黑娃愛瘋

在2018年7月出版的國家體育總局所編《全民健身指南》中，共羅列了10個測試項目，其中有面向成年男性的俯臥撐測試，卻沒有引體向上。對於大多數男性來說，學生時代畢業離開學校，如果不再堅持運動，就意味著體能快速衰退的開始，不出幾年仍舊有能力完成引體向上的人幾乎絕跡，而俯臥撐的能力似乎還算不錯。

俯臥撐和引體向上哪個難？直接實測體會一下

不事運動的女性，有不少確實連一個俯臥撐也做不了。而男性無論平時運動與否，一般都還能做幾個俯臥撐，動作標準與否則另說。

但是引體向上可以直接略過女性群體，《全民健身指南》中的測試也明確說明，引體向上只針對男性測試。如果覺得自已身體還不錯的男性朋友，現在就可以站起來，找一根合適的單槓或一個合適的門框，看看你能拉幾個？實際上，由於抓握力的不足，許多人可能連在單槓或門框上保持懸垂住身體都做不到。即便能拉起引體向上的朋友，也會發現所能完成的數量也會大大少於俯臥撐的數量。

所以，在對俯臥撐和引體向上做對比討論前，僅簡單實際體會一下這兩個動作，就很容易得出結論：引體向上比俯臥撐難，而且難多了。

引體向上更難的原因一：日常生活中很少用到

如果你有機會在健身房裡看到有裸著上身做引體向上的肌肉男，就可以清晰的看到他們背部肌群的發力情況，包括了背闊肌、大圓肌、斜方肌下部。此外，上肢的二頭、肱肌、肱橈肌也同時參與發力。顯然，如果你從不運動，背部這些發力肌群在日常生活中很少能用到，因而會十分薄弱。而上肢的這幾個發力肌群，也很少有人會在完全懸垂自已身體的情況下使用，與平時生活中使用的強度不可同日而語。

再看看俯臥撐。它主要由胸大肌、三角肌前束，以及上肢的三頭和肘肌共同發力推動身體來完成。推，這個動作在日常生活中出現的頻率和使用場景那可要多多了。

背部肌群由於不常用、相對更為薄弱，而俯臥撐涉及的發力肌群平時用得多，這是造成引體向上困難、俯臥撐還能做幾個的原因之一。

引體向上更難的原因二：體重難度

為什麼有些人連懸掛在單槓上都困難？除去肌肉力量弱的原因，體重過大是一個重要因素。有些不怎麼運動的偏瘦成年男性，也能輕易拉起幾個引體向上，而即便是背部肌肉發達的肌肉男，如果體重較大，引體向上的次數也會受到限制。因而，在經歷過增肌期後，假設體重上升5至10公斤，儘管背部和上肢的力量也在上升，但很可能引體的次數有所下降。當然，肌肉男因為體重大引體向上難度上升，和不運動的人引體難，有著雲泥之別。

訓練者在做引體向上時必須克服自身全部體重將自已拉起。相比之下，俯臥撐受到體重影響會弱許多，因為只需要撐起一部分的體重。因而，只要經過一段時間的鍛鍊，胸肌和三頭力量上升，俯臥撐的水平也會明顯的上升。

引體向上更難的原因三：被極度壓縮的“作弊”空間

健康的成年男性，即便從不運動，也能做幾個臥撐，但往往姿勢難看，比如塌腰、抬臀、撐起至高位後鎖住肘關節休息，或者快速起落利用慣性借力等。這些“作弊”動作，可以讓一個不怎麼鍛鍊的男性，也能一次完成不少俯臥撐數量。但是換到引體向上，可以說平時不運動的男性，要麼懸掛困難，要麼一個也拉不起來，能拉起來的屬於“稀有動物”，因為引體向上幾乎沒有任何“作弊”空間。

即便有些男性能在引體向上時通過“作弊”動作來完成一些引體，比如擺浪式引體、蹬腿借力、左右扭動身體借力、縮短引體幅度等，也必須以有一定的體能和身體素質作為基礎。能作弊完成引體的男性，往往體重在標準範圍內、上肢（尤其是二頭）力量大，這樣可以更多地依靠手臂的力量拉起相對較輕的自已。

