趙傑

高血脂是我們常見的慢性病之一，也是我們常說的三高之一，我們日常生活中該如何預防高脂血症呢？

一、控制飲食

飲食對血脂的影響最為直觀，也最為直接，所以控制飲食對控制高血脂的出現尤為重要，在飲食中我們需要做到低鹽，低脂，低膽固醇，低脂肪，低熱量，低糖飲食，才能有效的預防高脂血症的出現。

二、適量運動

運動不僅僅可以改善體質，還可以消耗能量糖分等，避免過多的脂質膽固醇等被儲存。所以運動對於高脂血症也尤為重要。

三、藥物預防

如果我們是一個心腦血管等動脈粥樣硬化性疾病高風險的患者，或者是有明確的高脂血症，而且經過生活方式的干預，高脂血症不能回到正常的情況，那麼有可能我們需要加用藥物來預防血脂的進一步增高。

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心健康

健康的日常生活是預防高血脂的關鍵和基礎！

血脂簡單分為兩種:甘油三酯和膽固醇！

第一、預防高甘油三酯:飲食＋運動

甘油三酯升高的主要原因就是飲食不健康。 油炸食品、脂肪含量高的食品會引起甘油三酯升高，饅頭米飯吃多了甘油三酯也會升高，碳水化合物是人體能量的主要來源，主要來自加工食品如白麵包、精米和精麵粉。這些精細食物更容易轉化為糖，故應少吃過於精細食物，多吃粗糧和全穀食物。所以要控制甘油三酯，就要:低熱量、低膽固醇、低脂肪、低糖、高纖維。

預防甘油三酯升高就是減少脂肪、糖、高熱量的攝入，多吃蔬菜水果。 當然除了飲食控制，還需要運動鍛鍊燃燒更多熱量以免轉為為甘油三酯，同時戒菸戒酒，多飲水等等好習慣均有助於甘油三酯的代謝。

同時堅持有氧運動，也是控制甘油三酯有效的辦法。

第二、預防膽固醇:飲食＋運動＋藥物

預防膽固醇的基礎方法和預防甘油三酯基本一樣，一方面是健康飲食，一方面堅持有氧運動。

但有部分人即使健康生活方式有時候膽固醇也會升高，這是因為膽固醇大部分是因為自身代謝引起:

所以，我們常常可以看到瘦人或堅持運動的人膽固醇也會升高。

這時候就只能配合一定的藥物，最常用的降膽固醇的藥物是他汀和依折麥布。

當然，在飲食細節中還有就是可參考以下幾點：

1、適當多吃魚類，少量的堅果利於血脂代謝；

2、多吃新鮮的水果和蔬菜等;

