喂別坐

都知道蛋白質是好東西，蛋白質對身體很重要，那麼，哪些食物是蛋白質的主要來源呢？

首先，再簡單說一下蛋白質的重要性，蛋白質不僅是一種能量營養素，可以為身體提供能量，更重要的是，它參與身體的構成，我們的身體，每個細胞的細胞膜，還有細胞內部，都有蛋白質，皮膚、骨骼、牙齒、頭髮、肌肉和內臟等各個器官組織，蛋白質也都是主要組成成分之一，身體的激素、酶、免疫活性成分等生理活性成分，也都主要由蛋白質來合成。因此，蛋白質一旦缺乏，身體將會出現肌肉流失、抵抗力下降、頭髮乾枯、皮膚粗糙和貧血等各種各樣的健康問題。

而富含蛋白質的食物，主要就是瘦肉、魚蝦和雞蛋，還有大豆和奶製品，這些食物不僅蛋白質含量高，蛋白質的氨基酸比例也更符合身體需要（蛋白質是由數個小分子的氨基酸串聯組成），吃進去消化吸收率也更高。

主食（饅頭、米飯和麵條等）也是蛋白質的主要來源，但因為它們所含的蛋白質質量一般，而且國人一般主食吃的也不會太少（除少數短期刻意減肥，或者盲目節食的），因此，不需要過度強調。

一般來說，你只要魚肉蛋奶和大豆製品等這些富含蛋白質的食物吃的夠，蛋白質的攝入就能滿足需要，吃的夠的標準大體可以參考膳食指南，普通成人，每天平均瘦肉和魚蝦加起來2兩左右，奶300g左右，雞蛋每天1個。

只要以上高蛋白的食物攝入能基本達標（偶爾一兩天，少點也沒問題，一週平均吃夠就可以），就不用擔心自己蛋白質攝入不足，也就不需要刻意的去多吃這些“高蛋白”食物，畢竟這些高蛋白食物往往脂肪和膽固醇含量也不少，適量吃，有利於營養平衡和蛋白質供應，多吃則可能增加慢性病和肥胖風險。

營養科普趙之德

一說蛋白質食物，很多人首先想到的是優質蛋白質食物魚肉蛋白，認為只有這些才是好的。其實非也。

優質蛋白食物只是氨基酸種類與人體所需最為相近而已，並不是含量高低。那什麼食物含蛋白質高呢，這個問題可以從兩方面看，一個是食物本身含量高，另一方面是因為我們平時吃的量大所以我們獲取的蛋白質比較多。

幹黃豆

幹黃豆的蛋白質含量為40%，而且是優質蛋白。算是食材本身蛋白質含量最多的了。但是《中國居民膳食指南2016》（以下簡稱“”指南）建議，我們每天吃黃豆類食物25g，也就是能補充蛋白質10g。這個值就一般般了，當然如果你每天吃的多一些那相對補充的也比較多了。

畜禽肉類

畜肉類蛋白質含量為10%-20%，禽肉類蛋白質含量為16%-20%，優質蛋白，指南建議每天攝入畜禽肉類40-75g，補充的蛋白質為4g-15g。

魚蝦類

魚蝦類蛋白質含量為18%，優質蛋白，指南建議我們每天攝入40-75g魚蝦類，每天可補充蛋白質7.2g-13.5g。

蝦類是比較推薦的，因為它是高蛋白低脂肪食物，每100g海蝦中含蛋白質16.8g，脂肪0.6g。如果你為了補充蛋白質多吃一些，也不會擔心長胖或者能量太高，是補充蛋白質良好的來源之一。

糧食

糧食的蛋白質含量為10%，指南建議每天攝入250g-400g，每天可獲取蛋白質25-40g。

雞蛋

雞蛋含蛋白質12%，一個雞蛋中蛋白質含量大約是6g，優質蛋白。

2個蛋清可補充蛋白質8g，脂肪0.1g，幾乎無脂肪，是高蛋白低脂肪食物，也食補蛋白質最好來源之一。

以上數據也說明，食物本身含蛋白質高是一方面，如果想補充蛋白質還要注意我們平時吃的量。如糧食中蛋白質含量不如干黃豆、魚蝦或者畜禽類，但因為攝入量大，補充的蛋白質量也是很豐富，不容忽視的。

