曖我鎖愛
分體質。
像我，就是易胖體質，我個人吃蒸米飯就比較不容易長胖。我之前特別愛吃麵食，但是後來因為體重一直飆升，就決定折磨一下自己，我已經連續三個月吃蒸米飯了，加上一些雞胸肉啊，魚肉啊之類的，三個月瘦了20斤（雖然現在依然是胖fufu）
我的一個很好的朋友，就很小很小的一個人，她就屬於吃什麼都不會胖的體質，到了夏天，一天三頓小燒烤。冬天也是經常吃火鍋，每天豬肉不斷。
像我這種喝口水都會胖的人，只能管住自己的嘴。
林沒沒沒沒
這幾種比起來，米飯最好。原因有這麼兩個：
第一，相比起來米飯的熱量最低，每百克米飯只有116千卡左右，饅頭大概有250千卡左右。都是吃100克，飽腹程度差不多，但是饅頭的熱量要高得多。
麵條還看是哪種麵條，但熱量也不低。煎餅也是一樣。
第二，減肥的時候，米飯比麵食（這裡是泛指所有面食）好的一點還在於它的“附加熱量攝入值”往往要高一些，尤其是跟薯類、玉米、南瓜這些東西比就非常明顯了。
什麼叫附加熱量攝入值？比如你吃薯類、玉米、南瓜等等，你一般可以單獨吃。反過來說，似乎也沒有太多東西能跟這些主食一起吃而讓口味一下特別好。也就是說，你用這些東西當主食的時候，你會不很想搭配著吃點別的東西（尤其是按照中餐的口味）。
但是你單獨吃饅頭，一般會吃不下，總想要附帶著吃點別的東西。比如弄個肉菜就著吃，弄點肉醬、燉肉炸肉夾著吃等等。這一下，饅頭會變得特別可口，一可口就完蛋了，我們往往食慾大開收不住。麵條更不用說，誰也沒法單獨吃白麵條。
披薩是麵食，但披薩里的面，其實相當於起司、培根、火腿等等高熱量東西的一個載體。你不吃披薩的“面”的話，起司、培根、火腿等等這些高熱量食物的攝入量也會減少。
這就是麵食帶來的附加的熱量攝入，這一點非常重要。
所以，如果嚴格來說，米飯其實也不建議，也不是最適合吃的。只要粗糧方面能適應的話，理論上最適合減肥時吃的主食是薯類、玉米、南瓜等等這些東西。
首先熱量低，而且附加熱量攝入值也低。尤其是南瓜，熱量只有大約25千卡/100克，熱量非常低，可以1斤1斤的吃，飽腹感非常好。
仰望尾跡雲
懂吃也愛健康的晶晶湯博士前來作答。主食都容易胖，硬要從這幾種裡面矬子拔將軍，那就米飯吧。
先從熱量角度分析吧：
米飯是116大卡/100g，麵條280大卡/100g，饅頭223大卡/100g，煎餅354大卡/100g。米飯是最低的
再從含碳水化合物角度分析：
米飯是25.6g，麵條58g，饅頭46g，煎餅75g。米飯同樣也是最低的
因為米飯是這些主食裡面含水量最高的，所以同樣重量的情況下，水多的乾貨就少，自然熱量低碳水化合物少。
所以很多北方人覺得吃米飯不抗餓的問題也在於此，裡面水多啊。麵條、饅頭多紮實，一口下去全是乾貨。
真要說不長胖的主食，最好還是粗糧。因為粗糧中含有更多的膳食纖維，同樣重量的粗糧會比白米白麵製品更加抗餓。玉米、紅薯、山藥、燕麥、小米這種粗糧才是最適合減肥的主食，放棄白米白麵吧。
其實主食不一定會讓所有人胖，因為每個人的消化能力不一樣。前一陣子，通過腸道菌群基因測試，發現我的腸道益生菌對於碳水化合物的消化代謝能力非常好，也就是說我吃碳水化合物主食不容易胖，這對於主食控來說，真是個喜大普奔的消息。
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聽說點讚的人都能光吃不胖還發大財哦！
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今天好朋友跟我說：聽說土豆澱粉很高啊，很容易胖啊，所以不是要少吃土豆嗎？是這樣嗎？我們慢慢看。大家都知道經常吃精細米麵容易長胖，曲奇、餅乾、威化餅、米餅、蛋糕等精細米麵＋氫化植物油的加工食品空熱量食品，飽腹感極差，經常這樣吃，非常容易變成“營養不良的胖子”。