3、每日應在膳食中添加燕麥片、蕎麥等粗糧，

4、宜多食含蛋白和維生素的食物，如牛奶、瘦肉、豆製品等。

總之，健康的日常生活是預防高血脂的基礎！

心血管王醫生

高血脂是一種慢性病，需要長期服藥維持正常水平，它的發病原因比較複雜，飲食、遺傳、環境以及自身疾病都可導致，所以預防高血脂要從這些方面入手。

高血脂的預防可以分為三個等級，分別是一級預防、二級預防、三級預防，每個預防階段因疾病嚴重程度不同，方法也不一樣，下面我們來仔細的說說這些方法。

一級預防

（1）定期進行血脂檢測

高血脂的易感人群必須進行定期的血脂檢查，膽固醇和甘油三酯超過正常值時要儘早接受治療

（2）控制體重

通過計算體重指數來判斷自己體重指數是否正常，超重或已經患有肥胖症的人要積極減肥

已經有糖尿病、甲狀腺功能減退症、腎病綜合徵、肝膽疾病的人應該積極進行治療

（4）飲食清淡，粗細搭配

多吃綠葉蔬菜，瓜果，少吃動物脂肪以及含量高的食物，晚上少吃，最好不要吃甜食，除此之外，每天補充一點月見亞麻酸，能清理血管，降低血脂，預防血栓和腦中風。

二級預防

二級預防是針對輕、中度高血脂患者設定的，目的在於督促患者積極治療，預防高血脂併發症的發生。

患有高血脂的人脂肪值都比正常人高，主要利用飲食療法和運動療法來降低，如果不能使血脂 降下來，必須採用口服降脂藥物使血脂恢復正常水平。

三級預防

三級預防是針對已經出現了併發症的高血脂患者，高血脂並發動脈粥樣硬化、冠心病、胰腺炎等疾病時，應積極治療高血脂及併發症，以保證病情穩定。

四十歲是健康的一道分水嶺，很多疾病都會接踵而來，而血脂異常就像是一個無形的健康殺手，如果不夠重視，很可能在不知不覺中就會付出巨大的代價。

專家建議，四十歲以上的人每年至少要有一次到兩次的血脂檢查，尤其是一些已經被查出血脂偏高的人，有糖尿病、高血壓等疾病的人，四十歲以下的人，最好每兩年檢查一次血脂，這樣能及時發現血液是否出現問題，及時進行預防和調理。

患有高血脂的人面對疾病，也不要有害怕和憂愁，優化生活方式，經常參加體育鍛煉，如打太極拳、散步、慢跑等，保持良好的心態，儘量避免情緒緊張，熬夜以及過度勞累。

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高血脂也是現代的一種常見疾病了，高血脂通常是由於飲食的不節制、生活習慣不良所引起的疾病，那麼如何預防高血脂呢？

弄清高血脂的背景

很多朋友一看到高血脂的第一反應就是認為應該是因為食物吃得太油膩，熱量太高，導致血液中脂肪含量多了，以後不能吃肉了，不能喝湯了。高血脂的確有可能是因為血液中甘油三酯（合成後是脂肪）較高的緣故，但也可能因為膽固醇較高的緣故，或者兩者都高，我們都可以稱為高血脂症。

而膽固醇較高的情況又比較複雜，我們日常攝入的高膽固醇食物較多可能會對總膽固醇有所影響，但大部分的膽固醇是我們自身合成分泌的“內源性膽固醇”，所以，除了避免高膽固醇食物之外，平衡膽固醇含量還需要平衡自己的內分泌，保護分泌膽固醇的臟器健康。

清淡飲食，低脂低糖

高血脂的患者由於可能血液中的甘油三酯含量較高，因此最好日常低脂低熱低糖飲食，飲食儘量以清淡為主，烹飪方式也應當更清淡，比如避免油炸、燒烤、爆炒、乾煸等方式，多用蒸煮、涼拌、清炒等方式來烹飪。最好是在自家就餐，減少在外就餐和點外賣的頻率。要強調一點的是這裡的清淡飲食並非“不吃肉”，清淡就是指調味料適量，烹飪方式清淡，不是指完全不吃含油脂的食物。日常適當吃肉不會對病情有所影響，多選擇精瘦肉，避免過多攝入五花肉、肥肉，可以多用魚蝦肉代替禽畜肉食用。

另外，容易被忽略的是高糖食物也應當適量。雖然這個“糖”和脂肪看起來完全沒聯繫，但實際上葡萄糖是可以和脂肪相互轉化的，如果糖類攝入過多的話，到最後無法被完全利用，照樣是會囤積為脂肪，升高血脂的。糖類也並不單單指甜點、甜飲料、巧克力、糖果等食物，還有富含澱粉的食物，比如精白細糧，所以，我們日常的碳水化合物攝入量也應當合理。膳食指南推薦主食的量每日：穀物類在150~450g，薯類食物50~150g，雜豆粗糧50~150g。還應當粗細搭配，可以輔助平穩血糖和血脂。

提高高密度脂蛋白/降低低密度脂蛋白

這裡需要提到一個概念，高密度脂蛋白(HDL)和低密度脂蛋白（LDL），HDL是體內的好膽固醇，它能夠加速血液中脂蛋白代謝，避免血液中雜物過多，是血管的清潔工，主要預防高血脂的小助手；但低密度脂蛋白是壞膽固醇，它們的主要目的就是附著在血管內壁上，越積越多，到最後誘發內壁粥樣硬化，導致血管硬化，還可能加速血栓的生成。所以如果我們想要讓血管內清潔，調節血脂濃度，HDL數量越多越好，LDL數量越少越好。提高高密度脂蛋白、降低低密度脂蛋白有一些飲食上的建議：

①多吃魚蝦、深海魚類，每日適當吃些堅果。這些食物中都富含不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸能夠提高高密度脂蛋白含量，有助於血脂調節。魚蝦類可以一週至少吃個2次，堅果類每日可以選擇一小捧的量（25~35g，多混合幾種堅果一同食用）。

