鹿神背部训练

第一节 热身

一、站姿单臂哑铃肩外旋

二、站姿龙门架D把水平肩外旋

手腕向上，肩膀下沉

三、高位龙门架站姿绳索划船

绳索到顶端的时候，一定要将你的双手拉平

肩袖热身动作，鹿神每次训练前都会做，肩肘的热身是相当的重要的，所以在进行任何的上半身训练，即使是腿部训练的时候，都要进行这一套的练习，保证每个动作做上4组，每组20次，你就可以开始你的训练了。

第二节 背部训练

一、屈腿硬拉（传统硬拉）

1、动作细节、次数要求：这个动作为什么把它放在背部的第一个呢？因为它对于整个身体（肌肉）的构建来说，非常重要。很多书籍上面也讲过很多关于硬拉的那个说法，然后各类的说法也都有，然后我们看一下鹿神的见解。这个动作它并不能说是一个完全的背部动作，因为它对于背部刺激来说，并不是让后背的肌肉进行主动收缩，它其实很多部分是处于被动(收缩)的。有些人在做这个背部硬拉动作的时候，喜欢在顶端的时候，将重量向后拉，然后把他的肩胛向后位移，这样的方法是不建议的，是不可取的。人的身体整体力量欠缺，然后上下脱节，就是因为缺少硬拉动作。你想要打造一个比较厚实的身体，硬拉是必须要去训练的。这个动作的要求，就是次数并不一定要特别多，但是你必须要做的标准。那一般是五次一组，很少数的情况下，会去进行两次(2RM)或者一次（1RM）的训练。

2、臀部、手部、杠铃位置

你可以观察到，先将这个杠铃，就是杠铃杆拉近你的胫骨，就是你的小腿前侧的那块骨头，贴紧你的胫骨，双手抓实杠铃，将你的臀部向后伸展，做启动，向后伸展，通俗一点就是撅屁股，把屁股撅出去。（屁股就是指）你的髋关节啊髋关节，在你撅屁股的时候不要拉（杠铃），当你感觉到你的屁股撅出去之后，和你的手抓杠铃的这个之间产生了一定的对抗，也就是说这个位置觉得已经顶住了，然后把你的眼睛，向你的前侧，也就是你前侧的地面，（头）不要往上抬，也不要往下看，是看你前面的地面的前侧，背部挺起，然后发力，将杠铃拉起。

3、呼吸问题

硬拉的时候，一定要做到全程的腹式呼吸，我们总讲腹式呼吸和胸式呼吸的区别在哪里？腹式呼吸其实学起来很简单，把你肚子里面的气顶出来，也就是挺肚子，去对抗你腰上的腰带。做硬拉的时候绝对不要收腹，也不要吸肚子，这样会很容易导致你的腰部受伤。

4、前后半段发力的问题。

硬拉的前半段，将杠铃拉到你的膝盖的位置的时候，其实都是你的臀部和你的股二头肌在做启动。手臂和背部。手臂只是抓住杠铃，背部这个时候是不要做任何的主动发力的。不要是你想的在启动阶段用你的后背去使劲，你就容易导致腰会弓起来，变成龟背硬拉。很多爱好者犯的错误，他认为硬拉就是完全练背的，所以在发力的时候，是直接弓腰，把杠铃拉起来。

5、正反手选择和利弊。

在你最重一组的时候，可以进行正手和反手的抓握。这种握法其实我是不推荐的，因为它正握和反握之后，会导致你两侧的肩关节位置不同，容易产生肌肉锻炼的偏差。在你们现在这个训练阶段的话，使用双手去正握就可以了。在做硬拉的练习的时候，切忌不要进行背部的主动收缩。背部永远是被动收缩的。所以在运动中没有体现。硬拉是一个整体动作，大家在根据我说完的这些要领之后，可以进行练习，然后把你们的背部硬拉练习发到群里来。我们进入下一个动作。

二、俯身正握杠铃划船

正握杠铃划船，主要锻炼你的背阔肌的中下部。

1、关于肩带控制，如何送出去

大部分人锻炼背部呢，很多人有一个误区，就是不懂得肩带的作用，就像是划船，甚至是下拉一样，所有的背部动作，都要通过肩带去带动你的背部发力。我来从侧面演示一下，躯干，不管你是往下往上，首先是保持一个稳定性，然后通过带动背部的这个地方，是你的肩带，就是这一块，连接这一块。身体不动，肩带伸展出去，很多人将杠铃都伸展到地上，是这个姿势划船，肩带的幅度太小。固定好身体，通过肩带去带动，就足够了。所以不要去做太多看似很大幅度的动作，但却没有获得很好的目标肌肉群的拉伸

2、俯身的位置和支撑点

很多人在做正手直立（俯身）划船的时候，身体向下俯身的位置太低。做这个动作的时候，你的双腿保持一定的弯曲度，将你的臀部作为身体支撑。控制你的腰，躯干稳定住之后，控制好你的肩带向前延伸，带动背阔肌，送出去。通过背部的收缩带动杠铃，拉至你的肚脐以下的位置，因为你锻炼的是中下背，所以要把杠铃拉到你的肚脐以下。

