有寶
我看了你的饮食，感觉挺不错的！我看到几乎每一餐都有优质蛋白质，有粗粮，有蔬菜，完全非常科学。而且并没有像大部分女生大量吃水果的问题，我觉得你的饮食首先没啥大问题！
我目前减了23斤左右，其实饮食跟你差不多！但是我的配比是肉最多，其次粗粮，蔬菜真的很难吃！是逼着自己吃一点！每天还增加一杯无糖酸奶（自己做的）！
然后说下对你运动量的感觉，最后说一下你题目里比较关心的粗粮的问题！
我觉得你瘦身效果不明显，很可能是运动环节还需要改进！
按理来说，你这个运动计划也是算作了功课的了！看上去也没啥毛病！我就想到什么说什么吧！
因为以我的运动减肥经验，加上我以前在减肥营集训时候我身边那么多胖子们的减肥经验来说！付出的努力跟瘦身的效果还是基本成正比的！这里最重要的是，运动强度是不是足够！运动量是不是足够！一样的运动内容和时间，你的认真度，吃苦度是不是足够！因为我真的看到过太多姑娘在健身房看似也在跑步机上晃，也在登车，也把所有的器械抚摸了一圈，但是在我看来她们根本没有在运动。
我的运动计划是每周都会做一次调整的！因为随着我身体瘦下去，随着我的运动能力提高，我如果一尘不变的做一样的运动，效果只会越来越差！所以我就说说我目前的运动方案！我现在是减肥第58天！本周我会做4-5次的跑步（2次10公里，2次8公里加速）+6次的力量训练，不算中间休息时间，保证有效运动达到1小时（腹部我是天天做的！另外肩背，手臂，胸，臀，做了个具体的计划，每天练1-2个部位），周日休息一天！（不一定要完全按我的，只是参考一下吧）
1，运动强度问题！网络上的健身课程，虽然确实很好！但是效果因人而异！
其实这些课程很适合初学者，对运动很迷茫的人！我不否认你选择的这两个都是很棒的教程，但是我们极端的设想一下，一个完全没运动过的人，和一个肌肉男都同时做这个教程，效果肯定会不一样！对不同的运动基础，不同的体重，肌肉含量的人来说，我们需要做的运动项目是不同的。就简单的说！我第一周练屁屁的时候，是空手蹲的，慢慢的拿着哑铃蹲，现在抱着10KG杠铃片蹲。如果我一直空手练，后面肯定效果很差了！而这种该增加多少重量，多少次数，因人而异！没法靠一个健身操把他统一化了。（当然跳操也比啥也不干的好，但是如果希望瘦身更快，运动效果更明显，是需要不断的增加强度和调整计划的！）
所以，是不是你选择的运动强度，不太适合你？我觉得可以好好想想。
2，我个人觉得运动时间可以再增加一点，可能效果会更好一些！
你的这两个运动项目，加起来应该是50分钟吧！因为我这次减肥第一个月每天运动两个多小时！然后第二个月（就是现在）每天大概运动一个半小时了。第一个月减重特别快（力量做得少，有氧过量，也损失了很多肌肉）！现在减重速度是每周1.5-2斤（因为教练觉得超过2斤不健康！）
宣传语中25分钟达到运动1小时的效果，这句话本身就是巨大的BUG。要看1小时怎么练了！在我看来25分钟就是25分钟，绝对做不到1小时的效果！
其实运动时间也不是绝对的！但是如果你想瘦得快，多运动肯定是会有最直接的效果！
3,有氧运动是不是太多了？
虽然你做的这两个，里面也有一些力量的成分，但是主要还是属于有氧运动，或者是偏有氧减脂类的力量训练。在我看来不太合理！我的建议是！每天至少做正儿八经的半小时的力量的训练！之后再做有氧。这会对你的减肥非常有帮助！
4，体重不降低，身材和纬度是否改善？
肯定会有人说，你运动了，瘦身不明显，是不是长肌肉了。在我看来呢，你这些运动内容没那么好长肌肉！女生本来很难长肌肉的！我真的很拼的加重量做负重的力量训练，特别特别的认真！每次都练得腿发抖，胳膊都抬不起来。。。然而也长不了多少肌肉！
