张铂2

原因：目前的体能跟不上所做动作的要求；

解决：改变方式。

5秒上5秒下总共10秒一个标准俯卧撑，每组12/10/8，这样的速度不知道是故意控制还是做出来有点难。并且以您目前这样的体能重点不在有没有大重量卧推。

同时，体能需要全面提升，没有发力感、力量差并不是只有单方面的原因，除了有规律的全身性力量训练外，心肺、耐力的性能也需待提高。当你的体能整体再进一步时你再试试标准俯卧撑的肌肉感觉。

雕刻你的美

一、针对性训练

家里没有很大的哑铃，只好用俯卧撑来训练胸肌，这一点非常好。但是训练就要针对性强一点，二头弯举、俯身划船和阿诺德推举这几个动作都刺激不到胸肌，它们分别是训练你的肱二头肌、背阔肌和三角肌的。但是这些动作会消耗体内的糖原，所以，做完这些再做俯卧撑会感觉无力是正常的。所以我建议你拿出一天的时间来只做俯卧撑训练，不要做其他的动作。

二、俯卧撑多样化

胸肌分为上束、中束、下束。而且我们不仅要训练整体的厚度还需要训练中缝，使胸肌更加饱满，全方位刺激胸部。如果你听从了我的第一点建议，完成我以下的计划是没有问题的:

上束:下斜俯卧撑 8×3

下斜窄距俯卧撑 8×3

中束:平板俯卧撑 10×3

平板窄距俯卧撑 10×3

下束:上斜俯卧撑 10×3

上斜窄距俯卧撑 10×3

这套训练计划相对简单，对你来说应该是没问题的，组间休息时间根据自己的情况来定，但不要太长。

三、细节

题主俯卧撑做的很难，下放5秒推起5秒。一个俯卧撑花了10秒钟，这样训练的好处在于可以更好的加强耐力，但对爆发力的增强不多，而且增加了训练的时长，对糖原的消耗也会大。我建议改为慢下快起的方式，这样在训练耐力和控制力的同时也可以训练到我们的爆发力，而且还节省了训练的时间。

四、训练过程中补充能量

我经常会看到一些健身的人在训练过程中吃一根香蕉，因为香蕉方便携带，又可以在训练过程中补充我们的能量。这样可以加强我们的运动表现，是肌肉得到更大的刺激。

OK，以上是我的建议，希望对大家有所帮助。我是Edisi0n，如果你想运动又不知道如何开始，请关注我！

Edisi0n

题主将俯卧撑速度放慢（10秒/个）以提高强度，但力竭后却没有深度刺激。我的建议是更换动作改变刺激，达到深度力竭！

标准俯卧撑的强度较低，若要在8-12次达到力竭刺激肌肉，则很难调整，除非负重或放慢速度。题主选择了第二种，当然也可以背个书包负重。

但我的建议是调整动作姿态，以增加动作强度。例如钻石俯卧撑和宽距俯卧撑:

钻石俯卧撑强度较高，适合先行练习。双手相靠，注意动作姿态标准。更加针对肱三头肌和胸肌内侧。

宽距俯卧撑强度较低，适合扫尾练习。双手加宽，注意动作姿态标准。更加针对胸肌和三角肌前束。

所以训练计划就可以这样安排:

1.钻石俯卧撑3组，每组6-15

2.标准俯卧撑（背包）3组，每组8-12

3.宽距俯卧撑3组，每组10-20

这样进行俯卧撑训练，整个推力肌群就会得到深度刺激啦！

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大囚自重健身

做俯卧撑3组就力竭，但是明显对肌肉刺激不够，怎么办？坚持多样化的俯卧撑训练，辅以肱三头肌、肱二头肌、核心的加强训练。

俯卧撑训练，是以训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束、以及核心部位的训练方式。俯卧撑训练，须借助手臂，以及核心等力量来完成动作，做到力竭，刺激不够，说明了做的量还欠缺。

多样化的俯卧撑训练，包括宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、负重俯卧撑等不同方式；宽距俯卧撑以训练胸肌为主，窄距俯卧撑以训练肱三头肌为主，下斜俯卧撑有助于训练胸肌上侧。训练的能力，是一个循序渐进的过程，关键是要坚持训练。

加强肱三头肌、肱二头肌、核心等部位的训练，有助于俯卧撑训练能力和次数的提高；肱三头肌可以多做各种臂屈伸训练，肱二头肌可以多做哑铃/杠铃弯举训练、反握引体向上训练，核心可以多做卷腹、平板支撑训练。