值得慶幸的是有一些主食吃了就沒那麼容易長胖哈：
️1.雜糧雜豆
除了大豆類（黃豆、黑豆、青豆），其他豆都是雜豆。
雜糧雜豆維生素B族、膳食纖維含量都更高，飽腹感更強。
綠豆湯、紅豆薏米水，只喝液體沒問題，吃這些豆子吃的都是主食。
缺點：有些腸胃功能不太好的可能會出現脹氣，加雜糧雜豆的時候，要慢慢來，一點點的加，讓你舒服為止。
️2. 薯類
紅薯、紫薯、山藥，別忘記土豆也是主食呀。
煮粥的時候，少放點米，替換成薯類，是很好的方法。
比如紅薯粥，山藥粥，同樣一小碗，礦物質含量增加，熱量降低。
缺點：蛋白質含量相對較低，入菜的話往往伴隨一些鹽，比如土豆燉牛肉。
3. 小零食選擇：毛豆，哈哈
毛豆很健康，膳食纖維含量很高。花生米（煮花生、炒花生）都是堅果，原味堅果很健康，但是熱量集中，要適量吃。鑑於我們比較容易蛋白質不足，膳食纖維不足，如果我想要吃零食又不想要胖，我會選擇毛豆，而不是花生。
總之，想要不發胖，主食是非常重要的，首先選擇的是薯類和雜糧雜豆，每天一個拳頭的主食哦~另外再加上每天一斤菜、半斤水果、一袋奶、二兩肉，再加上每天超過30分鐘左右的運動，你會發現，在不知不覺中，就減肥啦！
南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師
廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員
在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！
營養百事通
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。
對於一個減脂肪的人來說，吃什麼長胖，或者說吃什麼主食長胖，這個要看全天糖攝入的總量了。那麼，減脂肪的人每天應該攝入多少熱量呢，可以用每公斤體重乘以30千卡。如果想取得更好的效果，可以用目標體重乘以30千卡。然後總熱量中，有50%給碳水化合物就是糖的攝入。再看選擇什麼食物。
那麼，現在拋開攝入的總熱量不提，就說以上四種食物哪個容易長胖呢？咱們就單純的按市場賣的一份來算，從容易長胖到不容易長胖順序為：麵條，煎餅，饅頭，米飯。為什麼麵條排第一呢，首先一份麵條的量是最大的，重量最大，麵食含糖量是50%左右，碳水化合物也就最多，再加上苗條中還會有油脂的東西，熱量就很高了。第二是煎餅，煎餅裡面粉的含量不高，但是會刷漿和放薄脆，這是高熱量的。第三位是饅頭，因為饅頭含糖為50%左右，而且是好吸收的碳水。最後是米飯，米飯的含糖量為25%左右，含糖量比麵食低，單位重量補充的糖是最少的。
大家如果是減肥的話，要規劃好熱量，然後再選擇合適的碳水化合物的食物。
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自從有了減肥一次的出現，主食就成了風口浪尖的食物。那麼主食到底有多可怕，減肥期間能不能吃主食呢？請看下面就解答和梳理。
如果看一種食物對減肥是否不利，或都說容不容易使人長胖，就一定要看它的能量高低。那就讓我根據您的描述來看看，您提到的這幾類主食能量如何。如下圖所視，能量同高到低依次排序為煎餅、麵條、饅頭、米飯，這樣看來煎餅可能會用到油所以能量偏高一些，可以偶爾作為粗糧補充，不建議常吃。
再來看看麵條和米飯、饅頭。雖然麵條能量高，但那是生面條，做熟後能量密度與米飯饅頭差不多。也就是說如果用這三種主食吃飯的話，一次吃進去的量是差不多的。能量上也沒差很多。但需要注意的是，米飯的糖含量更高一點，如果從控制血糖上來說，米飯不如饅頭面條。
但也不是說饅頭面條可以隨便吃了，如果都是白麵細糧還是要控制。給您的建議是，米飯可以參些糙米豆類來吃，麵條和饅頭儘量吃混合面的。也可以用薯類代替一部分主食來吃，在提供澱粉的同時，增加了粗纖維的攝入。我們不要一聽到主食就談虎色變，關鍵是食用量和食用方法上要改進。
