元宵节，吃鲜肉汤圆还是黑洋酥汤圆？中秋节，买传统豆沙月饼还是花色各异的咸味月饼？还有被昵称为“粽子节”的端午节，粽子的口味也有一争……现如今，“咸甜党之争”已成为一个常见话题。不过你有没有考虑过，决定站队选择的有时未必是口味偏好，而是带着些不得已的苦衷？比如，当你的血糖指标不再“循规蹈矩”时，品尝甜食就可能成为奢望。那么，体育运动能不能为大家缓解这份困扰呢？答案是肯定的。今天我们就力量训练这一角度，请专家来为大家说解一二。
名词解释：什么是力量训练
力量训练，也称为抗阻训练，是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉力量、耐力和形状的运动方式。
糖尿病年轻化，力量训练求改善
因为生活方式的改变，糖尿病不仅有年轻化趋势，且患者人数日益增加。糖尿病案例中约九成都是II型糖尿病，对II型糖尿病来说，力量训练具有预防及改善作用——肌肉能力越优秀，它的代谢能量就越大，消耗体内的“糖”的能力也就越强。
其实，想要把血糖控制好，不仅需从饮食克制着手，还可通过增加运动量去降低血糖，不让糖留在血液里。上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任刘欣说：“肌肉是身体里最大的糖脂代谢库，所以说如果肌肉组织相对来说发达的话，它对控制血糖是有好处的。”
当然，与普通人相比，已被查出血糖异常或者被确诊为糖尿病人的患者，在进行力量训练时，就需要比别人有更多一些的准备工夫。首先，在一个运动处方刚刚开始时，应检测运动前、中、后的血糖水平。第二，使用胰岛素治疗者，药量和饮食需精确匹配运动量以避免低血糖。必要时，由医生决定是否调整，但一般首先调整饮食，再考虑调整胰岛素。第三，在运动时也要平衡好安全性和有效性，专家建议，大强度运动对大部分刚开始运动的糖尿病患者而言并非最佳选择。
“通常来说，典型的糖尿病运动处方是以有氧运动为主，力量训练为辅。有氧训练的话，控制在中等强度为宜，就感觉到心跳和呼吸轻微加快，但在运动过程中仍能轻松自如地进行交谈。力量训练的话，频率可以保持在每周两天，每次进行两到三组训练。”刘欣同时也提醒，糖尿病伴有视网膜病变或近期接受过激光手术的病人应避免憋气的力量训练。
运动进行时，还得提防低血糖！
已被查出血糖异常或者被确诊为糖尿病人的患者，就不会犯低血糖？这又是一大误解。尤其，这类人群在运动时还会涉及到用药的问题，所以就更需多加小心了。如果在运动时有心慌、冷汗、发抖、头痛甚至抽搐等情况，一定要及时停止运动。
1.避免在空腹时运动，运动时间应避开胰岛素作用的高峰期，形成固定的饮食和运动制度。
2.避免晚上运动，以免增加夜间低血糖发生的危险，或者进行相应的饮食和用药调整。
3.提倡结伴运动，随身准备一些糖类预防万一。
除了让你“甜蜜”，还有五大益处
很多人都认可“生命在于运动”，但对力量训练却可能抱着很大的误解。比如，觉得这会让训练者成为“大块头”，粗胳膊粗腿，与“花样美男”、“花样美女”的标准愈行愈远？又或者觉得力量训练的益处赶不上有氧运动？如果你抱着这种想法的话，那可就要看下去了。因为除了有助控制血糖外，力量训练还有五大方面的益处。
1.减缓肌肉衰退，提升晚年生活质量
随着年龄的增长，人体机能会不可避免地衰退。而据南澳大学曾发布的一项研究报告，与上世纪八十年代相比，人体肌肉力量的退化更显严重。一个缺乏锻炼的人在进入30岁后，他的肌肉力量会以每十年损失约10%的速度衰退，待步入中老年后，生活质量会较保持运动习惯的同龄人更低（表现为难以提物、行动不便等）。保持力量训练是减缓肌肉衰退的唯一方法。
