缺“钙”和补“钙”是育儿过程中经久不衰的话题。很多家长都有这样的困惑：孩子到底是否需要补充维生素钙和维生素D？孩子缺钙和/或缺乏维生素D有什么表现？靠晒太阳够吗？什么时候补？补多少……这期的科普我们一一解惑。
Q1
什么是钙？什么是维生素D？
A1
钙是我们体内含量最多的矿物元素，人体内99%以上的钙存在于骨骼和牙齿中，所以足量钙可以使儿童获得强壮的骨骼和牙齿、减少骨折，并预防老年时骨质疏松。维生素D既是营养素也是激素，它的功能主要与维持人体内钙的代谢平衡以及骨骼形成有关。维生素D缺乏可导致佝偻病、骨质疏松等。所以，钙和维生素D共同为我们的骨健康保驾护航。
小贴士
除了维护骨健康，钙和维生素D在人体内发挥着广泛的作用：
1.钙参与凝血功能。血液的凝固需要很多酶的参与，这些酶都需要钙离子来激活才能发挥作用。反之钙离子也具有抗凝血作用，能缓解血栓的发生；维持肌肉、神经正常兴奋性。缺钙时肌肉的收缩会有所的下降；可以调节心脏搏动，保持心脏连续交替地收缩和舒张等。血钙浓度过低时，心肌收缩力减弱、严重者可造成血压降低、出现心理衰竭、心跳骤停等现象。血钙过高则会引起心肌收缩过强，引起心率失常等不良反应；钙缺乏增加各种慢性代谢性疾病的风险，如骨质疏松症、高血压、肿瘤、糖尿病等。
2.维生素D可提高机体免疫力，抵抗感染，控制人体的过敏反应和炎症，例如防治儿童哮喘、湿疹。维生素D提高胰岛素的敏感度，从而更好地控制血糖。儿童肥胖、情绪低落或抑郁症与维生素D缺乏也有密切关联。维生素D缺乏增加了成年期心脏病、癌症、糖尿病、高血压等疾病的风险。
Q2
为什么会缺钙或维生素D呢？
A2
第一，长期膳食中摄入钙不足。
我们日常膳食中奶和奶制品、豆类及其制品、某些绿色蔬菜都是钙含量较高的食材。如果孩子不喝奶，挑食、偏食，可能会导致钙缺乏。
第二，户外活动少、冬季是缺钙的高危因素。
我们都听说过晒太阳可以补钙这句话。确切的说是因为阳光照射皮肤可以产生维生素D，促进肠道对钙的吸收。所以孩子没有户外活动、冬季紫外线强度弱而维生素D合成少，可能导致钙吸收不足。
第三，钙的需要量增多。
这种情况多出现在2岁以下婴幼儿、青春期少年以及一年四季中的春季。它们共同特点是处在这些时期的孩子因生长快速，骨量迅速增加，对钙的需要量相对较高，因此是钙缺乏的高危人群。
第四，钙储备不足。
早产儿、低出生体重儿、双胎／多胎儿等，胎儿期钙储存不足，造成婴儿出生早期钙缺乏。
第五，孩子患胃肠道、肝脏、肾脏疾病时，钙吸收利用不良，也容易引起钙缺乏、维生素D不足。
小贴士
膳食中缺乏奶类等高钙食物是导致儿童钙缺乏的首要因素。母乳是婴儿钙的优质来源，而且母乳钙磷比例合适，吸收率高，所以坚持母乳喂养可以保障婴儿钙充足。当母乳不足及离断母乳后可用配方奶或其他奶制品替代。儿童、青少年除了膳食中补充，也要避免喝大量果汁及碳酸饮料而减少奶类的摄入而影响钙摄入。
Q3
缺钙和维生素D有哪些表现呢？
A3
儿童钙缺乏没有典型的、特异性的症状。小婴儿易惊、多汗、哭闹，大孩子腿疼、失眠等表现可能与钙或维生素D缺乏有关，可以作为评估是否缺乏的参考。但也应想到环境冷热、睡眠状态、消化不良及疾病等因素。如果钙和（或）维生素D严重缺乏可导致佝偻病，才有较为特殊的骨骼变形，例如头型变成“方颅”；胸骨和邻近的软骨向前突起，形成“鸡胸”；1岁开始站立与行走后形成膝内翻（“O”形）或膝外翻（“X”形）样下肢畸形等。
小贴士
生长痛是缺钙吗？那怎么能缓解孩子腿疼呢？
1.孩子骨骼生长速度快，但局部肌肉和筋腱生长慢，不协调而导致生理性疼痛。此外，孩子剧烈活动后乳酸分泌增多引起疼痛。所以生长痛主要是肌肉疼痛，而不是骨骼的疼痛。
