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減肥選對油的4個小建議來自減肥的那些事
╱這是減肥微課的第056篇╱
你好，歡迎來到孟醫師的《減肥的那些事》，今天的題目是：減肥選對油脂的4個建議。
油脂對於我們減肥的人來說絕對是又愛又恨。愛它是因為它確實可以改善食物的口感，增加食材的風味，水煮白菜和用油炒的哪個好吃不用我說你也知道。
但是也正因為如此，不知不覺間我們就吃下了太多的油脂，不知不覺間身上的肥肉又長了不少。這也是我們恨它的原因。
但是我們不能因為油脂會讓人長胖就完全杜絕它，這不現實也沒必要，畢竟人體正常的生理活動離不開油脂的參與。
所以在減肥的時候，如何挑選合適的油脂就是每個減肥人士都要注意的頭等大事。結合我的經驗，我想說說我對油脂選擇的一些看法。
01
拒絕一切反式脂肪酸
第一個要點就是關於反式脂肪酸的。
這個東西除了讓人變胖和提高患各種慢性病患病幾率之外，真的是沒有什麼好處了。非要說一點的話就是它的存在可以讓油脂的粘性和使用範圍廣一些。
不過這似乎只是對食品廠家有利，對我們而言則完全沒用，所以可以直接忽略它。
雖然在一些天然的食物裡也存在著反式脂肪酸，但那些對人體沒有壞處，而且數量很少。對人而言，反式脂肪主要是來自人工合成，也就是那些使用了人造油的食品。
換言之，杜絕那些東西，也就基本上杜絕了反式脂肪。特別是一些脂肪含量超高的食物，比如起酥餅、奶油蛋糕、沙拉醬等等。由於脂肪含量高，所以也就意味著單位體積裡包含了更多的反式脂肪。而這個絕對是減肥的大敵。
總而言之，對於反式脂肪酸，我的態度是堅決抵制。下次在拿那些包裝食物的時候，最好仔細看看包裝上的介紹，如果看到反式脂肪酸的字樣，想想看今天的內容，你還會一個勁的猛吃那些食物嗎？
02
儘量避免氫化植物油
其實這點和拒絕反式脂肪酸基本上是重合的，不過程度沒有反式脂肪酸那麼厲害。
氫化植物油可以說是現代食品工業裡使用最廣泛的幾種原料之一了，一般只要是會用到油來加工的食物，多多少少多有它的參與。原因無外乎它強大的多面性。
無論是耐高溫、易儲存，還是口感好、味道香、價格便宜，這些好處都是各大生產商喜愛的，所以我們才會在各式各樣的食物裡看到氫化植物油的身影，從零食小吃到早點正餐，幾乎包羅萬象。
這裡插一句，雖然說反式脂肪酸的產生來自於氫化植物油，但那是因為沒有完全氫化的結果。
所以現在很多商家也為了照顧消費者，而生產了一些不含反式脂肪酸的氫化植物油，算是一種進步。
像這樣的食物，相對來說就沒那麼不健康了，至少沒有了反式脂肪酸的危害，也算聊勝於無吧。
但如果你是一個自己從不做飯，一日三餐全都是外面對付的人，那麼很遺憾的告訴你，你的健康和身材正在一步一步被氫化植物油給消耗掉。
因為氫化植物油和飽和脂肪酸一樣，只能帶給人能量，沒有別的好處，而壞處卻不少，是導致各種慢性心血管疾病和代謝性疾病的因素之一。當然最直接的，就是能夠讓人變得越來越胖。
所以對於氫化植物油來說，我的建議是既然這東西沒什麼好處，而我們又不可能做到完全避免，畢竟誰還沒有在外面用餐的時候呢？那麼最好的態度就是儘可能少吃加工食品，儘可能減少在外用餐的機會。
雖然這聽上去對很多人來說有點困難，但是為了減肥，為了健康，有點困難又算得了什麼呢？
03
攝入合理數量的飽和脂肪
飽和脂肪和氫化植物油類似，能夠帶給人體能量，但是除此之外沒有什麼別的好處了，甚至攝入過多還會引起各種心腦血管疾病。
