張鉑2

原因：目前的體能跟不上所做動作的要求；

解決：改變方式。

5秒上5秒下總共10秒一個標準俯臥撐，每組12/10/8，這樣的速度不知道是故意控制還是做出來有點難。並且以您目前這樣的體能重點不在有沒有大重量臥推。

同時，體能需要全面提升，沒有發力感、力量差並不是只有單方面的原因，除了有規律的全身性力量訓練外，心肺、耐力的性能也需待提高。當你的體能整體再進一步時你再試試標準俯臥撐的肌肉感覺。

雕刻你的美

一、針對性訓練

家裡沒有很大的啞鈴，只好用俯臥撐來訓練胸肌，這一點非常好。但是訓練就要針對性強一點，二頭彎舉、俯身划船和阿諾德推舉這幾個動作都刺激不到胸肌，它們分別是訓練你的肱二頭肌、背闊肌和三角肌的。但是這些動作會消耗體內的糖原，所以，做完這些再做俯臥撐會感覺無力是正常的。所以我建議你拿出一天的時間來只做俯臥撐訓練，不要做其他的動作。

二、俯臥撐多樣化

胸肌分為上束、中束、下束。而且我們不僅要訓練整體的厚度還需要訓練中縫，使胸肌更加飽滿，全方位刺激胸部。如果你聽從了我的第一點建議，完成我以下的計劃是沒有問題的:

上束:下斜俯臥撐 8×3

下斜窄距俯臥撐 8×3

中束:平板俯臥撐 10×3

平板窄距俯臥撐 10×3

下束:上斜俯臥撐 10×3

上斜窄距俯臥撐 10×3

這套訓練計劃相對簡單，對你來說應該是沒問題的，組間休息時間根據自己的情況來定，但不要太長。

三、細節

題主俯臥撐做的很難，下放5秒推起5秒。一個俯臥撐花了10秒鐘，這樣訓練的好處在於可以更好的加強耐力，但對爆發力的增強不多，而且增加了訓練的時長，對糖原的消耗也會大。我建議改為慢下快起的方式，這樣在訓練耐力和控制力的同時也可以訓練到我們的爆發力，而且還節省了訓練的時間。

四、訓練過程中補充能量

我經常會看到一些健身的人在訓練過程中吃一根香蕉，因為香蕉方便攜帶，又可以在訓練過程中補充我們的能量。這樣可以加強我們的運動表現，是肌肉得到更大的刺激。

OK，以上是我的建議，希望對大家有所幫助。我是Edisi0n，如果你想運動又不知道如何開始，請關注我！

Edisi0n

題主將俯臥撐速度放慢（10秒/個）以提高強度，但力竭後卻沒有深度刺激。我的建議是更換動作改變刺激，達到深度力竭！

標準俯臥撐的強度較低，若要在8-12次達到力竭刺激肌肉，則很難調整，除非負重或放慢速度。題主選擇了第二種，當然也可以背個書包負重。

但我的建議是調整動作姿態，以增加動作強度。例如鑽石俯臥撐和寬距俯臥撐:

鑽石俯臥撐強度較高，適合先行練習。雙手相靠，注意動作姿態標準。更加針對肱三頭肌和胸肌內側。

寬距俯臥撐強度較低，適合掃尾練習。雙手加寬，注意動作姿態標準。更加針對胸肌和三角肌前束。

所以訓練計劃就可以這樣安排:

1.鑽石俯臥撐3組，每組6-15

2.標準俯臥撐（揹包）3組，每組8-12

3.寬距俯臥撐3組，每組10-20

這樣進行俯臥撐訓練，整個推力肌群就會得到深度刺激啦！

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大囚自重健身

做俯臥撐3組就力竭，但是明顯對肌肉刺激不夠，怎麼辦？堅持多樣化的俯臥撐訓練，輔以肱三頭肌、肱二頭肌、核心的加強訓練。

俯臥撐訓練，是以訓練胸肌、肱三頭肌、三角肌前束、以及核心部位的訓練方式。俯臥撐訓練，須藉助手臂，以及核心等力量來完成動作，做到力竭，刺激不夠，說明了做的量還欠缺。

多樣化的俯臥撐訓練，包括寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、下斜俯臥撐、負重俯臥撐等不同方式；寬距俯臥撐以訓練胸肌為主，窄距俯臥撐以訓練肱三頭肌為主，下斜俯臥撐有助於訓練胸肌上側。訓練的能力，是一個循序漸進的過程，關鍵是要堅持訓練。

加強肱三頭肌、肱二頭肌、核心等部位的訓練，有助於俯臥撐訓練能力和次數的提高；肱三頭肌可以多做各種臂屈伸訓練，肱二頭肌可以多做啞鈴/槓鈴彎舉訓練、反握引體向上訓練，核心可以多做卷腹、平板支撐訓練。