但是可能性也是有的吧！所以可以不用那么太伤心！
5，你的体重基数多少？
我是139斤开始减肥！所以我需要减重的量本身就很大！瘦身进度也快！如果你本身需要减的也就是五六斤。。。那你瘦了2斤，不是也还不错的么。。。呵呵呵。。。
6,听我说得挺邪乎，是不是要请教练才能更好的减肥？
不一定，能有个好的教练自然很好，好教练可遇不可求！大部分教练都很。。。。呵呵哈哈。。。其实减肥还是看自己！我们只要每一次训练都认真对待，都做到自己能做到的最好（避免运动损伤的前提下）！那就可以了！
我的运动计划是怎么调整，其实无非就是根据我前一周运动下来的感受，看看是不是可以增加重量。然后就是根据我每一个阶段的目标，是要减脂还是要增肌，来调整有氧运动和力量训练的运动量。其实也没啥特别难的！然后一周做下来之后，汇总一下效果，再制定下一周的计划！
最后，粗粮会比大米更有助于减肥！
但是没有什么太巨大的效果！不用太过期待！但是还是建议你多吃粗粮吧！！我也是一枚热爱粗粮的妹子！哈哈！
啥也不多说了！加油吧！
减肥中的朋友记得关注我！我们一起加油！减肥路漫漫！减肥容易，坚持不反弹难！瘦下去没啥好厉害的！厉害的是，我们要努力永远不反弹！
子子减肥记
都说吃粗粮能减肥，确实是有科学道理的。但是很多人吃粗粮的方式不对，瘦身效果也差，甚至有的越减越肥。
粗粮可以分为三大类，第一类是谷物类，比如玉米、糙米、薏米、燕麦等；第二类是杂豆类，比如红豆、黑豆、绿豆等；第三类是块茎类，比如红薯、芋头、土豆、山药等。谷物类和块茎类能提供丰富的碳水化合物和膳食纤维，而杂豆类则可以提供丰富的蛋白质。
粗粮减肥的错误姿势：
有的人一听说粗粮能减肥，就开始胡吃猛吃，米饭面条都不再吃了。结果人没见得瘦，消化功能还越来越差，脸色也越来越难看，肚子总是鼓胀难受，甚至有的女生出现了月经不调。这是为什么呢？
1.为了减肥只吃粗粮，错！
粗粮中膳食纤维含量高，吃多难以消化，还会引起脂质和矿物质代谢紊乱。粗粮减肥的关键在于升糖慢，饱腹感强，消化慢。粗细搭配，适量吃才好。而且粗粮的热量并不低，吃多了照样胖。
2.粗粮磨成粉再吃，错！
粗粮磨成粉后再吃，减肥效果也会大打折扣。吃粗粮的最佳方式就是原汁原味，比如煮小米粥，蒸红豆饭、蒸红薯等，这样的粗粮吃着减肥效果才好。而像粗粮制成的粉条，就没啥减肥效果了。
总结就是，要想减肥不能只吃粗粮，细粮也要搭配吃；粗粮的加工方式越简单越好，适量吃即可，不可过量。
现在来说说看，你们都是怎么吃粗粮的？
糖人健康网
现如今减肥成了一度热议的话题，大家都说吃主食长肉，就连我身边的朋友也会这么说，吃大米白面长太多的肉那么，在营养界当中，提倡吃粗杂粮，膳食纤维丰富的食物，就不长肉了吗？把大米换成粗粮杂粮，一个月会瘦多少呢？
首先要弄明白我们为什么要将，白米白面换成粗粮杂粮？因为白米白面，没有太多的膳食纤维以及b族维生素，在制作加工的过程中已经将，种子的最外层细胞，种皮以及糊粉层全部打磨掉，以至于我们吃掉了它们，在胃肠道当中消化的特别快，也就是致使我们饿的特别快。而且餐后血糖会急剧升高，急剧下降，不利于我们胰岛素的健康，人还会产生困倦感。
而粗粮杂粮，全谷物食物就不同，虽然他们也是里边有，整批，容易消化的食物，但是它们最外层有丰富的膳食纤维，b族维生素，在胃肠道当中消化得十分缓慢，致使我们血糖不至于升的那么高，在吃同等饭量的情况下，全谷物粗杂粮，它们含有的能量也是非常的低，对我们减肥十分有利。