不過和氫化植物油不同的是，飽和脂肪酸是我們怎麼也避免不了的。它不但在各種豬牛羊等肉類食物裡大量存在，而且連各種號稱健康的植物油裡也存在不少。
所以正常的飲食想從理論上完全杜絕飽和脂肪是不可能的。考慮到我們是減肥期間，那麼對於飽和脂肪酸的態度就是能少則少，不要吃肥肉，而是選擇瘦肉。
不要擔心會缺乏飽和脂肪酸，因為就算飲食裡的飽和脂肪酸不夠，人體內也可以將別的脂肪酸自行轉化成飽和脂肪。
對於減肥人士來說，在哪都可以搞到的飽和脂肪，只要是正常飲食，數量是絕對夠用了。我們更應該考慮的是吃一些比較健康的、有益身體的、有益減肥的脂肪酸。
04
選擇不飽和脂肪酸
我們已經否認了反式脂肪酸、嚴格限制了氫化植物油、控制了飽和脂肪酸的量，在做到了所以這些事情後，減肥期間控油的事就基本上完成了七七八八。
但是畢竟脂肪對人體來說是不可或缺的東西，短期禁止脂肪的攝入還說得過去，但是一味的拒絕脂肪則是不可能的，所以必須要有一些好的脂肪來供我們選擇和食用。
很顯然，不飽和脂肪酸就是上天賜予我們的最佳選擇。這裡麵包括了數量較多的單不飽和脂肪酸，以及包含必需脂肪酸的多不飽和脂肪酸，它們都對人體的健康有好處，尤其是後者。
不過既然是好東西，也就符合了一個普世的定律，數量一定不會多。
的確是這樣，單不飽和脂肪酸還好，在許多植物油裡都有，數量還算客觀，但是多不飽和脂肪酸就比較稀少了，在常見的食物裡都不算太多，除了一些堅果外，就屬海里的魚類含量豐富了，另外某些植物油裡也包含了一部分的多不飽和脂肪酸。
考慮到減肥期間，我們一方面要儘量避免氫化植物油，又要控制飽和脂肪酸，還要最大化攝入不飽和脂肪酸，同時還要將三者的比例儘量達到1：1：1。
要同時滿足以上條件的話，理論上最好的食用植物油就是亞麻籽油了。不過這個東西不太常見，而且不易保存，不耐高溫，容易氧化，再加上我們中國人的飲食習慣，其實最佳的選擇是最最常見的一種植物油：菜籽油。
它的飽和脂肪酸不多、單不飽和脂肪酸數量足夠，更重要的是含有數量不少的多不飽和脂肪酸，尤其是奧米茄3系列的，這是其他諸如葵花油、大豆油、花生油所不具備的。因此對於大多數人來說，減肥時期最好的烹飪油就是菜籽油了。
END
說了這麼多，其實大家都知道減肥需要控制脂肪，所以現在很多商家都打出了低脂、甚至是零脂肪這樣噱頭的食物，比如什麼無脂餅乾、低脂酸奶什麼的。
意思就是在說，自己的產品是適合減肥的，你看都沒有脂肪了，所以就放心大膽地吃吧。那麼事實真的就如他們所說的那樣嗎？食物沒了脂肪，那麼代替脂肪的又是什麼成分呢？對於肥胖和減肥又意味著什麼呢？這就是我們下面階段要探討的問題。
以上就是本期的全部內容。
這裡是孟醫師的《減肥的那些事》，和你一起學習，一起享瘦人生，我們下期再見。
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不是那種今天教你七個減肥小竅門，明天教你吃幾種所謂減肥食物，
這種東一榔頭西一棒槌式的風格。
而是從食物、運動、生理生化、心理、習慣等等方面
系統化學習和探討。
我不是你們的老師，我更像是你們的戰友，
一起面對我們的敵人：肥胖。
至於其中有關食物、運動、心理等方面的知識，
我們會慢慢了解，逐步學習。
我希望能夠和大家一起進步，
成為更好的自己。 加油！
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