國家公共二級營養師

中國營養學會會員】

營養百事通

蛋白質在體內的構成多種具有重要生理活性物質的成分，參與調節生理功能。

核蛋白的構成細胞核並影響細胞功能；

酶蛋白具有促進食物消化、吸收利用；

免疫蛋白維持機體免疫功能；

收縮蛋白，如肌球蛋白調節肌肉收縮；

血液中的脂蛋白、運鐵蛋白、視黃醇結合蛋白具有運送營養素的作用。

血紅蛋白具有攜帶、運送氧的功能；白蛋白調節滲透壓、維持體液平衡；蛋白質、蛋白質衍生物構成激素（垂體激素、加轉限速、腎上腺素、胰島素等身體的重要調節物質）

三大營養素的能量佔比很重要，既碳水化合物佔50-60%，脂肪20-30%，蛋白質10-20%

雖然蛋白質非常重要，但是並不是一味多吃就好。

蛋白質的比例過高，尤其是一些減肥健身人士，甚至能夠達到50%。增加腎臟負擔，高蛋白長期攝入往往會帶來諸多慢性病風險的增加。正常情況下人體不儲存蛋白質，所以必須將過多的蛋白質脫氨分解，氮則由尿液排出。這一過程需要大量的水，從而加重腎臟的符合。如果動物蛋白攝入過多，含硫氨基酸攝入過多，加速骨骼中鈣的流失，易產生骨質疏鬆。同時，同型半胱氨酸的攝入增加是心臟疾病的危險因素。攝入蛋白質過多，可能與一些癌症有關，尤其是結腸癌、乳腺癌、腎癌、胰腺癌、前列腺癌。

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茄子營養師

簡單來說，就是魚蝦肉、豆奶蛋。

分配到三餐：

早上一般都會吃好消化一些的蛋白質，比如牛奶、酸奶、豆漿(無糖)、水煮蛋；

中午就要吃飽腹感強一些的，比如紅肉(牛羊肉、裡脊肉)、白肉(魚蝦肉)，也可以加水煮蛋；

晚飯飲食一般同早上類似，以好消化為好，吃肉也可以選擇一些白肉。

烹飪方式：

蒸、煮、煎、烤優先，少用油，因為肉類裡面本身就含有油脂，即便不用食用油(不粘鍋)也一樣做不壞，只是口感的差別。雞胸肉這類特別“幹”的肉可以少用一些油。

建議攝入油脂量為每人每天25-30g。

攝入量：

日常每公斤體重攝入0.8g蛋白質；

輕微運動每公斤體重攝入1-1.2g蛋白質；

中等強度運動每公斤體重攝入1.2-1.5g蛋白質；

大強度運動每公斤體重攝入1.8-2g蛋白質，甚至更多。

雕刻你的美

想補充蛋白質只能狂吃肉或是蛋？民眾都知道，適量攝取蛋白質有助於提升學習力，也是維持身體肌肉量的重要能量和元素，而成年人平均每日建議蛋白質攝取量為60-70公克，換算下來每餐約要補充20-25克，許多人會傾向於肉類中取得，卻忽略了飽和脂肪酸和膽固醇的問題，

對此，專家公佈「植物蛋白質」界的狠角色，不用再靠吃肉補充了，小小1顆綠豆也很可以!

長期從肉類攝取蛋白質易有膽固醇問題，因此專家建議可從蔬菜來補充，花椰菜就是不錯的選擇。

《Taiwan Nutrition臺灣營養》說明，講到蛋白質往往聯想到到雞蛋和肉類，但其實撇除這些選擇，還有很多食材也富含蛋白質，像是芭樂以1杯計量就含有4.2公克、葡萄1杯則含有1公克，豆腐甚至更多，1杯就有22公克；而除了上述幾種食物富含蛋白質外，以下「5種植物蛋白質」同樣很推薦民眾攝取，有的是蔬菜，有的則是五穀根莖類，其中以生綠豆最讓網友驚訝，每100公克的蛋白質含量高達24公克。

這也呼應了「吃素者同樣可以補充蛋白質」一事，《Taiwan Nutrition臺灣營養》澄清，民眾總存在吃肉才能補充蛋白質的迷思，其實除了肉類以外，還有許多富含蛋白質的素食食物，如堅果、豆腐、扁豆、藜麥、莧菜和素食漢堡等，其中大豆又是植物性完全蛋白，透過多樣化攝取素食食材，同樣可以獲得人體所需之蛋白質，不會有營養缺乏的問題。