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大米换粗粮，从理论上来说对减肥有利，相同重量的粗粮与大米相比，能量一般会略低，关键是粗粮膳食纤维丰富，饱腹感强，消化慢更抗饿。
分析下你的具体情况：
单纯从减掉的重量来看，两斤虽不多，但我觉得你的体态上一定不止是减掉两斤体重的变化，大体重基数减重比较快的阶段，一般是减掉的水分、蛋白质、脂肪各占一定比例，水分掉的比较多，蛋白质也会掉，尤其是饮食蛋白质补充不及时的情况下。因为你的运动量还是可以的，体重没掉多少但体成分在悄悄改变，如果你减肥前后有测体成分，可能会明显感觉到肌肉率增加，脂肪率减少，看上去更加紧实。
看你的饮食，优质蛋白质是有的，鸡蛋、鱼/牛肉，如果吃的主食量不大的话，你的食物摄入能量还是挺低的，尤其是晚餐，过于单一，如果要我还搭配饮食，我不建议晚餐吃的这么单一，一来营养供应不足，二来过于单一的食物消化的太快，完全没什么饱腹感，太考验人毅力，所以你还是很有毅力的。
建议：
建议晚餐也吃些优质蛋白质，尤其是晚上如果安排了运动，蛋白质不能得到补充，肌肉就跟着流失了。可以从早、午餐少吃两口，尽量让每一餐都有适量主食、优质蛋白质、青菜，这样更容易长久，是健康的饮食方式，身体适应了是可以持续这样吃下去的，最好的状态就是经过一段时间的运动和饮食控制，逐渐形成了良好的生活方式，再无需刻意坚持。
减肥千万不要去追求短期瘦的很快的目标，要瘦也要健康的瘦，即使一个月瘦一斤，半年瘦5、6斤，也会有很明显的变化，不容易反弹的。
作者：王晶 注册营养师 中国营养学会会员 国家三级公共营养师 更多靠谱营养科普，欢迎关注！
营养百事通
吃粗粮就会瘦吗？吃粗粮就是低热量吗？这是很多减脂的人容易走的一个误区... 粗粮并不一定是低热量，而不过是纤维素含量比较高而已！就比如糙米，糙米无非就是保留了表皮的米而已，一碗白米饭和一碗糙米在热量上区别其实不大... 不过是纤维素，矿物质更加丰富一点；对于减肥的人来说，糙米和白米的区别就是糙米的升糖指数比较低，糖的吸收速率比较慢，总热量几乎没有区别；
所以，很多减脂的人选择用粗粮，尤其是红薯、糙米、玉米来代替米面，其实热量上没有差... 甚至像红薯和糯玉米这类粗粮，有的热量比大米的还要高，吃下去岂不是摄入更多热量了... 所以，关键不在用什么食物替代，而在于减少主食的量！当然，如果是容易饿，那么选择多纤维的粗粮来增加饱腹感是可以的！
控制食物的量是最直接的减少热量摄入的方法，但聪明的训练者一定会保证主食... 事实上一开始就断掉主食会影响体能，减脂容易反弹；所以，最好是循序渐进的减少主食的量... 先从夜宵零食开始，然后是减少晚餐，然后是午餐... 但一定要尽量保证早餐足够营养和丰富！
我个人觉得，比起主食米面... 食物当中的高脂肪食物才是发胖和阻止减脂的最大障碍！所以，先从严格控制高脂食物开始吧... 有减脂经验的小伙伴怎么看？
乐森lucas
都说减肥，减肥，就是三分练七分吃，什么蛋白补充、饮水习惯、营养均衡，都是大有讲究，今天斯斯要介绍的就是减肥健康饮食中的重要一环 —— 粗粮
粗粮是相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸、各类干豆、还有减脂餐中常见的糙米，红薯等也都是属于粗粮这个大家庭~
