神經病LY_

您好，非常高興能夠回答您的問題。

首先，根據您的體脂來判斷，您需要減脂為主的綜合訓練。

具體訓練方式為無氧+有氧的訓練方式。

需要減脂原因：

男生體脂率在30%已經可以定義為中等肥胖了，長期以往，對您的身體會有一定的傷害。比如過大的體重導致的膝關節磨損嚴重。過高的體脂率導致的高血壓，高血脂以及糖尿病等。

需要無氧+有氧的原因：

無氧+有氧的運動組合是減脂效率最高同時最有可能長期維持的減脂方式。如果單純採用有氧訓練，前期會比較快的瘦下來，但是長期以為皮質醇持續分泌會導致肌肉量下降，基礎代謝降低從而進入減脂瓶頸期。力量訓練可以很好地保持我們的肌肉同時穩定我們的新陳代謝水平。力量訓練後的有氧訓練也可以更好地去消耗我們的脂肪。

需要複合訓練為主的原因：

新手期為了最大限度的消耗能量，刺激睪丸酮的分泌，我們建議採用複合動作最大限度的調動我們的肌肉群參與運動。

訓練建議每週4-5次的訓練。每次力量訓練1小時+有氧運動半小時。

DAY1 胸部訓練

上斜槓鈴臥推 4*12

上斜啞鈴臥推 4*12

啞鈴臥推 4*12

仰臥飛鳥 4*15

坐姿推胸 4*15

蝴蝶機夾胸 4*15

橢圓機 30min

DAY2 背部訓練

硬拉 4*10

高位下拉 4*15

槓鈴划船 4*10

坐姿划船 4*12

啞鈴附身划船 4*12

划船機有氧 20min

DAY3 肩部訓練+核心訓練

啞鈴推肩 4*15

槓鈴推肩 4*15

側平舉 4*15

前平舉 4*15

俯身飛鳥 4*10

卷腹 4*20

懸垂舉腿 4*10

側卷腹 4*20

橢圓機 30min

DAY4 腿部訓練

槓鈴深蹲 4*15

負重箭步蹲 4*15

倒蹬腿 4*15

相撲深蹲 4*10

深蹲跳 4*15

跑步機快走 30min

DAY5 全身綜訓---小重量多次數

硬拉 4*15

徒手深蹲 4*20

高位下拉 4*20

槓鈴臥推 4*20

啞鈴推肩 4*20

橢圓機 30min

以上就是給您推薦的訓練安排。可以酌情參考。

另外，還有一點很重要的就是飲食。

採取少食多餐的原則，中等水平碳水攝入，高蛋白，低脂。

具體碳水要求每公斤體重4g

蛋白質每公斤體重2g

脂肪每公斤體重不超過1g

希望我的回答可以幫助到您。有問題請隨時聯繫。

我是Midori Lau，立志做一個優秀的健身達人。您的關注是對我最大的鼓勵。

MidoriLau

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：體脂30以上男生如何健身？

關於這個問題，咱們需要先來瞅一眼，體脂30%以上的男生會是腫麼個樣紙~

look

額···

這麼看還是挺肥的。

其實在現實中並不只有這樣一種情況。

常見的有兩種

1體脂30%以上的‘肌肉’男

並不是所有喜歡擼鐵的人體脂都會非常低。

有一些人熱衷於力量訓練，並且在飲食方面不會去過多的控制，所以我們會在健身房看見一些頂著大肚子，但是力量非常好的童鞋。

側重維度訓練的，在增肌期體脂也會非常高，不過一般會在30%以內。

昂···

ki之前就肥到30了·····

先來張圖，讓大家樂呵樂呵

關於這類人群的健身，ki就不叨叨了，因為都會有自己的訓練方式。

表著急。

重點說說另外一種

2體脂30%以上的胖砸

其實這也不能籠統的歸於一類，還可以細分成有訓練基礎的和沒有訓練基礎的。

所謂的訓練基礎，不是你在健身房練了幾次，而是練了幾年！

然後中斷訓練導致體脂飆升，這種情況只需要從簡單的恢復訓練開始就可以了。

最後討論的，也就是問題的重點了，體脂30%以上沒有運動基礎的男生如何健身。

首先說明，你週末偶爾去和朋友踢會球，然後喝酒擼串真心不算運動基礎，只能算娛樂活動。

