陽光葉德陽

都說早上要吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃飯要像乞丐，說這樣吃飯比較健康。因為早上需要的營養多，中午吃飽，晚飯少吃，可以減輕夜間身體消化系統還有其它器官的負擔。

但是很多人估計吃飯習慣和這個完全相反，反而是早上糊弄糊弄，中午吃飯湊合，晚上和朋友聚一起或者家人聚一起反而吃的比較豐盛。

其實，在我看來，沒有固定的飲食規則，但是要頓頓吃，不能飽一頓飢一頓，也不要經常性的吃太撐。

我覺得健康的飲食可以這樣做:

早上吃好一些，但是要吃清淡一些，冬季早上可以吃的暖和一些，這樣出門的話不會覺得很冷，早上不吃飯胃也不好。可以吃一些粥，雜糧粥也可以，吃點雞蛋，喝熱牛奶，或者早上起來自己做個雞蛋餅吃，然後搭配一碗小米粥，這樣吃既能吃的暖，又能吃的好。

或者自己包點小混沌煮著吃。

中午吃的要偏多樣一些，吃一些能提供能量的食物。可以多吃些肉食、蔬菜，營養均衡。

晚飯的話，可以不要吃太多，吃個七八成，六七成飽就可以了。可以吃點麵條好消化。

不過，也不一定有固定飲食，畢竟都有嘴饞的時候，也會有不同的情況。

少吃刺激性食物，按時吃飯。

關注花貓美食，看我做的家常菜。

花貓美食

在2016年中國營養學會發布了《中國居民膳食指南》，但到目前為止大眾的普及率可能並不高，就頭條的這個提問，作為一名愛科普的營養師再次圍繞膳食指南跟大家叨叨吃飯這叫事兒！

整體原則要食物多樣，這樣營養才均衡，具體吃多少先來看膳食寶塔吧！ 後面我再繼續給您解讀。

多吃蔬菜水果，指南建議健康成人每日300-500克蔬菜，現如今大多數人蔬菜攝入量太少了，要多吃新鮮蔬菜，尤其是深色菜，綠葉菜。

日常飲食中肉類吃的太多，優質蛋白質很重要但是適量即可。

整體食物種類和數據儘量向膳食寶塔，全天的食物大體上均分到三餐，可能大家對多少克沒什麼概念，簡化起來可以大體按自己的拳頭來看，每一餐可以一拳大小主食男士可以多一些，一拳大小的優質蛋白質包括魚肉蛋奶豆，兩拳大小的蔬菜，全天吃一個蘋果+獼猴桃這樣的量即可。

打個比方，午餐可以是一碗雜糧飯，一個素炒青菜兩拳+魚肉蛋一拳，或者簡化為青菜炒肉，青菜兩拳肉一拳，青菜也可以是幾種混合的。

大概得比例就是這樣的，可能每個人的體重不一樣，身體活動程度不一樣，在此基礎上調整。 希望我的回答對你有幫助。

作者:王晶 註冊營養師 中國營養學會會員 國家三級公共營養師

營養百事通

• 飲食是人健康後天之本，在日常生活中的正確飲食，是保持健康的重要因素。三餐如何吃，有很多不同的版本，各自有各自的道理。例如早餐吃得像皇帝，午餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐等等。而我認為最適合我的三餐吃法為一日兩餐半，比較合乎身體的運行規律。

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• 吃飯的的時間，與飯量速度是重要的考慮因素。
• 早餐的時間建議在早上7點之前用餐，上午9點開始我們的腸道開始活躍啦，實物進入體內有利其消化吸收和排空，食物一般在胃裡能停留2小時左右，所以上7點之前用餐較好哦！
• 早餐中攝取量全天70%左右的養分 ，在營養學角度來說蛋白質是身體所必需的養分，早餐可以適合吃雞蛋，我每天早上都會和一杯牛奶吃兩個雞蛋哦，尤其是農家的本地雞蛋，蛋黃黃燦燦的，咬一口那個香哦！