粗粮中含有丰富的不可溶性纤维素，它与可溶性纤维素协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖的吸收速度，大大降低了糖尿病和肥胖症的风险。
不过你知道吗？虽然吃粗粮有助于减脂，但是日常吃粗粮也会存在误区哦！
吃粗粮的几大误区
1.突然开始大量吃
长期吃细粮的人突然开始大量吃粗粮，会引起消化不良，胃胀气甚至腹泻。所以想要改变饮食习惯，从少至多至少需要两周的时间让胃肠道去适。
2.多吃粗粮，却不多喝多
粗粮中的纤维素需要充足的水分来溶解。所以，日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水来润滑膳食纤维。减脂过程中，多喝水也是必不可少的一个环节哦~
3.粗粮吃的越多越好
粗粮虽好，也不要”贪吃“哦。物极必反，粗粮吃得太多的反而会影响某些营养物质的吸收。
4.用粗粮制品代替粗粮
现在大家都越来越关注身材健康问题，一系列的粗粮制品也如雨后春笋一般，例如全麦面包，紫薯饼干等。然而作为高纤维产品，如果口感出众、粗而不糙，大部门肯定是大量油脂的功劳。所以吃多了粗粮制品反而会摄入大量的油脂。
现在越来越多的健身爱好者都开始自己动手制作减脂营养餐，而粗粮也是大部分减脂餐中的饱腹担当，所以适当的摄取粗粮也是尤为重要的哦~
启迈斯健身
因为您的描述中没有提到您目前的情况，包括年龄、身高、体重等信息，所以很难一刀切说您两个月体重下降2斤是快还是慢。
在说大米换成粗粮这个问题之前，我先点评一下您的饮食餐单。
首先一个非常严重的问题就是无油，可能很难理解，没有油了怎么反而瘦不下来。
饮食中并不是油脂越少越好，而是需要保证一定数量，尤其是优质的脂肪酸，要不身体缺少了这部分脂肪酸，很多功能就异常了，而减肥这件事不是单纯的热量加减（热量是基础，但往往受限于很多其他的因素），均衡和充足的营养可以让减肥更加顺利。为了减少热量一味的减少食物，必然会带来营养严重不足的问题，而营养不足往往会让减肥无法往既定的方向发展。
说到饮食餐单上要增加油，建议每天加5g橄榄油、5g亚麻籽油和10g普通植物油。
第二个问题就是餐单热量太低，粗略估计只有800-1000大卡。而人体每天消耗的热量大概在1500-2500大卡之间，热量亏空比较大。这种情况身体就会开启自我保护模式，开始减少热量的消耗，逐渐地形成少耗能的模式，而这种模式是不可逆的，也就出现了饭越吃越少，体重却不见下降的问题。
第三个问题是蛋白质不足，一天就吃一个鸡蛋和中午的肉，但是没有详细说肉的量，我估计是2-3两左右。这个蛋白质的量是远远达不到身体的需求量的，加上你的运动量不低，没有足够的蛋白质摄入，不仅会让体能下降，组织器官功能下降，能量代谢出现异常，运动也很难达到预期的效果。
第四个问题是整体营养不足，饮食太单调，缺少很多必须营养素，其中钙、铁、锌和B族维生素、维生素C的量严重不足，而这些营养素的缺乏，会影响相应器官的正常运作，在身体营养不足的情况下，减肥就会变成一件非常困难的事情，要么爆瘦要么很难瘦下来。
这个餐谱一个比较好的地方就是薯类和杂粮的量比较足，这一点对于减肥是非常有益的。在保证足够的碳水化合物供应的前提下，保证足够的饱腹感和充足的营养素、膳食纤维的摄入。但是一个餐单不能仅靠杂粮就可以达到减肥的作用的。
接下来说一下关于多吃杂粮跟减肥的关系。
一、降低血糖反应
杂粮跟大米白面相比，升糖指数更多，可以明显降低血糖反应。如果血糖过度上升，就会使得糖分快速转化为脂肪，使得更容易肥胖，不利于减肥。所以血糖反应平稳更有利于减肥。