②避免含有反式脂肪酸的食物攝入。反式脂肪酸是增加低密度脂蛋白的主要原因之一，含有凡是脂肪酸的食物如：油炸食品、膨化零食、泡麵、速溶飲料（植脂末成分）、甜點等。

③多吃蔬菜、全穀物類食物。蔬菜、全穀物類食物中富含膳食纖維成分，能夠減緩食物消化速度，抑制膽固醇、脂肪、糖分的吸收，對於穩定血脂和血糖都有幫助。

④選擇合適食用油。最好是避免過多動物油脂（牛油、豬油、羊油）的食用，多選擇植物性油脂，植物性油脂中多富含不飽和脂肪酸，能夠提高高密度脂蛋白含量，特別是亞麻籽油。另外可以考慮適當用些玉米油，玉米油中含有植物甾醇，能夠降低低密度脂蛋白的含量。

適量飲酒

酒精的攝入對肝臟十分不利，酒精會抑制肝臟運輸脂肪的過程，抑制肝臟中載體脂蛋白的合成，因此更多脂肪可能囤積在肝臟中，誘發高血脂、脂肪肝。而且酒精可能會損傷肝臟細胞，肝臟的健康關係到膽固醇的分泌，而且肝臟本來就是處理脂肪和合成脂肪的要塞，肝臟出問題的話，高血脂是很有可能發生的事情。

適當運動增強體質、增強臟器功能

日常應當加強鍛鍊，應當保持合適體重，研究發現鍛鍊和減肥都能夠提高高密度脂蛋白的含量，對血脂調節有所幫助。鍛鍊也能夠增強體質，提高臟器功能，對於平衡內分泌也是有幫助的。

只有營養師知道

高血脂是指我們機體血漿中的總稱，其中包括甘油三酯、磷脂、膽固醇等，持續的不正常且處於升高的狀態，就會大大增加患高血脂的概率。據相關的調查數據顯示，在我國患有高血脂的人群很多，每10個人當中就有4個人血脂是異常的。

而往往血脂異常，會給我們帶來多種疾病的危險，如長期的血脂升高，那麼就容易使脂肪在血管壁上沉積，從而形成斑塊，造成心腦血管疾病，如動脈粥樣硬化、高血壓、腦血栓、冠心病，甚至是猝死的發生。

因此，日常生活中，我們就要更好的去預防，多吃以下這3種食物，來保護我們血管的健康。

營養師說，預防高血脂要多吃堅果：

堅果是逢年過節都會買的食物之一，但最健康的辦法是每天都吃，但是吃的量都要控制住，最新版《中國居民膳食指南》推薦我們：每天食用的堅果量要在25-35克。

從營養學的角度上來說，堅果中含有B族維生素、煙酸、葉酸、單不飽和脂肪酸等多種對人身體健康有益的營養物質，尤其是單不飽和脂肪酸，對心血管健康十分有益，可以更好的幫助我們保護血管，預防高血脂等疾病。

營養師說，預防高血脂要多吃豆類：

很多人家都不喜歡吃豆類，但其實豆類的營養價值很高，其中含有豐富的大豆異黃酮，這種營養成分在體內可以起到雙向調節的作用，當我們體內的雌激素水平不足的時候，它可以幫助我們更好的補充。相反，當我們體內的雌激素水平過高的時候，它可以降低雌激素的水平，對女性的健康十分有益。

另外，豆類中的植物蛋白，可以在一定程度上降低人體的血脂水平，對於高血脂的人群來說，也是一種非常不錯的食物，只需要大家在平時做米飯的時候放上些，就可以起到很好的作用呢。

營養師，預防高血脂要多吃粗糧：

粗糧當中含有大量的纖維素、多種維生素以及礦物質等營養成分，不僅可以促進腸胃的消化吸收，調節腸道內的有益菌群，還能夠幫助我們預防便秘的發生，同時，還能夠降低血液的粘稠度，起到輔助降血脂的作用。

對於不經常吃粗糧的人群，剛開始可以少放一些，慢慢的適應就不會有不適的感覺了

爆炸營養課堂

日常如何預防高血脂？

高血脂顧名思義就是血液裡面脂質過高，它能夠引起血液黏稠和血管壁脂肪斑塊沉積。

高脂血症是脂肪在肝臟經低密度載脂蛋白轉運進血液所致，或許我這麼說有些朋友不理解，那就說直接一點吧，我們身體的脂肪分佈為：皮下脂肪、內臟脂肪和管道脂肪，高血脂就是管道脂肪高的表現，肥胖所致，想要降低或者是遠離高脂血症的威脅，你就必須要好好減脂了。

