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吃早餐小投入，大回報
冬日的清晨，寒風咧咧中，學生陸續進校。大多數直奔教室開始早讀，也有些進了食堂，有的是邊走邊吃，有的則是到教室後掏出了麵包和冷的牛奶……
也許，大多數同學是在家裡用過早餐了；也許，個別同學由於起得晚，根本就沒來得及準備早餐，想利用課間、或體育課前後順便到小超市帶點零食“填補一下”……甚至，有些人起得晚，決定不吃早餐，想憑藉“強大的意志”撐到午飯。還有一些住宿的同學，放著好好的食堂不去利用，早上只簡單“享受”一點前一天晚上買好的麵包、牛奶、零食；甚至有的為了多睡一會兒，寧可放棄早餐。要知道，我們上午是5節課。也就是說，我們一天的主要文化課學習集中在上午。
學習是一項繁重的腦力勞動，需要消耗大量能量。你想過沒有，不吃早餐或者吃不好早餐，首先受到衝擊的，就是你的學習成績！
生理學研究表明，大腦的耗氧、耗糖、耗能量均約佔全身消耗量的四分之一左右。不吃早餐，腦動力自然不足，孩子的學習效率何以保障？
心理學家Widenhorn研究指出，中學生正常進食早餐可改善心情，進而提高學習能力。
浙江省教育廳發佈的中小學教育質量綜合評價檢測結果中，出現了一個有趣的結論，在可能影響學業水平的諸因素：
家教背景、課外補習、家庭收入、早餐等中，每天吃早餐對學生的學業水平影響最大。
國家教育質量監測中心首席專家、北京師範大學中國教育創新研究院院長劉堅表示，發現吃早餐與學習成績的關係純屬意外。從研究結果看，吃早餐，是一件“小投入、大回報”的事。
統計數據顯示：
每週吃早餐次數不同的學生，每天都吃的學生要比不規律吃早點的學生成績更好，而且呈現均衡上升趨勢。
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標準早餐搭配
早餐這麼重要，當然值得家長下功夫準備，營養專家提醒處於青春期的中學生留意以下五點：
- 三餐熱能分配
孩子一般上午要上4節課，腦細胞活動相當劇烈，早餐非常重要，質量數量都要有保證。
要使早餐的熱能攝入量佔全日總熱能的30%，午餐佔35%—40%左右，晚餐佔30%—35%，每天主食400—600克，以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。
副食品一類魚類100—150克，雞蛋1—2個（鴨、鵝蛋也可），大豆及豆製品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。
動物肚髒、血可適量，每週吃2—3次。
- 每餐應有葷有素，糧、豆、菜混食
多吃穀類，供給身體充足的能量中學生對能量的需要高於成人且男性高於女性，每日約需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。
主副食品搭配適宜，可以充分發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。
除此，米麵混食、幹稀搭配也很重要，不應在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃幹稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其製品，比較合理。
色香味俱全，看得人直流口水，做這位家長的孩子，真幸福！
- 選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料
如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜（綠、黃、紅色），以保證各種無機鹽和維生素的供給。
保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝進青春發育期對蛋白質需要的增加尤為突出，逐日達80～90克，其中優質蛋白質應占40%~50%；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用。
尤其是鈣的攝入，據全國營養調查資料表明，平均每人每天341—374毫克，僅為供給量標準的38.9%~52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。
避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，要少吃零食，養成良好的飲食衛生習慣。
對於女孩子來說，不要盲目減肥甚至節食，可能會嚴重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發育特點又要求食進脂肪不能過少。
少女能量供給的25%~30%應該來自於脂肪，其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好；
