小高康

有很多。

不过，我们需要清晰明白两件事情：

1）由于每个人的症状变化、严重程度与身体状况是不一样的，适合别人的运动未必就适合自己。比方说：小燕飞

这个动作能够帮助增强腰部肌肉力量。

但是，

• 对于腰部力量弱的腰突患者，这个动作反而容易因为增加腰椎负荷，而加重症状。
  

• 对于伴有椎管狭窄的腰突患者，这种向后伸展的动作会减少椎管容积，容易加重症状。
  

2）腰椎间盘突出未必是导致当前症状的唯一原因。

很多时候，对于出现下肢症状的腰突患者，臀部力量的减弱，臀部与下肢肌肉的紧张等因素，同样会更加刺激神经进而加重症状。

在这种情况下，仅是进行腰部的力量或者柔韧性的运动，是不足够的。

因而，在进行运动之前，最好能够做科学的检查评估，判断身体的状况，然后再定制运动方案。

在此，推荐一个可以人工智能定制运动方案的APP——WELL健康。有需要的朋友，可以去下载免费定制。

罗炜樑

其实这个问题应该分两个方面，对于腰椎间盘突出，有些情况下是不适合运动的。以下，分为两个方面讲一下。

第一，对于腰椎间盘突出症状比较明显，或者急性发作期疼痛比较剧烈的这种情况是不适合做运动的，建议尽量卧床休息，制动，卧比较硬一点的床，口服非甾体类药物，比如西乐葆或者安康信，严重的时候，甚至到医院可以挂水，再严重，那可能要手术治疗了。

第二，对于腰椎间盘突出症状不明显，或者处于稳定期的时候，可以做一些腰背肌锻炼，就是尽量把腰反弓，不要把腰向前弯。有几个动作可以试试，第一个动作就是站在那边把腰往前挺，每次做50下，每天分三次做，第二个动作就是躺在床上，把肚子往上挺，也是一次做50下，每天做三次，第三个动作就是趴在那边做小燕飞。几个动作，都可以锻炼腰背肌，因为腰背肌强大以后，会对椎间盘突出有一定的代偿作用，我曾经就碰到一个腰椎间盘突出很严重，从磁共振表现上来看是要手术的患者，但是他腰基本上没有什么疼痛的症状，因为他的腰背肌非常发达。

第三，腰椎间盘突出推荐的运动，对于腰椎间盘突出，如果没有明显症状的时候，首先推荐的运动就是游泳，游泳可以采用蛙泳，或者蝶泳，因为这些运动可以往前挺腰，从而锻炼腰背肌。

第四，对于腰椎间盘突出不推荐做负重的运动，比如说跑步，或者快走，或者打球。因为本身腰椎间盘突出，在重力或者超过重力的作用的压力情况下，会加重腰椎间盘突出的程度。

总之对于腰椎间盘突出，如果急性发作期是不建议做任何运动的，如果在稳定期那可以做一些，有利于腰背肌锻炼的运动。

骨科袁锋

椎间盘是就像是椎体之间的“垫片”，具有保护、缓冲减震、运动的功能，椎间盘由纤维环包裹着髓核构成，受到不正确的外力挤压或者急性碰撞等都可能让纤维环破裂，髓核从纤维环里出来，这样就成为椎间盘突出啦，理论上讲，这种突出是不可逆的，纤维环没有血液供应，一旦破裂很难自愈，但是不要悲观，我们可以通过肌肉训练，加强对椎体位置的保护和维持，避免椎间盘压迫神经而出现症状。

下面几个地方的肌肉需要进行强化，可以防止腰椎间盘突出压迫神经。

1、腹横肌：如下图所示，腹横肌像个腰带一样包裹着整个腹部，腹横肌的拥有足够的收缩能力，就可以维持腹压，起到支撑腰椎的作用。

训练方法：

（1）仰卧收腹下压，如下图所示，呼气将肚脐向内收，感觉腰围缩小，腹部下沉向下把腰椎压在地上，保持腹部收紧的状态，不要憋气，均匀呼吸，每组保持30-60秒，做3-4组

（2）死虫练习：如下图所示，仰卧在垫子上，屈膝直臂上抬，像一个四脚朝天的虫子一样，然后对侧手臂和腿缓慢而有控制的展开，然后另一侧交替完成动作，注意收紧腹部，保持腰椎始终贴在地上，每组20次，做3-4组