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• 午餐如果可以少量補充一些碳水化合物，以維持血糖的穩定。午餐可以吃魚和多吃蔬菜，做魚最好是蒸或煮等清淡的方法烹製。此外，蔬菜是午餐所必需保證的，每天必須有素菜，常吃些油菜，菠菜，芹菜，豆角，菜花，番茄等，要學會合理的搭配，吃的速度要細嚼慢嚥哦。

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• 晚餐要為一天晚上機體的修復提供必要的能量，現在很多美女為了減肥不吃晚餐，只能說這是個減肥誤區，不吃晚餐短時間是會瘦，但是過段時間就會反彈的。只要我們控制好食量和吃飯咀嚼的速度和時間一樣能達到減肥的效果，還有利於健康哦。晚餐的時間應在晚上6點之前，身體的修復在晚上9點左右開始啟動，食物在胃裡面停留大約2小時，經過一小時的腸道消化和吸收。吃的食物就看自己喜好而定了。但是酸奶是一定要喝的哦，酸奶除了營養豐富外，還含有乳酸菌，可維護腸道菌群生態平衡，並通過抑制腸道有害菌的生長，也抑制了這些細菌所產生的致癌因子，達到防癌，防衰老的目的。
• 大家吃完飯一小時候可以適當的做些運動哦，我做的運動比較簡單學鴨子走，但是減肥的效果不錯哦！
• 在營養學角度說要求‘食物多樣’‘多吃蔬菜水果’‘限油少鹽’簡單但是不能隨便，考慮好葷素搭配。做菜把握好量，剩菜超過24小時扔掉。喝水也是合理營養的一部分，每天應喝1200毫升，減肥不要突擊節食，每一天都要注意攝入食物量和搭配，才能長期保持理想體重。

雲裳鞦韆

營養是研究三餐膳食科學的問題，但三餐怎麼吃的選題有點大😊簡單說說。

早餐佔全天總能量的30%，午餐佔全天總能量的40%，晚餐佔全天總能量的30%，可以根據自己的實際情況酌情調整。飯菜搭配上簡單記就是：飯中有豆（雜糧），菜中有葉，肉中有菇，湯中有藻。粗細搭配、葷素搭配、幹稀搭配、細嚼慢嚥。。。。。

徐靜營養師

這個食物金字塔由如下構成：“油脂類屬於金字塔的最頂端，每天不超過25克

而第二層，是奶製品、豆製品以及魚禽肉蛋的天下。其中，奶製品每天需要100克，豆製品每天需要50克，魚禽肉蛋每天大約要吃125—200克。

在金字塔的第三層，我們所需要的就是水果類和蔬菜類。在這裡，蔬菜類每天要400—500克而水果類每天則要100—200克。最後，這個五穀類，屬於金字塔第四層，也是最底部，每天約要300—500克”

這裡，對多數中國居民來說，最難以做到的是，每天400克—500克的蔬菜，相當於獨自吃一斤的蔬菜，而且每天都堅持如此。

外加200克水果。多數人每天吃的蔬菜都可以按根來計算，實在少得可憐。而最容易做到的是吃300克—500克的白米飯，或者麵條、饅頭，實際攝取量往往遠遠超過。

從2002年開始，美國餐廳已經停止主動免費向客人供應麵包這一做法，大量的營養學家共同認為，減少高澱粉、低纖維的精緻米、面來源，是必要的健康措施，過多的米、面攝取，顯然給身體帶來了過多的熱量、糖。

一個可以說是巧合，也可以說是事實的就是，世界上以米、面為主食的國家，多數都較為落後，國民整體健康素質都要低於地中海飲食（蔬菜+水果+魚類+橄欖油+奶酪為主）。

人們對於減少精緻米、面會有如此大的反應，並非為了捍衛米麵，而是捍衛個人習慣而已，他們在這個個人習慣背後，加入了所謂的民族情感、歷史，殊不知，精緻的米麵，並非中國歷史的主食。

