對於每天都想去健身房打卡的健身真愛粉來說，增加肌肉圍度，創造一個比之前的自我更加巨大的身材比例是一件值得去付出努力和汗水的事情。
但事情的結果往往並不是想象的那麼簡單，特別對於增肌這件事來講，尤其顯得是那麼緩慢。對於增肌中的訓練、飲食、休息三大項因素，稍微有一些的出入，有可能會讓收穫的效果和預想的差得太遠。
訓練永遠是增加的第一要素，其他兩項也很重要，但是前提條件都是有一個非常不錯的訓練量和訓練效益。
如果沒有訓練效益作為前提，再多的營養補給與休息睡眠也無法彌補肌纖維破壞了超量恢復增粗的速率。
對於增肌訓練中，健身族急於想獲得一個顯著增大的肌肉圍度和肌肉體積來講，從訓練方面入手，其實需要關注的事情還是蠻多的。
【基礎訓練永遠是奠定紮實的基石】
不要覺得在增肌訓練中需要去運用那些炫目的訓練技巧，其實紮實掌握並運用好最基礎的訓練方法才是奠定一個紮實的基石。
●採用全身訓練或上下肢分離訓練：
採用全身訓練或一天集中上肢訓練，另一天集中下肢訓練的計劃安排將收到較好的效果。以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。
●儘量多做符合動作：
訓練中的動作要儘量採用參與肌肉更多的複合動作，比如深蹲，硬拉，臥推，槓鈴划船還有引體向上。
●去做讓自己感到不舒服的動作：
一般平時你最不喜歡做的動作往往會讓你在訓練時產生不舒適的感覺，也容易讓人產生逃避的心理。
在增肌期，如果你想繼續增大自己的圍度，那麼就不要怕去接觸這些讓人“生厭”的訓練動作。比如你總是對深蹲感到極度的討厭，從心理就不喜歡練腿，那麼在增肌期，反而你要逼迫自己一週至少安排一次腿部的專項訓練。
越是不喜歡練的動作，有可能會讓肌肉獲得最大的刺激程度，同樣也會收穫令人驚奇的效果。
【進階階段注意力量的突破】
當肌肉量獲得了一定的增長，想突破自我，達到一個更高的臺階和水平，突破力量就是一個重要方面。
有時候，我們將力量和肌肉體積分得太開，總感覺是兩方面的事情。但毋庸置疑的是，當肌肉力量水平獲得顯著提升，不可避免地會帶來肌肉體積的巨大增長。
同時，你需要記住，力量突破也是突破增肌停滯點的重要手段。
●次數和訓練效益的關係：
低次數：5-8次／80-90%單次最大重量／肌肉力量；中次數：8-12次／60-80%單次最大重量／肌肉體積；高次數：12-20次／小於60%單次最大重／肌肉耐力。
●在不增加訓練時間的情況下增加肌肉等長收縮訓練：
加深肌肉等長收縮的感受，是健身進階者區別於新手的一個重要手段。以在各組之間添加等長收縮練習以增加訓練的強度。
例如，在完成1組槓鈴臥推之後，立刻使用一個較輕重量的負重片，將雙側手掌壓在負重片的兩側，用力向胸溝處內壓，收縮5～10秒鐘之後放鬆，重複此動作。
●持續上升的訓練量：
漸進負荷讓肌肉逐漸增加負荷，並使肌肉受到更強烈的訓練，因而增強肌肉力量、肌肉圍度、耐久力等。
如果你已經是較資深的健身一族，目前的訓練總量已經不能滿足你獲得更多肌肉的需要，你需要進行合理安排，增加訓練總量，並且在特別針對身體薄弱肌群的訓練上也單獨地增加訓練量。
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