「康復真相」你身體裡缺哪種維生素,怎麼補?一張表說得清清楚楚

「康复真相」你身体里缺哪种维生素,怎么补?一张表说得清清楚楚

維生素是維護人體健康、加快身體康復,必不可少的一類營養素,在調節身體代謝、維護正常生理功能中,維生素起著重要作用。

「康复真相」你身体里缺哪种维生素,怎么补?一张表说得清清楚楚

而中國疾病預防控制中心發佈的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示,我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過了80%

一張表看清你缺什麼維生素

現代人飲食結構多肉少蔬,加上快餐、餅乾、熟食等加工食品流行,容易導致維生素缺乏,引發疲勞、頭暈、氣促等各類症狀。

缺乏不同的維生素,身體上的症狀也各不相同。對照下表看看你缺哪種?

症狀

缺乏

對策

皮膚粗糙、長粉刺

維生素A

多吃沙丁魚、金槍魚、核桃、杏仁、雞蛋、乳製品、胡蘿蔔、紅薯

身體發麻、刺痛

葉酸、維生素B6、B12

多吃糙米、小米、小麥胚芽、全穀物、雞蛋、雞肉、羊肉、魚類、香蕉、花椰菜、紅腰豆、捲心菜

嘴唇開裂

鐵、鋅,維生素B3、維生素B2、維生素B12

多吃禽類、魚類、雞蛋、番茄、花生、扁豆、西蘭花、菜

肌肉抽筋

缺乏鉀、鈣、鎂等礦物質

多吃柑橘、香蕉、堅果、大豆、無花果、胡蘿蔔、葡萄乾、糙米、腰果、杏仁、乳製品

長皮疹,掉頭髮

維生素B7

多吃熟雞、蛋鮭魚、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、堅果、香蕉

肌肉萎縮、頭皮發乾、頭髮分叉


維生素E

多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋類、麥芽

易患感冒,眼膜、皮膚易出血,傷口不易愈

維生素C

多吃鮮棗、山楂、西紅柿、橙子、草莓、花椰菜

5種維生素分分鐘“吃”回來

多數人在補充維生素的時候,寧願選擇維生素片,而放棄日常膳食的營養攝取。

補夠維生素,重點在於均衡膳食,粗茶淡飯的同時,多吃蔬果,補夠奶製品

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以下5種最常缺乏的維生素,能通過飲食調節就能達到平衡:

維生素B1:

五穀雜糧

維生素B1缺乏時,會讓人情緒壓抑,嚴重時會增加突發心臟病的風險。

建議每天至少吃50克雜糧(紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆,小米等),“一半雜糧,一半精白”最好。

維生素B2:

蔬菜奶類

缺乏維生素B2,會導致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發炎。

除了補充奶製品、蛋黃、穀類、牛肉外,建議每天“半斤水果,一斤菜”,尤其是深綠色葉菜,比如菠菜、小油菜等。

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補維生素D:

蛋奶、動物內臟

維生素D不足易導致缺鈣,一個蛋黃加一杯全脂奶的維生素D供應量還遠遠不夠,動物的肝臟、腎臟富含維生素D,但多數人因顧慮膽固醇而很少食用。

每天曬20分鐘的太陽,是目前老人補充維生素D的好方法,但不能暴曬太久。

補維生素A:

黃色蔬果

維生素A缺乏易致皮膚乾燥、乾眼病等。

建議飲食中,適量吃些豬肝、雞肝等動物肝臟,以及富含胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、木瓜、柑橘等黃色蔬果,深綠色的葉菜也有一些胡蘿蔔素。

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補足葉酸:

綠葉蔬菜

孕婦缺乏葉酸(維生素B9),可能會引起嬰兒畸形;中老年人葉酸不足,會增加患中風、心臟病,乳腺癌和老年痴呆的風險。

建議攝入大量的綠葉蔬菜,葉子越綠越好,比如小油菜、菜心等,多吃也沒有過量風險。

女性在備孕期間就應注意補充葉酸,數週後體內葉酸才會達到穩定水平,而妊娠第三週胎兒就開始神經管發育。

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