因此，在日常生活中，可以看到不運動的男性可能會臨時起意比較一下各自俯臥撐的水平，但比較引體向上水平的，百無一見，原因在此。

動作的速度、停頓節點和標準程度也影響著動作的難度

俯臥撐

通過前述比較，似乎俯臥撐很容易。但請回顧一下，你是如何完成俯臥撐的？大多數人一次俯臥撐的時間僅在1秒間就完成了，下落的位置可能還不到肘關節的高度。試試用下面這個節奏和要求來做俯臥撐：

（1）落下用時2秒；

（2）下落位置至少應低於肘關節，儘可能貼近地面；

（3）落至最低點時保持1秒；

（4）然後向上撐起身體，用時2秒；

（5）撐到最高點時不要停，直接回落，注意不是快速回落，也就是說與你平時的俯臥撐習慣相反。以前，我們一般都是以身體撐在最高位作為起始動作。但在這裡，將貼近地面做為起始動作，所以撐至最高位時不能停頓（動作沒完呢，才做了一半），直接回落。也就是說，在最高位時，肘關節不能鎖死休息。

如果嚴格執行上述標準，幾乎所有人的俯臥撐次數都將減少至少一半以上，甚至可能需要改為站姿斜撐來降低難度。

引體向上

引體向上雖然作弊空間有限，但握把的方向和間距也會嚴重影響難度：

（1）正握最難，而反握和手腕相對而握就會容易不少，因為能從二頭借到更多的力量，而削減背部發力；

（2）兩手握距，寬握更難。

俯臥撐和引體向上代表著不同的發力肌群，所以俯臥撐水平高的人，不一定擅長引體向上。而引體向上則意味著更強大的絕對力量，特別是那些能夠完成單臂引體向上的男性。那麼，你是隻能做俯臥撐的男人，還是也能表演幾個漂亮引體向上的有力量的男人呢？

御行健身

引體向上難。

我52歲，健身十個月，從最初一個都拔不上去，到現在能練習好多。開始一組五個，後來六個，堅持一陣。偶然一次，我說試試自己一口氣到底能拔多少，結果，拔了十八個。但感覺還能拔，但要在槓上吊會休息。

俯臥撐我年輕時偶然也練習。有一次比賽，兩分鐘內80個。現在，一口氣只能30個，爬著休息會，能再練20。試了一次50個。

我感覺引體難。低槓能雙立臂，高槓還得努力。

自從練習了引體，手臂臂圍粗了。俯臥撐練得早，沒感覺手臂有變化。還是引體能增加手臂的緯度。

奇怪的是，一次見到一小夥練習引體，還能雙立臂。他的胳膊根本沒肌肉。整個人瘦的蘆柴棒？我很好奇。不過肯定，人家力量比我大。

公園健身的，大都是50多，60多，70多的老頭。還有80多的老頭玩。水平都高，各有絕活。他們是好多歲月煉成的，都是我的師傅。

經常玩，我感覺力量無形增長。非常神奇。有時自己覺得奇怪，怎麼這麼大勁？

不過，由於盲目，受傷在所難免。問健身的人，大部分受過傷。所以健友們一定注意莫傷著，莫呈強！

花草公子

今天 給大家整理

多達幾十種的俯臥撐動作

以後在家鍛鍊不要

再擔心訓練動作太單一了

大家可以根據自己的不同時期

選擇不同的動作

普通俯臥撐

等肩寬俯臥撐

雙腳抬高式俯臥撐

跪膝式俯臥撐

等肩寬跪膝式俯臥撐

拇指相對跪膝式俯臥撐

亞特蘭特俯臥撐

凳上跪膝式俯臥撐

V型屈體

登山俯臥撐

鳥狗式俯臥撐

俯臥撐單臂划船

不等式俯臥撐

側板俯臥撐

滑動俯臥撐

瑜伽球剪刀式俯臥撐

橫移俯臥撐

瑜伽體式精講

一個毫無訓練基礎的男人，他絕對可以做1-2個標準的俯臥撐。但一個沒有任何訓練基礎的男人，他絕對做不了一個正規的引體向上。

如果單從基礎的徒手動作來看，引體向上的難度>俯臥撐>卷腹>深蹲。

一個正規的引體向上，需要用到手臂力量、背部力量、大腿力量、臀部力量、核心力量；一個正規的俯臥撐，只需要手臂力量就可以做到。

為了訓練動作的效果，引體向上你要保持身體自始自終的筆直，不能借力，也不能前搖後襬；俯臥撐不能塌腰，也不能拱腰，為了訓練效果最大化，你要將身體儘量的靠近地面，這樣你的胸大肌才有最大化的拉伸。

