营养百事通

馒头和米饭糖尿病人都是可以吃的，关键是怎么吃，吃多少。糖尿病患者每天摄入的碳水化合物约占总能量的50%~60%，这说明糖尿病人的主食摄入量并不低，要想有效的控制好血糖，并不是通过减少饭量来实现的。

只要是精白米精白面做出来的馒头和米饭，其Gl值都﹥80，糖尿病患者尽量少食用。要想很好的控制血糖，要选择Gl值低的食物，而且食物粗细搭配也会起到降低Gl值的作用。粗杂粮富含膳食纤维、矿物质、维生素，可以降低升血糖的速度。米饭中可加入粗粮和杂豆，如扁豆饭、玉米面粥等；面粉可以选择杂粮粉，全麦面条、荞麦面馒头等。

主食与其他食物搭配，也可以起到降低Gl值后作用。米饭单吃Gl值为83.2，米饭与鱼一起吃Gl值为37.0。馒头单吃Gl值为88.1，馒头与芹菜炒鸡蛋同吃Gl值为48.6； 三鲜馅饺子Gl值为28；芹菜猪肉包子Gl值为39.1。每餐都要荤素搭配，鱼、肉、蛋、蔬菜、大豆是都不可缺少的。

无论是糖尿病患者还是健康人群，都建议少吃精米白面，多选择粗杂粮。

营养海贼团舵手~范俊

国家二级公共营养师

王兴国营养特训班四期学员

营养学会会员

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营养海贼团

经常在实际工作中会遇到患者也问这个问题，我得糖尿病了还能吃馒头或者还能吃米饭吗？是吃馒头好还是吃米饭好呢？

为什么有的人吃馒头血糖会高？或者有的人吃米饭血糖会高？

这都和加工的方法和吃的量有关系了。

比如有的时候在做饭水放多了将米，饭做的太烂，这样升糖指数就会增加，餐后血糖就爱高。

或者有人做馒头放糖了，或者俩大馒头，血糖都爱高。

其实从生糖指数上来讲，馒头和米饭的升糖指数是差不多的。都属于高升糖指数的食物。糖尿病患者都应该尽量少选择。

如果实在要在这两个中选择的话，推荐吃馒头，原因馒头能增加咀嚼的时间，不像吃饭可以囫囵吞枣。

糖尿病患者应该选择精米精面中加粗杂粮杂豆类食物，因为这些食物它的升糖指数比较低，能够延缓食物的消化吸收过程，不至于直接升高餐后血糖。

特别是杂豆类，所含的淀粉中的支链淀粉比例极低，绝大多数为直链淀粉，直链淀粉分子紧密排列，空隙少，不易糊化。杂豆中的“淀粉”有35％不能消化吸收，不能变化成血糖，营养学上称之为抗性淀粉。

此外，杂豆中还含有丰富的膳食纤维，与粗粮相似。 推荐糖尿病患者在吃饭的时候 ，多加入一些杂豆来代替谷类，或者是加入一些粗杂粮代替精米精面。

实在爱营养

这个倒不用特别纠结，无论是米饭还是用小麦粉做成的面食都是富含淀粉，最终都会分解为葡萄糖，而且都不少，另外由于大米和小麦粉一般都会经过精细加工处理，因此淀粉分解为葡萄糖的速度都较快，易升糖。如果一定要对比的话，小麦粉做成的面食由于颗粒更小，更利于吸收，而且热量较米饭更高一些，因此，对于糖尿病的朋友来说，吃米饭会更好。

但无论是米饭还是面食，都不推荐直接食用精白大米，精白小麦粉做的面食，为了避免餐后升糖速度过快，最好是在米饭中加入一些粗粮杂粮或者杂豆类混合食用，增加膳食纤维和豆类淀粉，这样可以让消化吸收慢一些，糖分吸收慢一点，餐后血糖会更稳一些。也可以用薯类食物代替部分大米，薯类食物同样富含膳食纤维，相对于米饭来说升糖速度更平稳。但要注意的是薯类食物不能多吃，由于也富含淀粉，最终也会导致血糖的飙升。如果是面食的话，推荐多用全麦面粉，粗杂粮面做成的馒头，这样也能够提高一些膳食纤维的量，让餐后血糖更平稳上升。

另外，在吃主食的时候不要一个劲按着主食吃，一定要配合肉菜一同食用，增加其他成分摄入，不让血糖升高过快，最好细嚼慢咽，不要过快进餐，这样可以让血糖上升更平稳一些。

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答案只有三个字：没区别。

这本不应该成为一个问题，却是很多糖尿病人经常问到的问题，原因在于很多糖尿病患者不知道饮食控制到底要控制什么，从而造成了很多食物想吃也不敢吃。事实上糖尿病人没有什么食物不能吃，只是看你会吃不会吃，而米饭和馒头都是日常主要的主食，没有吃哪个好哪个不好的问题。

糖尿病人的血糖主要来源于食物，所以只要吃就会影响血糖的高低，日常所吃的食物中不含糖的几乎没有，即便是蔬菜中也含有，只是含有的很少而已。况且，糖尿病饮食控制的核心，是要控制摄入的总热量，简单地说要控制的是最终转变为血糖的总量，至于是什么食物提供的并没有严格的要求。

就拿米饭和馒头来说，等量的两种食物进入人体后转变为血糖的总量相差很小，也就是说吃了2两米饭和2两馒头，最终变成的血糖一样多，想吃哪个都可以，没必要在选择哪个上劳心费神。同样的道理，平常所有的主食，包括可以替换主食的土豆、红薯、山药、南瓜等等都是一样的。