2.减少肥胖，消耗更多热量
大部分人肥胖的原因都是长期过度饮食与运动不足，而表现形式则是体内脂肪过度堆积。即便不去特意锻炼，每一公斤人体肌肉每天都要消耗75至110卡路里的热量——同等重量脂肪的热量消耗却微乎其微。
3.减少身体伤痛
肩酸、脖子痛、腰背不适，在现代人的生活中，这可是再普遍不过的“现代病”了，且有明显的年轻化趋势。以颈椎病为例，一开始它的问题往往并不在于颈椎本身，而是负责支撑与牵引该部位的肌肉的能力不足以完成任务，日积月累后引发疾病。正确的力量训练不仅可增强肌肉，同时还能减少身体伤痛。
4.优化人体形态
很多人将肌肉力量训练简单理解为“练得很壮”，其实不然，对大部分普通的健身者来说，力量训练其实会为形体美加分。在骨骼完全定型后，人体可以用肌肉的变化来进一步美化形体，以补偿骨骼造成的欠缺。
5.减少骨质疏松
一说起骨质疏松，很多人的第一反应是“快去补钙”，收集钙片一箩筐。但你知道吗，肌肉力量训练同样是一种有效措施。目前业界内已认可，在神经系统调控下的肌肉质量（包括肌块质量和肌力）才是决定骨强度（包括骨量及骨结构）的重要因素。肌肉力量训练能不断刺激骨骼，促使人体加强骨质以适应长期的锻炼。
力量训练之，“傻瓜入门”
1.奉行简单，就地取材
训练场所：家中或工作场所
对肌肉力量训练的“零基础者”来说，在家中或者工作场所“见缝插针”较奔赴健身房更值得推荐——方便、划算，又确实能满足要求。
训练方式：俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练
重拾学生时代体育课上的常规项目俯卧撑和仰卧起坐，注意要动作标准，且训练量需缓缓增加。
哑铃训练是最常见也较易操作的一种肌肉力量训练。假如家中没有哑铃，可用灌满水或者沙子的水瓶来代替。
2.分组操作，轮休式训练
无论俯卧撑、仰卧起坐还是哑铃训练，都推荐分组操作。
以俯卧撑为例，分步骤操作如下：
第一步，完成接近力竭的俯卧撑次数（如果你一口气最多可做30次俯卧撑，那就做25次左右），是为一组。
第二步，视个人情况休息1至3分钟。
第三步，完成第二组接近力竭的俯卧撑次数。
第四步，视个人情况，每次完成两至三组的训练。
注意事项：
一般来说，在第一次进行训练后，受训部位的肌肉会有明显酸痛感，酸痛期间应该让该部位肌肉休养生息——咬牙硬撑只会造成损伤——待不适感褪去后再开始下一次训练。随着训练的深入，每次酸痛持续的时间会有所减少。不过，当手臂肌肉酸痛时，你可以转而锻炼腰腹肌或者下肢部位，维持轮休式的训练。
3.年龄不同，侧重不同
在肌肉衰退过程中，不同年龄段的人群可针对各自特点进行锻炼。
对中青年来说，下肢部位的肌肉在正常生活中总会维持一定的运动量，因而锻炼的重点建议放在上肢、胸肌和腰腹肌。
而对老年人群来说，腿乏力，感觉迈不开步子，过斑马线特别费劲等其实都是下肢肌肉严重衰退的表现。如果能提前展开有针对性的下肢训练的话，能有效减缓衰退。
下肢肌肉力量训练起步推荐：
静蹲。背靠墙，双腿分开与肩同宽，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直于地面（也可视个人情况，自行把握下蹲深度）。以相对缓慢的动作完成下蹲与立起的动作，并在下蹲时维持一定时间的肌肉紧张感。每组10-15次，起步阶段每天完成1-2组。
注：该推荐适用于普通人群，糖尿病人建议依照医生开出的运动处方进行训练。
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