由於背部肌肉有背闊肌、菱形肌、大小圓肌和斜方肌等交錯之中，所以在這裡所講的背部孤立，指的並不是單獨背闊肌孤立，而是相對的減少肩部、手臂和腰部代償。
我們練背最為常見的一個問題就是背部肌肉不會發力，當然大部分人所指的背部發力，其實就是背部收縮感。
要想體會到背部肌肉收縮感，一個基本的要求就是，你的動作過程當中，背部肌肉活動要佔主力。你之所以感覺不到背部收縮，是因為整個動作過程中，動作位移長度被手臂彎曲和腰部活動佔了大頭。
比如引體向上的時候，你整個身體會上升30公分，而如果彎曲手臂佔了20公分的話，那背部收縮就只有10公分，自然背部收縮不夠充分。
那要孤立背部肌肉，其實有四個方法可以分享，這些方法適用於全部的背部訓練，所以你不需要去學每個動作的標準，只要把這四個方法融入到訓練中即可。
撕開握把，可以提高背部肌肉活動距離
比如那坐姿划船這個練背動作舉例，我們新手一般會用手肘夾緊身體兩側的方式進行訓練，這樣訓練的好處是穩定性強，但這種方式背部發力其實不夠充分。
如果你把手肘微微朝外撇開，然後把握把往兩邊撕開發力的話，這時候你的背部肌肉活動距離就會更高，從而練背就會更加徹底。
同樣的，你在做引體向上或者槓鈴划船的時候，都可以把單槓或者槓鈴杆朝外撕開，這時候有兩個好處，一個是背部活動距離加大。
另一個好處是手肘不容易受傷，其實很多玩家在做引體向上的時候，容易手肘受傷，就是由於手肘朝內扣導致的。
核心收緊，腹肌縮進去能減少腰部代償
關於核心收緊這方面，我想很多動作都有提到，但是在練背的時候，有些人總結的經驗就是核心不能收緊，原因是他感覺核心不收緊的話背部擠壓更加徹底。
其實這種背部擠壓是一種假象，背部收縮跟擠壓是兩個概念，如果你是依靠其它部位來夾緊背部肌肉，這叫擠壓。如果是背部肌肉主動擠壓，那才叫收縮。
所以如果你核心沒有收緊的情況下，這種帶來的擠壓感屬於被動擠壓，是靠你的身體後仰幅度來擠壓背部肌肉的，這樣對於增肌發力來說並沒有多大好處。
相反，如果保持你的核心收緊，你的背部擠壓感可能會沒有之前強烈，但是這種收縮是受力的，你可以明顯感受到發力緊繃感，這種感覺才是背部收縮。
很多人不懂核心收緊怎麼搞，其實在練背的時候，你只需要把腹肌縮回去就能保持核心收緊。比如槓鈴划船的時候肚子縮回去，高位下拉的時候不要往前挺肚子，這就是核心收緊。
手掌下壓，儘量減少屈肘手臂代償
手臂發力就是依靠屈肘這個動作完成的，我們在練背的時候發生手臂代償，一般是由於屈肘幅度大於背部收縮幅度造成的。
在練背的時候，手臂代償之所以會出現，是因為你有“上抬”這個動作存在。比如反手槓鈴划船的時候，感覺二頭肌會痛就是“上抬”造成的。
在槓鈴划船和單臂啞鈴划船的時候，手臂上抬把啞鈴抬到了胸口位置，這樣會加劇整個練背的手臂代償。
正確情況是，手掌下壓，不要往上抬，儘量剋制手臂屈肘的行為。當然了，這種下壓力量也不用太大，輕輕捎帶一下即可。
這樣一個小小的發力習慣，可以大幅減輕手臂代償情況，讓你的背部訓練更加孤立，讓整個背部肌肉訓練更加精準。
脖子前伸，肩部下沉才能減少斜方肌代償
練背的時候肯定會有一定程度的斜方肌代償，但是如果斜方肌提肩幅度太大的話，那背部肌肉刺激就會相應減少。
所以在練背的時候，要儘量避免斜方肌代償。斜方肌代償除了不能在背部訓練過程中聳肩之外，在整個動作中，都要儘量避免斜方肌發力。
我們有很多玩家在練背的時候，由於害怕動作不穩定，所以並沒有做到充分沉肩，這時候背部刺激自然會很小。
很多教練都會指導會員頸部挺直，但其實這樣對於新手沉肩來說還是有點困難，那你可以嘗試把脖子前伸。
看上去動作會有點怪異，跟探頸一樣，但是這樣的確會很大程度上減少斜方肌的代償情況，讓你的背部肌肉更加孤立，刺激更好。
像這四個練背技巧，你完全可以在任何練背動作中加以運用，無論是上拉姿勢，還是划船姿勢，都可以用到這些技巧。
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