2、多裂肌：多裂肌位于椎体深层，主要功能是维持上下两节椎体之间的位置，避免椎体向前屈曲，训练多裂肌能够防止腰椎向前过度弯曲而挤压椎间盘。

训练方法：

（1）跪姿提髋：如下图所示，跪姿一侧膝关节垫高，位置躯干稳定，收缩腰椎周围的肌肉将骨盆向后旋转，让另一侧膝关节抬起离开地面，注意感受腰椎向后的旋转动作，15-20次每组，做3-4组。

（2）俯卧划水：如下图所示，俯卧在垫子上，对侧手臂和腿向上抬起离开地面，然后交替完成另一侧，注意动作不需要太大幅度，但是要缓慢而又控制的完成，感受腰部肌肉的收缩，10-15次每组，做3-4组。

3、动态控制训练：通过动态复合动作交替训练腹部和腰部肌肉，增强动态运动过程中腰椎的控制能力。

（1）猫狗式：如下图，通过收缩腹部和腰部的肌肉，让脊柱完成屈曲和伸展的动作，注意配合呼吸，呼气腰椎上抬，吸气腰椎下沉，15次每组，做3-4组。

（2）超人式：如下图，从四足支撑姿势开始，依次伸展对侧手臂和腿部，注意收紧腹部和腰部肌肉，保持脊柱的中立位，15次每组，做3-4组。

将以上训练坚持一段时间，肯定会对你有所帮助。

张博士体态康复

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

一般情况下，医生的建议会让大家回家做小燕飞，但大家一定选择好动作，有些人是不适合做小燕飞的，因为有可能他的腰椎本身就不稳，容易造成腰痛，这个腰痛还不是突出影响的。

首先，如果你是一个急性期，那一定听医生的建议，卧床休息，因为腰间盘突出在前三个卧床休息，就会缓解疼痛，所以腰间盘突出不是所有人都需要手术治疗的。

第二，可以做一些神经滑动，让卡压的神经可以在神经通道里滑动，促进卡压点不要卡压神经

第三，可以做一些核心稳定性训练，例如，侧支撑，四肢游泳。

第四，如果你是一个办公族，一个姿势一定不要维持太长时间，这样会让你的椎间盘压力增大。离开你的凳子

第五，如果回到家，你可以拿一个小球放在臀部底下，来进行滚动，放松这个神经向下支配的肌肉，例如梨状肌，腘绳肌，小腿。

第六，一定要睡软硬适中的床哦。不能太硬，这样你的生理曲度会变没，也不能睡太软的床，会让腰椎不稳，产生疼痛，棕垫即可。。

更多健身康复知识，请大家关注我们！

赛普健身学院官方账号

对于腰椎间盘突出的朋友，可以尝试下下面这组运动，总共二十分钟五组动作，轻松应对腰椎间盘突出

第一组：两臂上举——促进腰部肌肉放松

动作要领：取仰卧位，两臂自然置于两大腿外侧并握成拳，而后两臂缓缓上举并置于头顶后方，同时相应伸展躯干并注意抬起腰背部，维持数秒后，两臂还原至大腿外侧 。

第二组：骨盆上抬——逐渐增加腰椎活动度

动作要领：体位如第一组，两腿并拢后，缓缓抬起骨盆并维 持数秒后，而后缓缓回复原状。

第三组：平衡上抬——改善腰背部肌肉平衡

动作要领：取俯跪体位，双膝、双手同时支撑地面，将右腿与左臂同时缓缓上抬至水平位， 同时抬 头，眼看前方，维持数秒后，还原体位，再将左腿与右臂做相同动作。

第四组：腰背起伏——加强腰背和周围肌肉力量

动作要领：体位如第三组，缓缓抬头，眼看前方。头部下垂并将腰背部拱起至最大限度，而后臀部向后移并尽量坐于俩足跟，而后头部抬起并引导整个腰背向前移动伸展，注意尽量向下贴近地面，最后还原。

第五组：后背反弓——进一步调整腰背功能

动作要领：俯卧，两臂自然置于大腿外侧，手心向上，而后两臂屈肘回收，掌心撑地与两肩平，缓缓撑起上体，从头部到整个后背呈反弓状态。

每组动作约20s左右，全身放松10s，如此反复进行。整套动作持续20min为宜，每天一次。

参考文献：

[1]张浩,李文早,张富军, 等.主动运动疗法在两种不同类型腰椎间盘突出症的疗效观察[J].颈腰痛杂志,2018,(1):110-111.

