怎樣進行良好的情緒管理？

管理自己的情緒，保持情緒的穩定，我給出四個建議，這四點的關係是遞進的。

第一，認識情緒。

第二，識別自己的情緒。

第三，理解情緒產生的過程和機制。

01

認識情緒

情緒有三個表現：主觀感受、生理喚醒和行為表達。

例如：小明收到清華大學錄取通知書的時候激動得跳了起來。

其中：主觀感受是激動（或者高興），生理喚醒是腎上腺激素升高，行為表達是跳了起來。

情緒是一個連續體，從激動到低落，從緊張到放鬆，從歡欣到悲傷，這些都不是非此即彼的兩極化，我們的情緒往往處於這兩極中的某一個位置。

而對於我們普通的生活，大多數時間我們是處於平靜的一種狀態，也就是情緒是平穩的，既不是激動開心、也非低落憂鬱，而是處於這個連續體的中間位置。只有偶爾外界一個事件出現的時候，我們的情緒會朝向某一極波動。

這種連續體我們稱作情緒的維度。不同的心理學家對此有不同的看法。

馮特提出了情緒的三維理論，他認為情緒分為三個維度：愉快－不愉快；激動－平靜；緊張－鬆弛。每一種具體情緒分佈在三個維度的兩極之間不同的位置上。

施洛伯格也提出了不一樣的三維理論：情緒的維度有愉快－不愉快；注意－拒絕和激活水平三個維度。他建立了一個三維模式圖，三維模式圖長軸為快樂維度，短軸為注意維度，垂直於橢圓面的軸則是激活水平的強度維度。

也就是說任何一個情緒出來，我們可以去評估這個情緒有多快樂，我們對這個情緒的注意力有多強，以及這個情緒的強度有多大。

伊扎德提出了情緒的四維度理論：認為情緒有愉快度、緊張度、激動度、確信度四個維度。

這些不同的理論有許多，但是我們可以整合起來看。也就是說，情緒有不同的許多面。就像描述我們每一個人，我們可以從身高上說我有多高，體重上說有多重，智力上說韋氏智力測驗得多少分，等等。

情緒也一樣，我們可以從不同的方面看情緒的特點，而這些特點不是僅僅一個詞語（高興、悲傷、難過等）就能全面描述了的。我口中說出的高興和你口中說出來的就可能不一樣，我今天說出來的高興也和昨天說的高興不一樣。

正是因為情緒的複雜多面和不能僅僅通過一個詞語簡單概括，所以我們需要第二步，識別自己的情緒。（從不同的面去識別）

02

識別自己的情緒

識別自己的情緒很重要，儘量準確的識別自己的情緒能夠讓我們不在一個負面情緒出現的時候，由於不能準確識別，而產生負面情緒的累積放大。

第一，命名自己的情緒。

當我們因一個事件導致從平靜的情緒狀態波動到一個情緒中時，去命名它。我是憤怒、是憂傷、是難過、是高興、是驚訝等。可以去結合不同的名稱，例如，我現在感覺到煩躁並且難過。

的確有些人會對命名自己的情緒產生困難。那麼，可以不那麼明確的去命名它，就把幾種基本情緒列出來（例如，高興、驚訝、傷心、恐懼、焦慮等），然後評定自己的情緒其中哪些有相似性。

第二，給自己的情緒強度打分。

有三種方式，最好用的就是百分制，0 到 100 打分。第二種是五點量表描述程度（一點兒也不、有點兒、中等、非常、極度）。第三種是畫圖，這個也很形象，畫一個箭頭分成幾段，從左到右強度增大，把你的情緒強度在圖中標記。

第三，確定自己的承受範圍。

例如，悲傷的情緒，我覺得 60 分以下，我都 OK。今天我給自己的悲傷情緒打了 50 分。那麼我可以接受，不用去處理這個情緒。

如果我今天打了 70 分，那麼我去審視這個 70 分，都是如何來的，是我過度的預期的糟糕的未來，還是過度評估了喪失的過去。抑或，當下的處境的確糟糕，那麼我需要考慮如何去改變和應對。

