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答案很明确:不能。

因为任何想局部进行瘦身的想法都是无法实现的，原因是你无法控制身体消耗的热量来自于身体的某个具体部位，人体供能所消耗的热量是来自于全身的。

你感到自己某个部位发胖了，或者自己身体其他部位都还算正常，就是某个部位胖，其实是你那个身体部位分布了更多的脂肪细胞，当你发胖的时候，就是脂肪细胞内脂肪液增多了，全身脂肪细胞内的脂肪液都会随之增加，而非单单某个部位增加。

而脂肪细胞的分布情况是你的基因决定的，这个你是无法改变的，当然，抽脂手术不包含在此。所以，比如有人会感到自己腿特别粗，这就是由于他的腿部分布了较多的脂肪细胞，即使腿部脂肪细胞内的脂肪液与身体其他部位内的一样多，腿部也会由于脂肪细胞的数量较多，也会显得比较粗。

而腹部的脂肪较多则是普遍性的，这是因为，腹部内分布着人体的重要内脏器官，而人体前面的腹部没有任何骨骼来保护内脏器官，所以，人体在腹部就进化出更多的脂肪细胞，用厚厚的脂肪来保护内脏器官。这也就是普遍都会感到一胖肚子就出来了的原因。

当你通过慢跑瘦下来之后，感到还有小肚子，如果想通过做卷腹来解决，基本实现不了你的目标，你需要的是全面的核心塑形训练。

首先，你还需要继续通过跑步来减脂。

你感到自己还有小肚子，还想继续减掉腹部的赘肉，可能慢跑已经无法帮你实现了。慢跑属于低俗恒定有氧，燃脂慢，耗时很长，你的运动时间已经无法实现继续减脂的需求了，你的身体也已经适应了你的运动方式，会以非常节能的方式来跑步，你的消耗会更小。

此时，如果你是喜欢跑步，就要变化跑步的训练方式。

1.增加跑步的强度。你原来是慢跑，现在要将跑步的配速提高，将心率拉高到最大心率的70％-85％，并延长跑步训练的时间。不要以为高强度的运动脂肪供能比例会减少，就认为高强度运动不减肥，虽说脂肪供能比例少了，但是热量消耗总量却极大的增大了，算下来，脂肪的消耗总量还是增大的，减脂效果也会增加的。

2.变速跑。任何恒定不变的训练模式，人体都会很快适应，然后就以非常节能的方式运动，将身体热量的消耗降到最低，这是人体自我保护的本能，你如何想持续进行大热量的消耗，就要破坏人体对你运动模式的适应。你可以将跑步变为骑车，滑雪，跳绳，如果不更换运动项目，就变化运动的强度，进行变速跑训练，比如，先以最大心率65％的强度跑1分钟，然后以最大心率85％的强度跑60秒。这样不断变化的训练就会让身体无法节能的去燃烧热量，这样你才能实现更多消耗热量的目的。

