元宵節，吃鮮肉湯圓還是黑洋酥湯圓？中秋節，買傳統豆沙月餅還是花色各異的鹹味月餅？還有被暱稱為“粽子節”的端午節，粽子的口味也有一爭……現如今，“鹹甜黨之爭”已成為一個常見話題。不過你有沒有考慮過，決定站隊選擇的有時未必是口味偏好，而是帶著些不得已的苦衷？比如，當你的血糖指標不再“循規蹈矩”時，品嚐甜食就可能成為奢望。那麼，體育運動能不能為大家緩解這份困擾呢？答案是肯定的。今天我們就力量訓練這一角度，請專家來為大家說解一二。
名詞解釋：什麼是力量訓練
力量訓練，也稱為抗阻訓練，是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉力量、耐力和形狀的運動方式。
糖尿病年輕化，力量訓練求改善
因為生活方式的改變，糖尿病不僅有年輕化趨勢，且患者人數日益增加。糖尿病案例中約九成都是II型糖尿病，對II型糖尿病來說，力量訓練具有預防及改善作用——肌肉能力越優秀，它的代謝能量就越大，消耗體內的“糖”的能力也就越強。
其實，想要把血糖控制好，不僅需從飲食剋制著手，還可通過增加運動量去降低血糖，不讓糖留在血液裡。上海體育科學研究所體質研究與健康指導中心主任劉欣說：“肌肉是身體裡最大的糖脂代謝庫，所以說如果肌肉組織相對來說發達的話，它對控制血糖是有好處的。”
當然，與普通人相比，已被查出血糖異常或者被確診為糖尿病人的患者，在進行力量訓練時，就需要比別人有更多一些的準備工夫。首先，在一個運動處方剛剛開始時，應檢測運動前、中、後的血糖水平。第二，使用胰島素治療者，藥量和飲食需精確匹配運動量以避免低血糖。必要時，由醫生決定是否調整，但一般首先調整飲食，再考慮調整胰島素。第三，在運動時也要平衡好安全性和有效性，專家建議，大強度運動對大部分剛開始運動的糖尿病患者而言並非最佳選擇。
“通常來說，典型的糖尿病運動處方是以有氧運動為主，力量訓練為輔。有氧訓練的話，控制在中等強度為宜，就感覺到心跳和呼吸輕微加快，但在運動過程中仍能輕鬆自如地進行交談。力量訓練的話，頻率可以保持在每週兩天，每次進行兩到三組訓練。”劉欣同時也提醒，糖尿病伴有視網膜病變或近期接受過激光手術的病人應避免憋氣的力量訓練。
運動進行時，還得提防低血糖！
已被查出血糖異常或者被確診為糖尿病人的患者，就不會犯低血糖？這又是一大誤解。尤其，這類人群在運動時還會涉及到用藥的問題，所以就更需多加小心了。如果在運動時有心慌、冷汗、發抖、頭痛甚至抽搐等情況，一定要及時停止運動。
1.避免在空腹時運動，運動時間應避開胰島素作用的高峰期，形成固定的飲食和運動制度。
2.避免晚上運動，以免增加夜間低血糖發生的危險，或者進行相應的飲食和用藥調整。
3.提倡結伴運動，隨身準備一些糖類預防萬一。
除了讓你“甜蜜”，還有五大益處
很多人都認可“生命在於運動”，但對力量訓練卻可能抱著很大的誤解。比如，覺得這會讓訓練者成為“大塊頭”，粗胳膊粗腿，與“花樣美男”、“花樣美女”的標準愈行愈遠？又或者覺得力量訓練的益處趕不上有氧運動？如果你抱著這種想法的話，那可就要看下去了。因為除了有助控制血糖外，力量訓練還有五大方面的益處。
1.減緩肌肉衰退，提升晚年生活質量
隨著年齡的增長，人體機能會不可避免地衰退。而據南澳大學曾發佈的一項研究報告，與上世紀八十年代相比，人體肌肉力量的退化更顯嚴重。一個缺乏鍛鍊的人在進入30歲後，他的肌肉力量會以每十年損失約10%的速度衰退，待步入中老年後，生活質量會較保持運動習慣的同齡人更低（表現為難以提物、行動不便等）。保持力量訓練是減緩肌肉衰退的唯一方法。
