Dn丶云墨

非常高兴能为你解答这个问题。

首先，我们要清楚的是：

1、你多年的胖肚子的形成不是一天堆积而成的，那么，你的减脂计划也不是一天就可以完成的。

2、没有所谓的局部减脂法，你只有通过全身的减脂来实现腰腹部的最终减脂。

3、在此我不为你推荐那些花式的腹肌训练，因为只进行腹肌锻炼其实对你的减肚子是不会有太多明显效果的， 你需要配合全身减脂运动一起来做。

我们来看看，当你的体脂率很高时，你的全身脂肪都会很多，不仅肚子胖，身材也会显得圆乎乎。

对于一般的不怎么运动的人来说，当你的体脂率降到差不多18%以下，你的腰腹部那一圈才不会显得过于臃肿，当达到12%以下时，你的腰腹部会非常的紧致，也会有非常清晰的腹肌线条。

当你坚持长期做到以下几个方面，不仅你的胖肚子会消失，腹肌也会显露出来！

一句话：

其实大家平常都在说的“管住嘴，迈开腿”是很有道理的。

管住嘴——并不是说不能吃，而是要吃得健康，营养，少脂肪。

迈开腿——那就是要多运动，力量训练+有氧运动结合起来，减脂效果才能好。

管住嘴：

制定一个合理的食谱是很重要的。

早餐：早餐是保证一天精神满满的基础。有的朋友早上习惯于不吃饭，其实这是非常有害的。早餐的摄入主要要摄入足量的碳水化合物和蛋白质，可以一杯牛奶搭配燕麦片、鸡蛋等食物，美味又营养。

午餐：

晚餐：很多朋友都是下班后再去健身，在健身之前吃一根香蕉保证身体能量，运动完后一勺蛋白粉，回家后可吃一些碳水化合物、含 蛋白质多的肉类和蔬菜。

晚上加餐：在睡前可以吃一包坚果类小食，或者喝一杯酪蛋白，保证夜晚蛋白质的需要。

迈开腿：

迈开腿的意思是要多运动。

对于减脂人群来说，我们要注意多做有氧运动。

但是，往往有很多减脂人群又走入另一个误区，那就是只做有氧运动。

你也许经常在健身房可以看到那些一到健身房就是往跑步机上跑上一个多小时的人，但他们并不做器械等方面的力量训练。

我们要知道，有氧运动的同时，适度的力量训练会让你的减脂效果锦上添花。

要知道，力量训练也是会消耗身体内的脂肪燃烧的哦！

FarFit

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

胖肚子最常见的是摄入热量过高。运动过少而出现的不平衡。

这种问题呢，解决起来相对比较简单。就是循序渐进的增加他的训练量，一开始可以作一些有氧运动，比如慢跑，快走，游泳，爬山，单车。随着体能越来越好，肌肉力量和肌肉耐力以及柔韧性和心肺功能越来越好，我们可以增加一些抗阻力训练，比如深蹲，硬拉，卧推。然后再配合少量的有氧就可以改变我们这种大肚子的情况。

所以平时，饮食要多加注意，不要吃太多高热量的食物，如各种酒类和甜食，这一类的食物太容易吸收，如果消耗过少。就容易在体内转变成脂肪储存在内脏和皮肤表面，形成内脏脂肪和皮下脂肪。不仅影响体态，还会影响我们的健康。

改善的方法就是平时合理饮食。定时定量，少吃多餐，饮食要均衡，蛋白质，脂肪，碳水化合物，矿物质，维生素，纤维素，和水的比例一定要均衡摄入，不要偏食。

养成按时休息，按时起床的好习惯，起床后喝杯温开水，天气好的情况可以出去散散步，或者慢跑一下，让身体微微出汗，开始一天的基础代谢。早餐营养要充分，要有一定的蛋白质，碳水，再来25克的坚果，因为。只有营养合理充分，我们的基础代谢才能提高，我们消耗热量需要基础代谢的提升。如果有时间增加一些力量训练，无疑是锦上添花，不仅可以消除更多的脂肪，还可以让体型更好看。

所以为了让我们的大肚子早点儿消失，一定有一个好的生活习惯和运动习惯。并且我们养成均衡饮食的好习惯，最好选择少吃多餐，这样不仅。不会造成肠胃负担，还会让营养不断的为我们身体输送能量。并且配合循序渐进的运动，在运动中，我们得到了快乐，得到了健康，得到了高质量的生活。