這種徒手動作不分年齡，只有當你的肌肉量越大時，你就能做更多的反覆，這一點無可置疑。我看過太多四五十歲的人在公園做著令人膛目結舌的引體向上，也見過一些年輕朝氣的大學生連一個不正規的引體向上都做不了。

SnowWorkout

引體向上更難。

一般人經過訓練，能夠較輕鬆地完成十幾二十個俯臥撐；但很難輕鬆完成十個以上的引體向上。當然，中高水平的健身者及專業運動員除外。

為什麼呢？即便在胸背肌肉力量完全均衡的假設條件下，俯臥撐也容易得多。這是因為俯臥撐的姿勢，雙手和雙腳就像兩頭的支點，並且上身位置高於下肢，這就使得俯臥撐時，施加在腹肌上的自重負荷，達不到體重的1/2。而引體向上不同，整個人懸空，所有重量都掛在單槓上，施加在背闊肌上的負重，接近於全部體重（僅僅減去小於手臂的重量吧）。這就導致引體向上所負擔的重量要大得多，自然這個動作也就難得多。

當然，俯臥撐還有很多變化，比如擱腳俯臥撐，把兩腳放在較高的支撐物上，使上身斜向下去做，難度就會大幅提升。此外，還可以練習俯臥撐擊掌、俯臥撐跳起、單臂俯臥撐，都能增加很大難度。而對於連一個引體向上都做不完整的初學者來說，也有替代的初級方案，剛開始可以練習單槓懸垂，還可以把兩腳擱在某個固定物上，減少負重；還可以換做坐姿下拉，使負重可控可調。

安生看健身

男人在做俯臥撐時，會分泌大量的汗液，汗液的排出能帶走體內很多的有害物質和廢物，也會清理掉一些負面情緒，對舒緩心情，調節情緒有一定的幫助。

俯臥撐是常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。完成一個俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。

俯臥撐是大家最熟悉不過的運動，俯臥撐簡單嗎？簡單，但同樣也可以很難。

要給俯臥撐增加難度，其實有很多方法。

下面的俯臥撐從入門到進階，刺激你的肱二頭肌，三頭肌，胸肌，那感覺，酸爽！

1、上身高物支撐

2、寬臂俯臥撐，雙手大於肩寬

3、跪姿交叉抬腿窄距俯臥撐

4、握拳俯臥式俯臥撐

5、後墊高俯臥撐

6、後墊高交叉腿俯臥撐

每天熱身後來一組，上身肌肉，胸肌，臀部都有明顯刺激和變化，手臂力量和耐力提高很快。

每個動作10次，每天一到兩組，適合在家徒手進行，無需器械也可健身。

健身運動原理

我們從兩個動作的異同點來分析：

兩個動作的不同點：

• 動作鍛鍊的肌肉群是不同的
  

俯臥撐：推的訓練。

主要鍛鍊到的肌群：胸大肌，肱三頭肌，三角肌。

穩定：核心穩定，肩胛穩定。(過程中需要收緊腰腹，下降的時候比較容易做肩胛翼狀突起，上起的過程才容易聳肩，這些都是肩胛不穩定造成的。)

引體向上：拉的訓練。

主要鍛鍊到的肌群：背闊肌，肱二頭肌。

穩定：核心穩定，肩胛穩定。（下降的時候，容易聳肩。）

• 兩個動作的支撐點數量不同，負重不同。
  

俯臥撐雙腳雙手支撐，身體重量平行於地面，相對阻力比引體向上小。

引體向上是整個身體重量的懸垂。但是從肌肉體積來比，背闊肌遠大於胸肌，所以在刺激方面，重量也是要加大才可以的。

兩個動作的相同點：都是自重的訓練，都是閉合鏈的訓練。這就註定了兩個動作都是很功能性的，相對難度也比較大，比起拉&舉自由重量要難。

說了這麼多，總結一句就是，兩個動作沒有可比性，鍛鍊肌肉不同，強度也不同。但是探討的重點還是要回歸到訓練本身，就是我們怎麼才可以過渡到做標準的俯臥撐和引體向上？那就是安排合理的的動作降階。