其次，腹肌肌肉力量塑形

在燃脂的基础上进行腹肌的训练可以让你的腹部线条更为紧致，结实的腹肌肌肉也会让你感到腹肌变小了。所以，在你全身减脂的基础上再进行腹部的训练吧。

以下训练动作按照要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组。

动作1

双手抓握着单杠将身体悬垂起来，双腿屈膝抬高并转向身体一侧，放下双腿后再转向对侧训练。

每侧训练12次

动作2

双手抓握着单杠将身体悬垂起来，屈膝抬高一条腿，放下后再屈膝抬高另一条腿，接着再屈膝抬高这条腿并转向身体对侧，接着再屈膝抬高另一条腿，并转身转向身体对侧。

每条腿每个动作训练10次

动作3

双手各抓握一只壶铃坐在地面，双腿屈膝抬高，将一只手向上推高的同时，将身体转向对侧，然后换边训练。

每侧训练12次

动作4

双手各抓握一只壶铃，屈膝脚掌相对仰卧地面，然后做仰卧起坐动作。（注意：再起身时保持背部的平直，不要弯腰。）

训练12-15次

动作5

将弹力绳固定在一根柱子上，侧向面对锚点站立，双手抓住弹力绳另一端，先做下蹲动作，起身时，双手从靠近锚点的下方向对侧上方用力拉起。

每侧训练15次

茶健身

虽然说瘦下来是一个整体瘦的过程，但肚子上的肉肉总是那么顽固，即使在整体瘦的过程中也在跟着瘦，但速度总是会比较慢。所以会有在瘦下来之后还有小肚子的情况存在。

这时需要做的是针对于腹部的塑形，但是从腹部的塑形来看，虽然说卷腹是整体腹部训练的一个好动作，但对于整个腹部来讲，动作太过于单一，它所重点刺激的部位也是腹直肌上侧而已。而整个腹部所包含的肌肉还有腹直肌下侧和腹斜肌。

所以，要使小腹变得平坦结实，只是做卷腹还不够，还需要加入其它腹部训练来整体对腹部进行塑形。

具体一些，可以参考以下动作来做：

动作一：卷腹20次

• 仰卧，上半身贴地，双手置于脑后，双膝屈膝并拢，双脚踩实地面
• 腹部发力卷起，上背部离地，下背部着地，双臂随着上半身而动，不要主动发力
• 卷起到自己的极限，稍停后还原

动作二：仰卧对角卷腹20次，换边

• 仰卧 ，双手置于头后，单腿屈膝踩地，另一腿屈膝置于踩地腿上
• 腹部发力，向抬起腿一侧卷起，手臂随着上半身而动，不要主动发力
• 手肘尽量去接近抬起腿的膝盖
• 到达自己极限稍停后还原

动作三：平板支撑60秒

• 俯身，双臂屈肘，大臂位于肩部正下方，与双脚撑起身体
• 绷紧全身肌肉，保持身体从头到脚呈一条直线
• 全身自然呼吸，不要憋气

动作四：90度卷腹20次

• 仰卧，双腿并拢抬起至与地面垂直，上半身贴地，双手上举
• 腹部发力卷起，上背部离地，双手尽量去接近双脚，保持下背部着地
• 动作过程中，保持颈部固定，不要主动伸脖子，顶点稍停后还原
• 如果不能很好的做到颈部不发力，可以双手置于脑后进行

动作五：对角伸展20次

• 俯身，身体呈平板支撑这起始状态
• 保持身体稳定，同时向上抬起对侧手臂与腿
• 抬起至最高点稍停后还原换边

动作六：前伸卷腹20次

• 仰卧，双腿分开与肩同宽，屈膝，双脚踩实地面，上半身贴地，双手握拳置于身体上侧
• 腹部发力起身，同时双臂随动作向两腿间前伸
• 注意动作过程中下背部不要离地，顶点稍停后还原

动作七：侧卧卷腹20次

• 侧卧，双腿并拢出膝，上半身尽量平躺，双手置于头后
• 腹部发力向上起身卷起，顶点稍停后还原

动作八：拉伸60秒

• 平躺，双臂上举，身体向两端延展，拉伸放松
• 保持均匀呼吸

动作过程中可以选择其中几个动作来做，总体时间保持在15分钟左右即可，动作间休息25左右

掌握正确呼吸方法（发力卷起时呼气，还原时吸气），有助于提高动作效率

不要急于求成，贵在坚持。

十月知行

那么应该怎样解决小肚子这个问题呢？可以在有规律的有氧运动的同时进行比较系统全面的力量训练，让全身各部位的肌肉得到锻炼，也包括腹部的训练。力量训练可以增加人体肌肉含量，更多的肌肉可以提高人的基础代谢功能，可以让人在静止时消耗更多的脂肪。腹部训练也要全方位的，上腹部，下腹部，两侧都要训练到。上腹部常用动作有：卷腹；下腹部：仰卧举腿，悬垂举腿；腹部两侧：空中登车，俄罗斯转体。让整个腹部肌群得到锻炼，这样的训练才是全面的，小肚子才会更快的减去。

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随性的薇薇

个人认为，做腹部的一些针对性的力量或耐力的练习，对小肚子是会有一点作用的，因为锻炼了腹部的肌肉之后可以使腹部更加紧实，通过改善腹直肌的肌力，对收紧腹腔有一定的帮助。