許多人一天所吃的精緻米麵，更是遠超過了500克，從早晨開始，每一餐都可能有500克。

大量的澱粉帶來大量的糖，增加了患糖尿病的機會，而多餘的糖將被轉化為轉式脂肪又會增加患心血管疾病及肥胖的機會。在這樣的情況下，減少米麵，把騰出來的胃口，用於增加蔬菜水果的攝取，一定會更有益於健康。

許多人一天所吃的精緻米麵，更是遠超過了500克，從早晨開始，每一餐都可能有500克。

大量的澱粉帶來大量的糖，增加了患糖尿病的機會，而多餘的糖將被轉化為轉式脂肪又會增加患心血管疾病及肥胖的機會。

在這樣的情況下，減少米麵，把騰出來的胃口，用於增加蔬菜水果的攝取，一定會更有益於健康。

過去在提到米麵的時候，我的批評方式也許刺痛了一些人的神經，所以，今日我開始學習一種溫和的語氣來進行溝通，目的只有一個，希望更多的人們能夠真實地注意到，均衡的飲食不要只是空談，食物金字塔的根本，在於全面而完整的攝取營養，問問自己是否每一層的食物都攝取到並且足夠，還是已經偏食得很厲害？

請大家注意，食物金字塔的每一層都只是比上一層多10%而已，要求我們每一層都吃夠。主食的概念實際上已經變成偏食的行為，整個一天如果扣除米麵這樣的主食，許多人剩下的食物幾乎微不足道！

過度攝取，就會變成負擔！凡是有度，過度則有毒！

無論是飲水過度，還是精緻米麵攝取過度都會帶來身體損害。改變習慣先要改變觀念，均衡的膳食是每個熱愛健康的人們都應該認真對待的事情。

五穀雜糧來源豐富，包括了地瓜、南瓜、蕎麥、薏米、大豆、小米，這些都是我們經常吃的食物，完全可以豐富我們的食物內容，替代精緻米麵，這些食物的營養結構比精緻米麵要好得多，同樣含有足夠的碳水化合物，還能夠提供其他的如植物蛋白質、植物脂肪、維生素、礦物質和其他的我們或許還不知道的植物化學因子（微量元素）。我們減少的只是精緻米麵而已。

人的知識需要懂得更新，不要抱著陳舊的東西不放，不管自己是什麼身份，都不要認為就是權威，權威是一個很不好的詞語，顯得非常無知。在大自然面前，人人都是小學生。

如果不帶有情緒，或者將其他個人情感因素混為一談，如果不是斷章取義去理解，我相信，每一個具有基本智商的人，是有能力讀懂我所提倡的建議的。這些建議是友善的，是為了你的健康而設的

陽光森林張歡

早餐吃的要好，午餐吃的要飽，晚餐吃的要少，營養搭配，因人而異。

用心之旅

早餐最重要的是營養搭配均衡，適合早餐的食物：牛奶，豆漿，麥片，水果，蔬菜，堅果等

中餐，儘量把一天中的蛋白質類放在中餐攝入，主要是肉類，蔬菜，碳水，碳水可以用粗糧代替更好，吃飽不吃撐原則。

晚餐儘量是低熱量低糖，最好的是青菜，少量碳水，七分飽就好了，儘量在七點前吃完。

Rosa一畝三分地

早餐佔全天能量的30%。

午餐佔全天的量的40%。

晚餐佔全天能量的30%。

每天吃夠12種食物，每週吃夠25種食物。均衡飲食。可以參考《中國居民膳食指南》。

王芬私人健康管理師

我覺得沒必要這麼精確，因為我們現在的人不存在營養不良的時候，反而營養過剩的人佔大多數。首先早餐是必須要吃的，但不宜吃太多，否則午飯就不會很餓，中午吃不多的情況下晚上就會很餓。眾所周知，晚餐吃得太多對身體的負擔又很重。所以我覺得早餐以蛋白質為主，可以吃兩個雞蛋一包牛奶就好。中午一定要吃飽。晚餐可以喝點稀粥就可以了。

生活有點澀

都說早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。

關鍵字: 中午 健康 營養學