打破一切

深蹲要不要蹲到底呢？能蹲到底就蹲到底，不能蹲到底，就不要勉强，尤其是做负重深蹲训练。

深蹲训练，首先在于正确的深蹲动作，然后才是考虑是否蹲到底。深蹲的标准动作是腰背保持直线，髋关节低于膝关节；胯关节比膝关节低多少，在于各自的训练能力。

就训练的效果而言，蹲得越深，越有助于拉伸大腿肌群，利于腿部力量的增长和围度增加，越能刺激臀部肌肉，促进臀肌围度的增长。之外，蹲到底，也有助于训练和提高膝关节功能，促进运动能力。

但并不是任何人深蹲时能蹲到底，蹲到底需要足够的柔韧性、关节活动度和控制力。不经常深蹲者和初始深蹲训练者，蹲的时候应首先保证深蹲动作的正确，然后在能力范围内决定蹲的深度；就负重深蹲而言，也不如徒手深蹲向下蹲得容易。

沧海人间

当我们进行徒手或哑铃深蹲时，这些练习可以强化下肢肌肉，尤其是股四头肌和臀部的肌肉，所有的下肢关节，包括髋关节、膝关节和踝关节，他们都要分担身体负荷。

在讨论深蹲要不要蹲到底的问题，要首先知道一个关节“髌股关节”，是髌骨链接股骨的位置。髌骨被附着在股四头肌的股伸肌腱所覆盖。当我们弯曲膝关节（下蹲），有两个力量产生，一个是由股四头肌收缩时产生的拉力，另外一个是髌骨肌腱的拉力。这两个力的合力使髌骨压迫到股骨。膝关节弯曲的越多，在髌骨和股骨头内表面产生的力越大。

好，现在我们尝试分析两种蹲举：半蹲和蹲到底的。

在半蹲中，膝关节弯曲90度，而全蹲中膝关节弯曲超过90度甚至更多。所以哪一个会产生更强的合力？学过中学物理就知道答案显而易见，髌骨肌腱的拉力越大，产生的合力就越大。这就意味着当我们蹲的越低，膝关节弯曲越多，股四头肌会比膝关节伸直站立时候变长，拉力当然增加。另一方面，对于那些股四头肌紧绷的人，拉力也会增大，这就是为什么拉伸股四头肌有时候可以帮助我们缓解髌骨的疼痛。简单的说，对于普通人的一般训练，半蹲是更安全的动作，它不会对髌骨和股骨的接触表面造成太多压力以及磨损。

不过，如果你有特殊需求，比如运动员或者你是有经验的训练者，那么深蹲肯定也会是你训练内容的重要组成部分。如果你在训练中没有感觉的不适，那深蹲也是安全的，如果在运动中感到膝盖的不适就立即停止深蹲到底。

刘洹Burning

“深蹲要不要蹲到底”主要涉及2个方面：

1.深蹲要不要超过90度

2.深蹲时膝盖过不过脚尖

为了让大家更容易理解，我简单给大家介绍一下相关技巧和知识，供大家参考使用。

一、深蹲要不要超过90度

首先应该要意识到的是，每个人的体质各不相同，生理上差异和运动习惯的差别，就决定了深蹲完成度的问题。

1.手在前的深蹲

若觉得有难度，那先蹲到45度左右，之后用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习。

熟悉深蹲的动作结构、盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。

如果仍没达到90度，建议是：做健身球深蹲或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性，使得深蹲幅度达到90度。

2.手在后的深蹲

身体在起立过程中，大腿后侧、内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。

挺胸收腹、后背挺直时应注意：肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起。

这样可以避免骨盆出现反向卷动，也让股内收肌参与发力。

参与的肌肉：臀大肌、腘绳肌、股内收肌（下文有针对该部位的泡沫轴按摩练习）

3.过顶深蹲

这是深蹲的难度升级版。

双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上，如图所示：

二、深蹲时膝盖过不过脚尖

1.不过脚尖

从实际来看，是一种保守训练推广理念，没有实质性功能，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，而负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。