但需要提醒的是：虽然对吃什么主食没必要费心，但怎么吃却是有讲究的，否则就可能出现吃了米和面做成的主食后，血糖有高有低的结果，这又是为什么呢？

这是因为，虽然吃了等量的米面后最终转化成血糖的总量是一样的，但由于食物中的糖进入血液中的速度有快有慢，快速进入血液时，血糖在瞬间就会升高，血糖就表现的比较高；反之糖被吸收入血的速度慢一些，血糖是逐渐升高的，其最高值就会比迅速入血时的最高值要低很多。

明白了这个道理，糖尿病人就知道了吃米饭或是馒头时，要尽可能把糖吸收入血的速度降下来，避免血糖的快速升高，有什么办法可以帮助患者做到这一点呢，常用的主要有：

吃干饭不吃稀饭，吃的硬一点比吃的软了好 道理很简单米饭越稀软，比如熬成粥或稀饭，进入胃肠中后不需要过多的研磨和消化就能被吸收，血糖升高的幅度自然就会高。

• 吃的慢一点，多配蔬菜一起吃 这也很好理解，吃的慢消化吸收的也会慢，蔬菜中含有大量的膳食纤维，而膳食纤维是不能被吸收的，它在胃肠中可以像一块“海绵”一样，把食物中的糖吸到“海绵”中，从而延缓了对糖的吸收，血糖进入血糖的速度就会变慢。

• 吃的杂一点，种类多一点更好 比如做米饭时加一点豆类，蒸馒头时加一点玉米面等杂粮，杂粮豆类本身含糖量比米面少，而含有的膳食纤维比较多，加在一起既减少了糖的总量，又减慢了吸收糖的速度，对控制血糖非常有利。

总之，糖尿病人一定要知道：控制饮食不是控制吃什么，而是要学会怎么吃，只有这样才能真正达到饮食控制的目的，并非要剥夺吃各种美食的权力，这也是造成很多患者有“生不如死”心理感觉的根源。

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天天听健康

主食在一日三餐中占的比例最大， 吃什么主食是糖尿病人非常关心的问题。米饭的升糖指数为81，馒头的升糖指数为88，两者都属于高升糖指数食物，所以都不太适合做糖尿病人的主食。

不过，只要将两者与其它食物巧妙搭配，它们依然可以成为糖尿病人的主食。比如做米饭时加入豆类、燕麦、荞麦、青稞米等做成杂粮饭，杂粮豆类含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，比起精白大米饭，营养更丰富，升糖指数下降，更适合糖尿病人食用。馒头也可以用全麦面粉做成全麦馒头，还可以掺和部分玉米面、豆面做成杂粮馒头，升糖指数也会比精白馒头低一些。

不管吃什么样的主食，一定要控制好量，不能因为升糖指数低就放开吃，最好少吃多餐，这样更有利于血糖的控制。

侯慧敏营养师

米饭的血糖生成指数是83.2，馒头的血糖生成指数是88.1，如果这两者非要一个比较，建议选择低血糖生成指数，也就是米饭，但也并不是糖尿病患者最佳的主食之一，糖尿病患者的主食应做类似以下的选择，如：

• 小米。它的血糖生成指数是61.5,同时100g里含有碳水化合物75.1g，蛋白质9.0g，脂肪3.1g，不溶性纤维1.6g，钙41mg，磷229mg，铁4.7-7.8mg，还有丰富的镁，锌，钾，硒等，而且它还是高钾食物，这样营养成分可以有助于降血糖的作用。
  

• 燕麦。它的血糖生成指数是55.0,而且是谷类中含有亚油酸是最高的，这个亚油酸可以降低胆固醇，降血脂等都有比较好的帮助，同时还富含有维生素B族，锌，植物纤维等等，这些物质也都是有助于糖和脂肪的代谢。
• 食物搭配。单纯的食用某种食物也许容易使的血糖上升的速度加快，若是合理搭配，血糖就会变慢，比如单吃米饭的血糖生成指数很高，但要把米饭搭配上鱼一起，它的血糖生成指数就变成37.0，搭配上蒜苗，也就变成57.9，而馒头搭配上芹菜炒鸡蛋，血糖生成指数也变成48.6等等。
  

营养师May姐

糖尿病人的主食吃馒头好还是米饭好？其实馒头和米饭的升糖指数都差不多，馒头的升糖指数为88.1，米饭的升糖指数为83.2，都是高升糖指数的食物，从升糖指数上来说，差别并不是很大，对于糖尿病人来说，两者都不适合，但是如果搭配上杂粮，则两种都适合，可以替换着吃。加入粗杂粮可以帮助延缓餐后的血糖，但是也要控制总的摄入量，这样才没问题。

对于糖尿病人来说主食的选择非常的重要，关系着血糖的控制，中国居民膳食宝塔建议我们食物要多样，每天粗杂粮以及薯类都要有，对于糖尿病人来说，薯类的升糖指数较高，不是很合适，但是山药和芋头却能够代替这些薯类，即使低升糖指数食物，又富含丰富的营养，关键还美味，可以帮助调整肠道的健康。另外粗粮中的燕麦时最适合糖尿病人食用的，既能平稳餐后血糖，对于高血糖的缓解有促进作用，但是需要注意的是，燕麦要选择整理的。

最后说说对于糖尿病患者来说，主食是否能喝粥的问题，这也是很多糖尿病患者纠结的问题。其实是可以喝粥的，不过要遵循几个原则：1.杂粮杂豆多放。2.急火快煮。3.少放水。4.少吃。虽然口感并没有想象中的那么好，但是也是可以解馋的，并且对于血糖没有太大的影响。另外在喝粥的时候要注意其他饮食的搭配，蛋白质和脂肪类的时候，也是可以延缓餐后血糖的。

關鍵字: 糖尿病人 健康 米饭