深蹲都蹲不下去那還叫深蹲嘛？
眾所周知上半身活動度最高的是肩關節，而下半身靈活度最好的則是髖關節，因為有它的存在下肢才能做出各種外展內外旋以及屈伸等動作，但是不管是生活中還是進行健身訓練中，出現髖關節的活動受限的問題相比肩關節更多，像是上班族或是手機黨持久不良的久坐，亦或是經常在生活中進行一些錯誤的動作模式，健身訓練後時常又忽視拉伸放鬆練習等等，這都是導致受限問題的罪魁禍首。一個良好的髖關節靈活度能讓你在使用下肢運動時更為流暢，而且並不會造成代償現象只有利而無一害。就好比大家在深蹲訓練時，髖關節活動度受限嚴重就會出現蹲不下去，亦或是蹲下去站起來時出現令人窒息的內扣現象，即便是使用輕重量的練習也都無法把動作做流暢，這樣不僅會讓訓練的質量大打折扣，甚至還會加大受傷的風險
深蹲蹲不下或是出現內扣蹲現象，大部分人都會想到是髖關節屈肌（主要負責控制大腿股四頭肌運動）的問題，沒錯正是在深蹲到達一定深度時自然會用到髖屈肌，還有就是大腿肌肉過緊尤其是內收肌群（每個人的生理構造有所不同，所以有時蹲的多低也看個人）。推薦大家在做深蹲前或是進行其他目的需要你做出下蹲姿勢時事先都能做的一些靜態和動態拉伸動作，有效提高髖關節的活動度，根據自己實際情況判斷添加或是減少其他拉伸動作在日常的訓練或是生活中
1.箱式勾腿拉伸
找到兩個相同高度的箱子或是平凳，或是用牆代替另一支撐物，至少需要前者一種。接著鑽到兩個放置物中間以箱子為例的中間，將一條拉伸腿腳踝位置處勾住箱子邊緣，向後儘可能讓小腿和凳沿保持垂直，然後再用前方的箱子抵住髖部，保持姿勢建議左右腿各拉伸1分鐘即可，如果想要加強拉伸可以讓上身後仰直立，隨後再擠壓臀部稍作停頓感受拉伸
2.臀部旋轉拉伸
在做這個動作時同樣需要兩個箱子或是平凳，以拉伸右側為例，左手抓著右腳的踝部，將大腿拉起並做成4字形狀，壓在前方凳面上，右手搭在後面的箱子微做支撐，隨後讓身體鑽進中間稍作倚靠在後方凳面上，保持姿勢左右腿建議各保持1分鐘左右，加大拉伸難度就可以挺起胸部，逐漸向後給髖關節囊施壓即可
3.彈力帶弓步拉伸
輪到萬能彈力帶上場，選擇兩根不同磅數的彈力帶（輕重各一根），將重的一條頭部綁在稍高位置的器械上，尾部綁在大腿後側，緊接著以弓步支撐身體，拿起小磅數的彈力帶一頭套在腳踝部，另一頭用手拉動增加彈力帶拉力，身體稍向前傾感受肌肉的拉伸，左右腿也建議拉伸1分鐘左右
4.彈力帶鴿子式
提高髖關節的旋轉能力推薦的拉伸動作，將上面的部分磅數稍高的彈力帶降低固定位，高度和臀部平行即可，接著在地上做成鴿子式，把上半身前探儘量翹起屁股，感受臀部和後側肌群的拉伸，即使沒有彈力帶的時候，鴿子式的拉伸動作效果依然很棒
5.鬥牛犬式抬踢腿
也許你見過有人在進行鬥牛士抬腿熱身時，會讓拉伸腿抬起到90度，其實更建議儘可能的抬高拉伸腿，去完全打開髖部給髖關節囊適當的增加些壓力，左右腿各訓練後換成將腿向後水平位置抬平接著進行向外旋轉再慢慢的向前移動，想象去夠到胳肢窩的位置時慢慢放下即可，抬腿踢腿建議左右各5組次數適當即可
6.反向弓步及伸展
如果沒有場地限制的健友，在練腿前必做這個動作，它能很好的鍛鍊到髖部屈肌。手握木棍或是彈力帶隨意，站直身體一條腿後移以弓步支撐，臀大肌發力後置腿要時刻繃直，到了伸展極限後抬起木棍至頂，逐漸將上身向後打開感受拉伸，建議左右腿各做6-10次即可
7.暫停式深蹲和臀橋（激活臀大肌）
再做訓練前的輕重量暫停深蹲時，一定要站的比正式訓練時要稍寬一些，並且要在深蹲底部稍作停留做足等長的伸展，就能有效的增加髖關節的柔韌性，在下蹲和站起時始終要保持雙膝蓋朝向腳尖走，蹲到停留點時可以將手肘放在雙膝內的內收肌頂部，用手肘向外腿去增加髖內收肌伸展程度，建議做2組8-10個即可，隨後可以適當的做一些臀橋來激活臀大肌，讓下肢訓練更有力
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