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给大家分享一套国家体育总局专门针对久坐人群设计的一套操,这套操总共18个动作。分三大块,每块六个动作。分别针对肩颈、腰部和下肢。
一、针对肩颈的六个动作。
1、懒猫弓背,下👇图
双脚分开与肩同宽。双手扶椅背。
上半身前屈下压。注意不要弯腰弓背。
6到10次为一组,做2到4组
2、四方点头,下👇图
这个有点类似于我们平时说的划“米”字。
分别仰头,低头,向左转向右转。
每组6到10次,2到4组。
3、靠墙天使,下👇图
双脚分开略宽于肩,微屈膝。
双手臂贴墙。曲双肘,大手臂平行地面,小手指垂直地面。
伸直双手举过头顶,再回到原始位
这个动作是靠墙上下移动。
4、蝴蝶展翅,下👇图
这个看上去和上面那个有点相似。
关键点在这个是肩胛骨往一块夹,有点像我们小时候做广播操的扩胸运动。上面一个动作是靠墙上下移动。
5、招财猫咪。下👇图。
站立或者坐立都可以
双手向体侧打开,曲双肘,大臂平行地面,
手臂一上一下,交错重复。
6、壁虎爬行。下👇图
这个动作主要针对肩关节功能受限的人群。
离墙站立,双手掌贴墙向上走。
走到极限时停止。下压下半身,保持几个呼吸。
重复。
二,针对腰椎不适的六个动作。
1、4字拉伸。下👇
坐在椅子上。大腿平行地面,小腿垂直地面。
屈左膝。左小腿横放在右膝上。
一手扶膝盖,一手扶脚踝。
吸气延伸脊柱呼气,呼气向前屈髋。
有轻微拉伸感即可,不可弯腰弓背。
2、侧向伸展。下👇
双手在头顶,手肘互抱,
吸气延展脊柱。呼气,身体向左侧扭转。
吸气回正,呼气反方向。
3、左右互搏。
下👇
双脚分开与肩略宽。
双手掌交错搭双膝盖内侧。
吸气延展。
呼气,身体前屈同时大腿和手掌互推。
4、站姿拉伸,下👇
一手扶椅或者墙壁。保持身体稳定。
曲左膝,左手从外侧抓住左脚掌。
保持3到5组呼吸以后换边。
5、靠椅顶髋,下👇
双脚分开与肩同宽。
吸气,双手向上举过头顶。
呼气,屈膝向后顶髋。
6、坐姿收腿
,下👇图
坐在椅子上,双手扶住把手。
收紧核心,双脚抬离地面。
吸气,伸直双腿,呼气,双大腿找腹部。
这套动作共18个动作,前六个针对肩颈,中间六个针对腰部。最后六个针对下肢,索性也一起分享了吧。
1、足底滚压,下👇
如果没有这种筋膜放松球。也可以用其他辅助代替。
2、对椅顶膝,下👇
这个动作要注意,不能塌腰。
3、单腿拾物,下👇
下方支撑腿可以微微弯曲。不要过分向后顶膝盖,造成腿超伸。
4、足踝环绕,下👇。
这个坐着也可以完成。
5、单腿持踵。
下👇
6、触椅下蹲。下👇
轻触椅面,可不要坐下去
所有动作根据情况每次做2到4组,每组6到10次,贵在坚持
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凡一瑜伽
最简的方法,一是起身惦起脚,脚尖着地来回走着。另一种方法是左右轻摆身体,两手各顺势抛起,前拍肩,后拍背,转动头部。再就是原地蹲下起立。每坐一个小时,就做做上边的活动,注意年龄偏大的应控制动作幅度和速度。会有好的效果。