108行走在路上
腹肌谁都有，练出不容易！稍不注意就九九归一了..
腹部肌群指的是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。通过肉眼能够观察到的是腹直肌和腹外斜肌。
这些肌肉是人体运动的基础，是每个人都有的，只不过能不能看出来是根据腹部脂肪的厚度来决定的。当体脂越低，腹肌就会越清晰明显，反之则九九归一成为大肚腩。
怎么练出来？
就算一周三练甚至一周六练，如果表层脂肪不减少，那腹肌永远练不出来。因为腹肌不只需要锻炼，更关键的是瘦出来的。
也就是说，通过减脂的方法就可以把腹肌瘦出来，并配合腹部专项训练动作就会让腹肌形体更加美观。
减脂主要在于控制饮食。对于健身者来说，控制饮食在保证蛋白质的足量摄入前提下低碳、低糖、少油、少盐就可以达到这个目标。
在饮食上避免过多热量的摄入同时，训练一些符合自身能力的腹部专项训练动作，建议举腿训练，动作强度较高训练效果较好。
动作有地面版和悬吊版，后一个训练强度更大，屈腿比直腿更加简单。每次训练4-8组，每组次数10-30次。劳逸结合安排好训练频率。
总之，练出腹肌关键在于减脂。饮食控制是关键，再配合专项训练会有更好的效果。
加油！
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大囚自重健身
关于腹肌训练方式，想简单从三方面谈一下观点，之后再提供一个具体的训练计划。
第一，要明确训练的对象。
想要锻炼出腹肌，肯定不单单是腹直肌，肯定是上半身整体效果都出来了，才会真正达到自己想要的效果。
具体来说，
(1)体脂率要降低，低到能够让你的腹肌重见天日;
(2)胸肌（尤其是下胸）、背阔肌（尤其是外展），都要进行针对性训练，这样整体轮廓有了对比，以及分离度，看着才会舒服；
(3)除了腹肌的上部、中部和下部外，腹斜肌要加强锻炼，甚至在腹直肌效果一般的情况下，如果腹斜肌不错，整体看着也很好；
(4)前锯肌要加强训练，加强整体效果。
第二，就是饮食，管理好自己的营养摄入，
在上面也提到过，记得人们说过，腹肌是在厨房里训练出来的，只有降低体脂到一定程度，才真正见到腹肌，否则会一直被埋没。或许短时间，可以采用低碳饮食、甚至生酮饮食，又或者加强减脂的训练，具体根据自己情况来吧。
第三，就是训练。
个人建议，训练可以每周5-7次，每次的时间可以短些，但是重在坚持。
之前的回答中，提供了一个连续22天训练计划。
6个动作，供参考，如下：
第一个动作——【下腹部：仰卧抬腿】：目标时间45秒
如果你坚持不了45秒，那过了45秒时间之后，就开始进行下一个训练动作；
如果你能坚持45秒，恭喜你，那你就又赢得了一次机会，休息10秒，再做一次45秒；
以此类推，每完成一轮就休息10秒，直到你无法持续完成45秒的动作为止。
第二个动作——【下腹部带旋转动作：侧步平板支撑】：目标时间45秒
训练规则同上。
根据自己身体的极限情况，看你最多能做几轮。
不行了，就换下一个动作。
来日方长，只要坚持，慢慢总会有进步的。
第三个动作——【腹部的全部：X卷腹】：目标次数：12下
训练规则同上
第四个动作——【腹斜肌：旋转单手平板支撑】：目标次数：每边都做10下
第五个动作——【上腹部：屈体】：目标时间：45秒
第六个动作——【上腹部加入旋转：固定式单车卷腹】：目标时间：30秒
OK，这套腹肌训练计划介绍完毕。
感谢Jeff无私分享。
感谢Fitting Room中文翻译。
感谢大家支持。
具体Jeff讲解的视频，详见链接：http://www.365yg.com/i6626654723640410631/#mid=1610293848509447
姐夫搬砖工仲崇智
不知道你一天三练都是怎么安排的，不能只练腹部，要多做全身力量，如果体脂高还的减脂才行，腹肌很重要一点就是体脂要低，否则练再多腹肌也是被一层脂肪覆盖不明显，这是我之前写的一个答案，你可以参考一下：
1. 饮食方面: 一定要低脂高蛋白。每天摄入总热量还需要结合您目前体脂率和肌肉率来决定。如果要刷脂就摄入基础代谢的80%左右，要增肌就120%左右。
2. 运动方面:
增肌：增加全身性力量训练，所有训练都要注意收紧核心。全身性力量训练有利于增加肌肉率；再结合腹部训练就可以加强腹部肌肉的雕刻。腹部训练如卷腹，健腹轮等等，有很多种。
从这几个动作中自由组合4个动作，