有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶製品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。
此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。雖然是簡單的早餐，但營養不低！一上午學習效率槓槓滴！
- 參加體力活動
加強體育鍛煉適量運動和平衡營養結合可促進青少年生長髮育、改善心肺功能、增強人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態等。
為孩子做每天不重樣的早餐，家長辛苦了！
生活可以將就，也可以講究，看你怎麼追求。不耗費大量時間、精力，給最愛的人做一餐飯，讓他吃得開心，還有利於學習，就是身為家長最大得幸福。
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簡單營養食譜推薦
那麼，孩子早餐吃什麼好，哪些早餐簡單又省時呢？一起來看看吧！
主食類
- 各種餛飩
餛飩提前包好存放至冷凍室中。準備小鍋在灶臺上，放好適量的水；碗中放入蝦皮、紫菜、蔥、香菜、刀、香油、醬油等準備好。起床後開火、取餛飩；切蔥花、香菜，加入醬油、香油，待水開後放入餛飩，幾分後即熟。
- 肉湯麵
如果家裡常燉肉類，那麼一定要留著肉湯。準備高湯、掛麵、雞蛋，番茄或者其他青菜（清洗乾淨）；煮鍋放灶臺，早晨鍋內加入高湯和水，開火後切好青菜，水開後放入麵條、青菜。可以另加雞蛋磕入，高湯荷包蛋面搭配時令青菜，那叫一個香。
- 溏心雞蛋
小型煮蛋器放好雞蛋、水，早上起床擰開開關，洗漱後雞蛋早已經熟了（根據喜好決定時間，溏心的雞蛋一般是8分鐘即可。順帶一個剝雞蛋的小竅門：大頭方向磕開一點蛋皮，用勺子貼著雞蛋皮的內壁下行、外掀，兩三下輕鬆即可剝下蛋皮）。
蒸熟的小包子、小饅頭，放到冷凍室存放。準備蒸鍋在灶臺上，放好適量的水和屜子，起床後放入小包子、小饅頭，幾分鐘即可。
- 灌蛋餅
烤鴨餅每4張錯開存放冷凍室中，方便用的時候輕易取出4張。烤鴨餅放入煎鍋內開小火，倒入少許水、幾滴油，雞蛋打散加入蔥花、鹽，這時候水乾了餅也回軟了（因為有油所以不會粘鍋，如果使用不粘鍋就更好了）。
挑開2張餅灌入雞蛋，隨孩子的口味搭配入喜歡的青菜、醬，一個家庭版的灌蛋餅就OK了。
- 香煎荷包蛋
涼油時候將雞蛋磕入煎鍋內，小火至周圍的蛋白焦黃至翻卷，出鍋後滴入幾滴生抽，焦香的荷包蛋就好了。小火煎久了也沒關係，翻卷的蛋白頗似荷葉，這時候蛋黃的味道可是賽蟹黃呢。
- 微波荷包蛋
超市有專用的煮蛋器，一般是兩個蛋的位置，放入雞蛋，扎破雞蛋內膜（這一步一定要做的，防爆裂）扣好上蓋，中火蒸兩分鐘，漂亮、鮮嫩的荷包蛋就好了，打開加入生抽即可。可單吃還可以與西紅柿、麵包片搭配成三明治。
- 雞蛋羹
準備雞蛋、高湯、紫菜、蝦皮或者蝦仁都可以，打散上蒸鍋，微波爐幾分鐘也可以。
- 簡易披薩
可使用超市購的方切面包，番茄沙司，香腸，奶酪和各類蔬菜。早晨取一片面包片，鋪上一片奶酪、番茄沙司、香腸、玉米粒、青菜，最上面再鋪上奶酪絲，烤箱2、3分鐘，一個家庭版的簡易披薩就成功了。
- 焦香麵包片
麵包2片放入多士爐，2分鐘自動彈出，塗抹超市買的花生醬或者是花生巧克力醬即可。
- 自制麵包
麵粉、雞蛋、食用油、砂糖、鹽、酵母、各種果料，按照配方烤出各種口味麵包，也可以增加雞蛋、減少牛奶的用量。烤出的麵包不含添加劑、保鮮劑，用的都是真材實料，保證新鮮美味。
果蔬類
- 水果
根據時令選擇最好，切忌反季水果。
- 蔬菜沙拉
可以選擇冷凍的玉米粒、青豆、胡蘿蔔等。小包裝取出後一同焯水、過濾、加入沙拉醬即可完成。
小菜類
- 中式拌菜
黃瓜、西蘭花、萵筍等都可以使用。切片或段再進行焯水、過濾，依口味加入調料即可，甜鹹隨意。
- 自制小醬菜
西蘭花根莖、洋白菜的內芯、蘿蔔的外皮，切成片、段，加入醬油，過幾天就可以吃了。口感脆嫩，喜歡吃甜的，可以加點砂糖。
熱飲類
- 可可牛奶
可可粉、袋奶、砂糖。早起牛奶放入微波爐，熱後加入可可粉、砂糖，一杯香濃的可可牛奶一定獲得孩子的喜愛。
- 純正奶茶
紅茶、牛奶、砂糖。泡紅茶小半杯（為的是保證濃度）、過濾，加入砂糖；牛奶加熱後衝入紅茶中，一杯純正的奶茶就做好了。
- 自制豆漿
黃豆或者多種豆類前一晚煮熟，第二天利用豆漿機打出豆漿。煮熟的豆子出漿率高，省時並保證熟透。也可購買豆漿粉開水衝調。
粥類
- 美味粥
利用電飯鍋的定時功能，放上水和米（大米、小米，可變換地加入玉米粒、胡蘿蔔粒、枸杞、蔥花、油、鹽等）定好時間，等早上起來時，粥已經做好了，搭配各色自制醬菜即可。
- 五穀糊
前一天依口味泡好五穀，利用豆漿機的功能打成五穀的糊糊，很多孩子喜歡紅棗的味道，同時也可以加入紅棗，打出來的糊糊會有濃濃的紅棗味道。
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