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首先肯定，您坚持慢跑是非常好的一个习惯，也是我们一直科普鼓励的。

但是并不是所有的高血压，都建议慢跑。

我们必须指出，如果您的血压已经控制正常，或最少已经控制在160/100mmHg以内，且没有其他心脑血管疾病的情况下，建议慢跑这种运动。

因为如果血压在160/100mmhg以上是有危险的，运动的前提是安全，运动的目的是健康。

坚持慢跑这种有氧运动，且每次持续30分钟以上，肯定我们的身体是有变化的。

1、利于血压控制，坚持慢跑这种运动，利于血压的平稳，很多一级高血压，甚至可以通过运动逐渐恢复正常，把降压药停了。二三级高血压能够逐渐减少降压药。

2、利于体重控制，肥胖是三高及心脑血管疾病的独立危险因素，足够时间的有氧运动是明确能够燃烧脂肪的运动，利于控制体重。

3、利于心肺功能，有氧运动是明确可以提高心肺功能的运动，也是各种指南推荐的运动，长期的有氧运动能够预防心脑血管疾病及肺部疾病。

所以，坚持慢跑这种运动，对于高血压的朋友不但利于血压控制，停药或减药，也有利于您心肺功能的锻炼，预防心脑血管疾病！

心血管王医生

慢跑如果按照美国心脏协会的建议来讲，属于一种中等强度的运动方式。只要一周跑150分钟就可以，当然，这个运动时间不建议一下子跑完，可以平均分配到5天里，每天30分这样跑。高血压患者如果能够坚持慢跑，同时制定科学的慢跑方案，不因为过度的慢跑带来运动损伤的话。可能给身体带来以下变化：

1、体重降低了

长期慢跑，体重肯定会有所下降，体重降低了，其他的好处就会随之而来，比如说晚上打鼾会好转，血压、血脂、血糖也会随之好转。

2、心肺功能增强了

长期慢跑，无论是高血压患者还是普通人，心肺功能都会随着时间的延长而改善。如果你能在跑步之前测一次心肺功能，然后跑一段时间再测，可能就会明显看到心肺功能的改善。

3、血压低了

长期慢跑，很多1级高血压的患者可能因为长期坚持不懈的锻炼，使血压得到有效的控制，有些人甚至逐渐停用了降压药，或者降压药使用剂量降低了。

4、抵抗力增强了

长期慢跑以及进行其他体育锻炼的人，身体免疫力会较之不锻炼时候升高，可能对于很多普通感染性疾病的抵抗力会有所加强。

当然，对于很多高血压患者进行慢跑来说，千万不要在高血压急性期进行锻炼，锻炼也要在高血压得到有效控制以后再锻炼比较好。

张之瀛大夫

您好，感谢您的提问。

首先高血压患者是不能早上跑步的。注意我指的情况是在早上的时候。

那么为什么高血压患者不能早上跑步呢？

因为早上正是人体血压升高的高峰，而跑步时心率会增加，血流速度明显加快，心脏每次收缩泵出的血量有所增加。相较于平时，血压自然会升高。虽然这样的血压升高是正常现象，也是暂时的，且运动停止后就会恢复，但对于早上血压本来就较高的高血压人群来说却可能蕴含一些危险。

虽然高血压患者不能早上跑步，但是不代表高血压患者就一定不能跑步。

高血压患者可以在下午或者傍晚的时候跑步：

原因是因为高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，也是心血管事件的高发时段，跑步可能发生危险。而下午或者傍晚人体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好，适合高血压患者进行跑步降压。

高血压患者可以进行中低强度的跑步：

适合慢跑、走步、不宜快跑，也不宜长时间长距离跑步。时间控制在10-20分钟即可。

高血压患者进行适合自己的跑步锻炼也有以下几种效果：

1、降血压

跑步过程中血压会上升，但较慢速度下跑步，血压上升有限，不会上升到危险的程度。更重要的是，在运动结束后，血压也随之恢复到比运动前更低的水平，也就是说跑步有明显的降压效果。研究证实，运动可降低安静时的血压，可

2、放松紧张情绪

长期精神紧张是导致高血压的风险因素之一。跑步能够改善抑郁、焦虑等不良情绪，缓解精神紧张等，从而预防高血压的发生，对于已有高血压也具有降低效果。

3、减肥

一般肥胖人群非常容易出现“三高”症状，即高血压、高血脂、高血糖。肥胖也是高血压的重要风险因素之一，跑步锻炼可以减肥、加快身体代谢，体重降下去了，“三高”也会随之缓解一些。