而這類男生在健身的時候，因為體脂較高，相應的大多數體重基數也會較大。

所以，會建議先側重減脂，然後才是根據自己的需求再去增肌或者進行保持。

先說前期的訓練，以減脂為主。

制定適合自己的訓練計劃

在做健身計劃的時候，一般都會習慣周循環，以一週為一個最短的循環週期，考慮到兩個因素，一個是健身的目的是減脂，另外一個是沒有健身基礎。

所以會建議每週3~5次的力量訓練，5~7次的有氧。

剛開始可能會有牴觸和厭煩的情緒，最好能夠找一個肌友，或者先有一個系統且詳細的健身計劃。

比如一週先安排3次力量訓練，5次有氧。

因為一週三次嘛，可以選擇推、拉、腿的分化。

也可以只練大肌肉即：胸、背、腿，手臂和肩可以加在後面，也可以過幾周再說。

每次力量訓練的時間30~40分鐘，4個左右的動作，以固定器械為主。

比如練腿的時候，可以選擇倒蹬

坐姿腿屈伸

腿彎舉

坐姿蹬腿

等，這些固定器械。

每個動作做4、5組，每組15~25個，不用追求RM，重點就是學習動作，感受肌肉發力。

有氧的話，ki不建議跑步，非常不建議。

可以在跑步機上調到小坡度慢走，但是一定要注意姿勢，腳尖、膝蓋保持相同的方向。

也可以選擇單車、橢圓機等。

時間的話，也不用太長，剛開始30~45分鐘就可以了。

可以早上空腹（少量補充能量）進行有氧，也可以力量訓練之後，或者是自己能夠安排的時間。

然後經過一段時間的訓練，逐漸掌握了之後，可以適當的提高訓練強度，比如把力量訓練增加到一週5次，如果體脂已經明顯下降以後，可以嘗試一些其他的器械，比如史密斯、龍門架等，逐漸發展到自由器械。

基本就是醬紫。

飲食並不在問題當中，所以就不展開說了，額外一說的是，要注意補充魚油和維生素，運動補劑反倒是不用著急。

以上就是KI健身關於您“體脂30以上男生如何健身？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

男性的正常體脂肪範圍是14%到17%之間。如果你在30%以上的話，那麼你屬於嚴重的肥胖者了。所以說你健身的第一項就是要先減脂。來讓你的身體各項指標恢復正常。給你以下幾點建議來幫助你更好的減脂。

1.一週健身四到五天休息一到兩天。每次健身的內容就是做肌肉力量訓練和有氧訓練。力量訓練的意思就是舉鐵。比如槓鈴，啞鈴組合器械。有氧訓練指的就是跑步，單車。橢圓儀，登山機都可以，大概的時間就是力量訓練在60分鐘左右，有氧訓練在40分鐘左右。

2.合理搭配飲食結構，每天的每一餐當中，都要營養均衡，少吃多餐。比如一頓飯當中要包含主食，肉類，蔬菜。他們的比例可分為主食佔四成，肉類佔三成，蔬菜佔三成。儘量以粗糧為主，少吃細糧。禁忌吃一些垃圾食品，糖分太高飲料和油炸食品。

3.合理安排好作息時間，儘量不要熬夜，保持八個小時的充足睡眠。如果睡眠不充足代謝紊亂也會影響你的減脂效率的。

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體脂較高，剛開始健身，可以推斷出運動能力較弱，針對這部分人群，建議健身思路如下：

第一步：建立正確的動作模式，養成健身習慣；

第二步：逐步提升心肺，在身體能適應的基礎上持續取得進步；

第三步：在身體健康的基礎上追求體型更高一步。

因此，應先從較簡單、對關節壓力較小的運動開始——游泳、羽毛球等。若要跑步或做力量訓練，建議先學習正確的運動姿勢，體會「脊柱中立位」、「複合動作時的正確呼吸方法」等，糾正原先錯誤的體態。對於新手來說，減脂主要還是靠訓練頻率，因此多練有氧運動比較好（容易恢復，也因頻率高而消耗得多）。這一階段飲食比訓練更為重要，應以營養平衡、適當高蛋白且低脂的飲食為主。在運動能力有改善、體脂下降後，可以適當加入稍難的力量訓練動作，初期以學習為主，不用上太大重量，在身體適應前期的訓練後，再逐步加重。