每个动作做3-4组，每组做10-20次，
隔天练起来！
减脂：看脂肪率高低来定每周有氧运动量。
乐动健身训练营
要尽快把腹肌练出来，答案是该怎么练就怎么练。之所以这么说是因为没有捷径。如果体脂过高就要减脂，如果要腹肌显露的更清晰就要进行腹部训练。
所以，要把腹肌练出来，时间会有多快，要看自己的当前的情况来定。
体脂比较高，要关注减脂再去考虑练腹肌，方法上饮食一定要控制；运动上，针对性的腹部训练配合有氧运动并合理安排时间；作息上，规律作息、保证睡眠不要熬夜、三餐规律。
如果体脂率够低，饮食上多吃蛋白质较高的食物，进行有规律的腹部训练，但难度或者强度要适合自己。有氧运动可以根据自身需要来安排是否进行。无论什么时候作息都要保证。
在腹部训练动作的选择上来讲，要想腹部训练有效果，动作要全面不能单一，强度上不能让自己过于舒适，要有一定的难度但还可以完成，在动作过程中一定要保证每一个动作都能标准地完成。
下面一组腹部训练，如果感觉合适可以尝试：
动作一：卷腹
仰卧，屈膝，双脚踩实，双臂交叉放于胸前或者放在头部两侧，缓慢卷起上半身，到达最高点时稍作停顿，保持下背部紧贴于地面。不可用手臂借力带起身体，卷起时呼气，下放时吸气。感受腹部肌肉发力
动作二：仰卧后撑抬腿
身体仰卧，两手背后撑在的垫子上，身体其它部分悬空，交替抬腿。整个运动过程中从头到脚保持一条直线，抬腿时呼气，下放时吸气。尽量放慢动作，避免动作过快产生惯性。
动作三：仰卧举腿
身体躺平，双手放在身体两边，肩膀放松，感觉下腹部收紧，双腿抬起。全程保持匀带，避免动作过快产生惯性
动作四：侧卧两头起
双脚伸直并拢，集中腹部力量，让腿和上半身起至(肘碰膝)90度夹角。然后控制着缓慢还原至起始位置，重复练习即可。
动作五：健身球仰卧起坐
健身球自身所具备的不稳定性迫使肌肉工作的压力加大。所以此动作更具效果。仰卧于健身球上，两膝弯曲，足平放于地面。双手置于脑后。调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体，成坐姿。然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。注意，不要过于弯背。
动作六：原地爬行
躯干前倾，手臂支撑垫子，身体成倒V字，双手依次向前爬行至手位于头部正下方，躯干和地面平等，稍作停顿后按同样方式还原起身，动作全程保持腰背挺直。如果柔韧性不够，在动作开始时双手手掌不能触地，可以微屈双腿。
动作七：仰卧起坐
仰卧，两腿并拢，两手上举或抱头，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原。尽量放慢动作，避免动作过快产生惯性，用心感受，找到腹部的发力点。
动作八：支撑抬臀
俯卧于垫子上，重心后移，臀部上抬，稍作停留后臀部下压到腹部拉伸状，稍作停顿后重复。
动作九：跪姿健腹轮
双膝跪于小垫子上，双手抓住把手，身体前倾，向前推至极限，再拉回原处。前进和拉回过程中感受腹部发力，不要让轮子带着手臂走
以上动作每个20次，动作之间休息30秒，如果不累也可以跳过休息。
十月知行
我想腹肌不是一朝一夕就能成就的。
如果想要快速练出腹肌的话，还是要付出很多时间和努力的！
如果你的体脂率少还比较好，我提议可以下载像keep app一样的软件，科学的训练，里面也有很多增肌餐的吃饭一类的，每天如果能坚持下来，我想一个月让你能看到腹肌还是没问题的。
但是如果你的体脂率厚了，那就得先减脂了，比如有氧运动和无氧运动的结合加上减脂餐的方法，时间可能就需要的有点长了。
肌肉不是一朝一夕就能练出来的，如果你三天打鱼两天晒网的话，我想是不可能成功的，希望你能有毅力练出自己想要的身材！
故事很长尔愿意听吗
腹肌确实是健身爱好者们很关注的点，漂亮的面包状腹肌会很大的提高一个人外表分数，如何快速的练出腹肌，还是需要多方面的配合。
训练
总所周知，腹肌包括了腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，而大家日常所说的面板状腹肌指的是腹直肌，其中腹直肌也可以分为上部和下部，训练安排一般为10~12个一组，每次训练5组。
上部训练最佳方法为卷腹，进阶版的可以负重做。
（大家常用的仰卧起坐因为对脊椎压力过大，已经不推荐了）
下部训练最佳方法为仰卧举腿 ，进阶版的可以用悬垂举腿。
腹外斜肌一般都是用负重转体，负重体侧屈。
