大家好，今天我們分享7天訓練計劃的第二條，希望大家喜歡!
今天是7天訓練計劃的第二天，今天是關於敏捷、力量、協調體能方面的訓練，挑戰自己，讓自己的比賽能力再上一個臺階，我們現在開始：
移動俯臥撐:
我們從20個移動俯臥撐開始，我們可以左右移動，也可以前後移動，只要保證每次俯臥撐之間移動就好。
圖1-移動俯臥撐
注意姿勢，不要著急，每一次都要讓胸部貼到地上，保持背部挺直，肘部內收。
左右跳：
接下來是球上跳躍，這是一個很好的有氧運動，可以有效幫助我們提高下身的協調性。
圖2-左右跳示範
雙腳合攏，落地後爆發跳起，從球上越過，做50次，接下來我們鍛鍊核心肌肉。
核心訓練：
這個核心訓練你要將髖部抬起，保持背部挺直，從任何一側開始，堅持1分鐘。
圖3-側平舉
然後回到中間1分鐘。
圖4-平板支撐
最後換到另一側再堅持1分鐘。
圖5-堅持1分鐘
如果你覺得這太簡單，可以挑戰一下自己，加入簡單的身體扭動，將手臂從身下穿過恢復原狀。記得訓練時要計時，並加入這些元素。
圖6-加入一些動作
這樣會讓訓練的難度更進一步，如果堅持鍛鍊，一定會越來越強，完成核心訓練後，再做10個移動中的俯臥撐，繼續督促自己，我們已經完成了一半。
前後跳躍:
接下來是前後跳躍，它比左右跳更難，所以要小心一些，雙腳要併攏，落地後爆發跳起，一共做20次。
圖7-前後跳躍
單腿跳:
做完20次前後跳以後，我們進入單腿跳，它能極大地提高我們腳下的速度和協調性，在訓練時要注意身體姿勢。要合理利用胳膊，熟練以後可以提高速度，每隻腳做10次。
圖8-單腿跳
靠牆靜蹲:
緊接著是靠牆靜蹲，倚牆半蹲，像做在一把椅子上，保持這個姿勢1分鐘，如果我們有能力的話，可以增加訓練時間或者拿著一個負重球。
圖9-靠牆靜蹲
俯臥登山:
訓練已經很接近尾聲了，做完靠牆靜蹲，接下來再做20個原地登山，越快越好。
圖10-俯臥登山
仰臥起坐:
現在我們一定開始感覺到累了，但是還是要挑戰自己，這是提高自己唯一的方法，訓練馬上就要結束了，接下里做20個全身仰臥起坐。
圖11-仰臥起坐
訓練過程中腿要伸直，肩膀要離地。用自己的右手觸摸左腳，左手觸摸右腳，開始時放慢節奏，熟練以後可以增加速度
俯臥撐：
最後我們要做盡可能多的俯臥撐，至少要在1分鐘內完成20個，但是要力爭將自己推向極限。
圖12俯臥撐
訓練項目及數量:
1.移動俯臥撐【20個】
2.左右跳躍【50個】
3.側身平板支撐【1分鐘】
4.平板支撐【1分鐘】
5.側身平板支撐【1分鐘】
6.移動俯臥撐【10個】
7.前後跳躍【20個】
8.單腳跳躍【右腳10個】
9.單腳跳躍【左腳10個】
10.靠牆靜蹲【1分鐘】
11.原地登山【50個】
12.俯臥撐【越多越好】
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