通常來說，在訓練前一兩個月，都以建立動作模式、訓練習慣和增強體能為主。等到動作規範了，養成了訓練習慣，體能也足夠支撐訓練時，再開始減脂。

陳柏齡的醬油臺

在現在的這個社會中，吃喝是越來越不用愁了，體力活也是越來越少了，這當然是一件好事，但是也正因如此，我們周圍肥胖的人也是越來越多了。

有很多人的體脂率已經是非常高了，一般來說，對於我們男生來說，如果自己的體脂率超過了百分之25，就已經算是比較高了。

身為一個男孩子，如果自己的體脂率超過了百分之30，那麼基本就算得上是肥胖了，那就是必須要進行一些減脂性的健身訓練了。

那麼接下來，小編我就給大家介紹一下關於減脂訓練的3個步驟，希望可以幫到大家有效的降低自己的體脂率。

一，跑步之類的有氧運動

有氧運動是我們在減脂訓練中，所必須要進行的訓練之一，因為有氧運動不僅僅可以幫助我們降低自己的體脂率，而且還可以在一定程度上，去較好的增強自己的體能。

所以說，對於我們很多沒什麼健身訓練經驗的健身新手來說，如果自己的體能比較差的話，那麼在開始減脂訓練之前，最好先進行兩到三星期的跑步之類的有氧運動。

一般來說，我們在進行跑步之類的有氧運動時，每次所進行的時間最好在40分鐘到一個小時左右，不要太長也不要太短，另外一週最好進行5次左右是比較好，也是比較合理的。

二，力量訓練

如果我們想要讓自己的減脂更快一些，讓自己減脂減得更加健康一些的話，那麼就勢必要去進行一定的無氧力量訓練。

一般來說，無氧的力量訓練對自己的體能要求還算是比較高的，所以我們如果之前沒怎麼運動的話，最好在進行了兩到三個星期的有氧運動之後，再去進行力量訓練。

所謂的力量訓練，指的就是我們的肌肉強化訓練，我們在做力量訓練時，一次訓練最好只練一塊肌肉，比如一天練背，一天練胸，一天練腿等等。

另外，我們在進行一塊肌肉的強化訓練的時候，最好用3到5個訓練動作，做完了以後要記得拉伸放鬆。

然後咱還要知道的是，我們最好在做完了力量訓練以後，再去進行有氧運動，這樣對我們減脂會更加有效果。

三，控制自己的飲食

這一點十分的重要，咱要知道的是，控制自己的飲食是決定我們減脂減肥能否成功的要素也就是說，如果自己飲食控制得好了，那麼就能有效的減脂減肥。

所謂的控制飲食，指的不是節食，而是不吃外食，油炸和高糖的食品要少吃等等，總之要讓自己的攝入小於輸出即可。

肌肉三界

哈尼是條大黃狗狗

體脂30以上男生如何健身？應根據身體情況，從快走走起，循序漸件做有氧運動，同時注意飲食的合理性。

體脂30以上，屬於重度肥胖（參看上圖），肥胖已經影響到生活的方方面面，應該有針對性的進行運動減肥。堅持有效的有氧運動減肥，是減肥的科學方式；鑑於體重較大，一開始不要急於跑步，應從快走走起，先提高運動能力。

過度肥胖者，減肥之初，應先活動起來，想法提高運動的積極性。快走，能20分鐘就走20分鐘，能30分鐘就走30分鐘，每週堅持三到四次，半個月到一個月，逐漸加量，一兩月後可以嘗試慢跑。也就是說，要用一、兩個月或更長時間提高運動能力。

在運動能力提高以後，應適時提高運動時間和運動強度。有效的減肥效果，需保證足夠的運動時間和運動強度，就慢跑而言，每週至少三到五次，每次半小時到一小時，慢跑時的心率，應在最大心率的60-80%。慢跑同時，也可以結合動感單車，橢圓機訓練等不同的有氧運動方式促進減肥效果。

對於重度肥胖者，合理的飲食是有效有氧運動減肥獲得效果的重要保障。平時的飲食，碳水化合物、蛋白質、脂肪三者的攝取，可大致按照50%：30%：20%的比例。減肥是一個過程，關鍵的是要選擇正確方向，並持之以恆！