高血压管家

据统计， 2010年我国的高血压患者约有2亿人，每5个成年人中就有1人患有高血压，占全球患者的1/5，现在这个数字仍在上升。

高血压患者的生活方式指导中有一项就是运动。每天有氧运动30分钟以上，连续运动3个月以上，血压可以下降3-8mmHg。所以你说，高血压患者每天早上保持三十至四十分钟的慢跑会有什么效果？一定是对身体有好处的。

运动的好处

高血压，现在已经称为代谢性疾病，是由于代谢出现问题而导致的。代谢出现问题，还会导致肥胖、高血糖、血脂异常、心脑血管疾病等。而且你会发现，现在很少有单一的疾病，即使刚开始只是单纯的高血压，长期也会出现糖尿病、肾功能有问题，最明显的是肥胖。

运动能提高基础代谢率，增加代谢速度，所以有利于减肥，同时也有助于控制血压、血糖。

运动与高血压

刚刚说了，运动可以帮助增加基础代谢，可以帮助控制体重，而慢跑三十分钟以上更是会有这样的效果。

高血压指南指出，想要控制血压，需要做到低钠高钾饮食，均衡饮食，除此之外还要控制体重和增加运动。

肥胖是导致高血压的一个重要危险因素，内脏脂肪含量越高，血压越高。减重10公斤可以使血压下降5-20mmHg。所以，对于高血压病人来说，减肥是当务之急。

减肥无外乎饮食和运动，饮食固然重要，运动也不可缺少。因为人是有自我调节功能的，单纯的少吃饭会降低基础代谢率，从而起不到减肥的作用。

加上运动之后，吃同样多的东西，消化快了，自然瘦了，血压也会得到很好的控制，甚至是下降。

国家公共二级营养师

王兴国特训班5期学员】

营养百事通

高血压的患者要养成健康的生活习惯，其中有一点就是坚持运动。那么长期坚持慢跑，会对血压高的人产生怎样的变化？

高血压的人要进行运动，需要选取合适的时间和方式。时间可以选择在下午或者傍晚，饭后半个到一个小时之后，因为早上是血压的一个高峰期，很容易发生心脑血管病意外。方式多以有氧运动为主，慢跑、太极等均可以，每次持续0.5-1小时即可，运动量可以循序渐进的增加。需要注意的是，在运动时微微出汗即可，忌大汗淋漓。血压情况不稳定、波动较大时也不宜进行运动。

1.运动时全身的肌肉、血液都调动起来，可以加速血液循环，促进机体的代谢，从而有助于有害物质的排出。2.长时间的有氧运动，可以明显降低体内胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白的含量，使得血脂的数值下降，既可以减轻体重，又可以避免血脂含量过高对血管的损伤，升高血压。3.长期的运动可以降低体内的炎症指标，如C-反应蛋白。该指标可以反应炎症，对血脂、血压也有一定的影响。4.运动可以释放体内的不良情绪，改善焦虑、抑郁等。长期情绪的紧张会造成交感神经的兴奋，对血压也会产生影响，因此可以通过长期慢跑来放松身心。

适当的运动对机体有意想不到的益处，但是对于高血压的患者来说，一定要记清楚注意事项，量力而行。

本期答主：薛利圆 医学硕士

杏花岛

陈医生来回答一下这个问题，运动对于高血压的控制非常有意义！

运动属于高血压非药物治疗的重要一部分，无论体重减轻情况如何，有氧运动及可能的阻力训练可使收缩压及舒张压的平均值分别降低4-6mmHg和3mmHg。在大多数显示血压降低的研究中，运动的方式是每周进行3-4次持续约40分钟的中等强度有氧运动，持续12周。

有氧运动及阻抗训练均能降低静息血压。

1.有氧运动 — 对于原发性高血压患者，规律的有氧运动可使血压降低多达5-15mmHg，但这种作用在较年长患者中没有这么明显。有氧运动或许也有益于难治性高血压患者。

