擁有一身漂亮的肌肉也許是每一個健身愛好者都會追求的目標，同時也讓想要邁進這個圈子的其他人蠢蠢欲動。那麼如何評價一個人的身材屬於“漂亮”這個級別呢？
“倒三角”這個詞也許是衡量一個男生身材是否標準或者漂亮的標尺之一，但是提到這個倒三角，也許可能大部分女生會認為是腹肌作起到了很大的作用，也許還有女生比較在意胸肌，卻很少有女生會注意到背部。的確，背部肌肉一般來說可能不會想腹肌和胸肌一樣吸引眼球，但是如果這個人的背部肌肉不發達，再漂亮的腹肌和胸肌，也無法讓他的身材看上去“漂亮”，如果說長時間忽略背部的訓練，還會導致圓肩，肌力不平衡等等問題。那麼“倒三角”到底如何才能練出來？怎樣就不小心變成了圓肩？今天昭哥就這個問題給答疑解惑。
“倒三角”身材發揮作用最大的是哪裡的肌肉？圓肩有什麼危害？
看到迷人的身材，由於是正面的展示，大家首先肯定會關注腹部和胸部以及手臂，好像會以為只要胸肌夠大，腹肌夠整齊，倒三角就出來了，實際上並不是這樣的，因為只有背部達到了一定的寬度和厚度，正面看上去才會呈現出三角形的形狀。如果忽略了背部肌肉的話，不但看上去不美觀，還會導致各種問題，例如背部力量弱導致的發力不穩定，圓肩等等。
圓肩究竟是什麼意思呢？圓肩是指雙側肱骨頭內旋，並伴有肩胛骨前伸。正常情況下，肩胛骨距離脊柱的距離是7-9cm。如果肩胛骨距離脊柱的距離相對過大，就是肩胛骨前伸了。而肱骨頭的內旋必定帶動整個上肢的內旋，這就是圓肩，也可以理解為含胸駝背。一般來說，我們在生活中一些不良的姿勢以及生活習慣會導致圓肩，而對於健身愛好者來說，長期只訓練胸肌和三角肌而忽視背部肌肉群訓練的人，著重太多胸部的鍛鍊而忽略拮抗肌群，胸肌的發展遠遠超過背部肌群，導致了前後肌力不平衡，胸肌過度收縮，拉拽著整個肩膀導致肩膀往內、往前旋。長此以往就發展成了圓肩。圓肩的危害有哪些呢？
最直觀的影響就是兩個字——難看。不管是否健身，都影響個人形象氣質，不健身的人給人感覺萎靡不振沒有精神，而健身的人看上去，塊頭雖然很大但是不美觀。
過度緊張和收縮的胸肌會造成肩頸痠痛，最嚴重可壓迫頸椎神經，引起頭痛和手臂麻木。
長期的頸部曲度減小，僵硬，引起對大腦供血不足，使人整天灰灰沉沉，打不起精神。
長期前後肌力不平衡也會嚴重影響脊柱，壓迫神經導致脊柱彎曲變形，會使得你在訓練中肩部更容易承受壓力，導致受傷，另外還會影響訓練水平，難以取得提高。
對於女生來說，含胸、駝背、頭前伸，會導致胸下垂變小、副乳、手臂拜拜肉、小腹凸出等問題，另外，肩膀看起來更溜、腹部和背部更容易堆肉。
含胸駝背還容易壓迫心臟，使心臟負擔加重，會伴隨頭暈，心慌胸悶等症狀出現。
哪些動作可以有效改善圓肩？哪些動作又可以讓你“上寬下窄”？
對於長期坐辦公室的白領來說，如果騰不出固定的時間來鍛鍊，那麼利用在辦公室閒暇的時間做一些簡單的拉伸動作還是可以一定程度上緩解圓肩的，但是核心問題還是，一定要注意坐姿，站姿以及睡覺時的姿勢。這裡給大家簡單介紹幾個動作。
頸部牽拉，放鬆肩頸肌肉。左手伸直扶住椅子，右手從頭頂過去壓住耳朵上方，身體向右傾斜，左右交替，各做10-15次。
低頭收下巴，放鬆後頸肌肉。左手放在右肩上，右手拉住左手肘身體及頭向右後側轉身，左右交替，做10-15次。
手肘牽拉，放鬆大臂及胸側肌肉。右手抬起放在左側肩胛骨上，左手把住右手肘，頭抬起，身體向左側壓，左右交替，做10-15次。
毛巾操，強化和放鬆肩周。雙手外展，拉住彈力毛巾和繩後伸，後繞過頭做肩關節做內收，後再返回，做10-15次。
貼牆站立。 可以在辦公室也可以下班回家完成。找到一片乾淨的牆壁，腳跟貼著牆壁，雙手自然下垂，背部挺直貼著牆壁，堅持15分鐘以上。
下邊再說一下在健身房應該如何做，你就能“上寬下窄”。所謂上寬，顧名思義，就是要強化一下背闊肌，而下窄這需要我們在腰腹上下一些功夫。關於訓練動作，昭哥建議還是先做一些多關節複合性的訓練動作 ，因為它們會讓你的更多的肌肉參與其中，整體的訓練收益也會相應提高，例如引體向上。然後再去補充一些具有針對性的動作，例如坐姿划船，啞鈴，槓鈴划船等等。關於選擇動作的先後，一般來說，建議把弱項放在前邊先進行訓練，這樣才能使得整體水平得到提高，不然的話只能是強項停滯不前，弱項依然很弱。關於引體向上以及一些訓練細節，昭哥會再另外一篇文章中詳細介紹，也請大家盡情期待吧。
而對於肩部來說，為了倒三角身材的比例，三角肌的中後束也應該是你訓練的一個重點，而訓練核心和準則應該和背闊肌相同，並且保證強度和頻率。一般來說，對於這種小肌肉群，我們往往不追求極限重量，而是要把重點放在姿勢的正確性以及發力的準確性上。三角肌後束的訓練往往會被一些人忽略掉，更多的人訓練的重點可能是前束和中束，在此昭哥也建議，對於那些“看上去不太明顯”的肌肉群，也要付出一樣的時間和精力。
如何科學制訂背部訓練計劃？一週練幾次比較合理？
對於背部的訓練計劃，昭哥的建議是，根據每個人自身的情況不同來特別訂製。例如，你的背部肌肉比較弱，那麼就可以在一個訓練週期中安排兩次背部訓練，或者有針對性地去練某一個自己認為薄弱的環節。當然，也可以在兩個週期中嘗試換不同的動作來完成訓練，因為不斷地採用不同地方式和方法去刺激，也是提高訓練效率和水平的一個好辦法。
一個週期練兩次的好處在於，背部肌肉群比較大，肌肉種類也比較多，不僅僅是背闊肌，還有斜方肌，三角肌中後束，大圓肌，小圓肌，岡下肌，前鋸肌等等。因此，把訓練拆成兩部分來做，就會最大限度地都照顧到這些地方，讓它們都參與進來。
比如，第一次可以用引體向上，啞鈴划船，坐姿划船，直臂下壓這四個動作來訓練，那麼第二次就可以換成屈腿硬拉，T-bar划船，斜板反向飛鳥，俯身啞鈴側平舉等。如果時間允許，昭哥的建議是一週5次訓練，或者至少4次以上的訓練強度，才是你展示倒三角的可靠和有力的保障。
閱讀更多 運動營養師昭哥 的文章