脂肪分解必須具備三大前提條件：

一，能量負平衡。因為我們每天的消耗有限，只有正能量負平衡的情況下，才能夠消耗掉脂肪分解所釋放的能量。

二，低升糖。我們每天餐後血糖的升高，血糖與血液中的胰島素結合就會合成新的脂肪，所以胰島素又稱為脂肪合成素。低升糖能夠減少脂肪的合成，減少胰島素的分泌，減輕胰腺的負擔，對慢性胰腺衰竭的糖尿病病人恢復胰島功能有不可替代的作用（糖尿病病人就是胰腺功能衰退，分泌不了足夠的胰島素來降低血糖，嚴重者必須注射胰島素）

三，富營養。提供我們每天所必需的營養成分，也需要有全面的營養成分我們身體才能夠更多的合成脂肪分解酶和輔酶。

由於我國肥胖市場的巨大，催生了成千上萬的騙局，多少的朋友年年減肥年年肥，甚至還有些的朋友因為減肥而付出了寶貴的生命。

健康中國體脂管理師

控制飲食

合理的膳食營養是防止高脂血症和心血管病的基礎，正常成人每天每人量：

穀類食物300-500克

蔬菜400-500克

水果100-200克

魚蝦類50克

畜禽類50-100克

蛋類25-50克

奶類100克

豆類50克

油脂類25克

對於防止高血脂，應低鹽低脂，少攝入動物油以及動物脂肪，避免油炸食品的攝入。

高血脂飲食法：

偏食會不會給身體惹上“麻煩？

隨著社會的發展，時代的變遷，生活的改變高血脂已經不再陌生，

因為無症狀表所以人們都沒有憂患意識，不進行調脂治療、不運動，隨自己的喜好想吃什麼就吃什麼。有人認為，活著顧名思義就是吃點好的，喝點好的不然活著有什麼意思。這種“美食主義至上者”就會成為膽固醇最喜歡暗算的對象。有這種無視生命航道的人當然就會有很重視生命航道的人，他們卻什麼都不敢吃，不吃雞蛋，不吃油和肉，害怕稍有不慎膽固醇會來找“麻煩”。

事實上，飲食治療是指通過均衡飲食，並不是什麼都不吃，通過調整飲食來切斷血脂的來源，但不是完全拒絕膽固醇的攝入，這樣長期下去會導致營養不良、貧血、血壓降低、頭暈等不適。

飯量大是“福”嗎？

俗話說能吃是福，真的是這樣嗎？吃的越多對我們的身體越好嗎？

我們所說的飯量大是指我們每天攝入的大米、麵條等主食的量。而這些食物的主要成分是糖類，為機體提供每天所需要的大部分能量，也就是說如果飯量過大身體攝入的糖類就會過多，那麼血糖也會增高，在體內合成更多的甘油三酯，引起高甘油三酯血癥。高甘油三酯患者應適當限制飯量，均衡飲食，粗細糧搭配，限制飲酒，因為酒精對甘油三酯來說除了給身體提供了更多的熱量外，還可以刺激甘油三酯合成，使血液中甘油三酯升高，而隨之更多的熱量進入身體。所以，飯量大並不是福，適量便可。

大象心健康

高血脂對人體主要的危害就是導致動脈粥樣硬化，進而導致眾多的相關疾病，其中最常見的一種致命性疾病就是冠心病和腦卒中。高血脂是一種脂代謝紊亂疾病，常常與日常生活的飲食與運動有關。其預防措施如下：

1.調整膳食結構：主食以穀類粗糧為主，減少精製米、面的攝入；增加蔬菜水果的攝入，保證每天攝入超過400克；增加豆類食物；將豬肉、羊肉換成魚肉或家禽肉，將肥肉或五花肉換成蛋白質豐富的瘦肉；少飲含糖多的飲料，多喝茶；多用植物油烹調，少用動物油；減少食用糖果、甜食，精緻點心等熱量高的食物，控制好總體熱量的攝入。