茄子營養師
主食是身體碳水化合物和能量的主要來源，所以如果想減肥，首先，主食的總量是要限制的。除了數量之外，主食的種類如何選呢？主要應該從以下兩個角度考慮。
- 少選高脂高糖的主食，相比與碳水化合物盒蛋白質，脂肪的熱量密度更高（每克脂肪9千卡熱量，每克碳水化合物和蛋白質都是4千卡），因此，攝入較多的脂肪顯然更容易熱量攝入超標，也更不利於體重控制。糖本身沒什麼營養價值，是空熱量食物，消化吸收更快，研究發現，添加糖的攝入會增加肥胖風險。高糖高脂的主食主要包括：油條、油餅、方便麵、高脂的麵包和糖包等，總之，就是那些吃起來又香（脂肪）又甜（糖）的主食，就要少吃。
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- 首選富含膳食纖維的粗雜糧、雜豆和薯類做主食，相比精白米麵，粗雜糧不僅飽腹感更強，營養價值還更高，這非常符合減肥者的食譜要求。減肥期間，尤其不要只吃白饅頭、白米飯和白粥。粗細搭配，玉米、黑米、小米和燕麥等粗雜糧，紅豆、綠豆和扁豆等雜豆，紅薯、山藥、芋頭等薯類，這些都是可以當主食的。很多人從小吃慣了白米飯白饅頭，忽略了還有很多更豐富的主食種類。開始可能吃不太習慣，甚至覺得粗糙難以下嚥，但吃習慣了，反而會享受粗雜糧和薯類的那種天然風味了。
營養科普趙之德
肥胖是指一定程度的表觀超重和脂肪層過厚，是身體脂肪，尤其是甘油三酯積累過多造成的狀態。它不僅僅是體重增加，而是體內脂肪組織的過量。由於攝取過多的食物或代謝改變而引起的身體脂肪的過度積累導致體重過度增加，並導致病理、生理變化或潛伏期。以下是一些不會增加體重的食物：
- 米是五穀之首，米飯更是很多人每天必吃之物。米飯的主要成分是碳水化合物，米飯中氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收。人們的米飯越吃越精緻，營養越來越少，吃得都是熱量。1碗100克（2兩）米飯熱量116卡路里。糙米飯中的礦物質、膳食纖維、B族維生素（特別是維生素B1）含量都較精米米飯中的要高，熱量卻更低，更適宜減肥時食用。
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玉米是禾本科植物玉蜀黍的種子。1根新鮮小玉米（160克，可食部分74克），熱量78卡路里。由於玉米中含有較多的脂肪，所以玉米在貯存過程中易酸敗變質。玉米食用要趁新鮮。玉米中的纖維素含量很高，具有刺激胃腸蠕動。
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燕麥就是我國的莜麥，俗稱油麥、玉麥，是一種低糖、高營養、高能食品。燕麥經過精細加工製成麥片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成為深受歡迎的健康食品。標準（100克）燕麥熱量367卡路里。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇。
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薏米為植物薏苡的成熟種仁，曬乾，除去外殼、黃褐色種皮及雜質，收集得到種仁。薏米具有容易消化吸收的特點，不論用於滋補還是用於藥用，作用都很緩和。標準（100克）薏仁357卡路里。由於薏米的營養價值很高，被譽為“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同時用薏仁煮出濃濃的湯汁，加蜂蜜食用也是明星最愛的美白去水腫美食。