有氧运动首推：游泳。游泳可能对有骨科疾病患者或支气管痉挛患者(因环境温暖潮湿)特别有用。

除了抗高血压作用，规律的有氧运动还具有其他心血管益处，包括降低总胆固醇、升高高密度脂蛋白(high density lipoprotein, HDL)胆固醇、减轻体重，以及降低总体心血管死亡率。

2.阻抗训练 — 采用动力性运动(关节角度及肌肉长度有改变)或单纯等长收缩运动(没有关节角度及肌肉长度的改变)的阻抗(力量)训练也能够降低静息血压。等长阻抗训练的降血压效果略高于动力性阻抗训练，且血压正常个体从阻抗训练中获得的效果略大于高血压患者。

最后提醒下大家：如果您想要进行更多锻炼，不一定要去健身房或锻炼至浑身湿透。步行、园艺工作和跳舞，都是可以的。与所有其他改变一样，关键是不要一下改变得太多、太快。如果您目前没有进行任何锻炼，您可以从步行开始，每隔一天走几分钟。坚持这样做数周。如果您能够坚持，则尝试更长时间的步行。

陈舟医生

高血压患者早上运动等于“慢性自杀”！高血压是现在是比较高发的一种疾病。

很多人听说跑步可以降血压，就盲目的去跑，但是他们不知道其中的危险，最好不要在早上慢跑，因为人体一般在早晨血压最高，所以对于高血压患者来说，建议把运动时间安排在下午或者傍晚！

适当的合理运动，对降血压是很有帮助的！慢跑可以释放压力，减脂减肥、增加血液循环！

那么高血压患者要如何运动呢？

1、定期测血压和体检！

2、不要早晨运动

3、运动时间不宜过长

4、速度要慢下来

5、多和医生沟通，谨遵医嘱

跑步不是万能的，虽然运动有药物不能代替的作用，但是还是要多和医生沟通，注意身体！

一定不简单

高血压患者每天早晨慢跑30~40分钟，对身体有好处吗？对血压控制有没有什么帮助？今天我们就来探讨一下这个问题。

这个问题问的很具体，我们也就说的具体一点，慢跑30~40分钟，不知道您跑步的距离是多少，李药师也坚持运动了2个多月了，最近也是每天早晨起来跑步，30~40分钟，我一般能跑5~6公里的样子，个人感觉，这个运动量不算小。

但是如果您有晨峰高血压的问题，如果早晨的血压控制不良，那么不建议您清早去慢跑，如果运动量较大，心率加快，可能引起血压失去控制，甚至引起心血管疾病风险。

对于高血压患者的运动，建议首先要掌握自己的血压波动规律，其次要控制好血压的平稳，然后再选择一天中血压较稳定的时间段去运动，这样更加安全合理，风险也更小。

慢跑对于高血压患者来说是很好的运动，我们一般建议高血压患者坚持进行适度的中等强度的运动，做到运动时心率控制在140左右，每周至少有5天进行体育锻炼，对于高血压患者来说，长期坚持，您的身体可能会出现以下变化：

1. 血压更容易控制平稳了，舒张压高的问题会有较好的改善；

2. 身体的心肺功能加强了，心跳变得更加有力，心率会变慢，心输出量增加，心血管功能会增强；

3. 血管内的脂质代谢会增强， 血液粘稠的状况也会有所改善，身体会变得更轻快，头晕，乏力等情况，都会有明显改善；

4. 身体的体脂率会有所下降，身体内部的组织器官的脂肪率也会有所下降，如果有肥胖的问题，体重也会有效的减轻；

5. 身体的肌肉力量会增强，精神面貌也会大不相同，如果有失眠的情况，坚持运动，会大大改善睡眠质量。

6. 运动锻炼还会增强骨密度，骨质疏松的问题会有所改善，如果在配合适量补钙和晒日光浴，效果更佳。

因此，建议您合理的选择运动时间，继续坚持运动，几个月后，不光是对您的血压控制有帮助，对于您整个人的身体状态，精神状态，都会有很大的改善和提高。

李药师谈健康

临床观察发现，绝大多数高血压病患者，可以从运动疗法中获益。其中早期高血压病患者，可以通过单一的运动疗法起到控制血压的作用；中、晚期患者可以减少用抗高血压药物，从而降低药物费用。

