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通过这种简单有效的三个肩部动作来得到更大球形肩膀。
要将肩膀增长到史诗般的大小，质量重要性高于数量。掌握下面这三个重要的增肌动作，即可简化您的日常锻炼安排。
1
站立绳索侧平举
3组，20次，15次，10次
2
阿诺德哑铃推举
3组，12次，10次，8次，6次
3
哑铃俯卧飞鸟
3组，12次
动作要领
站立绳索侧平举
哑铃侧平举这个动作很好，但使用绳索有一个优势，绳索有助于在整个动作中保持肌肉紧张，这意味着你的肩膀不断抵抗阻力。通过更大范围的运动获得更大的阻力等于更强的力量和更好的增长。
如果你一次平举一侧手臂，可以更容易地孤立训练一侧的三角肌。这也有助于改善平衡性和对称性，从而获得更好的美观性和更好的增长。
保持在每次动作的顶部暂停一秒，然后慢慢降回到你的起始位置。这个简短的举措消除了惯性问题，并更加专注肩膀。暂停的次数与您做功的次数一样重要，因此不要跳过这个步骤！每组后加重量。
阿诺德哑铃推举
阿诺德施瓦辛格喜欢传统的坐式哑铃推举，但他认为当他站在舞台上时，他还能做些什么让他的肩膀更突出耀眼。他发现，当他推起哑铃时，扭动哑铃可以锻炼肩膀的三个头。前面的头仍然是主要的锻炼部位，但是在一次练习中肩部的每一头都被锻炼到，这可是很重要的一个改革动作，这就是为什么我们把这一动作称为阿诺德推举。
您可以坐在长凳的末端进行锻炼，以挑战您的核心并保持稳定，或者您可以使用带背部的坐式长凳来锻炼自己。为了招募整个肩部肌群，请完全坐直。如果你想更多地关注三角肌前头的增长，可以将凳子稍微往后倾斜一点。但请记住，这会募集一些你的胸肌。
因为你在整个肩膀上做功，所以不要害怕太重，要鼓励自己。您应该控制您使用的重量并且不要锁定在顶部。目标是在保持肩部做功且避免受伤的同时达到肌肉力竭。在顶部锁定的话会将重量转移到肱三头肌。选择一个无法控制的重量也会导致肩部受伤。从你可以控制的重量开始，逐渐增加每组的重量。
哑铃俯卧飞鸟
由于你看不到三角肌后束的活动，所以很难对后束进行锻炼，并且在动作中很容易使用惯性。在倾斜的长凳上俯卧，胸部可以帮助您执行严格的后束三角肌飞鸟，让您感受目标肌肉的发力。
将长凳设置在较低的倾斜角度，大约15度左右，并将自己的胸部放在长凳上，双脚放在地板上。用中性握姿握住哑铃，将它们抬起并向两侧抬起，直到与肩膀平行。
为了使这种运动更加有效，请握紧哑铃，以便三角肌更好发力。如果你觉得你的抓力不够，可能会阻碍你的飞鸟动作，那么可以使用手腕带。不要太把注意放在重量上。专注于动作的正确性与肌肉的发力感更重要。
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健身洛杉矶VIP
肩部的锻炼，被越来越多人所知道起重要性，有个好看的肩膀，对于现在都市大多数人是梦寐以求的，不仅可以改善长期对着电脑，所引发的颈椎病，而且还能让你形体更加壮实有力。
第一个动作：哑铃侧平举
2-4组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。
动作要点：首先两手各抓握以哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，背部挺直抬头；其次两手手掌相对，手臂甚至，将哑铃侧举至耳朵的的高度；最后手臂缓缓放下，还原到初始位置。
第二个动作：拉力器曲体侧平举
2-4组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。
动作要点：首先站立或者坐在拉力器中间，双手各握住低处滑轮的手环，双手交叉，左手拉住右边手环，右手握住左边手环。弯曲上半身和地面平行，同时保持背部挺直；其次同时抬起双手在空中画弧线，手臂侧平举拉至与肩部同高，此时可以看见，两条拉力器成X形；最后双手放下，还原到初始姿势，此时右手在左角左角脚踝的正前方，左手同理。
第三个动作：器械后三角肌拉伸
2-4组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。
动作要点，首先站立或坐在在器械前，双手在身前握住手柄，与肩齐高，向身体肩部拉伸；其次保持肘关节与肩膀齐高，且与地面平行，然后尽量将手柄向下拉去，越远越好，最后双臂放松，将手柄还原到初始位置，位于身体正前方。
第四个动作：拉力器反向交叉
2-4组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。
动作要点和动作三类似，不过是直立，而不是俯身，是最高处的滑轮的手环，而不是最低处的手环。
第五个动作：前平举
跟侧平举一样，侧平举是向两侧抬高手臂，而前平举则是向前。注意事项也一样的。
这五个动作，可以让你训练到肩前术，中术，以及后束。让肩部整体发展。这五个动作，不仅能有效的锻炼三角肌，还能附带着锻炼侧三角肌、斜方肌、菱角肌、冈下肌、小圆肌和大圆肌。让你在锻炼一个动作的同时，还能刺激到更多的肌群。
上述回答就是我对题主的一些简答看法，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有想知道的可以再次向我提问，也希望所有人如果对健身方面有任何疑问都能向我提问，我将逐一进行回答，大家可以订阅我的头条号，谢谢大家支持！
增肌一点通
我们举个例子在NBA球员中霍华德的三角肌十分显眼和饱满，在我看来那是最棒的三角肌了。
当然这和他的先天基因有关系，2.1米的身高和宽阔的骨架，再加上刻苦训练才有了这样的结果。
影响视觉上肩膀宽度的主要因素有：先天基因和后天训练
一、基因问题
1.锁骨长度：基因决定，成年男子的锁骨长度差异并不大，最多就几厘米，并不是影响肩宽的主要因素。特别是天生长锁骨的人，通常是方型胸肌，胸肌的形态较好，同时胸部面积范围会比较大，连同最重要的是肩也宽大，这对于健体选手而言尤为重要。
2.肩腰比：窄腰衬托宽肩，但腰部粗细主要取决于你的体脂水平和是否有过于发达的侧腹部肌肉
二、后天训练
三角肌发达程度，特别是三角肌中束，对肩宽的视觉影响较大，是影响肩宽的主要因素，这个只能通过训练来改变。
三、训练方法
杠铃推举是三角肌锻炼中最主要的训练动作，这个动作能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。然后是哑铃侧平举、前平举，俯身飞鸟，最后是直立划船。
1.杠铃推举
建议用史密斯器械做这个动作，因为比较安全。
坐姿推起杠铃至最高点，下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃
两组15-20次的热身动作，4组10-15次的正式训练。
2.哑铃侧平举:
站立与肩同宽，开始时哑铃放在体前，慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧，接着控制重量慢慢平放。
这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。
正式动作做4组，每组10-15次。
3.俯身飞鸟
可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。做这个动作时不要太匆忙，要注意控制重量。如果没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
正式动作做3组，每组10-15次。
4.直立划船
划船也可以用哑铃做这个动作，不过用杠铃做能更好地控制动作。
直臂持杠铃于身前，握距为10厘米。保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。
做这个动作时，很多人达不到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。动作注意控制节奏，保持躯干直立，使目标肌受到最大限度的刺激，促其生长。
正式动作做3组，每组10-15次。
总结，我们说饱满的三角肌是超人体格所不可或缺的重要部位，因为它建立起来的宽大的肩膀，平时经常健美锻炼的汉子给人的第一印象也是他们巨大的肩膀。
拥有一个宽肩就能使你体格更加完美。