但是光靠卷腹是不够的，卷腹更多的是刺激到上腹部，中下腹部可以通过两头起

仰卧抬腿

等动作来刺激。

最主要的，还是得继续坚持有氧运动。

其实可以将之前慢跑的强度稍微提高一些，因为机体肯定适应了之前的运动强度，有可能会达到一个“瓶颈期”，减脂的效果会下降。

可以尝试其他“新鲜”的有氧运动，如跳绳或者变速跑。因为机体如果一直从事一个动作，肌肉会有记忆，能毫不“费力”的将动作完成，但在进行一个陌生的运动模式的时候，会要求更多神经的参与来完成动作，这样在学习运动模式的阶段容易消耗更多的能量。

于梅君运动康复

首先要确定你说的小肚子是腹部的下端位置 也就是小腹 在健身中我们把腹部可以分为两部分甚至三部分 上腹部 中腹部和下腹部 虽然腹直肌是一块肌肉 但因为不同的练腹部的动作练到的位置不同 所以要精确地划分 相对于下腹来说 上腹是相对好瘦的位置 但是很多人 尤其是女性 下腹也是赘肉更多堆积的地方 所以如果下腹有肉却选择做类似于卷腹的动作 是没有好的效果的

练下腹有很多经典的动作 这里只提一个效果最好的动作 仰卧抬腿 做这个动作之前要明白一个道理 当你练下腹的时候 你的腹部以下的位置都是你这个动作的负重 所以不要让腿部主动发力 而是把它想象成负重 用腹部力量把负重抬起

做法:

1⃣平躺 双腿微微屈膝 一点点就可以 慢慢让双腿离开地面 此时用的事下腹部力量 可以用手检测下腹部是否发力 如果没有 则是其它地方在借力 （ps：这里如果明显感觉腰酸的人群可以将双手垫在臀部下侧 ）将双腿抬至膝盖到肚脐位 不要超过肚脐 因为超过肚脐 骨盆卷动 力会往上腹跑

2⃣然后慢慢往下放 到双腿回归原位 但不要触及地面 紧接着再上抬 如此反复训练

3⃣上的过程要快 瞬间要感觉下腹部肌肉收紧 下的过程是离心收缩 要慢速下

做的时候一定要用下腹部的力量把腿拉上来 一旦感觉大腿前侧发力过多 而下腹部根本没感觉 说明你在做抬腿动作时是腿先动的 而不是腹部 这样造成了股四头肌代偿 此动作则失去了原有的效果

这个动作是锻炼下腹很经典的动作 当然它还有很多形式 初学者建议在瑜伽垫上先做 锻炼上一段时间后可以加强难度 比如在斜板上做 在支撑类器械上做 甚至做悬吊类的

还有就是如果想要瘦腹部 而且保持体型的话 只做有氧运动 类似于跑步是不行的 腹部是需要专项训练的 也就是一天训练下腹部的动作组数不低于10组 最好的办法是先练腹 做专项训练 最后做有氧运动 这样既锻炼到了肌肉的力量和耐力 提高了基础代谢 又可以消耗更多热量 保持身材

大蜜桃BOOM

杨文杰

随着生活质量的提高，我们身边人的肥胖率也在逐步增长。人们也越来越注意自己的健康。今天和大家聊聊如何减掉自己的大肚腩。

最近有很多人问我，给我留言说教练我锻炼有一段时间了，训练腹部，为什么我的肚子一点都没有小呢？

其实这个问题我也挺纳闷，是谁说仰卧起做是减肚子的？练腹/腹部就可以小吗？

在这里先给大家辟个谣，没有局部减脂这么一说，谁在和你说练哪减哪里的，上去就是一个大嘴巴子。更没有什么脂肪可以转化成肌肉一说，要是他也这样说过反手在给他个大嘴巴子。

那网友们又问啦那肚子应该怎么减呢？那我们刚刚也说了减脂没有局部的，是全身的，只要你体脂率整体下降肚子自然就小啦。

健身没有捷径，如果你想又一个好的身体/身材，请你坚持下去，风雨无阻，我与你一路同行。

CF健身

酵主

我觉得有作用，时间长一点而已，因为我就是这么把小肚子给快消灭了，一天天看得见，小肚子赘肉薄下去。

關鍵字: 慢跑 体育 跑步