3、如何正确抓握杠铃。

抓握杠铃的时候，手的位置很多人是错误的

很多人抓杠铃是这样抓，或者这样抓……划船的时候手一定要往下抓，你的手是处于这种位置

4、动作过程中不要收腹。

将杠铃拉到你的下腹部的时候，要使劲的挺出你的腹部，去迎合这个杠铃，挺的越有劲，你的下背和中背就收的越紧，一定要把肚子挺出去，不要收腹。

5、肘部角度。

在向上划船的过程中，你的肘部不要进行任何的关节外展，正常收缩就可以。

6、大重量划船身体如何迎合及重量的选择。

在做背部训练的时候，适当的训练还是要做到的，不可能使用特别小的重量，练出很厚实的后背。一定要是在技术环节和肌肉收缩都完全正确的情况之下，进行增加重量。很多人都控制不了，在做这个划船的时候，身体向下送的太多，为了将杠铃拉到身体上然后借助身体的力量向后仰，这样收不到你的背上面，全部都会拉到你的斜方肌上面。大家可以看到，先把这个杠铃拉起来之后，首先要站稳你的双腿，将你的臀部作为支撑，固定好你的身体，再进行划船。

三、俯身反握杠铃划船

这个动作呢，是反握杠铃划船，主要锻炼呢还是背部的下部，也就是你背阔肌的下端，做这个动作呢，身体向前，不需要你的身体幅度特别的低，从侧面拍摄一下，我一般屈伸到这个角度。向上收缩，杠铃顺着你的大腿，滑到你的腹部下侧，然后收紧你的背阔肌下端。所以这个动作不需要太往前，如果说趴的特别深，就收不到下端背阔肌，跟所有的背部一样，通过肩带，去带动你的背部进行收紧和拉开

这个动作就更有针对性了，完全针对你的下背部，这也是为什么很多人问我说他的背练不出龟壳的效果，他的下背部没有肌肉，像这样的反握杠铃划船，就要非常认真的去训练了。

1、动作支撑点、手抓握的位置。

反握杠铃划船跟正握杠铃划船动作接近，下半身的支撑是没有区别的。不同点就在于你手抓握杠铃的位置。

2、通过手腕调整肘部。

刚讲的是正握杠铃划船，不需要改变你肘部的外展或者怎样，但是反握划船就不一样了。训练的时候是看不出有什么旋转的，但是我拍了一个手部抓握杠铃的位置，你们就可以感觉到。通过手腕的内扣，来调整你肘部向后延伸的位置，也就是拉到顶端的时候，就会变成你的肘部向外旋转的感觉。可以更多的刺激到你下背部的外侧，龟壳的外侧，是你下背部下沿背阔肌的外侧。

3、再一次强调呼吸。当你把杠铃拉至你腹部的时候，要用力的把你的气吐出去，把肚子挺起来。当然收紧你的下背部，你的肚子挺的越多，挺的越有劲，你的下背部就收的越紧。

四、俯身单臂哑铃划船

将哑铃拉到你的腹部，这样就收紧下背部内侧，如果说训练外侧，将哑铃向前，向下放的时候哑铃向内、向上划的时候哑铃向外

1、拉的位置，收缩位置、变换位置。

哑铃划船有几种训练方式，一种是一只手放在身体前侧支撑，两条腿同时在一条水平线上。第一个视频里面我所做的。

2、抓握哑铃手腕的位置。

手腕是向内，但是从外侧来看的话，它是平行的

抓握哑铃，很多人是平行，这样抓握，不是这样的，抓握哑铃的时候手腕稍斜，在这个位置上，往上去划

五、T杠划船

这个动作很多人其实是很感兴趣的，鹿神很喜欢用这个动作来锻炼他的上背部，和上背部与中背部连接的一个位置。这个动作是可以训练到你的斜方肌的下端。

躯干是稳定的，肩带一定要向前伸展出去，因为这个动作看似是弓腰，但并不是。因为肩带向前伸展，在侧面看起来就感觉像是腰弓起来了，但并不是。是因为肩带向前延伸了，让你的背阔肌展开，就像做后展背阔肌一样，所以看似你的背不是平行的，是有点弯曲的，但其实这是正常的生理弯曲，是没有任何问题的

1、腰、背、肩带伸出和曲度。

这个视频里面，如果说被发出去，很多人就会说我的腰弓了，然后会说这样就会伤到我的腰，你们先不要看我上背的动作，你注意观察我的腰部。看似我的背是弓起来的，其实并不是，是因为我通过伸展我的肩带，将我的上背部拉伸出去之后，而形成的一个弧形。对于我的身体，是没有做出任何弯曲的。作为身体支撑的位置，还依然是你的股二头肌和你的臀部。

2、把手位置。

正统的T杠划船，会将你握的这个把手，放置在杠铃的前侧。想要完成这种T杠划船，就要将你的把手向后放一些。做不到这么大的上背部的拉伸和延伸，就没有办法拉伸到你背部的中部，就很难收缩到你的斜方肌的下侧。这个动作是一个综合动作，对于你的上背和中背，是有很强烈的刺激。这属于一个增厚的动作，建议大家先从轻重量去找这个动作的感觉。不要盲目的增加重量，因为这个动作很容易去加很大的重量，但是重量加上去之后，基本上是没有人能找到背部拉伸和收缩的感觉的。大家可以看看在拉之前，将把手刻意的向后拉了一些，距离杠铃片之间差不多5公分的位置。

今天我们说的五个动作有学到吗？别忘了背部训练可不止这几个动作，之后我们会讲到坐姿拉力器划船、拉力器直臂下拉、坐姿器械高位下拉等。

训练完记得好好休息哦。

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