2.过脚尖

膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。

三、正确的深蹲姿势

建议：

1.站姿

双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧。

2.下蹲过程

保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底。

起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。

深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

3. 呼吸：自然呼吸

4.深蹲节奏：慢

总结以下，深蹲主要是动用了下肢肌肉群，包括：臀大肌、腘绳肌、股内收肌、梨状肌等。

涉及到的关节有：肩关节、膝关节、踝关节

为提高深蹲运动的效果，有必要加强运动前热身、针对腿部的力量训练（徒手或轻重量训练）、运动后拉伸与放松身体。

感兴趣的童鞋可以耐心看完哟，相信对你是有很大帮助的！

第一，热身练习

推荐：芸动汇app热身动作（共11组）

（1）踝关节环绕

（2）膝关节前后活动

（3）髋关节环绕

（4）肩部环绕

（5）颈部环绕

（6）俯身体转

（7）弓步压腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）开合跳

第二，腿部的力量训练（芸动汇app后期更新此内容）

依顺序练习，练习次数在动图中有标志哦~

（1）开合跳（20次）

（2）左右侧弓箭步

（3）开合跳2（20次）

（4）左、右侧箭步尊旋转

（5）抬手深蹲

（6）右弓箭步提膝

（7）左弓箭步提膝

（8）Burpee（波比跳）

（9）平板支撑

（10）平板收踢腿

（11）左、右单腿坐式前驱

（12）腹部拉伸

第三，膝关节训练（芸动汇app后期更新此内容）

依顺序练习，练习次数在动图中有标志~

（1）膝关节热身

（2）靠墙半蹲

（3）左腿后侧拉伸

（4）右腿后侧拉伸

（5）左腿后侧鸽子式拉伸

（6）右腿后侧鸽子式拉伸

（7）座位蝶式拉伸

（8）侧卧左腿后侧拉伸

（9）侧卧右腿后侧拉伸

（10）仰卧左腿后侧拉伸

（11）仰卧右腿后侧拉伸

第四，泡沫轴按摩放松

1.腘绳肌

2.髋屈肌

3.阔筋膜张肌+髂胫束

4.内收肌群

5.股四头肌

6.臀中肌+梨状肌

7.臀大肌

8.腓肠肌+比目鱼肌

那先到这里啦~

内容有点多，但都是干货，希望对大家有帮助哟~

只为提供有价值的运动健身干货~

芸动汇

深蹲主要锻炼股四头肌和臀肌，深蹲的幅度不同，对于肌肉的锻炼程度也不同，一般来说蹲的越深，对股四头肌和臀肌的锻炼效果越好。具体到每个锻炼者则要区分锻炼目的、阶段和能力，选择不同的深蹲程度和重量，不同的脚间距等。深蹲时一般膝盖不要超过脚尖，但是也不是绝对的，略微超过一点也可以。

深蹲按照幅度来说可以分为半蹲、深蹲和全蹲。深蹲时一定要注意身体重心。图一中右侧是正确的重心位置。深蹲蹲起时膝盖不要完全伸直，微弯一点点就行。图一重点看深蹲时重心的位置。

特别强调一点，图一中配图中的锻炼者挺胸是错误的，应该保持腰背挺直，不要挺胸，也不要收缩胸部，保持腰背挺直，既保持脊柱中立位，这一点非常重要。杠铃深蹲握杠时肩胛骨向后收缩，手的握距不要太宽。

