药明康德/报道
常言道：“饭后百步走，能活九十九。”这句谚语在某种程度上，揭示了运动和健康的关系。想要养生，运动有方很重要。
随着年龄的增大，很多老年朋友逐渐会发现自己的腿脚不再像年轻时一样轻便，执行一些日常的活动也变得更为困难。甚至会有随之而来的心血管等慢性病的困扰。年纪渐增之后，在运动方面应如何养生，保持身体健康呢？适当、足量的运动是关键。
老年人运动的益处
有些养生文章中所宣称的少运动，其实是错误的养生观念。研究证实，经常运动的人群更不容易罹患冠心病、高血压、中风、2型糖尿病、直肠癌、乳腺癌等慢性病。同时，运动可以加强心肺和肌肉功能，并帮助老年人更好地完成日常动作，比如上下楼、买菜等。经常运动也可以降低摔倒的概率，避免因摔倒导致的骨折。运动还可以减缓关节肿胀和关节炎。
经常运动也有助于精神状态的提高。由于身体机能较好，常运动的老年人的精神认知状况更好，可以更好地参与各项社会文化活动。运动也能给人带来更好的心情，减轻抑郁和焦虑等心理问题。
很多养生文章中不建议老年人吃猪肉、牛肉这类“红肉”食物。可是，针对老年人面临的肌肉衰减问题，只有常吃富含蛋白质的食物，比如乳制品和大豆制品，才能补充人体内流失的肌肉。即使是红肉，适量吃也是可以的。营养的膳食和运动协同配合，可以保证骨骼和关节强健有力。因此少运动，少吃肉并非正确的养生观念。
老年人科学运动指南
正如前文说到的，“百步走”其实只是一个泛指，如果每天只有一百步的运动量，对于维持心肺正常机能是远远不够的。对于65岁以上的人群，世界卫生组织（WHO）给出的运动量建议如下：
“每周至少150分钟的中等强度有氧运动，或至少75分钟的较高强度的有氧运动。”
那么中等强度和较高强度是如何划分的呢？我们可以简单地理解为，比较不费力气的运动就是中等强度。比如
散步、骑自行车、游泳等。中国特色的广场舞，也可以算作是中等强度的运动。而跑步、登山、足球、竞速游泳这种听起来不那么容易的运动，就可以算作较高强度的有氧运动。如果想两种运动交替进行，时间该如何计算呢？也许你已经可以猜到，每一分钟的较高强度有氧运动等于两分钟的中等强度有氧运动。只要总量达到相当于150分钟的中等强度有氧运动，每周的目标就算是完成。而随着身体的适应，也可以逐步把运动目标提升到每周300分钟中等强度有氧运动，或150分钟较高强度有氧运动。
除了有氧运动，老年人还应该增加一下三种类型的运动。它们分别是：力量运动，比如使用弹力带和哑铃的力量训练；平衡运动 ，比如太极和单脚站立；灵活性运动，比如肩颈、上肢的拉伸和瑜伽。这三种运动可以减缓老年肌肉衰减，避免身体不稳和摔倒，增加日常活动的灵活性。
▲太极拳可以增强身体的平衡性（图片来源：Pixabay）
运动同时，确保安全也十分重要。不常运动的朋友，要秉持循序渐进，量力而行的原则。以身体的感受为准，逐步提高运动量。运动时，要穿着舒适的运动服和运动鞋，及时补充水分。对于体重较大和关节不好的老年人，最好避免爬山、登楼梯、骑自行车爬坡等较为剧烈的运动。在户外时，还应密切留意周边环境，当心不要跌倒受伤。对于已经有慢性疾病的老年朋友，还应该咨询医生的意见，选择适合自己病情的运动。
看到这里，你心里是否已经有了一个开始运动的初步计划呢？如果你不常参与运动，倒不妨从散步或是广场舞开始，逐步探索适合自己的运动方案吧。
[1] .How to stay safe during exercise and physical activity. Retrieved Dec 10, 2018 from https://go4life.nia.nih.gov/how-to-stay-safe-during-exercise-and-physical-activity/
[2] 4 types of exercise. Retrieved Dec 10, 2018 from https://go4life.nia.nih.gov/4-types-of-exercise/
[3] Recommended levels of physical activity for adults aged 65 and above. Retrieved Dec 10, 2018 from https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/en/
[4] Physical activity and health: A report of the surgeon general. Retrieved Dec 10, 2018 from https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/olderad.htm
[5] Physical activity guidelines for older adults. Retrieved Dec 10, 2018 from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/
[6] 中国营养学会. (2016). 中国居民膳食指南（2016）. 北京: 人民卫生出版社.
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