火鍋擺在川西壩子

蛋白質含量豐富的食物當然是魚、禽肉、蛋和瘦肉，當然植物性食物豆類的蛋白質含量也很豐富。

魚類蛋白質的含量通常在15%-22%之間，如鯉魚的蛋白質（按可食部進行計算）為17.6%，青魚為20.1%，帶魚為17.7%，

禽肉蛋白質的含量在16%-20%之間，如雞肉的蛋白質含量為19.3%，鴨肉的蛋白質含量為15.5%，鵝肉的蛋白質含量為17.9%。

蛋類的蛋白質含量在13%左右，如雞蛋的蛋白質含量為12.7%，鴨蛋的蛋白質含量為12.6%。

瘦肉的蛋白質含量相對要稍微高一點點，比如豬肉（瘦）蛋白質含量為20.3%，牛肉（瘦）蛋白質含量為20.5%，羊肉（瘦）蛋白質含量為20.5%。

以上動物性食物富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、b族維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。此類食物蛋白質的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高，但由於脂肪含量也挺高，特別是畜肉含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等的發病風險，應當適量攝入。

我國多數居民都是畜肉攝入較多，禽和魚類較少，需要調整比例。根據《中國居民膳食指南（2016）版》，建議成人每天平均攝入水產類40-75g，畜禽肉類40-75g，蛋類40-50g，平均每天攝入總量120-200g。

此外，大豆類的蛋白質含量也極其豐富，含量約為22%-37%，當之無愧的植物性食物中的“奇葩”。且大豆蛋白質為優質蛋白，素食主義者的必推食物。

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆製品通常分為非發酵豆製品和發酵豆製品兩類：非發酵豆製品有豆漿、豆腐、豆腐乾、腐竹等；發酵豆製品有豆豉、豆瓣醬、腐乳等。

以上均為蛋白質含量高，且為優質蛋白質的食物。

我是何瑜林，國家二級公共營養師，中國營養學會會員，歡迎關注我的頭條號，希望有機會能和大家一起交流營養、減脂等知識！

小小瑜說營養

榮幸回答

第一種食物就是肉類。

牛肉，羊肉，豬肉，狗肉。等等，等等。而且動物的蛋白質營養價值要高於植物蛋白質的營養價值！但是，這並不意味著我們就要多吃。尤其是豬肉不能多吃。適當的吃一些肉臉對我們跑充蛋白質有很大的益處。

第二種食物就是蛋類。雞蛋，鵝蛋，鵪鶉蛋，鴨蛋，但是蛋黃的蛋白質含量太高，心臟病的人不宜多吃，即使沒有心臟病的人也不能多吃。而且蛋黃是高熱量的是。如果你想減肥，也不能多吃雞蛋。

第三種食物就是奶類。牛奶羊奶，蛋白質含量都特別的高，而且營養價值也搞每天早上一杯牛奶有益於身體健康，還能保持身材。

還有呢，就是植物蛋白，大豆蛋白。豆質食物的蛋白質也很高，而且還有膽固醇。可以抗癌。

如果你想補充蛋白質，可以吃些以上食物，但是不能多吃，反而對身體有害。

相遇藍橋

含蛋白質較高的食物畜肉瘦肉（豬牛羊瘦肉），禽肉（雞鴨鵝鵪鶉），魚蝦等水產品 ，大豆製品 ，蛋類，牛奶及奶類製品，植物胚芽以及一些堅果，菌類食物蛋白質含量都很高。一些幹物質食物，比如奶豆腐，豆腐絲，肉乾，魚乾等等，由於脫去水分，營養物質得到濃縮，蛋白質的含量就更高了。

蛋白質是組成人體細胞，組織非常重要的成分，幾乎所有的生命活動都需要蛋白質的參與，所以曾經有一位偉大的科學家說過：沒有蛋白質就沒有生命。不同食物中的蛋白質也是不同的，像前文中提到的魚禽蛋瘦肉豆製品，他們含有的氨基酸種類齊全，比例合適，是吸收率較好的完全蛋白；穀物中的蛋白質屬於半完全蛋白，需要和其他蛋白質食物一起吃達到互補後效果比較好；而動物皮，豬蹄以及關節軟骨中的蛋白屬於不完全蛋白，氨基酸的數量不充足，比例也不合適，吸收率並不好。我們可以需要什麼蛋白質就補充哪種蛋白麼？顯然不是。身體吸收蛋白質的形式比較獨特，首先身體會將攝入的食物中的蛋白質分解成氨基酸在小腸吸收，然後再將氨基酸重新排列組合，形成需要的蛋白質。所以，並不是吃點豬皮或者豬蹄，皮膚就變好了這麼簡單 。