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以我自身经历来说吧，本人性别男，2011年大学毕业进入了我们当地的一家国企，神火集团。体检时很尴尬，体重46公斤。本人也不高1.65米。后来被分到新疆戈壁滩一个电厂上班。电厂上班就是那种全天24小时的，晚上有夜班。所以天天熬夜再加上饮食不规律，两年后体重飙升到140斤。当时也不在意，就是有一天上班，有个同事突然跟我说最近怎么那么胖。回去我才发现真的太胖啦，上楼，打球跑几步就喘。然后各种慢性疾病也开始找上身来，我上网查阅了一些资料，就是因为长期作息、饮食不规律。再加上缺乏锻炼才造成的。最后我果断辞掉了工作，回到家乡找了份相对清闲的工作，最重要的是不需要熬夜。然后有规律的生活，给自己定制一套减肥计划。就是每天跑步，为此我还特意买了一只金毛陪着我跑步，这样就不会显得孤单。每当自己想放弃时就看看以前的照片，然后咬咬牙就坚持过去了。效果也很明显，半年减掉20斤。身体感觉轻盈了很多，干活也利索了，头脑都感觉清醒了，之前胖的时候总感觉反应慢半拍。现在完全没有那种感觉了。现在还在坚持，但是冬天到了，天冷了不太建议大早上去跑步，在室内做一些卷腹，效果也是很好的。每天做4组，每组50个。就这样隐约的四块小腹肌已经凸显。

陪木头人度过漫长岁月

男生该怎样减掉多年的胖肚子呢？

营养苦行僧，开讲啦！

不良的习惯很容易导致脂肪在我们腹部积累，长期下去，我们就会拥有了小肚腩，如何减小肚腩就跟教别人如何减肥一样，适量节食，养成一些好习惯，可以从饭后简单漫步半小时开始，也可以从晚饭少吃半碗饭开始

每天在运动的基础上加一些摩腹的动作

掌握一些侧重腹部的训练就更好了

这些都挺容易掌握的，这篇文章主要想跟大家聊聊改掉哪些坏习惯才能更好减小肚子，让我们一起来看看吧！

改掉哪些坏习惯呢？

1:不爱运动

平时多打卡运动很简单，在朋友圈打卡运动很简单但每天坚持可就没那么容易了，改掉不爱运动的习惯，一定能够减掉小肚子的

2:吃零食刷剧

现在人特别懒散，吃饱后坐着看电视，摄取食物后保持持续不动，糖分都转换成了脂肪，也就是现代人在腹部囤积肥肉的原因

3:姿势不正确

坐的时候习惯将身体压在椅子背上，走路习惯弯腰曲背的人群身体不自觉地前倾，小腹也就积累了肥肉

4:过于放纵

在减肥很久都没有效果时，就会容易放纵自己，暴饮暴食，或者生活压力过大时就会很容易摄入不必要的热量，暴饮暴食通过口舌之欲来缓解内心的失落，但这是不理智的

5:饮食结构不正常

多进食纤维质的食物很有必要，多食用果蔬，碳水化合物也要减少摄入，油脂过多的食物更不能多食

持续健康知识分享，希望对您有帮助！欢迎关注！

健康苦行僧

本人非专业减肥从业人员，下面以个人由205斤减到175斤实际经验来说下一点感想：

方法就是俗的不能再俗的：管住嘴、迈开腿、有毅力。

管住嘴：第一个月 早上2个鸡蛋 一根黄瓜；中午半份米饭 2份青菜(白菜、小油菜、芹菜等等低卡路里的都可以)；晚上 10小块冻豆腐+一个鸡蛋。期间任何时段感觉饿了，就吃一块糖（不然低血糖让人会让自己感觉到浑身哆嗦，挺难受的），中间水果要补充，但数量都要控制。

整体来说，一定要做到低脂低盐。尤其是开头阶段。

迈开腿：所有胖的人都有一个共同的特点，吃得多，动的少，体力不好。一开始自己都不好意思去大街上跑步(跑不了两步就气喘吁吁，太丢人了)。这期间先自己拉一下体力，方式是爬楼梯。从一楼到七楼（楼层就是七层），来回四趟，大约一周的时间，感觉体力差不多之后，开始移步到室外去跑步，遵循循序渐进的原则，跑步一直由1000米增加到3000米.

有毅力：很多时候，大家都是吃完饭躺在床上看着手机里的各种身材好的人之后，才计划自己去减肥，但是天亮之后，涛声依旧。所以，这期间要定下自己适合自己的计划，然后坚持去执行。

以上的操作下来之后，第一个月瘦掉了20斤，第二月一般减肥在8斤左右，后续会效果走低。后续要配合俯卧撑、仰卧起坐、单杠等塑性。

注：最低的适合是瘦到了162斤，现在在175斤左右已经2年时间了。

Thehebe

男性在囤积方面跟女性不同，通常会将多余的碳水化合物转化为脂肪以及摄入的脂肪囤积在肚子上，这是生理性的能量储备，是从老祖宗那里遗传来的特质，也受到激素的调控。

作为能量储备的腹部脂肪，应该也是在能量缺乏时首先消耗的“库存”。

因此，要减掉腹部脂肪，最主要的就是要让你动用这部分的库存。但人体不止一处库存，还有一处库存就是肝脏——肝糖原。

在肝糖原储备没有消耗到一定程度的情况下，是不会消耗腹部脂肪这个“库存”的。毕竟糖原的分解要比脂肪分解要迅速和经济地多。所以，要消耗腹部脂肪库存，首先就要耗尽肝糖原储备。