医患家

平安好医生官方号

腰椎键盘突出是较为常见的疾病之一，主要是因为腰椎键盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）与后方或椎管内，导致相邻脊神经根收到刺激或者压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状，腰椎间盘突出以腰4-5、腰5-骶1发病率最高。

腰椎间盘突出的病因除了一些遗传因素、先天异常外，诱发因素也很多。在椎间盘退行性变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素可至髓核突出，常见的诱因有增加腹压、腰姿不正、突然负重、人参、受寒和受潮等。

通常情况下，我们会先找出引起腰椎间盘突出的原因，再去针对性的施以执行方案。如果题主你的检查不是先天和遗传问题导致的腰椎问题，

先将椎间盘有问题的位置进行康复，让髓核回到正确的位置上，在进行运动形式康复，可以做臀桥、燕飞、平板支撑和悬垂举腿等，如下图所示：

但是进行所有这些动作的前提是要先让出现问题的腰椎恢复到正确的位置在进行下一步的运动，如果直接运动，不管什么形式什么强度，你都是在不正确的体态下进行锻炼，尤其如果你的动作还是错误的话，那就是在错误的体态下进行错误的锻炼，这样对于腰的损伤可谓“腰椎碾碎”的效果，所以运动要注意前提和动作的正确性。

另外平时的坐姿非常重要，因为如果你习惯性的弓腰驼背坐，就算练的在到位，僵持的坐几天，该疼还是疼，做的时候最好有的腰垫垫着，并且不要盘二郎腿，不要扭着身体坐。

希望我的回答能帮到你。

于梅君运动康复

说到腰椎间盘突出，很多人可能不太理解这个专业术语。

腰椎间盘突出属于腰痛的一种，由于有明确的病因，也被称为特异性下腰痛。椎间盘存在于我们的椎体之间，由髓核、纤维环和软骨板构成。当腰椎间盘有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，以腰4～5、腰5～骶1发病率最高，约占95%。

01那么为什么会出现腰椎间盘突出呢？

• 腰椎间盘的退行性变

• 损伤

• 腰骶先天异常

对于腰骶异常这种状况可能大家不太理解。而我经历过这样的情况。之前跟队的时候，有一名队员老是喊腰疼，每次训练完必说一件事：“老师，我要快痛死了，你快帮我看看。”后来经过体育医院的医生会诊，查出其患有先天性骶椎裂。这是由于先天发育不良，后期又有过多的外力介入，导致了终生不愈合。当机体受到外力时，由于腰骶未愈合而使力都集中在此，承受了过多的应力，就会产生腰椎间盘突出进而腰痛。

很多朋友在出现腰椎间盘突出的同时还会伴发腿痛，二者之间有怎样的联系呢？

腰椎间盘突出毫无疑问会产生腰痛，但是当我们的椎间盘突出压迫到神经时，就会出现放射痛。

从这幅图我们可以看到，当腰四五椎间盘突出时，就会压迫到我们的L5神经。而我们的L5神经支配的是腰臀乃至整个下肢，这时候就会感觉到腿麻、针刺样疼痛以及无力。如果向正后方突出的髓核或脱垂、游离椎间盘组织压迫马尾神经，就会出现大、小便障碍，会阴和肛周感觉异常。严重者可出现大小便失控及双下肢不完全性瘫痪等症状。

02康复训练

对于腰椎间盘突出这种状况，症状较轻时可以采用保守治疗，若严重的时候建议就医。那么保守治疗时我们的康复就派上用场了。

理疗

牵引对于腰椎间盘突出一直都有较好的效果。可有效缓解腰椎的压力，症状轻的时候还可以让膨出的椎间盘回来。

神经滑动

首先躺在床上，把腰部用毛巾做支撑，把大腿抱起自己的最大幅度，如果不能做太大，就做到你的极限，进行伸膝屈膝的运动，来让神经进行一些滑动。

加强腰腹力量

主要加强核心力量，包括：腹肌、背肌以及侧肌。

麦肯基疗法

麦肯基技术对于缓解腰痛也十分有帮助。其核心在于使腰椎后伸。但是这里需要注意通常情况下我们的椎间盘会向后突出，这与其解剖结构有关。但是如果腰椎间盘突出方向为前方时虽然比例很小但是这个动作是禁忌，大家需多多注意。

哪些运动健身可以帮助恢复腰突？

腰突急性期过后到了慢性期时可以进行的运动有：

游泳

游泳时，人体脊椎由原来的直立状态改为水平，脊柱负担大大减少，腰椎间盘承受的压力也会降低。

慢跑

慢跑可以使你的背部挺直，从而起到缓慢拉伸腰部韧带的效果，同时慢跑的震荡效果也会增加椎间盘的营养供应。

锐博康复陈博闻

这小小腰痛，后患无穷，一不小心，就发展成了腰椎间盘突出，疼到直不起腰。

临床上腰椎突出为一种老年疾病，但目前看来，该疾病正在日趋年轻化，很多人还未到50、60岁，就开始患有腰椎问题了。检查一看，往往是由于腰椎体前退化或者椎间盘突出导致的。