非常感谢加冰威士忌1的批评指正，实在找不到适合的配图了，请大家见谅，这里特别强调一下:深蹲时不要挺胸，整个腰背挺直即可。

按照脚间距来说可以分为与肩同宽，一肩半宽和两肩宽。

深蹲时半蹲动作，主要使用股四头肌发力，臀部肌群几乎不参与，因为幅度比较小，股四头肌不能得到充分伸展发力，所以锻炼效果有限。一般初学者在尝试深蹲时可以半蹲。

深蹲，主要使用股四头肌发力，臀部肌群也有明显发力的感觉，腘绳肌也会参与。深蹲时大腿蹲至与地面平行即可。

全蹲时，下蹲幅度最大，大小腿几乎碰到一起，臀部位置最低，肱三头肌发力较多，臀部肌群发力明显比深蹲时要多，腘绳肌发力也会比深蹲时多。

脚间距，一般情况下一肩半宽的脚间距锻炼效果最好。

脚间距小于等于一肩宽，着重锻炼的部位为股四头肌。

脚间距大于一肩半宽，小于两肩宽时，除了锻炼股四头肌，对臀部，腿后侧和腿内测有不错的锻炼效果。

深蹲时，杠铃放在斜方肌上部位置，称为高杠位，放在三角肌后束上称为低杠位。两者重心略有不同。

高杠深蹲”(High Bar)\r

杠铃位于斜方肌 (Trapezoid) 上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。\r

　　这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！\r

　　适合：运动员、一般人\r

　　优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助\r

　　缺点：能举的重量不如低杠深蹲\r

　　条件：需要一定的踝关节柔软度。

低杠深蹲位置 \r

　　杠铃位于三角肌后束(Rear Deltoid) 上、肩胛骨脊柱 (Spine of Scapula) 之上，身体向前倾斜的角度会比“高杠”大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。\r

　　适合：健力选手\r

　　优点：能举的重量是3种深蹲中最重的\r

　　缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助\r

　　条件：需要一定的髋关节柔软度\r。图二和图三。

基本上因为高杠和低杠 杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。

图三，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。

还有一种深蹲叫颈前深蹲。颈前深蹲有两种握姿，差别不大。图六和七。

行远健身

关于 ‘蹲’ 的简单运动机能学..

要想理解并找到最适合自己的 ‘深蹲最低位置’, 我们首先需要知道 ‘蹲’ 这个动作的运动机能学. 用最接地气的话说就是:

比如下图中, 图1蹲的更深, 膝关节超过脚尖更多, 躯干也更垂直于地面, 至于为什么这么做, 最主要是为了保持平衡, 尤其负重深蹲; 而图2中蹲的没有那么深, 膝盖也不需要超过脚尖很多, 小腿角度更贴近重心线, 躯干也不需要保持垂直(注意是不需要, 此时躯干角度更取决于髋关节/也就是屁股的位置, 屁股越后移, 躯干越需要水平, 这同样是为了保持平衡).

有些小伙伴可能看到这里会说 ‘膝盖压力大? 意思是别蹲的太深更好喽?’. 其实也未必, 一方面我们希望膝盖能够分担一部分压力, 毕竟负重物一定的情况下, 越多肌群/关节参与, 训练越全面(如果负重物可变, 则能举得更重, 道理一样); 另一方面我们又不希望膝关节分到过大的压力, 因为这样会增大受伤风险(尤其是作为现代人, 各种垃圾食品/辐射56的, 以及绝大多数人身体的慢性炎症状态, 这些都会影响咱们原本膝关节的健康程度, 削弱其抗压能力).

说白了, 这就是个关于 ‘训练效果 - 训练风险’ 的博弈.

什么是 ‘底’?

此外, 关于 ‘蹲到底’ 这个感念, 不同训练流派的定义也不同, 其中:

• 奥举中的底最贴近地面, 甚至有时臀部会发生触地, 比如 '世界2大奥举公众人物之一, 本来说好退役结果又回来开始拿冠军' 我国举重大佬吕小军;
  

• 而在力量举常用的动作中, 宽脚距深蹲或低位深蹲的最低点则比较高, 通常在大腿低于平行线后即可.
  

• 至于普通训练者, 则可以根据自己的训练流派或倾向进行选择, 并在程度上调整.
  

最后补充一点..