滄海人間

問題沒有描述題主的其他身體狀況，這裡暫按題主30歲左右，沒有代謝問題，身體各指標適合健身的情況來討論。

因為經歷過體脂30這個階段，然後順利的通過運動和調節飲食成功降到20左右，所以我就聊聊我的個人經驗。

我的目標就是瘦！不要求肌肉怎樣怎樣，甚至曾經因為三頭超出預期的肥大而改變健身計劃。又因為先天平足對各種走跑跳牴觸，減脂前中期一點點有氧的訓練都沒有，直到當時的飲食和舉鐵計劃不再有效時才勉強加入了快走，包括熱身。。從始至終沒跑過。這只是自認為最適合我的方法，而不是減脂最速最效的方法。

我的計劃是先以提升身體狀態和基礎力量為主。

俯臥撐，上斜俯臥撐，下斜俯臥撐。剛開始動作標不標準不重要，跪姿俯臥撐起始，一天專門做這個，做到不能做為一組，每個動作2-4組。隨著體能上升慢慢的越做越多，這時開始要求動作標準，減少三頭和肩膀借力，著重胸部發力，嘗試其他變種俯臥撐，並且做組時加速。休息一天或者第二天避開胸肩三頭。

自重深蹲。這個從一開始就要求動作標準，網上各種教學仔細的看、練。一天專門做這個，做到做不動為一組，4-6組。休息一天或者第二天避開股四。

抓、提。握力器最簡單粗暴，沒有握力器可以找塊綢子放手裡，單手把它團進手心，再放開如此反覆。找重物提著站著。米麵口袋，可樂瓶裝水都可以。有條件的找個單槓或者家裡門框結實的把自己掛上去。

可以看出來我這前期的計劃類似腿推拉的變種，旨在基礎和體能，刻意沒有設計背部、二頭、三角肌和膕繩肌在內是因為這幾塊肌肉需要上重量或者在以後的計劃裡可以協同訓練而且這些並不影響以後的訓練。有了一定基礎以後在今後的訓練中可以不專門針對小臂訓練，背部和腿部多用功。現在你可以走進健身房設計個複雜點的計劃盡情揮灑汗水。

再說說有氧。雖說減脂不一定非要有氧但做和不做有氧對減脂的速度和效果來說可是天差地別的，如果沒有先天缺陷還是強烈建議以有氧為主的減脂計劃。況且有氧對體能和心肺功能的提升改善也是相當大的，最後祝題主早日脫胖！共勉。

智鬥手扶拖拉機

兩個月的效果，很多人辦了健身卡就在家睡大覺了，這樣天天還吵著減肥的人肯定不行，方法要對，還有就是堅持，我兩個月基本上一個星期只休息一天，以前天天喝啤酒吃夜宵的，實在看不下去自己的肚子了，畢竟我還年輕，希望朋友們多加油，多堅持，肯定會有回報的

興志阿

本人，41歲，身高178cm，今年4月初開始減肥，減肥前體重85公斤，體脂26左右。

今天8月4日，體重75公斤，體脂22.3。

自我感覺效果並不太好，在這裡簡單介紹一下我的方法，同時結合我的經驗給一些建議。

我採用的方法簡單說就是：生酮飲食法

4、5月在生酮飲食的同時，也在健身房進行一定的體能訓練，量非常小，完全沒有肌肉痠痛的感覺。這個期間體重減得比較快。

6月停止了體能訓練，保持相對嚴格的生酮飲食。出現減重平臺期。

7月繼續生酮飲食，開始恢復體能訓練，量也很小。體重下降基本停止了。保持在76左右。

7月底開始，我個人覺得體脂已經降低很多，必須要開始增肌來提高基礎代謝了，開始進行一定量的重訓，重訓日不進行生酮飲食。

我的建議：

1、如果體脂高，建議一開始先採用嚴格的生酮飲食法，徹底斷糖，斷碳水。這個期間體重下降會比較明顯，且生酮飲食療法可以大量進食肉類，並不會因為吃得太少而造成心理壓力

2、生酮飲食療法必須堅持不少於三個月。生酮飲食初期，無需進行體能訓練或力量訓練。

3、一旦進入減重平臺期，就要調整方法。我採用的是間歇性斷食，簡單說就是每天只吃早餐和午餐，效果明顯。但如果是實在管不住嘴的朋友，建議在這個階段開始增加力量訓練，但一定要注意訓練量。力量訓練後可以吃一定量的碳水和加量的蛋白質，以保證肌肉增長。

4、一定要給自己設定目標值。我的目標是體脂18，達到國足水平。哈哈哈

關鍵字: 健康 減肥 健身