个人认为坚持慢跑有以下改变。

1、长期坚持慢跑就有更加强大的心脏血管系统，长距离慢跑是最好的有氧减脂运动，,经常跑步的人血液质量都比常人要好，坚持长期跑步的人新陈代谢比较旺盛，能够减低血脂跟胆固醇水平。有氧跑步不仅会消耗体内多余的脂肪，还能避免高血脂，也会消耗体内的糖原，使血糖浓度降低，从而缓解高血糖等病症，不需要担心“三高”问题。老年人高血压多以舒张压增高为主，较多，而舒张压增高主要是因为血管壁的弹性降低，血管调节功能（顺应性），所以长期坚持慢跑，有利于血压的下降。

2、长期坚持慢跑能帮助提高睡眠质量，跑步能使大脑的供血跟供氧量提升25%，这样的话晚上的睡眠质量也能提高。人在坚持跑步的过程，会增加大脑的血液流动，促进脑部发育，让人越跑越聪明。美国哈佛大学的一项研究表明，跑步与记忆改善存在密切关联。而英国剑桥大学一项研究也发现，跑步有益激活大脑灰色物质的增长，提高脑力。老年人睡眠质量一般比较差，坚持慢跑，有氧运动可以促进代谢，使人疲劳，容易入睡。

3、长期坚持慢跑能够增强疾病抵抗力，在户外跑步，你会变得更容易适应变化的温度、湿度和其他环境因素，也就不会这么容易生病了。通过跑步，可以提高人体的综合素质，身体更加健康。

4、长期坚持慢跑还能锻炼人的意志力，能够长期坚持的人，必定是意志坚定的人，长期跑步的人意志品质都能得到很大的提高，疲劳恢复得很快，能够迅速恢复到比较平静的水平。

虽然坚持跑步有很多益处，但是对于高血压病人也有许多需要注意的地方。

1.运动强度过大，对心血管的冲击也越强烈，是造成运动中心血管意外或猝死的主要原因。高血压病患者应了解自己运动前的血压，采取合适的运动方式，如慢跑、走步等，控制好强度及持续时间。运动疗法对一般疾病无特别禁忌，病情稳定的一、二期高血压病患者，均可根据病情采用运动疗法；但对三期高血压病患者，尤其伴有严重心、脑、肾功能障碍者，则应慎用或不用运动疗法。

2.慢跑之前应先进行3—5分钟的准备活动，如先做会儿徒手体操或步行片刻，以使心脏及肌肉、韧带适应一下，再逐渐过渡到慢跑。慢跑时最好用鼻呼吸，如果鼻呼吸不能满足需要时，也可口鼻并用，但嘴巴不宜张得过大。用舌尖顶着上腭，以减少冷空气对气管的刺激。呼吸的频率因人而异，可随心所欲地进行，不可人为地憋气。跑步时间可由少逐渐增多，以15~30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病者则不宜长跑，以免发生意外。高血压病患者最好先经过一个时期急行走锻炼，以10~12分钟1公里的速度急行走1～2公里，如无不适反应，再转入慢跑锻炼，一定要注意安全。

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神经介入戴医生

高血压坚持锻炼有助于血压控制，但我们不建议高血压患者在清晨去进行慢跑等锻炼。清晨天气相对较冷，同时我们人体的血压存在晨峰现象，每天清晨和上午最易出现血压升高，心脑血管意外的发生率高，尤其是对于某些早晨不吃降压药的人群，更易发生。所以，我们建议高血压患者选择下午或者太阳出来后再去锻炼，锻炼要避免注意保暖，阴雨天、寒冷时间不适宜外出锻炼。

我们建议血压控制平稳的高血压患者根据自身爱好和身体状况选择轻中度强度的有氧运动（如慢跑、散步、太极拳、健身操、打球、游泳、登山等），每次30～60分钟，循序渐进，每周5次左右，可以使收缩压下降4～9mmHg。在运动时要先活动身体，注意补充水分，避免劳累、受凉和饭后立即运动等。如果血压控制欠佳，波动大等情况时，要根据具体情况减少运动时间和运动量，感觉不舒服时，要及时休息，必要时及时就医。

坚持适度的运动有利于血压控制，要根据自身实际情况锻炼，不可过分强求，循序渐进为好。配合饮食、生活方式等的改善，同时遵医嘱用药，在医生指导下调整，逐步控制血压，达到稳定状态。

關鍵字: 慢跑 健康 高血压