除了膝关节, 蹲这个动作还会涉及到髋关节,这里的逻辑线是:

至于改善方案, 我们一方面可以从灵活度/柔韧度下手, 一方面也可以通过寻找自身目前 ‘最低但还为发生上述问题的点’ 来降低负面影响. 用人话说就是, 从侧面观察(或拍摄)徒手及空杠蹲, 然后找到自己发生塌腰, 驼背, 屁股眨眼等位置的高度, 将其定位每次负重深蹲的最低点, 然后逐渐改善之.

先就说这么多吧, 希望上述内容能对大家有所帮助, 喜欢的话别忘了关注, 收藏, 分享一波, 我是老肖恩, 咱们下个问题见了.33.

逗比老肖恩爱健身

深蹲是我们在训练中必须注意的最常见和最详细的训练。我们以前分享了很多精明的技能和知识。今天我们要谈一个有趣的话题，深蹲蹲一半行吗？

在运动训练界，一直有一种说法：如果能保持正确的姿势，可以蹲到底，不要限制下蹲的程度。全程运动的重要性（全方位运动：从最长到最短的肌肉，使关节运动充分活跃。

1.增加更多运动单位以增加肌肉发育

首先，我们必须先了解“运动单位”。运动单元是来自脊髓的运动神经元，它所称的肌纤维称为运动单元。电机单元中包含的肌纤维数量越少，其产生的动作越精细。它意味着一个小的运动单位，运动的精细度将高于一个大的运动单位。

我们身体的运动单位由不同的运动神经元支配。当我们进行深蹲时，如果我们在完全关节活动范围内进行，不同的运动神经元将起作用并激活更多的运动单位。如果执行关节活动的一部分，则代表性运动神经元不需要起作用，并且这些未激活的运动单元中的肌纤维失去肌肉发育的机会。

2.增加肌肉处于紧张状态的时间

肌肉发育有几个必不可少的元素，其中之一是增加肌肉在紧张状态下的时间。有两种方法。第一个是在偏心收缩期间减慢速度，并专注于肌肉收缩以保持良好的运动质量。第二是增加关节运动角度的范围，使重量移动更长。花的时间也会增加。这样做的最佳方法是将动作调整到全方位的关节角度。

3.全方位的动作可以使关节和骨骼的压力不那么大，这可以减少受伤的几率。

运动损伤的风险不是盲目增加体重，而是由较小的负荷而不是更大范围的关节运动代替。当你蹲下四分之一蹲下200公斤时，巨大的压力会加重你的关节，肌肉只会移动一点点，但是当你为全范围的蹲下改为100公斤时，虽然体重减轻了，但带来了更多的肌肉纤维刺激和更好的动作质量。

深蹲范围

虽然下蹲的深度会更好，但很多人没有条件让蹲下（足够的关节活动和控制），有限的背屈和髋关节屈曲不足，这可能会让你当你达到一定的高度，那里将是骨盆翻转，脊柱将远离中立位置。这种情况并不意味着你蹲下。此时您可以选择训练半蹲或有限范围的深蹲。

禚中华健身健美

你懂蹲吗？

当我看到这个话题的时候，下意识的感觉完蛋了，就“蹲”这个问题没有案例、没有结合实际的情况，漫漫分析下来真的是能写出一本书了。因为内容太多我就暂时把能想到的先写出来。

深蹲从种类上可分为徒手深蹲和器械深蹲两类。它是公认的抗阻练习之王，能够高强度的训练股四头肌，在尝试深蹲练习时，应当具备良好的基础力量。柔韧性和核心力量不足的健身爱好者应该先从徒手下蹲开始，逐步过渡到负重练习，再根据需求转向其他种类的深蹲动作。

深蹲从动作种类上看，有大重量深蹲、半深蹲、器械深蹲、肩前深蹲与挺髋深蹲、哈克深蹲、箭步蹲等等。就题目所说的要不要蹲到底，这已经是两个动作的区别了，它们的练习目的是有所不同的。

深蹲

练习目的：发展腿部特别是大腿的围度和力量。完整的深蹲动作是锻炼整个下半身的传统练习动作之，它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个头的动作，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大刺激的训练动作。