沧海人间

发生这种情况一般来说有两个原因：

1.慢肌纤维强度欠缺

人体的肌纤维分为快肌纤维和慢肌纤维两种

快肌纤维主导你的爆发力

一般来说你可以控制住的最大重量的器械，就是你快肌纤维能力的极限

而慢肌纤维主导的是你在一项运动中的持久力

比如你在跑步时候，跑一个小时腿不酸不疼，就是慢肌纤维在作用。

通常力量训练主要是训练人们的快肌纤维能力

但慢肌纤维在这个过程中，起到了稳定的输出作用。

因此，后继力量不足的时候，多做一些有利于慢肌纤维发展的运动就能改善

比如小重量多次数的力量训练，或者是战绳这种训练，都能起到作用。

2.心肺功能不够

尽管力量训练每一组的持续时间也就是几十秒的样子

但在这个过程中，其实心肺做功效率极高，远远高于单位时间内的有氧运动强度

所以心肺能力比较差的人会有鞭长莫及的感觉，并不能完美进行训练

这种情况可以用类似于长跑和游泳等有氧训练来改善

希望有帮到你。

虎山行不行

像你出现这种情况的话，就是说明你的这个肌肉耐力和力量比较差。

而且还有一个就是说新手在训练的过程当中，不要一次只针对一个部分，是这样的话，你的肌肉是承受不了后续的一些训练。

同时你在做这个动作的时候，刚开始你先把动作做标准，不用太刻意了，一下控制到上午到下午就可以，上下各一秒或上下各两秒就可以了。

然后慢慢的加大你对这个训练量，先把你的这个料堆上去，你等你做过一次做20个，你一天坐上了无主，不知道在这个时候你再去练习胸肌的时候，他其实感觉就会好很多。

同时这个运动速度的话，没有一个说是非得这样做才能对肌肉的增长，你正常的速度去做也是对肌肉的力量也好还是纬度都会有帮助。

重要的一个就是说你要慢慢的去加大这个强度，都说你一直做俯卧撑，对吧？你这个体重他可能就固定是那个数值，然后你刚开始要练还比较累，过一段时间，就感觉没有什么难度了，这个时候你在训练的时间控制得在场的这种情况，肌肉的生长速度就会越来越慢。

另外根据你现在的这个实际情况，建议，你可以先用已有的这些条件，你去做这些动作，先不着急去，太可以控制它的速度，你可以先把它的这个次数先提高上去，等于说是传承了这些动作，都能做到15分至20次，完了这个时候你再去加这个时间。

而且你的这个训练组数你也要慢慢加强。不管是哪个动作，你现在练的时候可以先把这个动作的组数从八组开始，你说你俯卧撑，你先做这个八组，速度控制在1~2秒的上下。当你这八组都能够保持15个以上，然后在开始提高时间。

你如果无法达到八组，你就尽力把每组的次数往目标的方向去做。不是说你第1次做了20个，第2次还不到15，第3次第4次就有可能到10个甚至10个以下。没关系，努力，这是需要一段时间的。

根据实际情况来判断你是否需要提高强度

这是我个人的一些建议，希望对你有所帮助

健身大喇叭

你好，针对你现在的问题我觉得有几个大的问题。

一，首先你训练俯卧撑最主要是为了胸部肌肉，而肌肉分为快肌和慢肌，你现在5秒下5秒上的方式偏向于只训练慢肌纤维，所以首先先调整一下俯卧撑向上时属于向心收缩这里应该是尽快爆发出你的所有力量，然后向下离心时放慢感受肌肉发力拉长。

二，然后你的组间休息时间较长，3-5分钟一般是大重量力量训练才采用的，像你一次做十多次的训练休息时间在1分钟左右就可以了。

三，你的训练强度没有渐进性，如果你每次训练的次数组数都是相同的，那么对你的身体来说它早已经适应了，所以你应该按照不断增加次数，重量，组数的方式来进行训练，这样才不会像你这样一直无法进步。

我是爱健身的小中哥，回答没讲的太深了主要是根据你的问题来回答，如果你想了解的更深入的话可以找我，希望这个回答对你有帮助💪

爱健身的小中哥

练胸可以做俯卧撑，各种俯卧撑组合

练手臂，没有哑铃，可以用弹力带。我感觉你好像更想练手臂吧。练前后也要注意拉伸放松。等你想好你的训练计划再来看训练模式吧。

夯出奇迹厄月半小K

您好，你这是肌肉耐力比较差。建议你找个高的台阶或稳当的桌子做俯卧撑。能做20个以上的。间歇短点1分钟左右。做个四组左右就行。每组做到力竭。一周后，看正常俯卧撑有没有进步。

Charles梦

可以减少次数增加组数，比如一组20个，做5组，多组数可以训练耐力

關鍵字: 健康 改变方式 俯卧撑