蛋白質雖然主要，但攝入過多對身體也不好，過多的蛋白質不僅會造成浪費，蛋白質的代謝產物還會增加肝腎負擔。成人每天每公斤體重需要大概1克左右蛋白質，其中一半須來自優質蛋白，保證其吸收率。只要保證飲食均衡，不挑食，一般人

都不會缺乏蛋白質 。

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員 ，悟空問答簽約答主

致力於傳播營養相關科普知識，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

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（本文圖片來自網絡，再此 一併感謝 ！）

王秋霞營養師

瘦肉

眾所周知，肉類含的蛋白質很高，所以，補充蛋白質可以吃肉~紅肉的話要儘量瘦肉哦，以豬肉為例，比如豬裡脊、嫩腰肉、火腿肉等。

糖醋里脊

原料：豬裡脊、鹽、胡椒粉、料酒、麵粉、生粉、番茄沙司、白醋、白糖、蒜末

做法：

1.將裡脊切成粗條狀，放入碗中，加入鹽，胡椒粉，料酒抓勻後醃製20分鐘。

2.將麵粉和生粉混合，倒入適量水調成粉漿，將粉漿倒入肉中，抓勻。

3.鍋中倒入足量油，大火燒至六成熱，轉中小火，逐個將肉條放入，炸約一分鐘撈出瀝油．炸完後，將鍋裡的油開大火繼續加熱，油溫八九成熱時，倒入肉條復炸片刻至金黃色，撈出瀝油．

4.將番茄沙司，白醋和糖混合成調味汁兒．

5.鍋中留少許底油加熱，將調味汁兒和蒜末倒入，小火加熱至沸騰，倒入炸好的裡脊肉條，翻炒均勻即可出鍋．

雞胸肉

雞肉屬於白肉，營養豐富。無骨去皮的雞胸肉在家禽中蛋白質含量較高~

彩椒雞丁

食材：雞胸肉 、彩椒、幹辣椒 、花椒 、生抽 、醋 、番茄醬

做 法：

1、調汁：將生抽、醋、代糖混合。

2、雞胸彩椒切塊，取一半碗汁加番茄醬混合，抓下雞胸肉。

3、熱鍋，加少量油，下幹辣椒和花椒，小火炒至花椒出香。

4、鍋內下雞丁和彩椒，快速翻炒，至雞肉七成變白。

5、倒入剩下的半碗碗汁，大火猛炒，等到收汁即可出鍋。

魚類

除了肉類，魚類也是很好的蛋白質來源。想要補充蛋白質，不能只靠吃肉，每週至少吃兩次還顯瘦也是很必要的。

香煎三文魚：

食材：三文魚、大蒜、檸檬、檸檬汁、匙蜂蜜、黑胡椒、辣椒、鹽、橄欖油

做法：

放入橄欖油，開始煎三文魚，底部稍微變色即可倒入調味汁（調味品中所有混合），烹入蒜、檸檬，撒上鹽和黑胡椒、辣椒，即可出鍋~

除了肉類，經常使用豆類和豆製品也能獲取蛋白質。營養搭配合理多樣，才最有益身體健康哦~

好奇心食堂

我們日常的蛋白質來源主要是肉、蛋、奶、豆和主食。當然肉蛋奶是最好的，也是蛋白質含量相對最高的食物。

考慮蛋白質質量的話，含蛋白質最高的食物，是大多數肉類。當然，有些豆類蛋白質含量更高，但是相對來說，整體上補充蛋白質的效果還是不如肉類。

肉類中的蛋白質，一般可以粗略的按照20克/100克來估算。

動物蛋白質，一般質量都很高，但也有例外，就是明膠。明膠是動物的膠原蛋白加工的，質量很低，不但真的缺一些種類的必需氨基酸（不是少，而是就沒有），而且其它必需氨基酸含量也比較低。

其餘的動物蛋白質，肉蛋奶，質量都很高。最好的蛋白質來源之一是雞蛋，生物價非常高。

植物蛋白質質量低，但是搭配著吃，彼此的氨基酸短板可以互補，主要的搭配方法，是穀物配豆子、堅果種子配豆子。當然，植物蛋白搭配動物蛋白也是很好的選擇。

蛋白質是氨基酸構成的，氨基酸先變成多肽，這叫蛋白質的初級結構；再複雜一點，叫次級結構；形成三維空間的特殊結構了，就叫三級結構；最後，2個或者以上的多肽結合在一起，形成更復雜的蛋白質，就叫四級結構。比如血紅蛋白，就是有四級結構的，比較複雜的蛋白質。