动作要领：

（1）将杠铃放在支架上，站在支架的下方，让杠铃位于你的肩膀后上方，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，双手配和呈锁状保持稳定。向上抬起杠铃，走出支架。抬头挺胸直腰挺背，两脚间距一般同肩宽，双脚略外展。

（2）深蹲最重要的是蹲起阶段，目视前方、腿部用力同时呼气，不要感觉是臀部和背部在发力。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动，身体站立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸1－2秒。

半深蹲

练习目的：额外发展大腿的围度和力量，

动作要领：半深蹲和常规深蹲基本动作相同，弯曲髋部和膝盖，在蹲位时大腿与小腿呈90°夹角时，就是该动作的最低点。

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家轩教你学健身

深蹲是深蹲，有人把它蹲成半蹲，也有人在练它的时候，屁股一个劲的往后崛，变成了不伦不类，半程蹲腿，半程推臀而且腰很酸的【深蹲】

蹲到底叫全蹲...

膝盖是绝对会超过脚尖的，没有例外...

能不能蹲到底，不是你说了算。

是你的肌肉柔韧性说了算。有些人柔韧性不足，没下到底，脚跟就想翘起来了。同时还没有到达深蹲的幅度，屁股就开始【眨眼】

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究竟要不要蹲到底？

我个人是两种都要蹲

常规深蹲，能够使用比全蹲更多的重量，同时对于大腿前侧肌肉（股四头）刺激比较深

全蹲，当然也练腿，而且由于幅度大，肌肉的伸展幅度更强。臀部也会得到较好的激活程度。酸胀感更明显

但是使用过多配重的时候，下去就上不来了。

所以建议：可以在常规深蹲后进行，适当较小重量的全蹲连续

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全蹲的定义是到底，但是，不是让你整个人放松一下坐下去，然后蹲起。

Freedy六块腹肌企鹅

先明确几个概念：

大腿和小腿之间的角度大于135°叫做微蹲；大于90°叫做浅蹲；基本等于90°叫做半蹲；小于90°叫做深蹲；大腿和小腿完全接触叫做全蹲。

下图为浅蹲：

下图为半蹲

下图为深蹲

越是深蹲对肌肉的刺激就越大，锻炼的效果就越好，所以健美界历来都推崇深蹲，而我更推崇的是深蹲中的极限——全蹲，因为全蹲对肌肉的刺激最大。

练完深蹲之后可以练习拉伸。

拉伸股四头肌上部

拉伸股四头肌下部

用户56105251376

关于深蹲要不要到底这个问题，存在很多的说法，也有很多看不懂的理论出现，我们通俗易懂的来讲：

首先要理解一句话，就是没有错误的动作，只有练不好的肌肉

这里的动作指的是在保证最基本的动作要领前提下，保证安全的前提下，一切以肌肉感知为准，举个简单的例子，深蹲要不要超过脚尖，如果你的髋关节、踝关节灵活性很好，自然可以做到不超过，但是有些朋友差一些，就会超过脚尖，那动作就错了吗，当然没有！

回归到话题本身：深蹲要不要蹲到底？

在标准站距，也就是与肩同宽或者稍宽的前提下，很多朋友身高相对较高，或者关节灵活性比较差的朋友，就很难蹲到底，如果硬要蹲到底，就会出现上半身过于前倾，塌腰的情况，会出现危险。

再来说不同深蹲深度对腿部肌肉的刺激特点，蹲的越深，对臀大肌的刺激越强，而半蹲对大腿前侧的股四头肌群的刺激越强，正常来说，蹲到大腿与地面平行就可以了。

最后总结一下：

髋关节、踝关节灵活性强，可以蹲的比较深；

想更全面的刺激整个腿部肌肉，蹲的越深越好；

关节灵活性一般，可以根据自己的情况，蹲到适合自己的深度，避免动作变形；

如果想主要刺激大腿的前侧肌肉，可以选择半蹲。

關鍵字: 体育 健康 到底