如何消耗肝糖原储备呢？

长时间的有氧运动，并且不得有任何碳水化合物的补充（脂肪和蛋白质补充是OK的），也就是说：

1.断食

2.生酮饮食

3.持续的大量的有氧运动。

断食或者有氧运动要到什么程度才能确定肝糖原被消耗得差不多了呢？

一个大概的标准就是断食后的饥饿感随着断食时间的延长有一个比较明确的缓解之后，这个感受大约发生在断食正常日常活动24小时左右，如果是加入有氧运动，这个时间会提前，并且因人而异。运动时实际上还可能抑制饥饿感，因为肌肉中的糖原被利用了起来，但肝糖原始终是最优先被动用的——因为肝脏内的化学反应非常剧烈（想想那个把生猪肝扔到可口可乐中的实验……）。

在这第一个24小时内，补充任何碳水化合物都不利于肝糖原的消耗。但这段时间也是最难熬的，因为饥饿感的本能心理反应会让很多人放弃，例如脑海中会浮现各种自己喜欢的食物、嗅觉变得异常敏感，特别是对食物的气味……什么食物，甚至以前不屑一顾的食物都变得美味等等种种心魔……哈哈哈……这就是为什么肥胖者难以减肥的一个根本心理因素。因为他们可能对食物的欲望本来就比瘦人高，加上饥饿心理反应，24小时内放弃任何减肥措施的可能性相当地高。

上述手段执行大约24小时之后（中间没有任何碳水化合物补充），应该是能够基本确认你开始消耗脂肪了，这个时候你就可以尽你所能地充分有氧运动来消耗脂肪了。如果是断食的话，对初断食者不建议超过48小时；而对于生酮饮食者，建议先坚持3-7天，再切换回正常饮食。中间的有氧运动视身体反应循序渐进，不要太猛。你可以这么想，24小时之后，任何运动包括洗澡都能减脂，所以不要急这一时，此外，已经挺过来一次，下一次应该也没问题，身体健康和适应能力需要在这个过程中充分考量。因为部分人可能会因为低血糖导致严重的反应，尤其是因为肥胖而产生了潜在胰岛素耐受性的人群。

此外有心脑肝肾和胃肠道疾病的人，应该尤其慎重！

另外，没有在耗尽肝糖原的情况下，仰卧起坐不会帮助消除腹部脂肪，反而会因为腹肌增长让腹部更加突出（而且还看不出腹肌轮廓）。

小宇堂

我觉得减肚子不分男女，重在坚持。可以做一些腹部运动，比如仰卧起坐，俯卧撑这种针对性比较强的运动，运动开始的时候一定要适度，循序渐进。饮食可以荤素搭配，早饭一定要吃，中午可以适当少吃，晚饭如果不运动的话不吃也可以。不管想瘦哪里最根本的问题都是要提高新陈代谢的速度，所以一定要动起来哦！

不建议节食减肥或者喝什么减肥茶吃减肥药的这种，我以前喝过一个减肥茶，确实有效果但是每次喝完感觉肠子都绞在一起那种疼，真是受不了，感觉自己的肠胃也会有损伤。所以要健康减肥哦！

不管是运动减肥还是其他健康合理的减肥，既然开始了，就一定要坚持住，不能放弃！不要半途而废！

我是你的小怪兽1

谢瑶~ 看到这个，突然想到了我自己，现在也是大腹便便的。不是说没有方法，只是看自己能不能坚持下去，首要的还是自己要有自制力，要有规律。三餐一定要吃，但宵夜一定不要吃，其次，吃完饭后不要立马的坐在座位上，适当的走一下，或者站下，小肚子越来越大是时间累积的结果。 少吃，多点运动，也可以选择饭后散步之类的。 管住嘴，零食少吃，少点喝饮料，多喝白开水，茶等。 在这里祝大家都能减掉肚子达到想要的。

随遇的巨蟹座

想要减掉腹部赘肉，没有别的花花招数，更没有捷径。每天卷腹4-5组，每组20个，每组做完动作起来走走30秒，然后跑步40-60分钟。这样坚持2-3个月，基本差不多了。记住：晚餐必须少吃或者不吃，可用水果等食物替代。

因茵利丽

仰卧起坐 平板撑 蹲起

關鍵字: 健康 减脂法 减肥