這個時候，需要第三步，去進一步理解這個情緒的產生過程。

03

理解情緒產生的過程和機制

這一點最重要，我在我的第一篇專欄「我不能勝任」嗎？ - 心理學的禮物 - 知乎專欄中提到了情緒產生的 ABC 理論。這是情緒產生的機制。

一句話簡述，情緒產生的過程是：

外界的事件（A）

⬇️

對於該事件的認知評價（B）

⬇️

情緒（C）

所以，管理情緒幾乎萬能的鑰匙就是：認知重評

在任何時候，感覺到自己的情緒不再平靜了，問自己一個問題：「我剛剛在想什麼？」

或者直接針對情緒的內容提問，例如「我在生什麼氣？」

針對你的這個想法，或情緒指向的對象，去檢驗自己想法和情緒對象的真實性。

因為，對於我們每一個人，我們始終要相信：如果我們能夠承受的負面情緒是 60 分，當我們打出 70 分的負性情緒時，一定不是事情（A）本身超出了我們的控制，而是我們的認知（B）誇大了我們的負性感受（C）。

所以，去檢驗你的想法，在大多數情況下，你一定會發現，我把事情想象得過於糟糕了。

例如：我們每個人絕對都會遇到的一件事，就是在一個任務的 ddl 之前出現嚴重程度不等的焦慮情緒（嚴重程度因人而異，但我肯定你一定有過體驗）。

我們現在事後回過頭去看，當初的自己是否把結果想象得過於災難化了？「我一定做不完了」「我一定做不好」「我肯定會把事情弄砸」「這個事情被我搞砸，一定會產生一系列嚴重的後果，例如 bala……」等等，這些想法，我們是否出現過？它們對我們的焦慮情緒有什麼樣的影響？事後回過頭去看，這些想法的真實性有多高？

舉個我自己真實的例子：我考研複試階段的時候，我挨個聯繫導師，十分不順利，每一個導師都直接拒絕我，告訴我他們的招生名額滿了。

而我又不願意放低標準，於是，我焦慮情緒上升到了幾乎 100 分。我腦海裡天天都在想一個事情，我複試通不過怎麼辦，甚至都有點失眠和食慾不振。

於是，我開始想辦法應對，去找工作，面試了一家保險拿了 offer，還申請了普華補招得到了 AC 面機會。我幾乎覺得自己有 7 成的可能是上不了研究生了。

事後來看，一個，我聯繫的導師的確大部分就是沒有招生名額了；二個，我初試分數很高，其實優勢挺大的（焦慮的時候會忽視很多自身的資源和優勢）；三個，就算當初沒有上研究生，去工作了，或許留在了金融行業，不一定比我現在學心理學要差，甚至很可能要好一些。

所以，一次大的焦慮體驗之後，學會去評估，然後自己會在下次遇到相似的情境時，應對能力和認知重評的技巧就能夠更好的發揮了。

04

這是一種特殊情況。上一段，我留了一個話，叫大多數情況。的確，我們每個人的生命中可能會出現危機事件。也就是，我們無論如何，沒法掌控和處理的事件。

面對這種情況：

第一，我們不是非得對抗我們的負面情緒的。這個我在之前的答案有說過：怎麼對抗負面情緒？ - 曾旻的回答 我們可以換個思路，從我們的積極情緒入手，去培養我們感受積極情緒的能力。

第二，有一些我們感知到的危機，可能是由於我們的成長經驗，讓我們形成了一種我們無法掌控的信念，但是這種信念其實是可以改變和挑戰的。例如：當面臨沒有把握、無法控制的事情時，怎樣緩解由此帶來的巨大壓力和焦慮感？ - 曾旻的回答

第三，有些危機，是生命中的常態，生老病死、悲歡離合。至少，我們每個人都會經歷父母離去的哀傷。

面對這樣的情境，嘗試從時間的歷程去思考，想象自己十年後再看這件事，會如何？五年後呢？三年後呢？等等。你應該會發現，其實，這件事情是會過去的。

只是現在，我不知道如何去應對罷了。沒關係，我就在這個狀態下待一會兒，當這個事情過去的時候，我就是一次重生，我的生命會因此有了新的厚度。

又或者，面對親密關係的終結，這個技術更是適用。想象一下自己十年後，十年後的自己，肯定不會再在意這位故人了，雖然現在我不知道如何去忘記，沒關係， 總有那麼一天。

管理情緒，就像管理自己的體型。日積月累，才能到達彼岸。急於求成，本身就是一種情緒的躁動和不穩定。多練習，多體驗。少擔憂，少焦慮。一次次失控的情緒，是你擁有日漸穩定情緒的積累。

我剛剛在想什麼？我為什麼生氣？

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