2.热敷是最有效的缓解方式，可促进血液循环，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除肌肉酸痛，促其恢复正常。
Q4
吃含钙量高的食物可以补钙吗？
A4
我们日常膳食中其实一直在补钙。以每100g食物为例：虾皮含钙991mg，芝麻620mg，豆腐164mg，牛奶100-120mg，菠菜64mg，鸡蛋56mg。以上这些都是“补钙高手”。只要饮食当中全面均衡摄入，基本可以满足身体对钙的需求。尤其牛奶，虽然它的含钙量不是最高，但贡献最大。我们以常见市场卖的牛奶为例：每盒约250g重，约含钙250mg，要达到这个钙量，需要虾皮25g，芝麻40g，显然这些食物例如虾皮、芝麻尽管含钙量最高，但我们日常摄入量是有限的，不如喝奶补钙效率高。当维生素D水平保持适宜时，青春期前儿童每日摄入500ml、青春期少年则需要每日摄入750ml牛奶或相当量的奶制品大致可满足其快速生长对钙的需要。
小贴士
《中国居民膳食指南（2016）》推荐的钙摄入量：1-3岁每日600mg，4-6岁每日800mg，7岁到青春期前每日1000mg，青春期每日1200mg。
Q5
吃进去的钙怎么才能更好地吸收呢？
A5
随着年龄增长，人体对钙的吸收率逐渐降低，婴儿期60%，儿童期40%，成人期20%-40%，老年人更低。所以儿童青少年是骨量积累的关键时期。此阶段积累的“储蓄”越多，可供人们日后消耗的骨量就越多。可以减少中老年时期由于骨质疏松导致骨折的发生率。
1.同时补充维生素D。
2.膳食中的草酸、植酸与钙形成沉淀影响吸收。所以菠菜、空心菜等含有大量草酸的食材加工时最好把蔬菜放到热水中焯一下再烹调。
3.服用钙剂时最好单独服用，避免与牛奶同时服用。
4.同等量的钙，分成多次服用钙的吸收率最高。
小贴士
也有的孩子饮食摄入不足，需要额外补充钙剂，如何选择呢？市场上并没有哪种钙制剂的吸收率特别高，大约都在30%左右，差异不大，不一样的是每种钙剂的含钙量。所以吸收率不是我们选择钙剂的首要参考因素。要综合选择含钙量高、溶解度大、生物利用度好、重金属含量低的钙剂；同时结合孩子喜欢的剂型、口味，综合价格等因素，合理选择补钙产品。
Q6
维生素D该怎么补充呢？
A6
由于维生素Ｄ的食物来源不丰富，户外活动多晒太阳成为获得维生素Ｄ最简便和有效的措施。建议孩子平均户外活动应在每天1~2小时，充分暴露皮肤。6个月以内小婴儿为避免皮肤损伤不要直接阳光照射。但仅晒太阳获得的维生素D远不能满足人体需要的。因为影响晒太阳获得维生素D的量的因素众多：不同季节、气候和地区；接受阳光的皮肤面积不同，如仅面部，还是包括手臂、腿、胸背、臀部；晒太阳的时间长短不一等。所以晒太阳的同时建议适量补充维生素D。
婴儿出生应该尽早开始补充维生素Ｄ每日400-800国际单位，不同地区、不同季节可适当调整剂量。早产儿、低出生体重儿、双胎儿生后即应补充每日800-1000国际单位，3个月后改为每日400-800国际单位。
小贴士
维生素AD和维生素D制品哪个更好？
维生素A缺乏可影响儿童健康，引起毛囊角化、角膜软化、夜盲等病症，使机体免疫力下降，易感染。对于有以下几种情况的儿童建议补充：生长快速的孩子，尤其2岁以下婴幼儿应补充维生素AD；因维生素A来自肝脏、奶制品、鸡蛋等动物性食物，所以挑食、偏食，膳食中缺乏动物性食物，仅仅依赖绿叶蔬菜或水果的孩子易患维生素A缺乏；患腹泻、肝胆疾病时，维生素A吸收利用不足时建议补充。（文/王晓燕、指导专家/戴耀华）
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