俯臥撐的降階選擇：雙膝觸地，減少力距。

引體向上的降階選擇：使用彈力帶，減少阻力。

當然降階還有多種多樣的方式，同時，在身體適應以後可以嘗試升階訓練，不斷滿足對身體的挑戰。

謝謝你閱讀到這裡吼～，希望可以幫助到你呦！

卡路里老師

從力量上來說是引體向上難

從正確性上來說俯臥撐困難

因為一般人來說都存在左右邊身體力量不均衡的情況

特別是我自己在做俯臥撐的時候，很明顯的感覺到左臂無力，右臂代償性的更多發力

（圖片來源於網絡）

而引體向上嘛，反正都上不去，盡力尋找發力感覺的時候會比較容易一點。（圖片來源於網絡，就只能膜拜一下了，嘻嘻）

俯臥撐和引體向上可以相互配合

俯臥撐和引體向上鍛鍊的部位不一樣

因為個人體質來說個人的感覺也不一樣

如果可以相互配合的話，就可以更大限度的鍛鍊到更多的部位

所以，我等勉強只能做四五個俯臥撐的軟妹紙

估計沒有機會去挑戰引體向上了

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我是愛瑜伽、愛生活、更愛自己的瑜伽小美人兒，關注我，一起瑜伽讓生活更精彩。

宸瑜伽

俯臥撐和引體向上哪個難？

先說結論, 一般情況下, 引體向上更難, 更準確的來說是: “可以完成1個標準引體向上的人少於, 且遠少於, 可以完成1個標準俯臥撐的人”. 並且, 對於大部分人來說, 解鎖引體所需要的時間和努力也要遠大於解鎖俯臥撐, 這是個不爭的事實, 但原因是什麼呢?

為什麼會這樣?

• 所對抗的阻力的不同: 引體向上(不管是單槓還是其他類型的), 都需要你拉起整個身體的重量; 而俯臥撐則不是推起全身的重量, 根據角度的不同, 至少有30%以上的體重被腳給分擔了(推起全身的叫倒立撐), 這也是從本質上來說, 兩者的區別.
  

• 發力肌群的不同: 引體向上主要發力的肌群包括 ‘背部肌群 + 二頭肌’; 而俯臥撐則是 ‘胸部肌群 + 三頭肌’, 除去二頭&三頭這些手臂上的小肌群外, 最大的區別存在於胸部和背部的發展, 即一般人都會更加註重胸部的發展. 至於原因(實際上是假設, 我們無法知道原因), 說出來甚至有些可笑, ‘因為人們更習慣去發展人體正面, 能看得見的肌群’, 胸肌屬於這個範疇, 而背部肌群則不是. 如果你覺得這點有點高深, 不妨想象一下在摔倒的時候我們是傾向向前倒, 還是向後倒呢? 沒錯, 向前, 因為看得見, 也更加可控, 這可以說是生物本能, 當然它也影響到了我們肌群的發展和分佈(@大腿前側的股四頭肌群vs大腿後側的膕繩肌群).
  

那我們該如何提高(解鎖向)?

這裡我們主要會從解鎖的角度去討論, 至於提高的部分有時間直播和大家討論.

總的來說就是 ‘降低難度’. 比如握法不同, 難度不同, 一般可以通過正握的方式來降低難度(手心朝向自己), 或是採用阻力帶輔助, 或是隻做離心部分引體的方式來降低難度進行訓練, 並不斷提高, 直至下個階段, 以及完全解鎖動作. 另外, 對於有興趣進一步學習的小夥伴們, 老肖恩有期視頻是專門講解鎖引體向上的, 也歡迎各位圍觀(@NuttyBeast三步解鎖引體向上).

好了, 關於 ‘俯臥撐和引體向上哪個難?’ 的問題我們就先討論到這, 希望上述內容能對大家有所幫助, 我是老肖恩, 咱們下個問題見.33.

逗比老肖恩愛健身

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關鍵字: 健康 引體向上 俯臥撐