你不是一個人

在你的身體裡有數十億的真菌細菌等微生物。事實上，人類和細菌是共生關係。也就是說，我們有多需要它們，它們就有多需要我們。我們身體中大多數細菌都是健康的，而且細菌的數量和人類細胞數量是差不多的[1]。

由於我們和細菌是共生的，因此它們對我們身體裡發生的事情最有發言權。事實上，總有研究來發現細菌的作用。

細菌可以存在於我們身體的任何地方，有許多存在於腸道中，它們則被稱為腸道菌群。腸道菌群負責身體裡的許多過程，比如消化、一些維生素的合成以及免疫系統。最近的研究也認為它們和肥胖相關[2]。

當我們談論到增重減重時，我們一般都是關注營養素的分配、飲食時機以及不同的飲食類型。我也喜歡去討論對於減脂的不同營養方法，但是這些討論都是圍繞相同的主題。

我們應該低碳還是低脂？我們應該吃多少蛋白質？間歇性禁食對減脂有幫助嗎？這些都是很重要的話題，但是有關腸道菌群的話題在減脂時卻很少被討論到。然而，由於腸道菌群和我們共用一個身體並且在身體中有很多作用，因此它們對於體重的影響值得深究。

什麼是腸道菌群？

腸道菌群是居住在腸道里的所有微生物群體。我們在出生時就會有腸道菌群，順產的嬰兒會從他們母親的身體中獲得，而且順產嬰兒的腸道菌群和剖腹產的嬰兒是不一樣的。這些不同之處與各種代謝和免疫疾病相關[3]。

我們還從母乳、環境以及吃進去的食物中獲得腸道菌群。這也是為什麼世界上不同地方的人會有不同的腸道菌群[4]。

大多數腸道菌群是由革蘭氏陽性菌和格蘭陰性桿菌組成。研究顯示兩者的比例在肥胖人群和較瘦人群中是不同的[5]。

影響腸道菌群的因素

●出生方式。研究顯示剖腹產嬰兒中腸道菌群的不同可能和兒童時期的肥胖有關[6]。

●嬰兒餵養方式。多年來，母乳都被認為是無菌的。然而，母乳含有很多種類的微生物，也是腸道菌群的來源之一。母乳餵養的嬰兒和嬰兒食品餵養的嬰兒腸道菌群會不同[7]。

●抗生素的使用。使用抗生素會負面的影響腸道菌群[8]。抗生素被用來殺死有害細菌，但是也能殺死有益細菌，這也是為什麼在使用抗生素後會腹瀉。研究顯示兒童早期使用抗生素和肥胖有關[9]。可能的原因是抗生素會對腸道菌群有影響。

●飲食。腸道菌群是動態的並且能夠被飲食所改變。研究顯示食物中的脂肪和膳食纖維成分能夠影響腸道菌群的組成[10]。而且，動物研究顯示餵養高糖高脂肪西式飲食的老鼠會增加革蘭氏陽性菌並且降低格蘭陰性桿菌[11]。

腸道菌群和肥胖

我們知道有的人天生就傾向於肥胖，而有的人就傾向於比較瘦，不需要做什麼努力就能增長或降低體重。我們通常會把這歸因為基因或者行為方式。

肥胖人群通常不太會選擇食物，他們過度攝入卡路里並且不怎麼活動，被認為暴食以及懶惰。然而，也有很多比較瘦的人不管吃多少都不長胖。雖然這可以用不同的代謝、激素和NEAT來解釋，但是還有其他原因導致這個現象嗎？

每個人的腸道菌群會導致他們變胖或者變瘦嗎？當研究者們收集了來自肥胖和較瘦人群的腸道菌群，他們發現肥胖人群的腸道菌群沒有那麼多樣化[12]。此外，陽性菌與陰性菌的比例在肥胖人群中更高[13]。

這比較像是先有雞還是先有蛋的問題。是腸道菌群影響了肥胖，還是肥胖影響了腸道菌群？不幸的是，能回答這個問題的人類研究非常少，但是有一些動物研究能給我們一些啟示。

當把兩對不同雙胞胎姐妹的糞便菌群移植到小鼠體內時，有肥胖雙胞胎姐妹菌群的小鼠與有較瘦雙胞胎菌群的小鼠相比顯著增加了體重和脂肪含量[14]。

有趣的是，兩組的飲食結構相差不大。此外，當這兩組小鼠共用一個籠子時，有肥胖雙胞胎姐妹菌群的小鼠卻沒有長胖。這可能是因為被另外一組小鼠的腸道菌群所影響。

我們知道相對卡路里平衡是體重改變的原因，那為什麼兩組小鼠吃相同的飲食卻有不同的體重呢？在人類中，也有兩個人吃相同量的食物，一個增加了體重，另一個降低了體重。也有對於同一個人，在不改變卡路里的情況下只是改變食物選擇就能減重。

肥胖人群中的腸道菌群能從食物中獲取更多的能量。即使兩組吃相同的食物，肥胖人群與較瘦人群相比能從相同的食物中獲得更多的卡路里[15]。因此，當我們談論到「卡路里進」時，我們並不是說進入胃中食物的卡路里，而是能被身體使用或者儲存的卡路里。

腸道菌群還能通過分解難溶性碳水化合物將短鏈脂肪酸釋放到血液中去。研究顯示短鏈脂肪酸可能對脂肪氧化和抑制食慾起一定的作用[16]。

我們如何去改變腸道菌群？

你的腸道菌群並不是你命中註定的基因特徵，它們能更多的被你的飲食和環境所影響，而不是你的基因[17]。

如果腸道菌群影響了我們的體重，那我們能只改變腸道菌群然後就變瘦嗎？現在還很難回答。最好的方式還是吃較低卡路里的飲食。然而，可以通過改變我們的腸道菌群來看它們是否能更容易在卡路里赤字下去幫助減脂。以下方法可以作為參考：

●益生菌。益生菌是有機體，我們能通過酸奶、發酵食物以及營養補劑中獲得益生菌。益生菌對減脂的影響還沒有太多直接的證據，然而，加氏乳桿菌補劑可能降低腹部脂肪和體重[18]。

●益生元。益生元是對我們腸道菌群有積極影響的纖維素（低聚果糖是其中一種），飲食中富含益生元可能會改善腸道菌群。低聚果糖會增加小鼠中提供滿足感激素的分泌[19]。還有研究顯示抗性澱粉的攝入與較低腹部脂肪和增加胰島素敏感性有關[20]。

●糞便菌群移植

總結

判斷腸道菌群對增重或者減重的重要性還為時過早，到目前為止腸道菌群和肥胖的關係還沒有確切的人體研究。肥胖和較瘦人群中的腸道菌群的不同可能是肥胖的因，也可能是肥胖的果。

在我們的飲食中加入更多的纖維素和益生元食物可能會通過多種機制來影響我們的體重和健康。

參考文獻：

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