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通心粉亦稱意大利麵，在國外已是極普通的面製品之一，一般都是選用澱粉質豐富的糧食經粉碎、膠化、加味、擠壓、烘乾而製成各種各樣口感良好、風味獨特的面類食品。標準（100克）熱量在350卡路里左右。 【希望此回答能幫到您，點擊右上角“關注”後，可查看更多醫師解答或免費向醫師提問】
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吃起來還不容易長胖的健康食物要具有以下幾個特點
第一，這種食物要相對常見，售價要相對合理，還不能特別難吃。否則沒幾個人吃得，那說也白說。
第二，相對比而言，吃相對更少的量就容易吃飽，這樣保證我們實際攝入的能量就會少。
第三，也是特別容易被忽視的，那就是綜合營養的相對要豐富一些，對胰腺的刺激相對要小。否則喝水更不容易胖。
在以上三大原則了，我給大家推舉以下食物:
首先就是魔芋，魔芋是典型的減肥食物。但本身能量含量低（7千卡/100克，而且，其能量構成大多膳食纖維，是一種典型的，適合減肥的主食。而且本身也比較好吃。
蕎麥麵，現在很常見，需要注意的是蕎麥所佔食物的比例，因為掛羊頭賣狗肉的太多了。
山藥，一種典型藥食兩用的食材，它其中一個特點就是作為減肥的優選食材。
葛根，除了上述三種原因之外，它還含有特有的葛根黃酮，能夠改善人體的細胞活性，促進肝臟代謝。是一種我們，經常容易忽視，但確實很有效的減肥主食。
藜麥，這裡我說的是整棵的藜麥，是輕食餐中特別愛用的主食，這本身就說明了一切。
營養海賊團船長～肖雲濤
國家二級公共營養師
營養學會會員
衡膳營養講師、營養大使
擅長上班族營養、癌症營養
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營養海賊團
吃哪種主食都好，但是就一個問題，就是吃多少的問題。
如果適量了，對保持身材，減肥什麼的都沒影響，如果過量食用，對減肥肯定是有影響的，這也不包括主食，任何一種食物都是如此，到底能不能減肥看的不是吃什麼食物，而是最終總量到底有沒有達到能量的負平衡，只有達到能量負平衡，才有可能動用脂肪供能，最終循序漸進達到減肥效果。主食中都富含澱粉，澱粉最終分解產物是葡萄糖，葡萄糖雖然是人體重要的供能物質，但過量的葡萄糖身體也不一定能夠完全利用，這多餘的部分最終轉化的就可能是脂肪，所以，吃多了主食肯定是對減肥有影響的。
到底什麼主食不宜讓我們發胖呢？其實就是那些質粗一些，膳食纖維更豐富一些的主食是更好的選擇。我們平時最常吃的主食是白米飯，或者是小麥粉做成的各種各樣的麵食，比如麵條啊饅頭啊，煎餅啊等等，不過白米飯也好，小麥粉也好，通常都是經過了精細加工處理的產物，加工過程中，脫殼後，它們還會經過各種程序，在這些加工過程中麥麩成分會嚴重損失，其中富含的膳食纖維也隨之大量流失，另外部分礦物質和維生素B族也會一起損失，最終得到的就是含有大量澱粉的白米飯和小麥粉。膳食纖維無法被人體直接消化吸收，如果富含膳食纖維，則可以拖延食物的消化速度，減緩脂肪、膽固醇、糖分吸收速度，所以，一是能夠讓我們餓的更慢，增加飽腹感，更好控制食慾，減少額外熱量的攝入，二是能夠讓澱粉分解成葡萄糖的速度慢一些，能量細水長流，不至於一下爆發出來我們無法利用，增加囤積為脂肪的可能性。
所以，為了更好地控制食慾，輔助減肥，我們可以在日常的白米飯中加入粗雜糧、雜豆混合，提高膳食纖維量，還能夠補充損失的維生素和礦物質；可以用薯類食物當主食，既能提供澱粉，還能提供豐富膳食纖維，也對減肥有利。而饅頭、煎餅、麵條這些小麥粉製成的麵食，我們可以選擇用全麥麵粉、蕎麥麵粉製作的，質粗一些的麵食。當然，無論是哪種主食，都應該注意量的攝入，畢竟都含有澱粉，最終轉化的都是葡萄糖。