坐姿有问题，「腰病」才找你

1. 腰椎间盘突出简介

脊柱，是支撑人体的重要组成部分，腰椎是脊柱中非常重要的一环。

2. 不良坐姿——「腰病」元凶

数据显示，人体处于平躺姿势时，腰椎承重最小，人体站立时候，承重次之，而人坐着的时候，腰椎承重是站立时候的5倍左右。

放眼望去，办公室白领，大多都是，耸肩含胸，驼背，身体前倾，殊不知这些不良坐姿，都会无形中加大腰椎的负重。

伤腰椎，就这样形成的：

• Step1：由于坐姿长期不正确，腰椎一直处于疲劳损伤状态，造成腰椎体间盘应力增大，导致椎间盘髓核突出。
  

• Step2：严重时，会出现椎间盘破裂，髓核脱出，压迫神经，出现腰腿麻木。
  

• Step3：非常严重的患者，甚至会出现肌肉瘫痪、大小便失禁等症状。
  

最近，位于30岁左右的长期伏案的白领，是腰椎疾病的高发人群，在所有腰椎疾患中占据了一半以上比例。此外，还包括，银行办事员，司机等。

2. 学习正确坐姿

伏案工作者，需要调整好电脑、座椅、桌子之间的角度，高度及位置，尽量在办公时保持脊柱笔直，头颈胸维持生理弧度。

座椅上放一个稍有硬度的靠垫，支撑和保护腰椎不悬空。

工作每隔半小时左右，起身活动一下，不要伏案工作过久。

对于存在腰椎问题的人，避免使用转椅，尽量选择固定的椅子。

3. 健康人群，这样运动保护腰椎

1. 健步走

走路有助于维持身体健康，锻炼腿部、臀部肌肉，保持腰椎稳定。

走路时，应注意挺胸收腹，脚掌先着地，最好穿着具有减震功能的运动鞋。

2. 游泳

游泳有助于锻炼腰背肌肉，尤其是蛙泳，换气时，腰椎和颈椎得到很好地锻炼。

所有的运动都建议量力而行，每周进行2次左右即可。

4.椎间盘突出患者，这样运动进行恢复

1. 飞燕式

腰椎不稳、腰椎滑脱的人不能进行该运动。

2. 臀桥式

一组10次，有助于缓解腰酸疲损。

3. 深蹲式

一组10，每次2组。

4. 平板支撑

一组60秒，每天4组，组间间小于20s。

腰椎问题的人群，避免进行倒走、撞树等运动。

康复汇

腰椎盘突出对于我们正常的生活工作影响较大，有这样的疾病，就不能像正常人一样生活工作，还要承受病痛的折磨，而且很难在短时间内治愈的。腰椎盘突出是骨伤科的常见病、多发病，腰椎间盘突出是由于不良的生活习惯和工作习惯造成的，不良的坐姿、站姿以及长期弯腰或重体力劳动都是发病原因。突出的椎间盘压迫到神经，就有了发麻、发胀、四肢无力，疼痛的症状。解除突出对神经的压迫是治疗的根本。在治疗方案上，一定要考虑到这个疾病的不同病理阶段和临床表现，采取相应的治疗方式。

但是在采取相应治疗方案的过程中，也是需要病人配合，采取一些适合病人自己身体状况的运动方式，来帮助恢复腰椎盘突出。这些运动方式还是较多的，可以根据身体状况选择适合自己的。以下这些就是我们常用的能够帮助恢复腰椎盘突出的运动方式。

一、自我锻炼方法：首先，拱动腰部，两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。其次，捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

最后，退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

二、按摩法：按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

三、腿操：仰卧，双手抱住一侧腿膝部，尽量屈髋，使大腿前沿贴紧腹部，连续做5~10次，再做另一下肢;然后双手同时抱紧双膝，同时做5~10次。每晚1次，或晨起加做1次。

四、起坐操：仰卧，收腹坐卢。注意不能用上肢帮助，下肢保持伸直，次数不定。本操还可起到减少腹部脂肪的作用

五、飞燕点水法，这个方法就是在早晨或晚上睡在床上使身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，此时腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹部离开床面，保持10~15秒，然后放下休息片刻，连续做5~10次。

六、仰卧抬臀法，也叫拱桥式，即每天早晨或晚上仰卧在床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，此时背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5~10次。

这些运动方式都是不错的，可以考虑，每隔几天换一个方式，找最适合自己的运动方式来帮助恢复腰椎盘突出。

关注“家庭医生在线”头条号，更多健康问答轻松看~~~

關鍵字: 体育 健康 生活