滄海人間

發生這種情況一般來說有兩個原因：

1.慢肌纖維強度欠缺

人體的肌纖維分為快肌纖維和慢肌纖維兩種

快肌纖維主導你的爆發力

一般來說你可以控制住的最大重量的器械，就是你快肌纖維能力的極限

而慢肌纖維主導的是你在一項運動中的持久力

比如你在跑步時候，跑一個小時腿不酸不疼，就是慢肌纖維在作用。

通常力量訓練主要是訓練人們的快肌纖維能力

但慢肌纖維在這個過程中，起到了穩定的輸出作用。

因此，後繼力量不足的時候，多做一些有利於慢肌纖維發展的運動就能改善

比如小重量多次數的力量訓練，或者是戰繩這種訓練，都能起到作用。

2.心肺功能不夠

儘管力量訓練每一組的持續時間也就是幾十秒的樣子

但在這個過程中，其實心肺做功效率極高，遠遠高於單位時間內的有氧運動強度

所以心肺能力比較差的人會有鞭長莫及的感覺，並不能完美進行訓練

這種情況可以用類似於長跑和游泳等有氧訓練來改善

希望有幫到你。

虎山行不行

像你出現這種情況的話，就是說明你的這個肌肉耐力和力量比較差。

而且還有一個就是說新手在訓練的過程當中，不要一次只針對一個部分，是這樣的話，你的肌肉是承受不了後續的一些訓練。

同時你在做這個動作的時候，剛開始你先把動作做標準，不用太刻意了，一下控制到上午到下午就可以，上下各一秒或上下各兩秒就可以了。

然後慢慢的加大你對這個訓練量，先把你的這個料堆上去，你等你做過一次做20個，你一天坐上了無主，不知道在這個時候你再去練習胸肌的時候，他其實感覺就會好很多。

同時這個運動速度的話，沒有一個說是非得這樣做才能對肌肉的增長，你正常的速度去做也是對肌肉的力量也好還是緯度都會有幫助。

重要的一個就是說你要慢慢的去加大這個強度，都說你一直做俯臥撐，對吧？你這個體重他可能就固定是那個數值，然後你剛開始要練還比較累，過一段時間，就感覺沒有什麼難度了，這個時候你在訓練的時間控制得在場的這種情況，肌肉的生長速度就會越來越慢。

另外根據你現在的這個實際情況，建議，你可以先用已有的這些條件，你去做這些動作，先不著急去，太可以控制它的速度，你可以先把它的這個次數先提高上去，等於說是傳承了這些動作，都能做到15分至20次，完了這個時候你再去加這個時間。

而且你的這個訓練組數你也要慢慢加強。不管是哪個動作，你現在練的時候可以先把這個動作的組數從八組開始，你說你俯臥撐，你先做這個八組，速度控制在1~2秒的上下。當你這八組都能夠保持15個以上，然後在開始提高時間。

你如果無法達到八組，你就盡力把每組的次數往目標的方向去做。不是說你第1次做了20個，第2次還不到15，第3次第4次就有可能到10個甚至10個以下。沒關係，努力，這是需要一段時間的。

根據實際情況來判斷你是否需要提高強度

這是我個人的一些建議，希望對你有所幫助

健身大喇叭

你好，針對你現在的問題我覺得有幾個大的問題。

一，首先你訓練俯臥撐最主要是為了胸部肌肉，而肌肉分為快肌和慢肌，你現在5秒下5秒上的方式偏向於只訓練慢肌纖維，所以首先先調整一下俯臥撐向上時屬於向心收縮這裡應該是儘快爆發出你的所有力量，然後向下離心時放慢感受肌肉發力拉長。

二，然後你的組間休息時間較長，3-5分鐘一般是大重量力量訓練才採用的，像你一次做十多次的訓練休息時間在1分鐘左右就可以了。

三，你的訓練強度沒有漸進性，如果你每次訓練的次數組數都是相同的，那麼對你的身體來說它早已經適應了，所以你應該按照不斷增加次數，重量，組數的方式來進行訓練，這樣才不會像你這樣一直無法進步。

我是愛健身的小中哥，回答沒講的太深了主要是根據你的問題來回答，如果你想了解的更深入的話可以找我，希望這個回答對你有幫助💪

愛健身的小中哥

練胸可以做俯臥撐，各種俯臥撐組合

練手臂，沒有啞鈴，可以用彈力帶。我感覺你好像更想練手臂吧。練前後也要注意拉伸放鬆。等你想好你的訓練計劃再來看訓練模式吧。

夯出奇跡厄月半小K

您好，你這是肌肉耐力比較差。建議你找個高的臺階或穩當的桌子做俯臥撐。能做20個以上的。間歇短點1分鐘左右。做個四組左右就行。每組做到力竭。一週後，看正常俯臥撐有沒有進步。

Charles夢

可以減少次數增加組數，比如一組20個，做5組，多組數可以訓練耐力

關鍵字: 健康 改變方式 俯臥撐