2.養成良好的鍛鍊習慣：堅持每週至少三次的有氧運動，每次至少30分鐘以上，可以選擇快走、慢跑、騎行、游泳、太極拳等有氧運動方式。要在飯後至少1小時後進行運動，以免影響食物的消化。

3.戒菸，少量飲酒：酒能抑制脂蛋白酶活性，使血脂升高。

4.控制影響血脂的其他疾病，如糖尿病、高血壓、冠心病等。

5.在通過運動和營養干預後仍然不能將血脂控制在正常範圍時，一定要採取藥物治療，而且是終身服藥。有些人錯誤認為，凡是降血脂藥物都會引起肝臟的損害，所以害怕吃藥。這種想法是片面的，現在有監測肝臟功能的方法，如果檢查發現肝臟有問題，可以及時停藥或換藥。此外，有一些中草藥或中西藥複方製劑同樣有降脂作用，對肝臟的影響也小。我們要權衡利弊，是降脂藥的副作用對人體損害大還是高血脂導致的動脈硬化帶來的損害大。

科學運動與健康

高血脂的危害在初期並不會顯現，但後期高血脂的發展與中風、冠心病和心肌梗死的發生都有關係，事實是，具有高脂肪和高膽固醇的飲食習慣的人群，患動脈粥樣硬化的幾率要高很多，所以要控制高血脂的發展，提早做到預防。平時該如何預防高血脂呢？合理科學的膳食是非常重要的因素，遵循“一高五低、高鉀低鈉、遠三白近三黑、一斤蔬菜半斤水果”的四大原則就可以有效地預防高血脂。

1、一高五低

在控制總熱量、總脂肪量的前提下，遵循高膳食纖維，低脂肪、低熱量、低膽固醇、低糖、低鹽的原則。

2、高鉀低鈉

多吃香蕉、鮮豆類、菌藻類、瓜類蔬菜等食物，控制鹽的攝入。尤其是併發高血壓的病人尤其要注意這點。

3、遠三白近三黑

三白指白鹽、白糖、白肥肉，三黑指黑木耳、黑米、黑豆。

4、一斤蔬菜，半斤到八兩水果

攝入足夠的維生素 C、維生素 E、可溶性膳食纖維，比如洋蔥、木耳、銀耳、芹菜、胡蘿蔔等絕大多數蔬菜，蘋果、草莓、藍莓、山楂、橘子等水果。

想要避免高血脂症，首要就要改掉不正確的生活習慣，養成健康的飲食習慣，吃得合理、吃得營養均衡，這樣才能避免病從口入，保持健康的活力，身材才會更健康，遠離高血脂。加上適度的運動鍛鍊，讓血管恢復健康恢復彈性，保持年輕態。

康復匯

隨著生活水平提高，高血脂已經成為一種常見疾病，並且逐漸向低齡化發展。原本以為只有中老年肥胖人群才會患上的高血脂，越來越多的被在年輕人身上查到。因此無論中老年人還是年輕人，都應該對高血脂提起重視，提前預防，以降低患病風險。

在說預防高血脂的方法之前，我們先簡答瞭解一下高血脂的病因：

最常見的原因是長期攝入過多膽固醇、反式脂肪酸、飽和脂肪酸以及肥胖，再者就是遺傳，另外和代謝以及內分泌功能異常相關。如果我們想要預防，應該從飲食、控制體重、控制代謝三個方面努力。

1、避免肥胖

研究表明，肥胖患者得高血脂的概率是正常體重者的數倍，保持一個合理的體重是降低患病風險的有效手段。

2、減少攝入膽固醇、飽和脂肪酸，不攝入反式脂肪酸

富含膽固醇的食物：動物內臟、動物腦子、蛋黃等

含反式脂肪酸的食物：代可可脂、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油等

富含飽和脂肪酸的食物：肥肉、動物油、椰子油、棕櫚油等

3、堅持有氧運動

每週有氧運動3次，每次45分鐘，可以增強人體代謝，減少甘油三酯、膽固醇儲存，可有效降低患高血脂的概率。

4、選擇健康食用油

食用油是脂類攝入的主要來源，選擇合適的食用油可以降低患高血脂的風險。亞麻籽油中富含Ω-3脂肪酸，研究表明補充Ω-3脂肪酸對補腦降三高有幫助，所以推薦大家用亞麻籽油代替其他食用油。

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