背闊肌作為身體最漂亮的肌肉
具有獨特的肌纖維的方向
既不完全水平的
也不是完全垂直
它們有一個對角斜線肌肉纖維
為了在厚度和寬度上均衡發展
呈現出有體積的倒三角
我們同樣都會在兩個方向上
做足功夫
1.豎直方向（平行於軀幹）
下拉類動作，使手臂與身體在同一個平面內運動，這是發展背部寬度的好方法，特別是我們採用較寬握距時。
2.水平方向（垂直於軀幹）：
划船類動作，使手臂與身體幾乎垂直，這是發展背部厚度的好方法，特別是當我們大臂離很近的時候。
今天主要講的就是這個划船
槓鈴划船
這是一個幾乎可以訓練到
背部所有肌群的超強動作
也是背部厚度升級的必經之路
但這個動作很容易出問題
如果是這樣的划船
那就是妥妥的脊柱摧毀者
最理想的槓鈴划船應該
有這樣的動作質感
槓鈴划船3大誤區
1.脊椎不在中立位
你也不要刻意撅屁股
更不可以弓背
只要脊柱處在自然中立位即可
NO.2膝蓋起伏太大
腿伸太直，太多的壓力會放在下背部，你會被不必要的疲憊壓垮；蹲的太低，膝蓋前移，你的重心變得更難把握；因此我們應該把膝關節的微屈程度控制在20~30度之間，且划船過程中膝關節角度不再變化。
NO.3把划船做成彎舉
不要用你的手臂去提起槓鈴，那樣沒有意義，在划船中，我們要想象手指和小臂只是一個鉤子勾住槓鈴杆，力的起點在肘關節和背，你的任務是擠壓背部，不是拉高槓鈴。
真正的大佬
不管塊頭有多大
都具有相當瀟灑的髖關節柔韌性
使得背部能夠完美平行於地面
這樣也使得槓鈴的重量
真正落在你的背部肌群
為了穩定身體
初學者還可以藉助一些器械
槓鈴划船3種變式
比如在山羊椅上做划船
不僅可以訓練到俯立划船的上背部
還可以更多訓練到下背部
用墊高的上斜凳來做
亦或者用較高的長椅
都可以減少身體的晃動借力
對了，如果你是站姿訓練
不需要總是從地面拉起槓鈴
用深蹲的保險桿會更方面
重量.次數.組數
施瓦辛格有一個技術叫做50，這是他一個動作的總目標。
以划船為例，你可能第一組能做12個，第二組或許在努力下只能做10個（如果不減重依然能做12次甚至反而更多，你的重量顯然偏小），現在你用兩組完成了22次，還有28次，你要繼續增加組數，以完成50次的訓練。
堅持最基礎的背部訓練，你將會擁有的最驚豔的獎勵！
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