减脂
因为腰腹大腿都是脂肪囤积处，因此想要得到清晰分明的面板状腹肌，减脂是必不可少的，如果想快速减脂的化，推荐使用HIIT，即高强度间歇有氧运动，并且控制碳水摄入并保证足量蛋白摄入。
综上所述，先增肌后减脂，希望能帮助到大家~
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健身毅力帝
首先要知道腹肌并不是一块，也不是六块八块。
要知道腹肌是如何组成的。
肌肉部分，由腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌。腹直肌组成，然后是腹部脂肪和皮肤。
腹肌也和其他肌肉不一样。人体所有肌肉都依附在骨骼上。就算舌头都有软骨支撑。而腹肌没有任何骨骼衣服。并且责任重大，要保护大部分内脏器官。
练腹肌并不难，想练出来能看到的腹肌会比较辛苦一些。
简单建议：在做完所有运动后，最后做腹肌训练。如卷腹，仰卧起坐，倒蹬车。可自行上网搜索。 这样的好处是身体已经有了热身，消耗，最后做腰腹训练可以快速燃烧腹部脂肪，增强意志力！加快腹部肌肉的撕裂和成长。当然需要合理的休息和饮食！希望能够帮助到你
武道搏击俱乐部
很荣幸能够回答你的问题，你现在是一周三练习还不出，这取决于很多因素。健身三分锻炼七分吃。
对于体脂高的朋友，控制饮食锻炼是你应该时时提醒自己。低脂低碳水同时也要保证身体基本消耗所需能量物质。所以不是死板的去低脂低碳水。所以建议大家给自己定一个一周的菜谱去执行。
练出腹肌不是你坚持2-3天就能能达到的目标，需要长期锻炼和坚持最少你得需要30天。对于体脂偏高者至少需要90天，要想快速练出腹肌就要有效减脂和练大腹肌。
施瓦辛格在他的健身书中就建议腹肌锻炼可以天天锻炼。坚持这样的高频率地刺激。哪怕你的脂肪减少效果不理想，但是腹肌结实度已经被练出了。你腹肌虽然不明显但也能看见。因此，至少你可以加频率，周五连都可以。
网上的训练动作有很多，腹肌的训练也因人而异。着重推荐几个动作。
一.登山跑（每组30s，5-6组）
二.空中自行车
（20个x5-6组左右）
两头起~卷腹~仰卧蹬车等等太多，我一般用keep做两组腹肌训练，再加上1组核心训练。
重点，最重点的地方
1.每周5-6练，次数上要坚持好。
2.每次组间动作休息千万不要长，30-60s为好（如果自己觉得麻烦，可以和keep一起做）
3.要结合hiit进行减脂训练，你可能腹肌后，脂肪也后。。。
4.管住自己的嘴（胖子少吃，瘦子多吃蛋白质蔬菜等，永远记住，吃的—练的＝剩下的）
5.个人觉得最好的动作是 宽握单杠提膝。（我每次都是12个左右一组，10组），动作一定要慢，体会腹肌核心发力的感觉。
最后，祝您有个好身体，早日达到目标。
夹皮沟的二O三
如何最快的把腹肌练出来，不如说如何最快的把腹肌露出来。每个人都有腹肌，而且每个人的腹肌都不一样，平不平衡，对不对称都是天生的，就像你的容貌一样。
在你厚厚的脂肪层下面，埋藏的就是你的腹肌，脂肪层薄了，腹肌就出来了。接下来就是你说的一天三练了，不断地雕刻，不断地加深腹肌沟壑，横竖纵横，像铠甲一样，看着就爽，摸着也爽，老婆洗衣服更爽😁@
非专业健身爱好者
我以前上学的时候也是狂练腹肌，那时候没有接触系统的健身学习，对于肌肉的概念的就是，狂练狂吃。这样肌肉自然而言就发达了，线条也自然就能明显。等后来系统的学习之后才知道当初自己太单纯。后来我才知道，原来腹肌可以夸张到不用练，只要通过控制体脂率就可以达到你想要的结果。腹肌轮廓明显，唯一的缺点就是饱满度不太好。就像网上很多瘦子只要撩衣服都有很明显的腹肌。
但是如果你要哪种饱满点的腹肌，就需要在一周三练的基础上在增加训练量，因为腹肌是相对恢复较快的肌肉，基本训练完恢复24到36小时即可。所以，你可以把每周训练次数提高到四次。训练重量的话可以从卷腹呀之类的自重训练，改变一下，换成负重训练，比如龙门架绳索卷腹等负重训练。最后一点就是非常重要的一点，就是要控制你的体脂率。很简单，就算你肌肉饱满度在高，轮廓在好，如果上面有非场厚的一层脂肪的话，你的腹肌并不能很好的显现出来。所以吃饭啥的要注意少油少盐少吃主食，多吃瘦肉，多吃蔬菜。还有就是练完腹之后可以抽出来一两个小时去跑步机走步，速度放到4.5左右就可以，这样在减脂的同时可以极大的保证你的肌肉含量不减少。希望我的回答对你有用，也希望有其他朋友或者你哪里不懂，留言讨论