2.減少肥胖，消耗更多熱量
大部分人肥胖的原因都是長期過度飲食與運動不足，而表現形式則是體內脂肪過度堆積。即便不去特意鍛鍊，每一公斤人體肌肉每天都要消耗75至110卡路里的熱量——同等重量脂肪的熱量消耗卻微乎其微。
3.減少身體傷痛
肩酸、脖子痛、腰背不適，在現代人的生活中，這可是再普遍不過的“現代病”了，且有明顯的年輕化趨勢。以頸椎病為例，一開始它的問題往往並不在於頸椎本身，而是負責支撐與牽引該部位的肌肉的能力不足以完成任務，日積月累後引發疾病。正確的力量訓練不僅可增強肌肉，同時還能減少身體傷痛。
4.優化人體形態
很多人將肌肉力量訓練簡單理解為“練得很壯”，其實不然，對大部分普通的健身者來說，力量訓練其實會為形體美加分。在骨骼完全定型後，人體可以用肌肉的變化來進一步美化形體，以補償骨骼造成的欠缺。
5.減少骨質疏鬆
一說起骨質疏鬆，很多人的第一反應是“快去補鈣”，收集鈣片一籮筐。但你知道嗎，肌肉力量訓練同樣是一種有效措施。目前業界內已認可，在神經系統調控下的肌肉質量（包括肌塊質量和肌力）才是決定骨強度（包括骨量及骨結構）的重要因素。肌肉力量訓練能不斷刺激骨骼，促使人體加強骨質以適應長期的鍛鍊。
力量訓練之，“傻瓜入門”
1.奉行簡單，就地取材
訓練場所：家中或工作場所
對肌肉力量訓練的“零基礎者”來說，在家中或者工作場所“見縫插針”較奔赴健身房更值得推薦——方便、划算，又確實能滿足要求。
訓練方式：俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴訓練
重拾學生時代體育課上的常規項目俯臥撐和仰臥起坐，注意要動作標準，且訓練量需緩緩增加。
啞鈴訓練是最常見也較易操作的一種肌肉力量訓練。假如家中沒有啞鈴，可用灌滿水或者沙子的水瓶來代替。
2.分組操作，輪休式訓練
無論俯臥撐、仰臥起坐還是啞鈴訓練，都推薦分組操作。
以俯臥撐為例，分步驟操作如下：
第一步，完成接近力竭的俯臥撐次數（如果你一口氣最多可做30次俯臥撐，那就做25次左右），是為一組。
第二步，視個人情況休息1至3分鐘。
第三步，完成第二組接近力竭的俯臥撐次數。
第四步，視個人情況，每次完成兩至三組的訓練。
注意事項：
一般來說，在第一次進行訓練後，受訓部位的肌肉會有明顯痠痛感，痠痛期間應該讓該部位肌肉休養生息——咬牙硬撐只會造成損傷——待不適感褪去後再開始下一次訓練。隨著訓練的深入，每次痠痛持續的時間會有所減少。不過，當手臂肌肉痠痛時，你可以轉而鍛鍊腰腹肌或者下肢部位，維持輪休式的訓練。
3.年齡不同，側重不同
在肌肉衰退過程中，不同年齡段的人群可針對各自特點進行鍛鍊。
對中青年來說，下肢部位的肌肉在正常生活中總會維持一定的運動量，因而鍛鍊的重點建議放在上肢、胸肌和腰腹肌。
而對老年人群來說，腿乏力，感覺邁不開步子，過斑馬線特別費勁等其實都是下肢肌肉嚴重衰退的表現。如果能提前展開有針對性的下肢訓練的話，能有效減緩衰退。
下肢肌肉力量訓練起步推薦：
靜蹲。背靠牆，雙腿分開與肩同寬，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直於地面（也可視個人情況，自行把握下蹲深度）。以相對緩慢的動作完成下蹲與立起的動作，並在下蹲時維持一定時間的肌肉緊張感。每組10-15次，起步階段每天完成1-2組。
注：該推薦適用於普通人群，糖尿病人建議依照醫生開出的運動處方進行訓練。
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