相信不少健身者對雞蛋一點都不陌生，矯情不吃雞蛋的健身者聽說都練不出多大點肌肉，文章標題是哪裡來的呢？
以上純屬玩笑，雞蛋並不是增肌的必要條件，很多其它蛋白質食材可以替代。問題實際上是一個朋友後臺留言的，我個人看了還是覺得莫名喜感的，喜感的地方在於訓練者對基本的營養學完全不瞭解，還在糾結生還是熟。那麼你真的瞭解雞蛋嗎？兩個雞蛋是否滿足健身增肌營養需求呢？對於健身者而言每天到底吃多少蛋白質才合理呢？
當然我們應該吃熟的，而且煮或者蒸雞蛋就可以，因為其他烹飪方式可能引入更多的油脂（而且導致雞蛋消化吸收率較低），比如煎。為什麼不推薦吃生雞蛋？從殺菌角度講，烹調雞蛋必須達到70~80度的中心溫度才能殺滅沙門氏菌，吃生的顯然很不衛生，存在飲食安全隱患，其次利用率並不高！
雞蛋，又名雞卵、雞子，是母雞所產的卵。其外有一層硬殼，內則有氣室、卵白及卵黃部分。富含膽固醇，營養豐富，一個雞蛋重約50克，含蛋白質6-7克，脂肪5-6克。雞蛋蛋白質的氨基酸比例很適合人體生理需要、易為機體吸收，利用率高達98%以上。當然膽固醇主要是蛋黃部分，這就是一個有爭議的問題，某些觀點認為過量的膽固醇攝入會對身體健康產生不利影響；另一些觀點認為外源性膽固醇不會對人體造成影響。保守起見，每天建議做多吃兩個蛋黃，過多的蛋黃應該選擇丟棄，或者當做寵物飼料。
再來看兩個雞蛋是否滿足增肌需求，回答這個問題的前提，我們應該瞭解健身者每日的蛋白質需求到底是怎樣的？大部分健身者還是知道增肌是需要高蛋白（相對於以前的飲食）這件事的，但具體攝入多少可能就不太清楚了。通常認為增肌力量訓練的最佳蛋白質攝入量為：1.4~1.8g/kg/d，這代表每日每千克體重需要1.4~1.8g蛋白質。這是一個經驗值，為什麼是它？
我們先來看上圖，根據不同的運動員類型攝入的蛋白質含量不同，氮平衡（氮平衡是指氮的攝入量與排出量之間的關係，可反映體內蛋白質的合成與分解代謝的情況）是有差異的。圖中的截距實際上就是不同類型的運動員達到氮平衡需要的蛋白質量。那麼對於健身者而言更加靠近健美運動員那條線。y軸截距是0.82。肌肉增長是需要維持正氮平衡的，因此需要攝入大於截距的蛋白質量。
隨著氮平衡測定技術的提升，就會發現前面對於氮平衡的測量值並不夠準確。這是另外一組實驗數據得圖（初學健美者男性估計的膳食需要量）。空心方塊代表所有受試者出現負氮平衡。實心黑點代表氮水平很高的正值（攝入量超出蛋白質的需要量）。這個數據表明力量型運動員推薦的蛋白攝入量為1.7~1.8g/kg/d。
再看分別攝入0.9、1.4、2.4g/kg/d時，安靜對照與力量訓練男子機體蛋白合成圖。圖中指出從1.4增加到2.4時，機體蛋白合成並沒有顯著提升。當然後面的科學家研究數據也得出2.4g/kg/d的蛋白攝入量是過量的。綜合各種研究數據表明1.4~1.8g/kg/d對男性力量運動員而言是最適宜的。
最後回過頭再來看訓練後兩個雞蛋的事兒，顯然兩個雞蛋不能滿足日常增肌需求，兩個雞蛋加起來也就15g蛋白質的樣子。對於增肌而言簡直杯水車薪！正餐中也應該加入更多的蛋白質食材。
1.[英]莫恩 著 《運動營養》
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