能大部分都是水分，真正减掉的脂肪可能不会太多。

脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪，都需要通过有氧锻炼减掉，减掉内脏脂肪会比减掉体脂更困难。

饮食方面需要多吃富含膳食纤维的粗粮和根茎类蔬菜，食物总热量需要降低到略高于基础代谢量的水平，感觉饿就提高根茎类蔬菜的比例，主食多吃粥和面条。三餐主食按照442或类似比例分配。

锻炼方面先热身，再动态拉伸肌肉活动关节，器械热身再器械锻炼30-90分钟，然后静态拉伸肌肉活动关节，最后有氧热身和有氧运动，结束后再次拉伸肌肉活动关节。必须少油少盐，戒掉一切零食，以后每天可以吃30到50克干果，少吃油炸食品。

一定要练器械，至少半小时。目的是消耗掉体内糖原，延长减脂时脂肪供能时间，提高减脂效果。一定要注意拉伸。

大体重锻炼者，先从快走和椭圆机开始锻炼，以后逐步慢跑、动感单车等比较距离的有氧运动。

有氧运动时把心率控制在最大心率(220-周岁年龄)的64%-76%之间。坚持45-60分钟。

有一定锻炼经验，并且心脑血管没有任何问题的锻炼者可以尝试hiit锻炼。keep里有相关课程。hiit锻炼时不用考虑心率。

提问者可以自己安排变速跑，变速跳绳等有氧运动。快速、大强度有氧运动时主要减体脂，慢速、低强度有氧运动主要减内脏脂肪，提问者可以根据自身情况灵活安排锻炼强度，一般情况下慢速、低强度运动的时间和距离是快速、大强度运动的时间和距离的1到3倍，比如全力快跑100米，慢跑100到300米，时间也是这个比例，快跑至少30秒。

每晚22点到23点必须睡着，睡足6小时以上。

吃练睡有一方面做不好都会影响减脂效果。

器械锻炼用健身宝典，拉伸、热身和hiit用keep。

行远健身

要明白一点，不存在局部减脂的方法。肚子上的赘肉不能靠做腹部训练就减掉的。还是只能通过降低全身脂肪从而来到达瘦肚子。