二、调节肠道菌群
肠道菌群失调，身体会出现炎症反应，而炎症反应会使得身体出现胰岛素抵抗等情况，而胰岛素抵抗会导致血糖的进一步失调，高血糖、肥胖就随之而来。而杂粮中更丰富的膳食纤维可以调节肠道菌群，减少胰岛素抵抗，更有利于减肥。
三、营养更丰富
杂粮营养更丰富，尤其是维生素B族，维生素B族在身体能量代谢中起着非常重要的作用，减肥期间必须要有充足的维生素B族减肥才会比较成功。
最后总结一下，目前您的主要问题除了将主食换成杂粮，还要增加食物的摄入，调整身体状态，恢复组织器官的功能，才能让减肥有进一步的进展。
我是营养师王丽玲，喜欢我就点击右上角关注，今晚加鸡腿
营养师王丽玲
终于看到一个描述的略微清楚地问题了。
1、我们要先弄明白一个事情，那就是粗粮和细粮究竟有什么区别？
先放重点：粗粮与细粮99.9都没有区别，他们都是碳水化合物，摄入人体后分解成糖分，进过化学反应后，随着血液给身体供能。
例如糙米，它与普通常见大米的区别，就是表壳没有完全研磨。
我们先放一张食物热量表，来看看精细米面对比题主所摄入的四种粗粮有什么区别：
有没有发现，其实红豆、紫薯的热量和米饭、面条没没有太大的差别，这五种食物里面也就土豆的热量低于一些。
那么我们就能毫无控制的吃土豆了么？
答案是否定的，就算是粗粮，我们也不能毫无控制的去吃！
我们都知道粗粮与细粮都是碳水化合物，他们唯一的区别就是食物纤维的多少。主要物质构成“淀粉”都是一模一样的。
蒸熟的土豆，每100克的热量才69大卡，为什么不能大量使用呢？
原因就是土豆属于含淀粉量较高的食物，并且土豆相比较其他粗粮更容易消化（熟土豆稍微按压就变成细腻的土豆泥），摄入土豆和摄入米面在饱腹程度上来说没有太大区别。
2、粗粮该怎么吃！
先放一个董老师写过的科普文章，大家先了解些基础代谢的知识：
https://www.toutiao.com/i6566480331312988685/
从文章中，我们知道人体就算躺着不动，也会消耗一定量的热量。
我们在减脂过程中，应该根据自身摄入热量总值进行一个管控行为。
这里建议，每天根据自身基带，减少200大卡的总摄入热量。
为什么减脂圈内一直建议将主食替换成粗粮？
这里董老师简单粗暴的总结一下：粗粮更难消耗，从而饱腹感增加。同时因为消化慢，所以血糖生的也慢，胰岛素释放平和。最关键的一点是“粗粮耐饿”
我们应该将主食替换成跟多食物纤维，能难消化的食物。
例如：糙米、燕麦等。
可以中午、晚上分别摄入200g的糙米饭。早上摄入100g的燕麦粥（非即食，不要放糖）。
3、运动方面
不知道题主说的“HIT”（哈尔滨工业大学？）是个啥。（是不是HIIT？？）
董老师之前用过HIIT（高强度间歇运动）来减脂，不得不说，效果非常好。
而HIIT的王者，必须是insanity！！！！
题主可以扔掉T25，按照insanity的课程表来进行运动。由于insanity的强度较大，在实在跟不上的话，可以适当的休息一下。
4、总结。
又到最后的总结时间了，不知道有多少网友会耐着性子看到最后。
董老师来总结下一下重点内容：
1、建议将粗粮替换成糙米和燕麦，并且根据自身基带控制总体摄入量。
2、将T25换成insanity，不要怕跟不上，坚持半个月后就能跟上1阶段了。
3、蛋白质（牛肉、虾，可以多吃些，但是不要超基代）
4、蔬菜随意吃，注意不要调味品，例如沙拉酱、香油等等。
觉得有用的朋友们，给董老师点点关注吧！
